妊活中、妊娠中で食事からもできるだけ多くの葉酸を摂ろうと気を付けられている皆さん、朗報です！！
「含み笑いのカフェごはん『syunkon』」というブログで数々のおしゃれで簡単なレシピを紹介されている山本ゆりさんに、葉酸がたっぷり摂れるレシピを考案して頂きました。
つわりでしんどかったり、子育てに忙しいママでも簡単に作れるレシピがたくさんです。お子さんが喜ぶレシピはもちろん、パパのおつまみになっちゃうレシピもあるので是非是非ご活用ください。
最後に全部食卓に並べるとすごくパーティーっぽい感じになったので、ベビーシャワーパーティーの料理にも使えるかもですね！
ブロッコリーとゆで卵とささみの和風ドレッシング
彩りが綺麗なさっぱりサラダ。すりゴマと砂糖としょうゆというゴマ和えの材料にオリーブ油とレモン汁を加えることで、和洋折衷のおいしさに。
材料(2人分)
ブロッコリー……1/2株(120g)
ゆで卵……1個(殻なしMサイズ50g)
枝豆(冷凍)……10房(50ｇ)
ささみ……1本(50ｇ)
プチトマト……8個
Ａ砂糖、レモン汁または酢、しょうゆ、オリーブ油、白すりごま……各大さじ1
①ブロッコリーは小房に分ける。ゆで卵は６～８等分の角切りにする。枝豆は解凍してさやから出す。プチトマトは半分に切る。
②鍋に湯を沸かして塩(分量外)を入れ、ブロッコリーを1~2分茹でて取り出し、流水で冷ます。続いて同じ湯にささみをいれ、2分ほど煮て火を止め、あら熱が取れたら裂いて筋をとりのぞく。
③ボウルにＡを合わせた②と枝豆を和え、ゆで卵とトマトを加えてそっと和える。
この料理の葉酸含有量は320㎍です。
食材100gあたりの葉酸含有量
- ブロッコリー(ゆで)……120㎍
- 鶏卵(全卵、ゆで)……35㎍
- 枝豆(冷凍)……310㎍
さっぱりと酸味のあるドレッシングなので妊婦さんは好きな味だと思います。
ささみでヘルシーなので、体重管理に気を付けられている方にもおすすめです。
私も実際に作って、ピクニックに持っていったら、子供たちもママたちにも美味しいと言ってもらえました。彩りが綺麗でおすすめです。
豚と白菜とほうれん草のとろみ塩だれスープ
フライパン１つでできる簡単おかずスープ。しょうがとにんにくで身体が温まります。
材料(2人分)
白菜……1/8個(300g)
ほうれん草……1/2束(約100g)
にんにく、しょうが……各1片
豚バラ薄切り肉……150ｇ
A顆粒鶏ガラスープの素……大さじ1
Ａしょうゆ、ごま油……各小さじ1
Ａ塩……小さじ1/4
Ａこしょう……少々
Ａ水……3カップ(600ml)
水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1に水大さじ3)……全量
白炒りゴマ、好みで粗挽き黒こしょう……各適量
①白菜は2cm幅に、にんにく、しょうがは薄切りにする。フライパンに湯を沸かしてほうれん草を入れ、沸騰後1分茹でたらザルにあけて水にさらし、水気を絞って5cm長さに切る。豚肉は4cm長さに切る。
②フライパンをサッと洗い、中火にかけて豚肉を油をひかずに炒める。色が変わったら余分な脂をふきとり、Ａとにんにく、しょうが、白菜を加えて5分ほど煮る。ほうれん草を加えて1分煮て、水溶き片栗粉でとろみをつける。
③器に盛り、あればゴマ、黒こしょうをふる。
食材100gあたりの葉酸含有量
- 白菜(ゆで)……42㎍
- ほうれん草(ゆで)……110㎍
白菜やほうれん草から溶け出た葉酸スープとして摂取できるので、もう少し葉酸含有量は多いと思います。
ほうれん草のシュウ酸が気にならない方は、生のまま煮た方がスープに溶け出るので葉酸が多く摂れます。
ゴマも100gあたり150㎍と葉酸が豊富です。たくさんの量を食べることができませんが、色んなお料理にかけて食べると葉酸も摂取できるし、風味が増すのでおすすめの食材です。
鶏とかぼちゃとほうれん草のグラタン
炒めた具に小麦粉を絡めて牛乳を足せばＯＫの簡単グラタン。具がゴロゴロ入ったボリュームのある１品です。ハロウィンにも。
材料(2人分)
鶏もも肉……1枚(300g)
かぼちゃ……1/8個(種とワタをとって200g)
ほうれん草……1/4束(50ｇ)
