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亜鉛の効果や効能とは?摂取できる食品と人気の亜鉛サプリを紹介!

亜鉛の効果・効能とは?摂取できる食品と人気の亜鉛サプリを紹介!

食生活が乱れがちの方の中には、「亜鉛が不足している」と考えている方がいるかもしれませんね。

亜鉛はどのようなミネラルなのでしょうか。

ここでは、亜鉛の効果と効能や亜鉛を多く含む食品などを紹介しています。

食生活の参考にしてみませんか。

亜鉛とは何か?

健康維持に重要な役割を果たすといわれる亜鉛。

具体的に、どのようなミネラルなのでしょうか。

最初に、亜鉛について学びましょう。

亜鉛とは

私たちの身体の中には様々なミネラルが存在します。

ミネラルの中でも、身体の中にわずかしか存在しないものを微量元素といいます。

微量元素のひとつが亜鉛です。

私たちの身体に、亜鉛はわずか2g程度しか存在しません。

しかし、亜鉛は生命維持に欠かせない働きを担っています。

亜鉛は酵素をつくる

亜鉛は、体内で作り出される特別なタンパク質「酵素」の構成成分のひとつです。

酵素は体内で起こる化学反応を助ける働きをしています。

食事から摂った食べ物を消化して栄養にかえる酵素を消化酵素、それ以外の酵素を代謝酵素と呼び、

私たちの身体には、およそ3000種類以上の酵素が存在します。

亜鉛は、そのうち200種類以上の酵素の構成成分で、亜鉛が不足すると酵素をうまく働かせなくなります。

亜鉛は生命維持に欠かせない重要なミネラル。

つまり、必須ミネラルのひとつなのです。

亜鉛は体の様々なところに分布

身体にわずか2gしか存在しない亜鉛ですが、身体の様々なところに分布します。

最も多く亜鉛が存在する場所が筋肉で、全体の約60%になります。

このほかにも、骨や血液、肝臓、腎臓、網膜、毛髪、脳、前立腺(男性)などに存在します。

吸収はどこから?

亜鉛は体内で合成できないので、食事などから摂る必要があります。

食事などから摂った亜鉛は小腸で吸収されます。

ただし、食事から摂った亜鉛全てが吸収されるわけではありません。

摂取量で変動しますが、亜鉛の腸管吸収率は30%程度です。

不足しがちなミネラルなので、食生活が乱れている方は意識的に補ったほうが良いかもしれません。

亜鉛の効果や効能は?

