アリシンの効果や効能｜アリシンを効率的に摂取できる食品や調理法もご紹介！
古くから健康維持などに活用されてきたとされるアリシン。
具体的に、どのような成分なのでしょうか？
ここでは、アリシンに期待できる効果や効能とアリシンを含む食品などを紹介しています。
サプリメントなどの利用を検討している方は参考にしてください。
目次
アリシンとは何か？
最初に、アリシンの概要について解説します。
アリシンとはどのような成分なのでしょうか。
アリシンとは
アリシンは、アリインという物質が変化してできる硫黄化合物です。
アリインは無臭ですが、アリシンは強い臭いがします。
つまり、アリシンは臭いが強いとされる一部の食品に多く含まれているのです。
これらの食品を刻む、潰すなどすると、アリインがアリシンに変化して強い臭いが生じます。
強烈なにおいを発するメカニズム
アリインだけを含む食品は基本的に無臭です。
アリインがアリシンに変化することで強い臭いが生じます。
アリインは、アリナーゼという酵素の作用でアリシンに変換されます。
具体的には、食品を調理して組織が破壊されることで酵素が働き、アリインからアリシンに変換されるのです。
アリシンは、熱や水などに弱いとされています。
そのため、加熱する、水にさらすなどするとアリシンは失われます。
アリシンの多彩な変化
アリシンは様々な物質に変化します。
例えば、ビタミンB1と結びつくことでアリチアミンという物質に、
植物油などに溶かすことでアホエンという物質に、
加熱などで分解されることでジアリルジスルフィドに変化します。
熱や水などに弱いことからわかる通り、アリシンは安定した流加化合物ではありません。
アリシンの効果や効能は？
アリシンには様々な効果、効能が期待できるとされています。
具体的に、どのような効能を期待できるのでしょうか。
効果1：疲労回復
アリシンは、疲労回復に効果的な成分といわれています。
このように言われる理由は、ビタミンB1と結びつきアリチアミンという物質に変化し、その働きを強化持続させるからです。
糖の代謝などに関わるビタミンB1は、疲労回復に効果的な成分とされています。
これにより、アリシンは疲労回復に効果的な成分といわれているのです。
アリシンの疲労回復効果や疲労回復に関するさらに詳しい情報はこちらの記事をごらんください。
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効果2：殺菌、抗菌作用
アリシンには強い殺菌抗菌作用を期待できます。
風邪などを引き起こすブドウ状球菌などの感染予防に効果を期待できるとされています。
日本でも、昔から風邪の予防にアリシンを含む食品を活用してきた歴史があります。
また、アリシンを含む食品は、食中毒を防ぐ薬味としても活用されてきた歴史があります。
効果3：コレステロール値を抑制
アリシンには、コレステロール値を抑制する作用も期待できるとされています。
悪玉コレステロールが多すぎると、動脈硬化などが進行しやすくなると考えられています。
動脈硬化は、脳梗塞や心筋梗塞、高血圧などの危険因子です。
アリシンは、コレステロールの合成を阻害することでコレステロール値を抑制すると考えられています。
この働きは、アリシンを含む特定の食品やサプリメントを継続的に投与したいくつかの臨床試験で示されています。
アリシンを含む特定の食品やサプリメントを数週間投与することで、総コレステロール、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）が低下したとされているのです。
HDLコレステロール（善玉コレステロール）を上昇させる作用は明らかになっていませんが、アリシンにはコレステロール値を抑制する働きが期待できると考えられています。
効果4：血流を正常化
硫黄化合物には、血液の凝固を防ぐ働きがあると考えられています。
つまり、アリシンには血液の流れを正常に保つ働きが期待できるのです。
血液の流れが滞ると血の塊ができやすくなります。
血の塊が血管に詰まると、脳梗塞や心筋梗塞などが起きてしまいます。
血液の流れを正常に維持することは、健康を維持するためとても重要と考えられています。
効果5：血糖値を抑制
アリシンとビタミンB1が結び付いたアリチアミンには、糖質を分解してエネルギーを作る働きがあります。
この働きにより、血糖値の上昇を抑制するとされています。
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことです。
血糖値の異常に高い状態が続く病気を糖尿病といいます。
糖尿病は、全身の血管などにダメージを与え様々な合併症を引き起こす恐ろしい病気です。
血糖値を正常な範囲に維持することも健康を守るために重要と考えられています。
効果6：食欲増進
独特の匂いがするアリシンには、唾液などの消化液の分泌を促す働き、胃腸などの働きを活性化する働きがあるとされています。
これらの働きにより、アリシンを含む食品は食欲を増進して消化吸収を促進するといわれています。
疲労回復にはアリシンとビタミンB1と同時に摂るのがおすすめ！
アリシンはビタミンB1と結びつき、疲労回復に効果を発揮するとされています。
具体的に、どのような働きが期待できるのでしょうか。
ビタミンB1の働き
日本人は、米などに含まれる炭水化物（糖質）から多くのエネルギーを得ています。
炭水化物をエネルギーに変えるときに必要なのが酵素です。
この酵素をはたらかせるために必要なのが、チアミンピロリン酸という補酵素です。
ビタミンB1は、リン酸と結合してチアミンピロリン酸になることでエネルギーを生み出すサポートをしています。
また、ビタミンB1は乳酸を処理する酵素の働きも助けていることもあり、疲労回復に欠かせないビタミンとされています。
疲労回復のしくみ
米などの炭水化物は、体内で消化されてブドウ糖に分解されます。