バター……大さじ1
小麦粉……大さじ2
牛乳……1カップ(200ml)
固形コンソメスープの素……1個
塩、こしょう、ピザ用チーズ……各適量
①鶏肉は2cm角に切って塩、こしょうをふる。かぼちゃは種、ワタをとって3cm角に切り、耐熱容器に入れる。水大さじ3（分量外）を注ぎ、ふわっとラップをかけて電子レンジ（600W）で約4分加熱し、皮をはずす。ほうれん草は下茹でし、ざく切りにしておく。
②フライパンにバターを溶かして鶏肉を炒める。色が変わったらほうれん草も加え、小麦粉をふりいれて絡める。牛乳を少しずつ加えてコンソメも入れ、中火でかぼちゃを少しつぶしながらとろみがつくまで煮、塩、こしょうで味を調える。
③グラタン皿に入れ、ピザ用チーズをかけてオーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。
食材100gあたりの葉酸含有量
- かぼちゃ(日本かぼちゃ、ゆで)……75㎍
- かぼちゃ(西洋かぼちゃ、ゆで)……48㎍
- ほうれん草(ゆで)……110㎍
日本かぼちゃの方が葉酸の含有量が多いので、少し高いと思いますが日本かぼちゃがおすすめです。
meijiの「明治ミルクラブ」や、雪印メグミルクの「すっきりCa鉄」という牛乳には合成葉酸が添加されています。こうした牛乳を使うと、葉酸の摂取量をアップすることができますね。
包丁不要！！きのこと枝豆の炊き込みご飯
すごくオススメ。すべての材料を炊飯器にいれてピッで完成です。味付けは塩昆布のみ、きのこも手で裂くワイルドレシピですが、間違いなく美味しい。
材料(2人分)
米……2合
まいたけ……1パック(各100g)
エリンギ……1本(約75g)
ツナ缶……1缶
塩昆布……約25g
枝豆(冷凍)……25房(約120g)
①お米はといでおく。まいたけ、エリンギは手で裂き、エリンギは長さを半分にする。枝豆は解凍してさやから出す。
②炊飯器にお米を入れ、水を2合の目盛まで加える。まいたけ、エリンギをのせ、塩昆布、ツナを油ごと加え、炊く。枝豆を加えて混ぜる。
食材100gあたりの葉酸含有量
- まいたけ(ゆで)……24㎍
- エリンギ(ゆで)……20㎍
- 枝豆(冷凍)……310㎍
まいたけやエリンギなどのきのこ類にも葉酸は豊富です。生の状態だとまいたけで53㎍、エリンギで65㎍の葉酸が含まれています。
今回は炊飯器で炊いたので茹でた状態と考えて計算しています。実際には溶け出た分もお米が吸っているためもう少し多いと考えられます。
このレシピ本当に簡単なのに、いいお味が出ていて本当におすすめです。悪阻がしんどい方は手軽に、お子様がいらっしゃる方は一緒に楽しくできるレシピです。
私も家で、4歳の娘にほとんどやってもらって作りました。自分で作ると余計に美味しくてモリモリ食べてくれました。
ささみとアボカドのわんぱくサンド
悪阻でも食べられそうな、野菜たっぷりサンドイッチ。ささみ、ゆで卵、アボカド、それぞれにちゃんと下味をつけて挟むと、食べた時に「隊長！素材の味しかしません！」というがっかりを防げます。
材料(2人分)
ささみ……3本(150g)
酒……大さじ1
Ａ塩、こしょう……各少々
Ａオリーブ油……大さじ1
アボカド……1個(可食部140g)
Ｂマヨネーズ……大さじ1
Ｂしょうゆ、砂糖、レモン汁……各小さじ1
Ｂ好みで練りわさび……少々
トマト……2個
ゆで卵……2個(殻なしMサイズ1個50g)
サニーレタス……4枚(1枚約15g)
食パン(8枚切り)……4枚
バター、マヨネーズ……各適量
①ささみはフォークで数か所穴をあけて耐熱容器にいれ、酒をかけてふわっとラップをかけ、電子レンジで約2分加熱する。裏返して冷まし、裂いて筋をとりのぞき、Ａで和える。
②アボカドはフォークでざっくりつぶしてＢで和える。トマト、ゆで卵は薄切りにしてゆで卵には塩(分量外)をふる。レタスはパンに合わせてちぎる。
③食パンはトースターでこんがりするまで焼き、バターを塗る。ラップの上に４５度の角度にパンをおき、合間にマヨネーズを絞りながら①②をはさみ、ラップで包んでラップごと半分に切る。
100gあたりの葉酸含有量
- アボカド(生)……84㎍
