眠っていても、ダイエットができる夢のような話があります。
「寝るばかりいるとぶくぶくぶく太るだけ」と思い込んではいませんか？もちろん、ただ単純に眠るだけではダイエットはできません。
睡眠でダイエットをするには、睡眠の質を意識することがコツなのです。
寝ながらダイエットをするための、質の良い睡眠についてご紹介します。
寝るだけでダイエットに！正しい睡眠の一晩の消費カロリーが侮れない！
目次
睡眠がダイエットにいい理由は？
睡眠がどうしてダイエットに良いのか？
大きく３つのポイントがあります。
睡眠不足になると、逆にダイエットどころか、太りやすい体質になります。
まずはメカニズムを理解することが先決です。
その上で、質の良い睡眠を取れば、睡眠によるダイエットを効率的に行うことができるのです。
１ 成長ホルモンの分泌
寝ながらダイエットをするためのポイントは成長ホルモンです。
睡眠には、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があります。
ノンレム睡眠時には、成長ホルモンが主に分泌されます。
成長ホルモンは、細胞を再生する大切な役割を持っています。
人間の細胞は、生まれたときからずっと同じではありません。
新陳代謝により、日々新しく生まれ変わっています。
成長ホルモンは、新陳代謝を活性化させるのです。
ノンレム睡眠だけが、ダイエットと関係する訳でもありません。
浅い眠りであるレム睡眠では、成長ホルモンとは違うホルモンが分泌されています。
そのホルモンの名前は、コルチゾール。
レム睡眠の時、分泌されます。寝ている時も、体はエネルギーを欲しているんですね。寝ている時にコルチゾールは分泌され働いてくれるのです。
その際、ブドウ糖や脂肪が燃焼され、体のエネルギーに変わります。
２ 食欲を抑えられる
お腹が空くと、食欲が出て来ます。
でもお腹いっぱいになったら、食欲は無くなりますよね。
これもホルモンの影響です。食欲が湧くのは、胃が作るグレリンと言うホルモンが関わっています。
逆に食欲を抑えているのは、脂肪が作っているレプチンというホルモン。睡眠不足になると、グレリンが分泌されます。
睡眠不足の状態だと、グレリンが増加します。反対に、レプチンが減っていくのです。
だから「おいしいものを食べたいなんでも良いから食べたい」と食欲が湧いてしまいます。食欲が湧くと、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。
結果、メタボ体型に直行することになります。
ダイエットを成功させるためには、食べ過ぎないよう、食欲をコントロールする精神的な強さが必要となります。
しかし我慢もなかなかむずかしいですよね。
だから、食欲を抑えるレプチンを増やさなければなりません。
グレリンが増える要因の一つに睡眠不足があります。だからきちんと眠ることが重要です。
ちゃんとした眠りならグレリンが増えるのを抑えられます。レプチンの分泌を増やし、食欲対策をするようにしてみてください。
食欲をコントロールできれば、寝ながらダイエットの成功も夢ではありません。
３ 胃腸が活発に働く
生きていく上で食事はとても重要です。
食べた食べ物は胃で消化され、生物の生命活動を維持するエネルギー源となります。
胃や腸が正常に働いていれば、食べた物をしっかり消化してくれます。
しかし胃や腸に何かトラブルが生じたら？食べ物の消化が十分に行われません。
栄養が十分に吸収されなくなると、脂肪が蓄積されやすくなります。
さらに、胃や、腸を動かすためにもエネルギーが必要です。
しかし胃や腸の働きが弱まると、消化に使われるはずだったエネルギーも少なくなります。
新陳代謝も悪化するため、太りやすい体になってしまうのです。
どうして胃や腸が乱れるのか？
そこには、自律神経の乱れが大きく関わって来ます。
自律神経は、消化器や循環器、呼吸器を、24時間、調整するために働いている神経です。
活動中や昼間に活発化する交感神経と、夜やリラックスしている時に活発化する副交感神経があります。
胃や腸は、自律神経の影響を受けます。
昼夜逆転の不規則な生活や睡眠不足、大きなストレスを受け続けていれば自律神経が乱れるのです。
自律神経が乱れると、胃や腸といった消化器の働きも悪くなります。
胃腸が正常に働くためには、自律神経を乱さないような生活をしなければなりません。
そのためには、質の良い十分な睡眠が必要です。
一晩でどれくらいのカロリーが消費されるの？
睡眠でカロリーが消費されると言うけれど、どうせ、大して減らないのだろうと思ってはいませんか？
しかし、300キロカロリーも消費されているといわれてます。
眠るだけで、300キロカロリーが消費されるのは無視できません。
個人差はありますが、ウォーキングを1時間するのと大体同じぐらいのカロリー消費量です。
成長ホルモンの所でも述べましたが、睡眠中に分泌される成長ホルモンやコルチゾールの働きによってこのカロリーは消費されます。
眠るだけでカロリーが消費されるメカニズムを理解すれば、寝ながらダイエットは、決して夢物語ではありません。
７つのルールでダイエット効果を上げよう！
寝るだけで痩せるためには睡眠の質を高めなければなりません。
そのためには、最低限、守った方が良い7つのルールがあります。
この7つのルールを守ることで、寝ながらダイエットの効果を高めることができます。
1.睡眠時間は７時間を基準にしよう
