なぜ疲労には睡眠が効果的なの？

睡眠時に「成長ホルモン」が分泌されることは多くの人が知っていること。

この記事を読んでいる人の中にも、この事実を知っている人は多いと思います。

この成長ホルモンは、子供の成長をサポートするもの、と認識している人が多いのですが、実は大人にも良い影響をもたらしてくれるのです。

実はこの「成長ホルモン」は、疲労回復には欠かせないホルモンなのです。

例えば、疲労によって破壊された体の組織を修復したり、毎日大量の情報を整理している脳を休ませたり。

さらに、体の機能のメンテナンスや向上の役割も担っています。

特に「脳」は、眠ること意外に休ませる方法がないため、睡眠不足が続くと「脳疲労」に陥ってしまいます。

日中にぼーっとしたり、集中力の低下や記憶力の低下などを引き起こす原因になってしまうのです。

脳、体、ともに疲労回復をするためにも睡眠は欠かせません。

忙しい社会人であっても、なるべく睡眠時間は確保し、次の日の仕事に備えるようにしましょう。

疲労回復のために必要なのは？

疲労回復には睡眠が大切、というお話をしましたが、そうはいっても突然今日から早寝早起きができる人はなかなかいないもの。

特に、普段寝るのが遅い人にとっては、早い時間に布団に入ってもなかなか寝付けず、逆にイライラしてしまう人もいるかもしれません。

そこで、寝つきを良くする方法や、睡眠の質を上げる方法などについて詳しく解説していきます。

就寝前にストレッチをする

寝つきを良くしたり、睡眠の質を上げる方法として「ストレッチ」があります。

もともと軽い運動は睡眠の質を上げる効果があり、ストレッチも軽い運動として取り入れることができるのです。

ただし、就寝の1時間前に行うことが大切。

就寝直前にストレッチを行うと、逆に目が冴えてしまうことがあり、寝付きにくくなってしまう可能性があります。

就寝1時間前に行うことで徐々に体温が下がり、このタイミングで自然と眠気がやってくるのです。

快眠を得やすい温度と湿度にする

意識している人は少ないのですが、実は快眠を得やすい温度と湿度というものが存在します。

季節によって変わるのですが、夏であれば25～28度、冬であれば15～20度と言われているのです。

夏は暑さで寝苦しいことが多いのですが、かといって冷房の効きすぎた部屋で就寝するのはNG。

気が付かないうちに体が冷えてしまい、夜中に目を覚ます原因になったり、睡眠の質を落としたりする原因になってしまいます。

また、冬は寒さが厳しい季節。

冷えが原因でなかなか寝付けない……という人も少なくありません。そのため15度～20度の寒くない、そして暑すぎない温度が快眠を得やすいと言われているのです。

湿度に関しては季節に関係なく50%程度が理想とされています。

こうした気温と湿度を意識するだけで、快眠を得やすい環境へと導くことができるのです。

アロマを利用する

様々な効果があり、人気を集めているアロマ。

アロマのいい香りを嗅ぐだけで心も体も癒されますよね。

アロマには睡眠に良い効果をもたらしてくれるものも多く、「寝つきを良くする」「眠気を誘う」「深い睡眠に導く」など、様々な効果が期待できるのです。

一般的に睡眠に良いとされているアロマは「ラベンダー」「カモミール」「オレンジ」「ネロリ」など。

これらはクセが少なく、多くの人に愛されているアロマです。

アロマポットを炊くのも良いのですが、持っていない人はお湯を張ったマグカップに1滴たらすだけでも十分効果があります。

お気に入りのアロマを見つけて、さっそく就寝前に試してみてはいかがでしょうか。

「トリプトファン」を含む食材を摂取する

「トリプトファン」という言葉を聞いたことはありますか？

これは必須アミノ酸の一つで、快眠を促す「メラトニン」へと変化し、良質な睡眠をサポートしてくれる働きがあります。

自然な眠気を誘発し、不眠症の改善としても注目されているのです。

しかし、寝る前に食べ物を摂取してしまうと、就寝中に消化器官が働いてしまい、体が休まらないので疲労回復効果が低下してしまいます。

就寝の3時間前までに夕食としてトリプトファンを含む食材を摂取しましょう。

トリプトファンを多く含む食材としては「バナナ」「大豆」「うどん・そば」「いも類」「ナッツ類（くるみ・アーモンド）」など。

これらの食材を参考にして夕食の一品に取り入れてみてくださいね。

ぬるめのお風呂にやや長めに浸かる

ぬるめのお風呂に浸かることも、よい睡眠を得る方法の一つ。

ぬるめの温度でゆっくりと浸かることで副交感神経が刺激され、心身がリラックスモードへと切り替わります。

お風呂から出た後、ゆっくりと体の体温が下がると同時に、眠気も誘発されるのでぬるめのお風呂に入ることが大切。

逆に、熱めのお風呂に浸かってしまうと、交感神経が刺激されてしまい心身が「活動モード」を維持してしまいます。

布団に入ってもなかなか眠れない……という状況になってしまう可能性があるので注意しましょう。

リラックス効果のある飲み物を飲む

ハーブティーやノンカフェインの紅茶など、心身にリラックス効果のある飲み物を飲むこともおすすめです。

睡眠にはやはり「リラックス」した状況が必要。

そのため、心を落ち着かせてくれたり、ホッと体が温まるような体に優しい飲み物を取り入れることで快眠しやすくなるのです。

「カモミルティー」「ラベンダーティー」などのハーブティーや、香りの良いノンカフェインの紅茶などを取り入れてみてくださいね。

マッサージをする

1日の疲れをほぐす効果もあるマッサージ。

就寝前に行うことで、心身がリラックスするだけでなく、血行が良くなり疲労回復や冷えの改善につながります。

就寝直前に行っても効果はあるのですが、より効果を求めるのであれば筋肉が緩んでいる状態である「入浴直後」もしくは「入浴中」などに行うとよいでしょう。

ぐっすりと深い眠りにつきやすくなり、朝もすっきりと起きられるはずです。

動きやすいパジャマを着る

当然ですが、動きやすいパジャマを着ることも大切。

中には「動きやすさ」よりも「見た目」を重要視してパジャマを選んでいる人もいますが、眠っている最中の寝返りを妨げてしまう可能性が在ります。

就寝中は予想以上に動いているもの。そのため、動きやすい服で、体に負担のかからないものを選ぶ必要があります。

また、毎日身に着けるものですから肌触りのいいものや、肌に優しい綿の記事を選ぶことも大切。

快適なパジャマを選んで、体の疲れを解消しましょう！

就寝前は部屋を暗くして過ごす

起床時、朝日を浴びて1日をスタートする人がほとんどですよね。

逆に、夜になると部屋を暗くして就寝する人がほとんど。

人の体は光で「活動モード」「リラックスモード」が切り替わるのです。

快眠を得たいのであれば、就寝前1時間ほどから暗めの部屋で過ごすことが大切。

入眠しやすく、深い眠りに入りやすくなるのです。

また、照明はリラックス効果の高いぼんやりと光る暖色系がおすすめです。

しっかり寝て、疲れをリセット！

「疲れが取れない」「いつも疲れている」という悩みを抱えている人の多くは、睡眠時間が足りていなかったり、睡眠の質が悪いという原因も考えられます。

今回の記事を参考にしながら、快適な睡眠で疲労回復を目指しましょう！