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枝豆には妊婦にうれしい栄養がいっぱい!葉酸も摂れるって本当なの?

枝豆と言えばおつまみというイメージが強いのですが、実はとても栄養価の高い野菜ということをご存知でしたか?

おつまみだけじゃもったいない、食材としてもどんどん取り入れたい枝豆の栄養や効能について見て行きましょう。

簡単なお役立ちレシピも紹介します。

枝豆は栄養価が高い!

海外でもエダマメと呼ばれ、人気の日本食である枝豆。枝豆はおいしいだけでなく、非常に栄養価が高い食べ物です。

意外と知らない人もいると思いますが、枝豆は熟す前の青い状態の大豆を収穫した物なのです。

大豆は畑の肉と言われるほど栄養価が高いことで知られています。

枝豆には良質のタンパク質が含まれている他、ビタミンB1、カリウム、食物繊維が豊富に含まれています。

ビタミンB1は糖質代謝を助ける栄養素。ご飯やパンを効率的にエネルギーに変えてくれます。最近疲れやすい、という時にも枝豆が効果的です。

食物繊維も豊富なので、腸内環境を整えてくれ便秘予防にも効きます。

他にもポリフェノールの一種であるサポニンやシジミでおなじみのオルチニン、もちろん大豆イソフラボンも豊富に含まれています。

枝豆は、キレイとゲンキを実現してくれる優秀な食材なんです。

妊婦さんに必要な栄養素が豊富

妊娠中は赤ちゃんの成長のため、栄養バランスの取れた食事を心がけなければいけません。

枝豆には妊娠中の体に必要な栄養素がギュッと詰まっています。

特に妊婦さんに必要な葉酸や鉄、カリウムなどが豊富です。

赤ちゃんの先天性の異常のリスクを下げる「葉酸」

葉酸は、赤血球の合成を担ったり、赤ちゃんの先天性異常のリスクを下げるため、妊娠中は積極的に摂ることが推奨されています。

枝豆に含まれる葉酸は野菜の中でもトップクラス。枝豆100gあたり葉酸が260μg含まれています。

妊娠中は食事から480μgの葉酸の摂取が推奨されていますが、枝豆100gで妊婦の1日に必要な葉酸の半分以上をカバーできます。

しかし胎児の先天性異常のリスクを下げるためには、サプリメントから400μgの葉酸摂取も必要です。

食事とは別にサプリメントも取り入れるようにしましょう。

葉酸サプリはどれがいい?天然と合成の違いと選び方の基準を紹介

貧血やむくみを防ぐ「鉄分」「カリウム」

また、妊娠中は貧血になりやすいので、鉄分は意識して食べたい成分。枝豆の鉄分は小松菜と同じくらい多く含まれています。

また、カリウムは余分なナトリウムを排出してくれるので、妊娠中のむくみや妊娠高血圧症予防に役立ちます。

枝豆も食べ過ぎには注意が必要

おいしくてヘルシーな枝豆ですが、実は食べ過ぎには注意しなければいけません。

枝豆には意外と塩分が含まれているんです。100gの枝豆に対し、塩分は2.2gあります。

おいしいからとパクパク食べていると塩分の摂りすぎになってしまいます。

塩分の摂りすぎはむくみなどの原因になるだけでなく、妊娠高血圧などのリスクにつながるので、注意したいですね。

ゆでたての枝豆に塩をふりかけて食べる場合はさらに塩分過多になってしまうので、薄味を心掛け、素材そのものの味を楽しみましょう。

減塩できる!おいしい茹で方

塩分を抑えながら、おいしく枝豆を茹でる方法を紹介します。

  1. 枝豆500gに対し水500㏄、塩大さじ1杯を用意します。
  2. 枝豆におおさじ1杯の塩をふりかけ塩もみし、サヤの毛ををとりのぞきます。
  3. 鍋に水500㏄、塩もみした枝豆を入れます。塩もみで残った塩も入れます。
  4. 中火で4~6分間茹で、枝豆のいい香りがしてきたら火を止めます。
  5. ざるにうつし冷水にとり冷やして出来上がりです。固めにゆでるとそのまま冷凍保存できます。

妊婦さんにおすすめの枝豆レシピはこちら

nanairoでは、妊娠中におすすめの枝豆を使ったレシピも公開しています。

紹介しているメニューは以下の通りです。

  • 八尾えだまめの蒸し茹で
  • 八尾えだまめと生姜の炊き込み御飯
  • 焼き魚〜八尾えだまめのずんだ汁がけ〜
  • 八尾えだまめと新玉ねぎのサラダ
  • ずんだ餅

サラダからおやつまで枝豆を使った料理を実際に作っていますので、ぜひ参考にしてみてください。

大阪特産の八尾えだまめを使っていますが、一般の枝豆を使ってもらっても構いません!

詳しいレシピを知りたい人は、こちらの記事をご覧ください。

料理教室「健彩青果」が教える大阪のうまみを利かせた枝豆料理を味わってきた

まとめ

豆と野菜のいい所を兼ね備えた枝豆。

もちろん旬のものが安くておいしいですが、最近では冷凍で年中手軽に食べられますよね。

妊娠中にうれしい、ビタミンや鉄分、葉酸が含まれているので、ぜひ食べてもらいたい食材です。

爽やかなグリーンが食欲をそそるだけでなく、見た目にもおいしいので、おやつやおかずとして、レパートリーにぜひ加えてみてください。

参考サイト:えだまめ日和 枝豆の栄養・成分

参考サイト:農畜産業振興機構 野菜ブック えだまめ

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rina
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