疲労回復に効くサプリはある?疲れやすいあなたのためのサプリ6選

疲労回復に効くサプリはある?疲れやすいあなたのためのサプリ6選

体が重たくて、休みの日にいっぱい寝たはずなのに疲れが体もだるい。毎週日曜日の夜になると、疲れの抜けない体で「ああ、また明日から仕事か、、、」と深いタメ息をついてしまったり。

そんな慢性的な疲れに効くと高い評判を得ているのが「疲労回復サプリ」です。

こちらのページでは、しっかりと効果を実感するためのサプリの選び方やおすすめのサプリメントを紹介しています。

目次 ※クリックで開閉します

疲労を回復するにはどんなサプリを選ぶべき?

体に積み重なっていく疲れは、次の2点が原因となりおこります。

  • 代謝の低下によるエネルギー不足
  • 活性酸素による細胞の劣化

加齢や栄養素の不足によって、体の代謝が低下をすると体を動かす燃料となるエネルギーが低下し、老廃物が体の中に溜まることで疲れの症状を感じるようになります。

また、近年の研究により体の中のエネルギー源は十分でも、活性酸素の影響を受け細胞機能が低下することでも疲労が発生することが分かってきました。

反対に今まで疲労物質とされていた乳酸は、実は疲労物質ではなく疲労を防ぐ効果があることもわかっています。

これらの疲労の原因から考えると次の有効成分を含んだサプリメントが疲労の回復にはおすすめになります。

  • 代謝の低下による疲労→ビタミンB群
  • 活性酸素による疲労→イミダゾールドペプチド
  • 乳酸による疲労→クエン酸

代謝の低下による疲労にはビタミンB群の摂取が効果的

体の疲れの原因となる代謝の低下を支えるためには、ビタミンB1、B2、D6などのビタミンB群をとることが重要です。

ビタミンB群は通称「代謝ビタミン」とも呼ばれるほど、代謝メカニズムと深く関わりを持ち、人間の燃料であるエネルギーの産生に欠かすことのできない重要な栄養素になります。

種類 役割
ビタミンB1 糖質をエネルギーに変換

体や神経の疲れを緩和

ビタミンB2 脂質をエネルギーに変換
ビタミンB6 アミノ酸をエネルギーに変換
ビタミンB12  タンパク質や脂質をエネルギーに変換

特に豚肉やうなぎ、緑黄色野菜に多く含まれるビタミンB1は、疲労回復の鍵になる成分です。

食事によって糖質や脂質、アミノ酸などをしっかり補っていても、ビタミンB群が不足することでエネルギーの産生量が減り、疲れが溜まりやすい体になってしまいます。

ビタミンBは、尿や汗などの水分に溶けやすい水溶性ビタミンのため体に貯蔵しづらく不足しがちな栄養素です。

いつでも手軽に補えるサプリメントのメリットが活きる栄養素ですので、ぜひ活用してみてください。

にんにくを同時に摂ることでビタミンBの効果が大幅アップ

代謝のビタミン「ビタミンB」は、体のエネルギー産生を高め疲労回復に大きく貢献をしてくれる重要な栄養素ですが、尿や汗などのミ水に溶けやすく、体の中に貯蔵しておくことができない欠点を持っています。

この欠点を補うことができるのが、にんにくや玉ねぎのニオイを発生させるもととなる成分「アリシン」です。

体内でビタミンBとアリシンが結合することで、「アリチアミン」と呼ばれる新しいビタミンへと変化します。

アリチアミンは、脂溶性ビタミンのため体外へ排出されづらく、ビタミンBの代謝活性、エネルギー産生作用を長時間持続させる効果をもっています。

アリシンを含むにんにくとビタミンBを同時に摂ることでビタミンBの吸収率は10倍にまで高まるとも言われており、にんにくサプリは疲労回復にはまさにうってつけのサプリといえます。

疲れに効く!おすすめのサプリを厳選しました!

