運動と睡眠の関係

「疲れた日はよく眠れる」「激しい運動をすればその夜は熟睡する」これらは当たり前のこととして認識されていますよね。

この記事を読んでいるあなたも知っていることと思います。

しかし、ではなぜ疲れると夜はぐっすりと眠れるのか、という点は理解しているでしょうか？

「疲れればその日の夜は眠くなる」と、漠然とした認識をしている人が多く、実際にそれがなぜなのかについては知らない人が少なくありません。

実は運動と睡眠には深い関係があるのでぜひ知っておいてほしいところ。

誰もが知っているとおり「疲れれば夜はぐっすり眠れる」というのは半分正解で半分不正解です。

というのも、「疲れ」には体の疲れと心の疲れがあるからです。

睡眠をとることによって得られる効果は「心身の疲労回復」です。

1日活動して疲れた心身をいやすために睡眠をとる必要があるのです。

例えば、仕事が立て込んでいて、今までにないぐらいに頭をフル回転させた1日だったとします。

デスクワークではあるものの、鳴りやまない電話、目の前には大量の書類、食事を摂る時間もおしいぐらいに忙しい1日を送ったあなたは「はぁ～疲れた！」と感じることでしょう。

ここまでヘトヘトに疲れれば夜はぐっすり眠れるはず。

誰もがそう考えます。しかし、残念ながらこれではぐっすりと質の良い睡眠を得ることは難しいのです。

質の良い睡眠を得るには「体の疲れ」が重要です。

この時あなたの感じている疲れは「心の疲れ」。

頭をフル回転して1日中仕事に打ち込み、心はヘトヘト。

しかし、デスクワークが中心なので、体は動かしていません。

頭では「すっごく疲れたから眠りたい」と感じていても、体が疲れていないので「睡眠を摂らなくては」と体が判断していないのです。

適度に体が疲れていなくては、体が睡眠を欲しません。

そのため、良質な睡眠を得るには運動をして体を動かすことが必要になってくるのです。

なぜ有酸素運動がいいのか

良質な睡眠を得るには「有酸素運動」が最も効果的です。

それは一体なぜなのでしょうか？

夜にぐっすりと熟睡させるために必要なのは「体を疲れさせる」「自律神経のはたらきを高める」という2つのポイントです。

この2つの効果を得られるのが有酸素運動なのです。

「体を疲れさせる」という点に関しては有酸素運動だけでなく、筋トレやダッシュなどの無酸素運動でも可能ですよね。

しかし、「自律神経のはたらきを高める」という点に関しては、無酸素運動では得られません。

自律神経の働きを高めることで交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになるだけでなく、体温の調節機能もアップするので、良い眠りに入ることができるのです。

寝る２時間前に、３０分を目安がベスト

有酸素運動が睡眠に良い影響を与えることが分かりましたね。

とはいっても、寝る直前に有酸素運動を行うのはNGです。

運動中は交感神経が働いているため、体も脳も活発化しています。

そのため眠る直前に運動を行ってしまうと「なかなか眠れない……」という状況に陥ってしまうのです。

目安としては寝る2時間前までには運動を終わらせるようにしましょう。

さらに30分程度の運動時間がベストです。

「適度に疲れる運動量」を心がけて毎日取り入れてみてくださいね。

やってみよう！

ここからは、おすすめの有酸素運動について紹介していきます。

出来るだけ毎日続けることが大切なので、今回は雨の日でも実践可能な「家の中でできる有酸素運動」を紹介していきます。

自分が出来そうなものや、好きな運動をチョイスして早速今夜から実践していきましょう！

足踏み

非常に簡単な有酸素運動なのが「足踏み」です。

その名の通り、その場で足踏みをするだけでOK。

しかし、だらだらと行っては有酸素運動になりません。

きちんと腕を振り膝が90度に曲がるところまで足を上げて足踏みを行いましょう。

簡単なのですが、真面目に行うと意外にも少し疲れます。

これを30分程度リズミカルに行ってみてくださいね。

エアー縄跳び

足踏みと比べると少々難易度が高いのですが「エアー縄跳び」もおすすめ。

やり方は簡単で、縄跳びを飛ぶようにその場でジャンプするだけです。

縄跳びを回しているようにきちんと腕も使うとより運動量がアップします。

しかし、普段から運動をしない人であれば膝を痛めたり、足首を痛めたりしてしまうことがあるため、様子を見ながら軽めのジャンプから取り入れるようにしたほうがいいかもしれません。

痛みを感じたら無理をしないようにしましょう。

フラフープ

安価で手に入るフラフープ。

子供の頃にやったことがある人も多いのではないでしょうか。

遊びとして使っていたフラフープも実は立派な有酸素運動です。

さらに、腰回りを良く動かすため、お腹や背中のダイエットにもなります。

フラフープを取り入れるだけで「有酸素運動」「ダイエット」の2つの効果を手に入れることができるので「お腹回りが気になる」という人はぜひ実践してみてはいかがでしょうか。