- 鶏卵(全卵、ゆで)……35㎍
- サニーレタス(生)……120㎍
レタスやゆで卵という定番のサンドイッチの具材にアボカドを加えることで葉酸含有量がアップします。
これも実際に作ってピクニックへ持っていったのですが、夫に大好評でした！ボリューム満点で、見栄えもするので作っていてテンション上がります。
わさびが入ってますが辛さはそんなに感じないので、1歳半の息子に余ったソースを食パンに塗ってあげたら喜んで食べてました。
ホタテの海苔巻きやき
材料(1人分)
ホタテ……6個（120g）
焼き海苔……1枚(3g)
オリーブ油、しょうゆ……各小さじ2
バター……小さじ1/2
あれば万能ねぎの小口切り……適量
①のりは6等分しておく。フライパンにオリーブ油を熱してホタテを焼き、しょうゆをまわしいれて焼きつけ、バターを絡める。
②のりにホタテををのせ、あればネギをのせる。
ホタテを焼いてバターしょうゆで味付けした、美味しい以外考えられない1品。葉酸関係なく普通におつまみにオススメ。
食材100gあたりの葉酸含有量
- ほたてがい(貝柱、焼き)……41㎍
- 焼き海苔……1900㎍
海苔の葉酸含有量には驚きますよね。でも100gあたりなので、そんなにたくさんは食べられません。巻き寿司用の海苔1枚で約3gです。
海苔は色んなお料理にかけたり巻いたりアレンジしやすいですし、おやつ代わりにもなるので葉酸摂取にはおすすめの食材です。
アボカド納豆
レシピも何もという料理です。作っているそばから「これ絶対おいしいやつやん！」「これ食べたい！」「うまそうっすわこれ」と他のものより明らかに反応がよく、少し切なさを感じました。たくあんの食感、ごま油の風味がポイント。
材料(2人分)
アボカド……1個(140g)
納豆……2パック(1パック50g)
たくあん……30ｇ
Aごま油、白炒りゴマ……各小さじ1
焼き海苔……2枚(1枚3g)
サニーレタス……2枚(1枚15ｇ)
①アボカドは1cm角に切る。たくあんは粗みじん切りにする。納豆は付属のたれを混ぜる。
②すべて合わせてAで和え、ちぎったレタス、のりを添える。
食材100gあたりの葉酸含有量
- アボカド(生)……84㎍
- 納豆……120㎍
- 焼き海苔……1900㎍
- サニーレタス(生)……120㎍
アボカド、納豆、海苔、レタス、ゴマとどの材料にも葉酸がたっぷりで、ゆりさんが言うには「超葉酸レシピ」です。笑
混ぜるだけで簡単なうえに水や熱などに失われる調理過程がないので、葉酸がたくさん摂れます。
おつまみ感覚でも、おやつ感覚でも食べられそうですね。
まとめ
今回はゆりさんが下準備をしてくださり、どのレシピも途中段階から一緒に作らせてもらいました。お料理をお仕事にされている方とこんなおしゃれなキッチンで一緒に調理するなんて…と私、とても緊張していました。
でも、ゆりさんがお鍋に水を注ぐときに周りに結構こぼしたり、そのこぼれた分を「大体これぐらいやろ」と継ぎ足したり、まさかまさかの味をつけ忘れて「味は…」と私が突っ込んだり、とてもわちゃわちゃと楽しんで一緒にお料理をさせて頂きました。笑
そんなお茶目なゆりさんも、盛り付けをする時はさっきまでとは一変！！菜箸で彩りをキレイに揃えたり、お料理に合うお皿やマットを選んだり、プロの顔になっておられました。
最後は全部のお料理を机に並べて、なんだかパーティー気分でした。葉酸パーティー。笑
ゆりさんとnanairoスタッフで美味しく女子トークで盛り上がりながら頂きました。
各レシピの葉酸含有量は、文部科学省の食品成分データベースを参考に計算しています。
材料の太字の葉酸を多く含む食品だけで計算しており、その他の材料や調味料分は含まれていませんのでご注意ください。
参考サイト
文部科学省 食品成分データベース
前回ご紹介した山本ゆりさんのレシピ記事も是非ご覧ください。
「syunkonカフェごはん」山本ゆりさんおすすめの簡単・時短でお洒落なレシピ♡
山本ゆりさんの「syunkonカフェごはん(1～6)」も絶賛発売中です！！
Amazonで見る
面白すぎるエッセイ集「syunkon日記 スターバックスで普通のコーヒーを頼む人を尊敬する件」も絶賛発売中です！！