亜鉛は、具体的にどのような働きを担っているのでしょうか。

亜鉛の働きを効果や効能からみていきましょう。

細胞分裂に関与、細胞の合成を促進

亜鉛は、DNA情報をコピーするタンパク質、細胞分裂の際に必要になる酵素の合成に不可欠です。

亜鉛が不足すると細胞分裂が滞ってしまいます。

細胞の入れ替わりが上手くできなくなると、細胞分裂の活発な部位を中心に様々な影響が現れます。

生殖機能を維持

亜鉛は性ホルモンの分泌に関わっています。

不足すると、男性では精子や精液の減少、勃起障害など、女性では不妊症などにつながる恐れがあります。

亜鉛は生殖機能を維持する重要な役割を担います。

酵素の活性化

酵素の中には、亜鉛と結合することで活性化するものがあります。

これらの酵素は亜鉛が不足すると活性化することができません。

亜鉛は酵素の活性の中心として働いています。

免疫力を向上

亜鉛が不足すると胸腺が委縮してしまいます。

胸腺では免疫力にかかわるT細胞が作られています。

つまり、亜鉛が不足すると免疫が正常に働かなくなります。

亜鉛は免疫力の活性化にもかかわっているのです。

アルコールの分解

亜鉛は、アルコールを分解するアルコール脱水酵素の構成成分です。

亜鉛にはアルコールの分解を助ける働きがあります。

味覚を正常に維持

亜鉛は、味を感じる味蕾の代謝に不可欠な成分です。

味蕾は細胞の入れ替わりが早いので、亜鉛が不足すると細胞の入れ替わりがスムーズに行われなくなります。

古い細胞が残ると、味を正常に感じられなくなると考えられています。

亜鉛は、味覚の維持にもかかわっているのです。

精神の安定化

亜鉛は脳にも多く含まれています。

イライラしがちな人など、精神が不安定な人は亜鉛が不足しているという説があります。

また、亜鉛は記憶や学習にもかかわっているといわれています。

肌には亜鉛!女性に嬉しい効果

亜鉛には女性にうれしい効果も期待できます。

具体的に、どのよう効果を期待できるのでしょうか。

美容効果あり

健康な肌は、新陳代謝が正常に行われることで保たれます。

細胞の新陳代謝と深くかかわる酵素の多くは亜鉛を構成成分としています。

このことから、亜鉛には健康な肌の維持を助ける働きがあるといえます。

亜鉛とコラーゲン

健康な肌というとコラーゲンが豊富な肌をイメージする方が多いはずです。

亜鉛は、コラーゲンの合成にもかかわっています。

この面からも、亜鉛は健康な肌の維持に役立つといえます。

肌だけじゃない!

亜鉛の働きは肌だけにとどまりません。

細胞の新陳代謝に深くかかわるので健康なツメ、髪の毛の維持にも役立ちます。

健康な肌、ツメ、髪の毛などの維持に役立つ亜鉛は、美容にとってうれしいミネラルといえるでしょう。

アトピーにも?

亜鉛はアトピーと深い関わりがあると考えられています。

アトピーで問題になりやすいのが肌のかゆみです。

肌の異常な乾燥が原因のひとつであり、

肌の乾燥を防ぐには十分な量のコラーゲンを生成することが重要です。

免疫力にも関与

肌が乾燥すると、バリア機能が低下するためウイルスなどが侵入しやすくなります。

アトピーの方はウイルス性の皮膚病などを起こしやすくなります。

亜鉛は免疫力の活性化に関わっています。

SODにも関係ある

以上のほか、亜鉛はSODという酵素、プロスタグランジンというホルモンにもかかわっています。

SODは炎症の原因になる活性酸素を除去する酵素で、

プロスタグランジンはアトピーを抑制するホルモンです。

これらの働きから、アトピーにお悩みの方からも亜鉛は注目されています。

男性必見。髪の毛に亜鉛が効く?

女性だけでなく、男性にもうれしい働きが期待できます。

具体的に、どのような働きが期待できるのでしょうか。

薄毛や抜け毛には亜鉛

男性の薄毛の主な原因は、男性型脱毛症(AGA)です。

男性型脱毛症の原因は、男性ホルモンのひとつテストステロンが、毛母細胞の働きを弱めるジヒドロテストステロンに変換されることです。

亜鉛には、ジヒドロテストステロンの発生を抑制する働きがあるといわれています。

髪の毛には重要なミネラル

また、亜鉛には、髪の毛の成長にかかわる毛母細胞の分裂や再生を正常に維持する働き、髪の毛の材料になるタンパク質の合成を助ける働きも期待できます。

薄毛に悩む男性にとって興味深いミネラルといえるでしょう。

男性ホルモンの関係

男性ホルモンと深い関わりがある亜鉛は、セックスミネラルと呼ばれることもあります。

不足すると勃起障害、精子の減少、精子の運動率の低下、精液の減少などにつながる恐れがあります。

性機能維持を正常に保つためにも欠かせないミネラルのひとつです。

子供にもメリット!身長が伸びる?!

亜鉛は子供にとっても欠かせないミネラルのひとつです。

具体的に、どのような働きが期待できるのでしょうか。

身長を伸ばす?

子供が成長するには新しい細胞を作り出す必要があります。

新しい細胞を作り出すには設計図に当たる遺伝子をコピーして、タンパク質を合成する必要があります。

亜鉛は、成長にかかわる酵素の構成成分なのです。

成長期の子供で不足すると成長障害を起こす可能性があります。

亜鉛を摂ったからといって急激に身長が伸びることはありませんが、健全な成長に亜鉛は欠かせないと考えられています。

最近の子供の亜鉛不足について

食品添加物の中には、亜鉛の吸収を妨げるものがあります。

子供がファストフードやインスタント食品ばかりを食べていると亜鉛不足に陥る恐れがあります。

亜鉛が不足すると?