にんにくサプリがおすすめと一言でいっても、黒にんにく、黒酢にんにく、にんにく卵黄など様々な種類の商品があります。

その中でも疲労回復を目的にした場合、次の3つの理由からにんにく卵黄のサプリメントがおすすめです。

  • 理由1:卵黄自体にビタミンBが含まれる
  • 理由2:ビタミンEが豊富で抗酸化作用も期待できる
  • 理由3:トリプトファンにより睡眠の質も高めることができる

それでは、ナナイロ編集部が厳選したおすすめの疲労回復サプリをご紹介します。

商品の選定は、つぎの5つポイントに注目して厳選しています。

  1. 価格が安い
  2. 国産のにんにくを使用
  3. 販売実績が豊富
  4. リピート率が高い
  5. ニオイがない

伝統にんにく卵黄+アマニ

価格 産地 販売実績
1,243円 宮崎県 1億2,000万袋
リピート率 ニオイ 安全性
98.4% なし

健康家族より発売の伝統にんにく+アマニは、5秒に1袋売れると言われるほど人気のベストセラー商品です。

宮崎県産の有機にんにくと有精卵黄に含まれる豊富なビタミンBとアリシンにより、疲れ知らずのスタミナある体を作ることができます。

にんにく特有のイヤなニオイもまったく気にならないため、はじめてにんにくサプリを購入する方や女性にもオススメの商品です。

リピート率は驚異の98.4%ですので、試して間違いなしの商品になっています。

1,243円と低価格でお求めやすいのも嬉しいポイントです。

 

にんにく卵黄229-55

価格 産地 販売実績
960円 青森県 1,258万袋
リピート率 ニオイ 安全性
97.6% ほとんどなし

てまひま堂より発売の「229-55(ニンニクゴーゴー)」も、販売実績1,258万袋を超えている大人気商品です。

にんにく生産量日本一の青森県上北郡産のにんにくに宮崎県産の卵黄を配合し栄養価は抜群です。

ニンニクゴーゴーの何よりもの魅力は、初回購入価格が960円と非常に安い点です。

ニオイの感じ方や疲労回復の実感力は、どれだけ情報を調べても商品を実際に使ってみるまでわかりません。

せっかくの初回半額割引サービスですので、積極的に活用しましょう!

 

やわた熟成にんにく卵黄

価格 産地 販売実績
2,160円 青森県 調査中
リピート率 ニオイ 安全性
91% ほとんどなし

数多くの健康食品を販売している八幡物産株式会社より発売の熟成にんにく卵黄です。

収穫後、30日間熟成させることで、アミノ酸やタンニンなど疲労の回復に欠かすことのできない栄養素の含有量が増幅しています。

また、にんにく卵黄サプリとしては珍しい90日間の全額返金保証サービスがついています。

効果に自信があるからこその制度ですので、ぜひあなたの体でその効果を実感してみてください。

 

毎日のカラダの疲れが取れない症状には、まず上記のにんにくサプリからお試しください。

それでも、疲労が取れない場合は活性酸素が原因となり疲労が溜まっている可能性があります。

活性酸素による疲れにはイミダゾールペプチドや抗酸化作用をもつ成分がおすすめ

  • 好き嫌いや食生活の偏りがない
  • 栄養バランスには自信がある
  • ビタミンBの補給もバッチリ

このような状態にも関わらず、慢性的な体の疲れを感じる場合はイミダゾールドペプチドが配合されたサプリメントがおすすめです。

イミダゾールペプチドとは、不眠不休で1万キロ以上も飛び続ける渡り鳥の持久力をヒントに発見された大注目の成分で、強い抗酸化力を持ち活性酸素の影響を大幅に減少させることが分かっています。

まだまだ新しい成分で商品は少ないですが、新しい商品を試してみたい方やビタミンBの摂取量に関して不安のない方はイミダゾールドペプチドをお試しください。

日本予防医薬 イミダペプチド

産学連携プロジェクトから誕生した日本初のイミダペプチドです。1本30mlに200㎎のイミダペプチドを含みます。

抗疲労臨床評価ガイドラインに準拠した臨床試験を行っている製品なので安心して利用することができます。

イミダゾールペプチドはこれからますます注目が高まる成分ですので、ぜひ一度お試しください。

メーカー 日本予防医薬
初回価格 980円
定期価格(2回目以降) なし
通常価格 7,500円
成分・素材 イミダペプチド

アスリートの疲労回復におすすめ「TSUKA09(ツカレナイン)」

日常の慢性的な疲れではなく、アスリートのスタミナ切れ対策におすすめの疲労回復サプリです。

イミダゾールペプチドと同じく活性酸素による疲労に注目し、高い抗酸化作用をもつポリフェノールの吸収率を高めた特許成分オリゴノールをメインの成分にしています。

オリゴノールはオリンピックでの使用実績もある成分で世界中の大学が研究を進めている注目の成分でもあります。

初回価格も980円とお試ししやすいので、スタミナの低下で記録が伸びない、パフォーマンスが低下している、このような悩みを抱えた方におすすめのサプリです。

メーカー  株式会社モアプラスネット
初回価格 980円
定期価格(2回目以降) 4,960円(2個セット)
通常価格 3,980円
成分・素材 オリゴノール
ビタミンB1、B6
ミネラル

