質のいい睡眠にこだわるなら、お風呂がオススメ！ぐっすり寝れる入浴方法

お風呂に入ると寝つきがアップ！

もともと、入浴は睡眠に良いということは知っている人が多いのではないでしょうか。

入浴をすることで、血行が良くなり体も温まります。

リラックス効果や疲労回復などの効果も期待できるのです。

現代人に多い緊張、不安、ストレスなどは不眠の原因にもつながってしまうので、きちんと入浴して心も体もほぐしてあげることが大切です。

また、入浴で温まっても時間とともに体温が下がってきます。

これが「眠気」を誘うので、世間のいう「湯冷め」は実は睡眠に良い効果をもたらしてくれるのです。

ぐっすり眠れる、入浴方法

ここからは、早速ぐっすり眠れる入浴方法について解説していきます。

もちろん、ただ入浴するだけでも十分安眠に良い効果をもたらしてくれるものですが、せっかくですから、より安眠効果をアップさせたいと思いませんか？

ちょっとした意識や工夫次第で、安眠効果は普通に入浴するよりも2倍にも3倍にもなります。

どんな入浴方法があるのか早速次でチェックしていきましょう。

お湯は４０度

まず、入浴する際の温度について解説していきます。

安眠効果として期待できるお湯の温度は40度で、少々ぬるめの温度が適しているといわれています。

これ以上熱いお湯に浸かってしまうと、交感神経が刺激されてしまうため逆に寝つきが悪くなってしまうことがあるのです。

安眠に欠かせないのはずばり「リラックス」です。

ゆっくりじんわりと体を温めていくことで副交感神経が優位になり、寝付きやすくしてくれます。

とはいっても「いちいち温度計で測っていられない」という人もいると思うので、目安としては「自分の体温より少し温かい温度」を意識するようにしましょう。

理想は寝る２～３時間前、最低でも１時間前には入っておく

意外と勘違いしている人が多いのが「寝る直前に入浴をする」というもの。

体が冷えないうちに布団に入らなければ……と考える人が多いのですが、実は真逆です。

安眠効果を得たいのであれば、就寝の2～3時間前には入浴を済ませておくことが理想とされています。

もし毎日忙しく、就寝2～3時間前に入浴を済ませることが難しくても最低1時間前までには済ませておきましょう。

本記事冒頭でも解説したように、体が温まっている間よりも徐々に体の温度が下がっているタイミングの方が眠気は起きやすいもの。

そのため、就寝時間の直前に入浴を済ませてしまうと、まだまだ体の温度が下がっておらずなかなか寝付けない……

という状態に陥ってしまうのです。

仕事から帰ってきたら、一番に入浴を済ませてしまうといいかもしれませんね。

１０分は浸かる

入浴中、皆さんはどれぐらいの時間お湯に浸かっているでしょうか？

お風呂が好きな人であれば30分40分……

と入浴している人が多いと思いますが、そこまで入浴が好きではない人や、忙しい人であれば数分浸かって温まったところでお風呂から出てしまう、なんてことも珍しくないと思います。

しかし、安眠のために入浴をするのであれば最低でも10分は浸かるようにしましょう。

「10分も入っていなくても体は温まる」という人もいるかもしれません。

しかし、内臓はまだまだ温まっていませんし、10分以下の入浴では結構改善の効果も低いことがほとんど。

あまり入浴時間が短いと、心身がリラックス状態に入る前に入浴が終わってしまうので10分はお湯に浸かってくださいね。

お風呂の照明を暗めにする

可能であればお風呂の照明は暗めに設定しましょう。

意外にも照明の明るさ一つで、リラックス状態が大きく変わります。

明るすぎる照明は脳が覚醒したり、興奮状態を引き起こしたりすることがあります。

これではせっかく入浴していても結局寝付けない……ということになってしまいますよね。

お風呂の照明の明るさが調節できるのであればぜひ暗めに調整しましょう。

もし、調節機能が無い場合にはお風呂の照明を消し、脱衣所の照明をつけると程よい明るさになるのでおすすめ。

最近では防水機能のある間接照明なども多く販売されているので、そういった照明を取り入れてみるのもよいでしょう。

ヒーリングミュージックなどを聞く

癒し効果やリラックス効果が高いとされているヒーリングミュージック。

入浴中にこういった音楽を聴くことによってより安眠効果をアップさせることができます。

入浴と心地よい音楽によって毎日の辛いストレスから解放され心も体も落ち着くはずです。

それが眠気を誘ったり、寝つきを良くしたりすることに繋がります。

入浴剤をつかう

入浴剤も安眠に効果的な入浴方法の一つです。

落ち着く香りがする入浴剤や、疲労回復効果があるとされる入浴剤、お湯の色が綺麗な色になる入浴剤など、自分の好みに合った入浴剤を使うことで、癒しやリラックス状態を手にいれることができます。

最近では本格的なアロマを使用した入浴剤も多いので、気になる人は近くの雑貨屋さんを覗いてみましょう。

注意点

ここからは注意点について解説していきます。

基本的には安眠に良いとされる入浴ですが、入浴方法によっては安眠どころか不眠を招いてしまったり、なかなか寝付けない……という状況を引き起こしてしまうこともあります。

どんな入浴方法に注意すべきなのか早速チェックしていきましょう。

寝る直前には入らない

本記事でも少し触れましたが、「寝る直前」の入浴はNGです。

一昔前までは「湯冷めする前に布団に入って眠ったほうがいい」といわれていたこともありましたが、実はこれが逆効果であることが分かりました。

今では寝る直前の入浴は睡眠に良くないとされていて、理想は就寝2～3時間前、最低でも就寝1時間前までには入浴を済ませておくべきと言われています。

体がぽかぽかの状態のまま眠りについてしまうと、深い睡眠を得ることができず、夜中に目が覚めてしまったり、翌朝にも体に疲れが残っていたりするので注意が必要です。

徐々に体の熱が冷めていくにつれて良質な睡眠に入りやすくなるので、ぜひ就寝時間から逆算して入浴時間を決めてみてくださいね。

入浴後は適温で

「体が冷めていくにつれて眠気を誘う」「深い睡眠を得るには体がぽかぽかのままではダメ」という解説をしましたが、かといって冷えた室内で過ごすのはNGです。

適温の室内でゆっくりと体の熱を自然に下げることがよいとされています。

冬場であればお風呂上がりの直後に体が冷えすぎないよう、暖房器具などで部屋を適温に温めておくことが大切ですし、逆に夏場であれば冷房を強くして部屋を冷やし過ぎてしまうのはNGです。

あくまでも「ゆっくり自然に」体温が下がるようにしましょうね。

まずは、寝る時間を決めて入浴を！

入浴は安眠に効果的であることが誰もが知っていることです。

しかしその入浴方法によっては睡眠の妨害になったり、より安眠効果が高まったりと、入浴方法一つで全く違う結果に繋がります。

ぜひ、今回の記事を参考にしながら今一度自分の入浴方法について考え直し、早速今夜から安眠効果の高い入浴方法を取り入れてみてはいかがでしょうか。