子供が亜鉛不足に陥ると、成長障害を起こす可能性があるほか、味覚音痴になる恐れがあり、

味覚音痴になると、好き嫌いが激しくなり健康的な食生活を送りにくくなります。

食生活が乱れがちな方は、子供の食事に十分気をつけたほうが良いかもしれません。

亜鉛の摂り方

亜鉛が健康維持に深くかかわっているミネラルであることはわかりました。

では、亜鉛をどのようにとればよいのでしょうか。

続いて、亜鉛の摂り方について解説します。

1日の推奨量と摂取量

1日当たりの亜鉛の推奨量は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版 使用期間 平成27年~平成31年まで)」を参考にすることができます。

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、18歳~69歳までの男性は1日あたり10㎎、女性は1日当たり8㎎の亜鉛を摂取することが推奨されています。

年齢別の1日当たりの推奨量は次の通りです。

亜鉛の推奨量
男性の推奨量(mg/日) 女性の推奨量(mg/日)
1~2歳 3 3
3~5歳 4 4
6~7歳 5 5
8~9歳 6 5
10~11歳 7 7
12~14歳 9
15~69歳 10
70歳~

摂取のタイミングは?

摂取のタイミングをとくに気にする必要はありません。

栄養バランスに気をつけながら、亜鉛を多く含む食品などを摂るように心がけると良いでしょう。

妊婦さんには付加量が必要

妊婦さんは亜鉛の摂取量に注意が必要です。

妊娠中は赤ちゃんの発育を妨げないため、母体の健康を守るため普段以上の亜鉛が必要になります。

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、妊娠中は普段の推奨量に+2㎎の亜鉛を摂ることが勧められています。

成人女性は、1日10㎎を目標に亜鉛を摂ると良いでしょう。

ちなみに、授乳中も普段より多くの亜鉛を摂ることが勧められています。

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、授乳中の付加量は+3㎎です。

亜鉛の注意点や副作用

健康維持に努めたい方は、亜鉛との付き合い方を見直す必要があります。

亜鉛の過剰摂取、欠乏による影響を解説します。

亜鉛を過剰摂取すると?

基本的に、亜鉛は毒性の低いミネラルです。

摂りすぎると尿や便から排出されるため、亜鉛を摂りすぎて不調をきたすことは少ないと考えられています。

また、毎日の食事から過剰摂取してしまうこともほとんどないと考えられています。

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、18歳以上男性の耐容上限量は1日あたり40~45㎎、18歳以上女性の耐容上限量は1日あたり35㎎です。

亜鉛を意識的に摂取したい方は、この量を上回らないように注意すると良いでしょう。

亜鉛の過剰摂取による症状は?

亜鉛の過剰摂取の原因になりやすいのがサプリメントの誤った利用です。

用法用量を守らず利用を続けると、亜鉛を過剰摂取してしまうことがあります。

亜鉛を過剰摂取した場合、頭痛、めまい、吐き気、発熱、倦怠感、胃障害、腎機能障害、神経の障害などが起こる恐れがあります。

また、亜鉛の過剰摂取を続けていると、銅や鉄を吸収しにくくなり貧血、下痢などを起こす恐れもあります。

亜鉛が欠乏すると?

反対に、亜鉛が欠乏すると身体に様々な影響が現れます。

  • 食べ物の味が分からなくなるなどの味覚障害
  • 風邪などを引きやすくなるなどの免疫力の低下
  • 勃起不全や月経異常などの性機能の低下
  • 肌荒れや脱毛などの皮膚の異常、発育の遅れ