筋肉疲労におすすめのサプリメント

トレーニングやスポーツによる筋肉疲労にはHMBサプリが優秀です。

HMBアルティメイト

HMBアルティメイト

「HMBアルティメイト」は筋肉をつけたい人にためのサプリ。

ロイシン代謝物のHMBがあなたのトレーニングをサポートします。

さらに筋トレで疲労した筋肉の回復をサポートするBCAA、グルタミンをプラス。

さらに筋力アップのための成分がたっぷりと配合されています。

メーカー ヘルスアップ
初回価格 500円(約1ヶ月分)
定期価格(2回目以降) 6,480円/月
定期縛り 4回まで
成分・素材 BCAA、HMB、グルタミン

トンカットアリ 他

あなたは疲れが溜まってる?そもそも「疲労」とは?

疲労は身体からのサインだった!

体の三大生体アラーム「痛み」「発熱」そして「疲労」です。

3つとも体感でわかるものですが、疲労は痛みや発熱と比べてはっきりとはわからないもの。

 

自覚していないけど疲労が溜まっているという人も少なくはありません。

また疲労を感じていても、痛みや発熱ほどの危機感を感じない人もいます。

 

生体三大アラームとは、脳が体内の異常を警告すること。

体が休息を求めているのでそれに対応する必要があります。

疲労からくる症状は?

疲労とは、作業効率の低下が定義とされています。

反応や行動が鈍くなったり思考力が低下などが疲れの症状として挙げられます。

また、疲労している体には様々な症状が出てきます。

  • 肩こり・腰痛
  • 頭痛
  • 強い眠気
  • 微熱っぽい
  • 集中力や判断力の低下
  • イライラする
  • 不安や落ち着かない
  • やる気が出ない
  • 食欲がない

思い当たる症状はありませんか?

これら全てが、疲労が原因とは言えませんが、人が疲れたと感じる時はこういった症状が現れるのです。

つまり、三大生体アラームである痛みや発熱を引き起こす可能性もあります。

 

疲労は誰でも頻繁にあることなので軽視されがちなのですが、しっかりと体からのSOSであることを受け止め、対処するようにしましょう。

疲労のメカニズムは?

そもそも疲労ってなぜ溜まるのでしょうか?

乳酸は疲労の原因ではない?!

疲労と乳酸

疲労に関わるものでよく耳にするのが、「乳酸がたまる」ということ。

しかし近年の研究では、この乳酸が疲労物質ではないことが明らかになってきているようです。

疲労に関係するのは「活性酸素」というもの。

 

活性酸素は体内で酸素が燃えたときに発生する物質です。

酸素が燃える時というのは、私たちの細胞は血液によって酸素や栄養素を運んで燃やすことでエネルギーを産出しています。

活性酸素自体は悪いものではありません。有害な毒素やばい菌を除去してくれる大切な働きをしています。

活性酸素が増えすぎると起こる障害は?

しかし、この活性酸素は強い酸化作用があり、増えすぎると体を錆びさせてしまうのです。

体が錆びるということは老化が進むということ。

 

つまり老化の原因となるのは活性酸素が増えすぎることだと言えます。

この活性酸素が増えすぎることによって、栄養をうまく運ぶことができずエネルギー産出する機能が低下してしまいます。

 

それを防ぐために私たちの体内にある抗酸化力が働き、余分な活性酸素を除去してくれています。

エイジングケアに抗酸化作用のあるポリフェノールなどが注目されるのはそのためですね!

疲労を引き起こす活性酸素

疲労との関係はというと、活動量が多い時、または精神的に負担がかかる時にはたくさんのエネルギーを使います。

このエネルギーをたくさん作るために酸素で栄養を燃やすのが活発になり、その分活性酸素が増えてしまいます。

 

そして活性酸素が増えるすぎることによってエネルギー産出の機能が低下、抗酸化力も追いつかない状態になり、体は「疲労」を感じるのです。

 

確かに「疲れた顔」は「老けた顔」に見えますよね!