スクワット

道具も何もいらない手軽な有酸素運動の一つとして「スクワット」があります。

しかし、「スクワットって無酸素運動なのでは？」と思う人も多いのではないでしょうか。

スクワットは確かに筋トレとして行うことが多いため無酸素運動として行うこともできます。

しかし、今回紹介しているスクワットは、負荷をかけないスクワットなので有酸素運動として実践することができるのです。

やり方は簡単で、その場で肩幅に足を開いて腰を膝あたりまで下げるだけ。

これを繰り返していきます。

この時、腰が「くの字」に曲がらないよう注意しましょう。腰を痛める原因になってしまいます。

背筋が床と垂直になっているイメージでスクワットを行ってくださいね。

ダンスエクササイズ

ダンスが好きならぜひ取り入れてほしいのがダンスエクササイズです。

動画サイトなどでたくさん配信されていますし、自分の好きな曲を自分のオリジナル振り付けで行うのもアリ。

ただし、この時選ぶ音楽は「激しくないもの」です。

あまり激しいダンスをしてしまうと、体と脳が興奮状態に陥ってしまい「適度な運動」では済まなくなってしまいます。

出来ればゆったりとした音楽や、ポップな曲調でも振り付けが激しくないものを選ぶとよいでしょう。

ボクササイズ

最近話題になっている「ボクササイズ」も実はおすすめ。

軽快に「シャドーボクシング」を行います。

動画サイトなどを見てみると、音楽に合わせてリズミカルにシャドーボクシングをしている様子が見られるので「どうやったらいいのかわからない」という人は、参考にしてみると良いでしょう 。

お風呂

あまり知られていませんが、実はお風呂も有酸素運動と同じ効果があります。

もちろん、入浴するだけなので「運動」ではありませんが、ほとんど同じ効果を得ることができるので「30分も運動していられない……」という人であればお風呂に30分浸かるようにしてみてはいかがでしょうか。

最近は忙しさから、ついついシャワーだけで済ませてしまう人が多いためこれを機に入浴することをおすすめします。

有酸素運動としての効果だけでなく、血流も良くなり副交感神経が優位な状態になるので、より良い睡眠をするには欠かせないものでもあるのです。

注意点

ここからは有酸素運動を取り入れる際の注意点について解説していきます。

良質な睡眠を得るためには欠かせない有酸素運動ですが、やり方を間違えてしまうと良い睡眠を得ることが出来なかったり、体調不良を引き起こしてしまったりすることがあるのです。

まずは運動を始める前に注意点についてチェックしておきましょう。

運動前はストレッチをしてから

有酸素運動を行う前に、まずは「ストレッチ」から始めるようにしましょう。

突然運動を始めてしまうと思わぬけがを引き起こしてしまうことも少なくありません。

膝や足首を痛めたり、足がつってしまったり……という状況を回避するためにも念入りにストレッチをしておく必要があります。

水分補給

運動をすれば汗をかきますよね。季節によっては汗をかきにくいこともあるかもしれませんが、それでも水分補給は大切です。

「たいして汗をかいていない」と思っていても、意外にも気が付かないだけで脇の下や手のひら、頭などにじんわりと汗をかいていることがほとんど。

水分不足のまま運動を続けてしまうと、脱水症状を引き起こしてしまうことがあるのでこまめに水分補給をしながら運動を取り入れるようにしましょう。

就寝直前はしない

本記事前半でも解説したように「寝る直前」の運動はNGです。

就寝時間の2時間前には運動を終わらせておくことが大切。

2時間前に終わらせ、入浴やシャワーなどできちんと汗を流してから就寝するように心がけましょう。

無酸素運動はしない

質の良い睡眠を手に入れるためには「有酸素運動」が効果的です。

無酸素運動は交感神経を優位にしてしまうためなかなか寝付けない状況を引き起こしてしまいます。

筋トレ、激しい運動などは控え、有酸素運動のみを取り入れてみてくださいね。

簡単にできるものから始めてみてはいかがでしょう！

睡眠の質を上げたいのであれば「有酸素運動」が効果的。

適度に体を疲れさせ、副交感神経の働きを高めることでより良い睡眠を得ることができるのです。

今回の記事では、そういった「有酸素運動」をするにあたり、自宅で実践できるものを紹介しました。

ぜひ参考にしながら早速今夜から試してみましょう。

もちろん、今回の記事で解説したように「注意点」もきちんと頭に入れて、体の様子を見ながら有酸素運動を取り入れてくださいね。

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