摂りすぎに注意しながら、亜鉛が欠乏しない食生活を心がけることが重要です。

亜鉛と相性の良い成分とあまり良くない成分

亜鉛の吸収率は一緒に摂る食品や成分により変動します。

相性の良いものと相性の悪いものの成分を覚えておくと役立ちます。

相性が良い成分

ビタミンC

ビタミンCと亜鉛を一緒に摂ると吸収率がアップします。

代表的な食品の組み合わせが牡蠣とレモンです。

単においしいだけでなく、亜鉛の吸収率がアップするので理想的です。

クエン酸

クエン酸も亜鉛の吸収を助けます。

クエン酸を多く含む食品として、梅干し、酢、レモン、グレープフルーツなどが挙げられます。

煮干しと一緒に梅干を食べるとよいかもしれません。

動物性タンパク質

動物性タンパク質も亜鉛の吸収を助けます。

鶏肉や豚肉、チーズなどには動物性たんぱく質と亜鉛が一緒に含まれています。

相性があまり良くない成分

食品添加物

ファストフードやインスタント食品に含まれている食品添加物の中には、亜鉛の吸収を妨げるものがあります。

その代表として挙げられるのがリン酸塩です。

亜鉛をしっかり摂りたい方は、ファストフードやインスタント食品を控えたほうが良いかもしれません。

フィチン酸

豆類や穀類に多く含まれるフィチン酸は、亜鉛の吸収を妨げます。

インゲン豆やトウモロコシ、ゴマなどに多く含まれます。

食物繊維

腸管で亜鉛と結びつくので、食物繊維も亜鉛の吸収を妨げてしまいます。

食物繊維は、ゴボウやキャベツ、こんにゃくなどに多く含まれています。

亜鉛を多く含んでいる食品

亜鉛が不足しがちと考えている方は、亜鉛を多く含む食品に注目するとよいかもしれません。

次の食品に亜鉛が多く含まれています。

牡蠣

牡蠣は、「海のミルク」と呼ばれるほど栄養価が高いことで知られています。

特に、多く含まれている成分が亜鉛です。

生の牡蠣100gあたりに13.2㎎もの亜鉛が含まれています。

パルメザンチーズ

パルメザンチーズにも多くの亜鉛が含まれています。

パルメザンチーズに含まれている亜鉛の量は100gあたり7.3gです。

煮干し

身近なところでは煮干しにも亜鉛が含まれています。

煮干し100gあたりに含まれている亜鉛の量は7.2㎎です。

亜鉛を積極的に摂りたい方は、朝食などで煮干しを食べるとよいかもしれません。

豚レバー

豚レバーも亜鉛を多く含む食品です。

豚レバー100gには6.9㎎の亜鉛が含まれています。

食べやすいので手軽に亜鉛を補いたいときにオススメです。

以上のほかでは、赤身肉、鶏肉、豚肉、卵などから効率よく亜鉛を補うことができます。

まとめ

亜鉛が不足すると健康に様々な悪影響が及びます。

体内では合成できない必須ミネラルなので、食事やサプリから積極的に補う必要があります。

食事から摂るときは、他の商品との組み合わせなどにも気をつけましょう。

サプリメントを利用するときは、過剰摂取に気をつけましょう。

基本的に、毒性の低いミネラルですが、過剰摂取を続けると悪影響が現れる恐れがあります。

紹介した情報を参考に、亜鉛を摂ってみてはいかがでしょうか。

亜鉛を摂取できるおすすめのサプリメント

毎日の食事から十分な亜鉛を摂れない方は、サプリメントを利用するとよいかもしれません。

亜鉛を含むサプリメントを紹介します。

贅沢亜鉛 牡蠣のチカラα

牡蠣のチカラαは、日本国内の全生産量の60%を占める広島県瀬戸内海産の牡蠣をたっぷり使ったサプリメントです。

わずか3粒に16㎎もの亜鉛、たった1袋に生牡蠣181個分もの亜鉛が凝縮されています。

あわせて配合されているのが、アンデスの女王といわれるペルー産のマカと始皇帝や徳川家康も愛用したといわれる高麗人参です。

マカには豊富なタンパク質、ビタミン、ミネラルが、高麗人参にはサポニン、アルカロイド、必須アミノ酸などが含まれています。

手軽に亜鉛をはじめとした栄養を摂りたい方にオススメです。

海乳EX

完全食品といわれる牡蠣の高い栄養価に注目したサプリメントが「海乳EX」です。

牡蠣には、亜鉛のほか活力となるアミノ酸、力の源であるグリコーゲン、美容ビタミンと呼ばれるビタミンB群などがたっぷり含まれています。

「海乳EX」1袋には、瀬戸内海産の牡蠣が約155個も使用されています。

毎日とることが難しい牡蠣を生活に取り入れたい方にオススメです。

海宝の力

海宝の力は、1袋に瀬戸内海産牡蠣190個分もの亜鉛を凝縮したサプリメントです。

小さな粒から17㎎もの亜鉛を摂取することができます。