細胞が錆びついてしまっている状態なので、お肌や内臓の調子が悪くなってしまうのがわかりますね。

それによって様々な症状が現れてしまいます。

疲労にも種類がある!種類別の特徴は?

疲労の種類は2種類

疲労には末梢性疲労と中枢性疲労の2種類に分類されます。

末梢性疲労とは、筋肉の疲労など身体的なもの、中枢性疲労は脳の疲労で精神的なものや神経的なものです。

末梢性疲労

末梢性疲労

運動した後に疲れを感じますよね?

それは筋肉が疲労状態だからです。

激しい運動や長時間の作業をしていると筋肉痛や疲れを感じます。

 

運動するには筋肉を動かす必要があり、それにはエネルギーを使います。

エネルギーはATP(アデノシン三リン酸)がADP(アデノシン二リン酸)に分解される際に放出されます。

つまりATPはエネルギー源です。

ATPは糖質や脂質、タンパク質を原料に作られています。

 

このATPを消費して筋肉を動かしているのですが、消費するだけでは枯渇してしまうため、筋肉に貯蔵されているグリコーゲンを使ってATPを補給しています。

このATPや貯蔵グリコーゲンが減少することによって、筋肉が疲労を感じてしまうのです。

 

筋肉の疲労の原因は「乳酸が溜まるから」という誤認がありますが、これは無酸素状態で糖からエネルギーを作り出す時に乳酸が発生し、乳酸が筋収縮を阻害することから、疲労の原因物質であると言われてきました。

 

最近の研究ではそれは否定されるようになり、逆に乳酸は疲労を防ぐ物質と言われています。

中枢性疲労

中枢性疲労

中枢性疲労は脳の疲労です。

精神的なダメージや知的労働や意思決定などで脳を駆使することによっておこる疲労が中枢性疲労になります。

肉体の疲労の末梢性疲労とは違い、感じ取りにくい疲労でもあり、原因も特定しにくいのが特徴です。

 

ストレスを感じると自律神経が刺激され、体が緊張状態になります。

交感神経が優位になってしまうのです。

血のめぐりも悪くなり、これによって脳の疲労から身体の疲労へと発展してしまいます。

 

また脳は情報処理をしている場所であることから、情報過多によって疲労してしまうこともあります。

現代の人はストレスを感じやすく、それに慣れてしまっているのでこの中枢性疲労に気付けない人もいるようです。

さらに生理的疲労と病的疲労にも分類できる

生理的疲労

病的疲労

疲労はさらに分類できます。

それは生理的疲労と病的疲労です。

 

生理的疲労とは、日常的な疲労のこと。

ストレスや栄養不足、睡眠、運動など生活習慣の乱れによる疲労のことです。

 

それに対して病的疲労は、そのままの意味になりますが、病気由来の疲労です。

生理的疲労が慢性化すると病的疲労になってしまいますので注意です。

NG習慣はコレ!こんなことが原因で疲労困憊に!?

普段何気なしにしていることが疲労の原因となっている可能性があります。

あなたはこんなNG習慣が身についてしまっていませんか?

朝食抜きまたは早食い

3食きっちりと食べることが健康の基本。

当たり前だけどできてない人多いのではないでしょうか?

 

朝食は内臓の体内時計をリセットする役割があり、体温の上昇や作業への集中力アップの効果があります。

その朝食を抜いてしまうことで疲労感を増してしまっています。

 

朝食を食べるけど朝はバタバタするから簡単にパパッと済ませる、という方も、早食いも疲労の原因になるので注意。

急激に血糖値が上がって下がるため、低血糖状態になってしまい、倦怠感や集中力の低下に繋がります。

甘いものをよく食べる

これも血糖値の上昇と下降が激しいため、低血糖状態になり疲労の原因に。

さらにインスリンが過剰分泌されるので、膵臓の疲労にもつながり、糖尿病の原因にもなりかねません。

 

ストレスがあるときや疲れたとき、甘いものが欲しくなりますよね。

これはエネルギー不足だからです。糖分からエネルギーを作ろうとするのです。

少量であれば甘いものを摂取することは効果的ではありますが、頻繁に量を食べるのであれば逆効果なので注意です。

ダイエットをしている

逆にダイエットをして食事制限をしているのも疲労の原因となります。

カロリーを気にするあまり、栄養不足になってしまったり、代謝の悪い体になってしまう可能性があります。

 