コロンビア大学の研究で、睡眠時間と肥満率の関係性が出ています。
睡眠時間が7時間の人と、5時間、4時間の人の肥満率には違いがありました。
睡眠時間が7時間の人と比較をすると、5時間の人では52％。4時間の人では、73％も肥満率が高かったのです。
シカゴ大学の実験でも、睡眠時間が短いとレプチンの分泌が減少することが分かりました。
このことから、睡眠時間が、肥満体型を作る要因の一つになっていると考えられます。
ダイエットを成功させるためには、目安として、7時間しっかり眠ることを意識してみてください。
2.遅くても10時までに起きよう
日頃、あまり眠っていないので、休みになると「寝溜めをするぞ！」と一日、布団でゴロゴロ眠る人も居ます。
しかしこの寝溜め、あまりオススメできません。
なぜかと言えば、睡眠リズムが崩れてしまうからです。
人間の体は、朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。
体内時計がリセットされて14時間後に、睡眠に入れる状態を作ります。
しかしずっと眠っていると、朝日を浴びることができません。
そのため睡眠リズムがくずれてしまうのです。しかし眠いのならしかたありません。そんな場合、14時間後に眠れるよう逆算して朝日を浴びておく方法があります。
深夜24時に眠ることを決めたとします。その場合、朝の10時頃に朝日を浴びておきましょう。
しかしなるべく体内時計を崩さないような生活をすることが大切です。
3.バランスの良いたんぱく質の摂取を
質の良い睡眠でダイエットをするためには、食事にも注意してください。
単純に「食べ過ぎない」というものではありません。
積極的にタンパク質を摂りましょう。なぜかと言うと、タンパク質は成長ホルモンを作る材料になるからです。
タンパク質には動物性と植物性があります。
動物性は肉やお魚。植物性タンパク質の代表格は、大豆やじゃがいもと言ったイモ類です。
動物性と植物性、一方だけを極端に食べるのではなく両方バランス良く摂取するようにしてください。
眠る3時間前に食べるのもポイント。
たんぱく質が消化吸収され、ちょうど眠った後になって、成長ホルモンとして働いてくれるからです。
4.寝る１時間前にはお風呂へ入ろう
眠る1時間前にはお風呂へ入りましょう。
シャワーではなく、お風呂に入浴するのが良いです。
入浴をすれば、体がぽかぽかと温まりますよね。
血行も良くなるし、体から熱が出て行きます。
その時、体内の温度である深部体温が下がって行くのです。
そうするとだんだん眠くなって来ます。そのタイミングで布団へ入ると、深い眠りになりやすいです。
お風呂は1時間前ぐらいに終わっておくのがポイント。
お湯の温度は38～40℃ぐらいのぬるめ。最低、10分は入浴してみてください。
5.快眠のために室内環境を整えよう
寝づらい環境では、良い眠りなど夢のまた夢です。
ゴミを床に放り投げたままや、宙に大量の埃が舞っているような環境ではいけません。
万年床状態でしたら、布団を干しましょう。清潔にしてください。
部屋が散らかっているなら掃除をし、空気清浄機で空気も清潔にした方が良いです。
照明についても注意してください。ブルーライトのような強い光は、心地よい睡眠を邪魔するからです。
就寝時の1～2時間前から照明を暗くしてください。
ついつい眠る寸前までやってしまうパソコンやスマホも、眠る前はなるべく使わないようにするのがオススメ。
パソコンやスマホの光がメラトニンの分泌を阻害し、なかなか眠りにつけなくなるからです。
6.寝る前の激しい運動はご法度
睡眠の前に軽いストレッチぐらいなら良いのですが、激しい運動はダメです。
睡眠前に長距離のランニングや、バーベル運動をしてはいけません。
交感神経が刺激されることで、眠気など吹き飛んでしまうからです。軽いストレッチで、筋肉をほぐすぐらいにしてください。
落ち着くためのドローインを取り入れるのも良いです。
①仰向けになって両足をコシの幅ぐらいに開いてください。両手は体の横へ伸ばしておきます。
②その状態で、鼻から空気を吸い込み、お腹をふくらませます。
③今度は口から息を吐きながら、お腹をへこませます。早くする必要はありません。動作はゆっくりとしてください。
この呼吸法はドローインと呼ばれるもので、お腹をへこませる効果が期待できるだけではなく、自律神経のバランスも整えられると言われています。
やりすぎて眠気が覚めては本末転倒です。無理なく行ってください。
7.夜中の３時には眠りに入ろう
睡眠時のダイエットでカロリーを消費したいなら、成長ホルモンが大きなポイントになります。
成長ホルモンは、ノンレム睡眠時に分泌されます。
人間は眠気リズムを持っていますが、夜中の3時前後が最も眠くなる時間帯です。
そのため、夜中3時までに眠っていた方が、ダイエットに関して成長ホルモンの恩恵を大きく得られることになります。
毎晩寝るだけで３００kcalを消費しよう！
ダイエットをするためには、きちんとした睡眠が必要です。
ポイントは眠った状態でもカロリー消費をしてくれる成長ホルモンのようなホルモンの活躍。
普段から不規則な生活をせず、自律神経が乱れない状態を作ることです。
自分の体だけではなく、室内も含め、気持ち良く眠れる環境を用意するのも大切です。
そうすれば、質の良い睡眠ができますから、寝るだけダイエットの成功を高められます。良い睡眠をし、理想のボディを目指してください。