最大の特徴は、亜鉛の吸収をサポートするためビタミンCなどよりも相性が良いといわれる動物性タンパク質や魚肉ペプチドを配合していることです。

さらに、アルコールの分解で亜鉛が消費されないように、アルコールの分解を助けるオルニチン(3粒にしじみ200個分のオルニチン)も配合しています。

亜鉛の吸収まで考えたい方にオススメです。

牡蠣侍

牡蠣侍

牡蠣侍は、業界トップクラスの18mgの亜鉛配合量を誇る本格派の亜鉛サプリです。

亜鉛以外にも、マカやう高麗人参、ウコンや有機卵黄など年齢によって生じる衰えを効果的にサポートしてくれる頼れる成分が凝縮しています。

現在、300名限定のキャン-ペーンにより初回価格980円(84%off)、赤字覚悟の破格の値段で商品をお試し購入することができます。

ユーザー満足度も92%を超え、いま人気急上昇中のおすすめの亜鉛サプリになります。

カキプラスZ

kakipuls

カキプラスZは、良質なタンパク質、グリコーゲン、タウリン、ビタミン類、ミネラル類を豊富に含む牡蠣エキスに、

亜鉛、ブルベリー葉エキス、黒ゴマエキス、ウコンエキス、ビタミンB群を配合したサプリメントです。

原材料や製法などにもこだわっているので、高品質なサプリメントをお探しの方にオススメです。

えがおの亜鉛

わかめ、抹茶、牡蠣エキスをはじめとした6種類の自然素材を使用したサプリメントです。

1日の目安量である1粒で亜鉛15㎎を摂ることができます。

安全性を調査したうえで原材料を選び、医薬品レベルに準拠した国内の工場で、厳格な品質管理基準のもと作られている点が特徴です。

原材料や製造工程までこだわったサプリメントを利用したい方にオススメです。

DHC 亜鉛

DHC亜鉛は、生命活動に欠かせない3つの必須ミネラル(亜鉛、クロム、セレン)を同時に摂れるサプリメントです。

1日の目安量である1粒で亜鉛15㎎、クロム60μg、セレン50μgを摂ることができます。

1袋(30日分)267円(税込288円)とお手軽なので、お金をかけず亜鉛を摂ってみたい方にオススメです。

定期コースを申し込めば5%オフで購入できます。

新牡蠣エキス粒 オリヒロ

瀬戸内海広島産の牡蠣肉濃縮エキス配合したサプリメントです。

亜鉛だけでなくビタミンB群を配合している点が特徴です。

お酒が好きな方、スタミナ不足を感じている方などにオススメされています。

亜鉛 オーガランド

1粒に12㎎の亜鉛と0.6㎎の銅を配合したサプリメントです。

銅は赤血球の形成、体内酵素の正常な働き、骨の形成を助ける栄養素です。

亜鉛の摂取量が増えると、銅をうまく吸収できなくなる恐れがあります。

この点に配慮しているのがオーガランド亜鉛の特徴です。

亜鉛と一緒に銅を摂りたい方にオススメです。

わかさの亜鉛

1粒にしじみ333個分の亜鉛(=7㎎)を凝縮したサプリメントです。

タンパク質とカルシウムを含む高級成分真珠粉末、亜鉛の働きをサポートするクロム、亜鉛と相性の良いセレンも配合されています。

たった1粒で1日分の亜鉛が補えるので、手軽に亜鉛を摂りたい方にオススメです。

亜鉛 ディアナチュラ

1粒で14㎎の亜鉛を摂取できるサプリメントです。

あわせて0.6μgの銅、23μgのセレンも摂取できます。

亜鉛の摂取量が増えると銅を効率よく吸収できなくなることがあるので、亜鉛と同はバランスよく摂った方が良いといわれています。

この点に配慮したい方にオススメのサプリメントです。

亜鉛 ネイチャーメイド

大塚製薬が販売しているネイチャーメイドのサプリメントです。

1粒で亜鉛10㎎を摂ることができます。

お手頃な価格(60日分780円(税抜))で有名企業が販売しているので、これから亜鉛を摂りたいサプリメントビギナーなどにオススメです。

【参考サイト】
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」
亜鉛解説|一般皮膚科|アトピー・医療レーザー脱毛・美容皮膚科なら星ヶ丘皮膚科
亜鉛とは | 一般社団法人 日本サプリメント協会
亜鉛 | 海外の情報 | 一般の方へ | 「統合医療」情報発信サイト 厚生労働省

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奈良出身!ファッション・おしゃれ大好き!海外ドラマにハマり中。 nanairoでは主に健康ジャンルを担当しています!

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