もちろん肥満の原因となるような食事を見直すことは良いことですが、栄養のバランスを考えて食事を見直す必要があります。

ストレスをためてしまうのも疲労の原因となりますので、「痩せるために食事を変える」のではなく、「健康的な食事に変える」という考え方をするようにしましょう。

 

健康的な食事を心がけていると自然にスタイルも変わってくるのではないでしょうか。

コーヒーや栄養ドリンクをよく飲む

仕事の合間や休憩の時、コーヒーや栄養ドリンクを飲んでシャキッとする、という人も多いかと思います。

実はこれも逆効果なんです。

 

コーヒーや栄養ドリンクにはカフェインが入っているため、覚醒作用があって一時的には疲労を回復できたように感じます。

依存性が高いため飲んでいないと集中できない、倦怠感がある、などの逆効果を生み出してしまいます。

摂り過ぎに注意したい成分です。

 

また、栄養ドリンクによく含まれているタウリンの疲労回復効果は、人に対する科学的根拠がないもので、それを飲んだからといって疲労がなくなるとは考えにくいのです。

 

一時的な利用ならいいですが、長期的な利用は逆に疲労が溜まる原因となります。

夜更かしや寝溜めをする

夜ふかし

ストレス解消として趣味を楽しむことは必要です。

しかし没頭しすぎて夜更かししてしまうのはNG!

 

体内時計が乱れてしまい、自律神経のバランスも崩れてしまうので疲労の原因に。

睡眠の質は疲労回復にとって重要なポイントです。

 

また、休日の寝溜めをする人が多いですが、これも意味がありません。

睡眠による休息は溜めることができません。

結果的に夜寝れなくなり悪循環になってしまうため、疲労の原因となります。

屋外で過ごすことが多い

海に行くとやたらと疲れて眠くなりませんか?

もちろん運動して疲れているのもあるのですが、意外にも紫外線に関係が!

 

目に紫外線を当てると、全身をもし露出していなかったとしても日焼けするって知っていますか?

目に入った紫外線から活性酸素が発生し、それに対して全身で防御するためにメラニン色素を作るからなんです。

このとき自律神経が活発に働くため、疲労が増します。

 

屋外で過ごすことが多い人は、紫外線から目を保護することも疲労を軽減する方法のひとつと言えますね。

熱いお風呂に浸かる

シャワーで済ませてしまうより、お風呂に浸かることは疲労回復の効果があります。

温度が高いお風呂に浸かると疲れが取れるような感覚になりますよね!

しかし実はこれもNG習慣。

 

短時間であれば血行をよくしますが、5分以上熱いお風呂に浸かっていると逆にエネルギーを消費してしまい、疲れてしまいます。

体は温度調節するためにエネルギーを使うからです。

熱いお風呂からあがるとよく眠れますが、長時間の熱いお風呂に浸かるのは逆効果なので気を付けましょう。

パソコンをよく使うデスクワーク

デスクワーク

長時間パソコンを使っていることで目を酷使してしまい、脳も疲れます。

さらに多くの情報を目にすることになるので脳自体も酷使することになります。

 

デスクワークも同じ体勢で座りっぱなしの状態。

血行も悪くなり、姿勢も悪くなります。

仕事にはストレスがつきものですので、精神的にも身体的にも疲労が溜まってしまう原因となります。

残業が多い

残業

これもストレスの原因ですよね。

さらに帰る時間が遅くなることで、睡眠時間の短縮やシャワーで済ませてしまったり、食事も適当になってしまったり。

疲れて帰ってきてさらに疲労の原因となることをしてしまう、かなりの悪循環です。

 

残業は職場のスタイルや環境によるので個人がどうしようもないところではありますが、できるだけ疲労を溜めずに対処したい問題ですね。

疲労を放置すると・・・?

疲労は誰でもいつでも起こりうることで、「少しくらい疲れてても大丈夫」と放置されがちです。

しかし疲労があるまま放置すると体を壊してしまう可能性も!

疲労の放置による健康被害について解説します。

疲労を放置すると健康被害が!