小腸で吸収されたブドウ糖は、血液に乗って全身に運ばれ、ピルビン酸を経由してアセチルCoAという物質に変化した後、エネルギーが作られます。
ビタミンB1がリン酸と結合してできるチアミンピロリン酸は、ピルビン酸をアセチルCoAに変換するときに働きます。
つまり、ビタミンB1が不足すると変換させることができないので、ブドウ糖からエネルギーを作り出すことができないのです。
ブドウ糖からエネルギーを作り出すことができないと、ピルビン酸や乳酸が身体にたまるため疲れを感じやすくなります。
また、エネルギーが不足する恐れもあるのです。
ビタミンB1の欠点は吸収率が悪く、すぐに体外へ排出される点ですが、これらの欠点をアリシンはカバーすることができるのです。
解毒作用が凄い！？
アリシンは、強力な殺菌作用や抗菌作用から解毒作用が強いといわれることがあります。
具体的に、どのような働きを期待できるのでしょうか。
食中毒や風邪を防止
強い殺菌作用があるアリシンは、体内に侵入した病原菌などを退治する働きがあるとされています。
具体的には、風邪やインフルエンザ、食中毒など70種類以上の感染症を抑えることができると言われています。
この働きから、天然の抗生物質と呼ばれることもあります。
また、疲労回復作用や食欲増進作用などによっても健康維持を助けます。
肝臓への負担を減らす
アリシンを含む硫化アリルには、肝臓の機能を高める働きがある考えられています。
この働きにより、アルコールをはじめとした有害物質の解毒を助けるとされています。
アリシンは、肝臓の機能を高めることで、肝臓にかかる負担を減らすと考えられているのです。
生活習慣病の予防
アリシンには生活習慣病を予防する働きも期待できます。
具体的に、どのような働きを期待できるのでしょうか。
優れた抗酸化作用
アリシンには、優れた抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは、過剰な活性酸素を除去する働きです。
本来は、体内に侵入したウイルスなどを退治してくれる活性酸素ですが、体内で発生しすぎると細胞などを傷つけてしまいます。
活性酸素は、ストレスや喫煙、紫外線などで過剰に発生します。
増え過ぎた活性酸素は、コレステロールを酸化させて動脈硬化を進行させる、糖尿病を引き起こす、細胞を傷つけて身体を老化させるなど健康維持にうれしくない働きをするとされています。
優れた抗酸化作用とともに、コレステロール値、血糖値の上昇を抑制するとされるアリシンは、生活習慣病の予防に活用したい成分といわれています。
血を健康的に維持する作用
アリシンを含む硫黄化合物には、血液をサラサラにする働きがあると考えられています。
栄養バランスの悪い食生活などで血液がドロドロになると動脈硬化が進行しやすくなるほか、血栓ができやすくなります。
これらは共に脳梗塞や心筋梗塞の原因になります。
健康を維持するため、血液をサラサラに保つことはとても重要と考えられています。
アリインとともにニンニクに含まれるアホエンという硫黄化合物が血栓の防止に役立つと考えられています。
ガンの予防にも？
疫学調査で、アリシンを多く含むニンニクの摂取量が多いと、消化管のガンになりにくい可能性があることが示唆されています。
アメリカ国立ガン研究所が発表した「がん予防に可能性がある食品」でニンニクは積極的に摂るべき野菜として掲載されています。
もちろん、アリシンを含むニンニクを食べることで、全てのガンを予防できるまでは考えられていませんが、興味深い食品と捉えられているようです。
アリシンの摂り方
アリシンが気になる方は、どのように摂取すればよいのでしょうか。
ここではアリシンの摂り方を解説します。
1日の推奨量や摂取量
厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」などでアリシンの推奨量や摂取量を定めていることはありません。
そのため、決まった摂取量などはないといわれています。
アリシンに期待できる抗酸化作用などを健康に活用したい場合は、継続して摂取する必要があると考えられています。
アリシンを食生活などに取り入れる方は、長期間の摂取を前提とした方が良いかもしれません。
摂取のタイミングは？
食品に含まれる成分なので、摂取するべき特別なタイミングがあるわけではありません。
一般的に、サプリメントに含まれている成分は、食事のタイミングで摂ると吸収しやすくなると言われています。
妊婦さんには付加量が必要？
推奨量、摂取量と同様、妊婦さんや授乳婦さんにも特別な付加量は定められていません。
アリシンに期待できる作用に興味があり利用したい方は、摂り過ぎに注意しながら摂取してみてはいかがでしょうか？
たくさん摂りたい場合は、念のため医師に相談してください。
アリシンの注意点や副作用
アリシンを利用したい方は、注意点や副作用も確認しておきましょう。
過剰摂取欠乏した場合の影響を解説します。
過剰摂取すると？
身近な食品に含まれる成分なので、体質的に合わない方をのぞいて、問題になる副作用などはないとされています。
ただし、抗凝固作用（血液を固まりにくくする作用）があるので、常識的な範囲を超えて摂りすぎることはオススメされていません。
また、医薬品との相互作用が想定されるので、医薬品を服用中の方は念のため摂り過ぎには注意した方が良いと考えられています。
以上のほかでは、アリシンを含む食品を食べ過ぎると口臭が強くなる、気持ち悪くなるなどの影響が現れる恐れもあります。
欠乏すると？
現在のところ、欠乏による影響は特に確認されていません。
とはいえ、ビタミンB1の働きを強化して持続させるなどが期待できるので、積極的に利用したい成分といえます。
アリシンと相性の良い成分や良い調理法
アリシンを毎日の生活に取り入れたい方は、相性の良い成分や相性のあまり良くない成分も抑えておくと良いでしょう。
アリシンをより効果的に活用できるようになるはずです。
相性が良い成分
ビタミンB1