疲労は三大生体アラームのひとつとしてご紹介しました。

それほど体の異常である疲労。

これを放置してしまうということは体のあらゆるSOSメッセージを見逃すということです。

 

脳や筋肉、神経、内臓は生命活動に重要な器官や組織です。

疲労を放置してしまうことは、これらの本来の働きを抑制してしまうのと同じです。

休息をしても疲れが取れないのはその証拠。

 

そしてその状態に慣れすぎていると疲労しているという認識ですら鈍ってしまいます。

少しくらいなら疲れてても・・・とは思わず、疲労感を感じなくても体を労わる時間を作りましょう。

病気になる可能性も

疲労とうつ病

疲労が慢性化すると、他の病気に発展してしまう可能性も。

生活習慣病やうつ病、いまでは過労死も少なくない時代です。

身体的疲労、精神的疲労、内臓の疲労、自立神経の疲労は、すべてが影響し合って疲労の悪循環を生み出します。

 

日々の生活の中で疲労するのは当たり前のことだから、といって軽視するのはとても危険なのです。

慢性疲労症候群って?

慢性疲労症候群(chronic fatigue syndrome:CFS)は、慢性疲労と名前は似ていますが全くの別物になります。

生活が困難なほどの疲労が主症状であり、6ヶ月以上続く、もしくは再発を繰り返す場合、CFSと診断されます。

原因や治療法がまだ解明されていない比較的新しい疾患です。

慢性疲労は?

慢性疲労は生活する分には支障がさほどない状態で、疲労が溜まっている状態を指します。

慢性疲労症候群とは違うものになりますが、この慢性疲労も他の病気の要因となりかねないので注意が必要です。

疲労回復する方法は?

では日頃の疲労を回復するにはどうしたらいいのでしょうか?

仕事や人間関係によって疲労するのもありますが、結局は生活習慣の乱れによって疲労が溜まるのです。

しっかりと休息を摂ることを意識することが大切です。

睡眠をしっかりとる

疲労回復のための睡眠方法

疲労を回復する上で一番重要なのが睡眠です。

毎日のことでもあり、体が休息する方法の基本と言えます。

ただ睡眠をとればいいわけではなく、睡眠の質を重視しましょう。

質のいい睡眠とは?

質のいい睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠と関係します。

レム睡眠とは眠りの浅い状態で、脳は起きているけど体は寝ていることを言います。

ノンレム睡眠とは、深い眠りの状態で、脳も体も寝ていることを言います。

 

睡眠時はこのレム睡眠とノンレム睡眠を90分サイクルで交互に繰り返しながら眠っています。

最初のノンレム睡眠がより深いと質のいい睡眠と言えます。

そしてレム睡眠のタイミングで起床するとすっきり目覚められると言われています。

 

質のいい睡眠を取ることで翌日のパフォーマンス効率が上がり、日中眠気に襲われることも低減します。

つまりきちんと休息できているということになりますね!

お風呂の温度も大切

疲労のためのお風呂の温度

この睡眠の質を上げるには、温度と脳の働きがポイントです。

人は体温が上がり、下がってきた時に眠くなります。この温度を深部体温と言います。

お風呂からあがってしばらくすると眠くなるのはそのためです。

 

その下がってきたときに入眠するのがベスト。

疲労の原因のところでお話しした通り、お風呂の温度は熱すぎるのはよくありません。

38~40度程度のお湯にゆっくりと浸かることがおすすめです。

 

また寝る前に暗いところでパソコンやスマホを使うとブルーライトの影響があるため、できる限り避けましょう。

スマホなどを操作することで脳が刺激を受けてしまい休むことができません。

寝る前は頭を使うことは避けてリラックスした状態で布団に入ることが、睡眠の質を向上させます。

お昼寝も短時間ならOK

休憩時間の昼寝

お昼寝をすることで脳がリセットされるため、短時間であればおすすめです。

長時間してしまうと夜寝れなくなり、悪循環になるのであくまで短時間で。

仕事の休憩時間などを利用して10~15分の仮眠をとることは、午後から眠気に襲われることもなく、効率アップが期待できます。

運動する習慣をつける

運動をしすぎると筋肉が疲労した状態になりますが、運動する習慣がない人も疲労しやすい体に。

アクティブレスト(積極的休養)という軽い運動は健康的な体作りには必要なことです。

 

もともとはスポーツ選手のための疲労回復の方法でしたが、現代の運動不足の人にはおすすめしたい運動です。

アクティブレストは軽い運動をすることで全身の血流を促し、疲労を早く除去するのが目的です。

有酸素運動をする

疲労回復にウォーキング

まずはウォーキングから始めてみましょう。

激しい運動ではなく、テンポやリズムよく歩くのがポイント。

血流が促進され、睡眠の質を上げる効果やストレス解消にもなります。

プールを利用できるのであれば、水中を歩くだけでも効果が期待できます。

ストレッチもおすすめ

ストレッチ

運動が苦手という人はストレッチでもアクティブレストとなるのでおすすめです。

デスクワークだと特に肩こりや腰痛がひどい人も多いですよね。

筋肉が固まっているな~と感じるところを伸ばしてほぐしてあげてください。

お風呂あがりの血行が良いときにするのもおすすめです。

マッサージをする

マッサージもストレッチと一緒で、血流を促す効果があるため、疲労回復には有効です。

固まった筋肉の凝りをほぐす目的です。

疲労回復のためのツボを押しながらマッサージをするとより効果的に疲労を緩和することができます。

疲労のためのツボを紹介!

疲労回復のためのツボ押し

手のひらのツボ「労宮(ロウキュウ)」

ろうきゅう

手のひらの真ん中に位置するツボ。

拳を握ったときに中指と薬指の間が目安です。

やや強めにもう一方の親指で押してみましょう。

親指を離さないように1セット5~10回ほどを両手行ってください。

指の間のツボ「指間穴(シカンケツ)」

しかんけつ

手の甲側の指と指の間の水かきのような場所。

もう一方の親指と人差し指ではさんで、指先にひっぱるように揉んで、パッと離します。

足の裏のツボ「湧泉(ユウセン)」

ゆうせん

足の裏の中心よりやや上あたりに位置します。

足の指を曲げた時にくぼむところが目安です。

両手の親指で揉むように押すのがポイント。

疲労回復だけでなく、むくみ予防にも効くツボなのでおすすめです。

ひざのすぐ下のツボ「足三里(アシサンリ)」

あしさんり

ひざ下の外側でくぼんでいるところに位置します。

両手の親指で強めに3~5秒を10回ほど押してください。

これもむくみ予防に有効なツボなのですが、全身の疲労回復にも!

毎日続けて刺激するのをおすすめします。

病院へ行くのもひとつ

疲労で病院なんて・・・とは思わないでください。

なにかの病気の症状のひとつかもしれません。

慢性化する前に対処する必要もあります。

疲労回復のための注射や薬、医師に相談するのもひとつの方法です。

 

身体的な疲労であれば整骨院でマッサージをしてもらい、肩こりや腰痛をほぐすのもおすすめです。

疲労クリニックといった疲労専門の病院もあるほど、疲労は軽視すべきでないことを知っておきましょう。

食事が大切!疲労回復のための食べ物や栄養成分とは?

疲労回復にはもちろん食事での栄養成分も大切。

普段の食事に偏りはありませんか?

疲労回復のための栄養成分や食べ物についてご紹介します。

ビタミン類を積極的に摂ろう!

ビタミン

ビタミンは人間にとって必要不可欠な栄養素です。

疲労回復にもビタミンは重要。

全てのビタミンをバランスよく摂取する必要がありますが、特に疲労回復に役立つビタミンを取り上げて解説します。

ビタミンB群

ビタミンB1はエネルギーをつくる際の補酵素として働くビタミンです。

疲労回復にはエネルギー産出が関与することはお話ししてきましたよね。

 

筋肉や神経の疲れを緩和する働きがあるため、ビタミンの中でもビタミンB1を摂取することを特におすすめします。

食材としては、豚肉やにんにく、うなぎに豊富です。

 

ビタミンB2もエネルギー代謝に関与します。

疲労回復には必要なビタミンで、鶏卵やレバーなどに多く含まれています。

ビタミンACE

ビタミンAとビタミンC、ビタミンEは抗酸化や免疫に欠かせないビタミンであり、ビタミンACE(エース)とまとめて呼ばれるほど。

抗酸化作用によって疲労の原因である活性酸素を除去してくれる働きがあるので、疲労回復には摂りたいビタミンたちです。

 

ビタミンA、C、Eはそれぞれ緑黄色野菜に多く含まれ、ACEがそろっているカボチャはエイジングケアでも注目の食材です。

鶏肉がおすすめ!

鶏肉

疲労回復には特に鶏むね肉がおすすめです!

それは抗疲労成分であるイミダゾールペプチドが豊富に含まれているから。

 

主な栄養素はタンパク質ですが、ビタミンも豊富なのがうれしい!

むね肉だと他の部位に比べてカロリーも控えめなので女性は特に嬉しい食材です!

イミダゾールペプチド

イミダゾールペプチドまたはイミダペプチドと呼ばれるたんぱく質は、渡り鳥がなぜ3万km以上移動し続けられるのか、に着目され発見されました。

イミダペプチドは人も牛や豚、魚も含みますが、豊富に含むのは鶏の胸筋。

牛や豚の3~4倍と言われています。

滋養補給と言えばコレ!

滋養強壮の食べ物

滋養補給といえば、にんにくやクエン酸。

うなぎもスタミナ食として昔から愛され続けている食材でもありますよね。

これらの疲労回復との関係を解説します。

にんにく

にんにくはアリシンという成分を豊富に含んでいます。

あの独特なニオイの成分です。

 

そのアリシンはビタミンB1との相性が抜群によく、相互作用で吸収率を高めると言われています。

このアリシンにも疲労回復効果が期待されており、にんにくは昔から滋養補給として食されています。

クエン酸

クエン酸は疲労物質である乳酸を除去する成分として、疲労回復の成分としてよく挙げられてきました。

しかし近年、乳酸が疲労物質ではないとわかり、クエン酸の疲労回復説は疑問視されるようになっています。

 

クエン酸はビタミンやミネラルの吸収を促進する働きがあるため、直接的な効果がなかったとしても疲労回復するために必要な存在なのかもしれませんね。

クエン酸は黒酢やもろみ酢、レモンなどの柑橘類に含まれています。

うなぎはスタミナ食じゃない?

うなぎ

うなぎも昔から疲労回復やスタミナをつけたい時に食べるものとして親しまれています。

しかしこれも疲労回復については科学的根拠はなし。

昔は脂質の多い食材がエネルギー補給として食べられてきたのかもしれませんが、現代とは少し違うようです。

 

ビタミンを豊富に含むうなぎを食べる分にはなにも問題はありませんが、疲労回復目的では敢えて食べる必要はないのではないでしょうか。

女性特有の悩みに関する疲労には?

女性の悩み

女性特有の悩みには、生理痛や生理不順、妊娠や産後、更年期とあります。

すべて女性ホルモンが関係し、体のめぐりが悪くなってしまいがちです。

 

体のめぐりが悪くなると疲労も溜まりがちに。

そこでサポニンという成分が豊富な高麗人参が、女性には特におすすめです。

高麗人参

高麗人参はウコギ科の多年草です。

昔から中国で漢方として利用されてきた植物で、体のめぐり以外にも滋養補給としても使用されています。

ストレス緩和としても働くので、女性だけに限らず男性にもおすすめです。

筋肉の疲労には?

筋肉を動かすにはエネルギーをたくさん使います。

どうしても運動をすると疲労はしてしまいますが、疲労回復を早めるにはBCAAを摂取することをおすすめします。

運動前にBCAAを摂取することでエネルギー補給となり、疲労を軽減できます。

BCAA

BCAAとは分岐鎖アミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンをまとめてBCAAと呼びます。

筋タンパク質中に多く含まれるため、筋肉づくりにはBCAAが重要な役割を果たします。

逆に運動することで分解する量もあるため、摂取して補給する必要があるのです。

まとめ

疲労からの解放

疲労は誰でも経験するものなので軽視されがち。

しかし三大生体アラームのひとつとされるほど、実は身体からのSOS信号なんですね。

 

人だけでなく動物も疲労を感じますが、人は特に疲労を感じても他のことで紛らわせることができるため、さらに身体に頑張らせてしまうのです。

休息を摂れば回復するレベルなら大丈夫ですが、寝ても疲れがとれない人は要注意。

早めに身体を休ませてあげましょう。

 

疲労回復の方法やサプリメントをご紹介しました。

自分はまだいける、とは思わずに、たとえ疲労感がなくても身体は疲れているかもしれません。

これを参考に、毎日身体を労わってあげるように意識的に生活習慣を見直しましょう。

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