妊活も期間が長くなればなるほど、精神的な負担が増えてきます。
耐えきれなくなると、「妊活うつ」といったうつ病に気づいたらなっているということもあります。
今回は、妊活うつの対処法、予防方法をご紹介します。
妊活うつについて知って、うつ病にならないように気をつけていきましょう。
妊活うつとは？
「こころの風邪」ともいわれるうつ病は、女性のほうが発生割合が多く実に女性の25％がうつ病に罹ってしまうといわれています。
男性は15％なのに対し、女性の割合が高い理由のひとつが妊娠出産を経験することだと言われています。
医学的には、まだ妊娠と精神的な負担の直接の関わりはわかっていませんが、密接な関係があるだろうといわれています。
また、妊娠出産でなくとも、妊活の段階でうつ病になったり、うつ状態を感じてしまう女性は少なくありません。
妊活うつの背景
妊活中のストレスには、子供ができない焦りやまわりの人からのプレッシャー、治療のストレスなど様々な要因があります。
特に治療は高額なものも多く、金銭面の悩みなども含まれます。
不妊の原因は女性だけではなく、男性が不妊の原因の場合もありますが、どうしても女性に負担がかかってしまい、自分自身を責めてしまう場合も多くあります。
夫婦で最初は励まし合いながら妊活をしていても、続けていくうちにお互い心の余裕がなくなってしまいます。
そうなると相手を責めてケンカしてしまったり、すれ違いになってしまったりということも起きてしまいがちです。
さらに、30代後半以降、更年期に近づくにつれてホルモンが乱れがちになり、そのことも情緒不安定やうつの原因になる場合もあります。
妊活うつの主な症状
「なんだか最近体調の変化がある」と感じたり、「気持ちが落ちこむ」と感じたら「うつ」の初期症状かもしれません。
うつは、塞ぎこんで何もしたくなくなる症状のイメージが強いかもしれませんが、人によって症状は様々です。
ちょっとした、体調や気持ちの変化を見逃さないで、早めに気づくことで重いうつ病にならずにすむこともあります。
うつ病の主な症状を確認して、セルフチェックしてみましょう。
気分が落ち込む、やる気がなくなる
「うつ」の症状として、わかりやすいのは気分の落ち込みです。
先行きの不安を感じたり、ちょっとしたことに深く悩んでしまう場合は要注意です。
また、うつになるとやる気が出なくなる場合があります。
外出がいやになったり、今まで楽しかった趣味も楽しめなくなったりしている場合は注意が必要です。
そんなときは、無理にやる気を出そうとするのではなく、身体や心を休めることも大切です。
自己嫌悪に陥る
妊娠は本人の努力ではどうしようもないことが多いのですが、何度妊活に失敗すると自分を責めて自己嫌悪に陥ってしまう人も多くいます。
「女性としての役割を果たせてないのではないか？」「妻として失格なんじゃないか？」
など、不安に思う瞬間は誰でもあるとは思いますが、その頻度が多くなったり落ち込み度合いが深くなった場合はうつのサインかもしれません。
食欲がない、眠れない
食欲低下はうつ病のサインのひとつです。胃や腸などの消化器系の臓器は、副交感神経の働きで動く臓器です。
うつになると、自律神経が乱れ、特に副交感神経の働きが弱まるため、これらの臓器がちゃんと機能しないということが起きてしまいがちです。
このため食欲不振がひどくなると、お腹がすいているのに吐き気がひどくて食べられないこともあります。
また、睡眠時も副交感神経が優位になります。
うつによって自律神経が乱れて、交感神経が優位になってしまうと「疲れていて寝たいのに寝られない」ということが起きてしまいます。
妊活中に、食欲が落ちてしまったり、睡眠のリズムが崩れてしまったらうつを疑ってみる必要があります。
突然涙が出る
表では元気に振る舞っている人に起きやすい症状が、「突然涙が出る」ことです。
友達と遊んでいる時はとても楽しいのに、一人になった瞬間に突然悲しくなり涙があふれたり、ぼーっとしてしまたりする場合、躁鬱状態が繰り返されている可能性があります。
楽しいことの後だけでなく、何気ない瞬間に悲しくもないのに涙が出てくる場合も注意です。
「みんなの前では元気でいたい！」「まわりの人に心配をかけたくない」という人は、本人が思っている以上にストレスがかかっている場合があります。
みんな不安を抱えて生きているので、不安や愚痴をこぼすことは悪いことではありません。
信頼できる人にちょっと弱音を吐くだけでも楽になりますよ。
子供を見ると憂鬱になる
妊活が強いストレスになってくると、子供がほしいと思っているのに街中で子供や赤ちゃんを見ると憂鬱になったり、イラっとするようになる場合もあります。
赤ちゃんじゃなくても、幸せそうな家族や友達の幸せな話しなどにイラっとしてしまう場合、うつの症状かもしれません。
身体症状が表れることも…
うつの症状として自律神経の乱れから身体のバランスが崩れ変化が出る場合もあります。
特に、頭痛、吐き気、胃痛、めまいなどはうつで起きやすい身体症状です。
これらの症状は全てが「うつ病」に直結するわけではありません。多少であれば、多くの人が日々の生活の中で経験することです。
しかし、症状が激しかったり、2週間以上続いたりする場合は病院で診察を受けることをおすすめします。
妊活うつの対策
ちょっと疲れていてうつ気味になっていると感じる場合は、どのような対策をすればよいでしょうか？
対策としては「ストレスフリー」な生活をすることが基本です。具体的にできる対策を見てみましょう。
非日常を体験する
普段忙しく生活していると、毎日同じことの繰り返しになりがちです。
同じことを繰り返していると脳が飽きてしまうので、少し違うことをしたり、環境を変えると脳が喜びストレス解消につながります。
旅行に出かけるなどの方法もありますが、近場で手軽にできる「非日常」の体験方法もあります。
- 大浴場や、近場の温泉でゆっくりする
- 少し高級なランチをする
- 近場の公園や、博物館、美術館などに行ってみる
- 普段ならやらない趣味の体験講座に参加する
- いつもなら選ばない本を読んでみる
普段やらないことを、時間や効率をあまり気にせず楽しむことが大切です。
気軽にできる方法ばかりですが、「リラックスしよう」と力まずに楽しむと結構気持ちがリフレッシュできます。
妊活を一度休んでみる
うつの症状を感じたら、少し妊活をお休みするのもひとつの方法です。
妊活生活は様々なストレスがかかりますし、必要以上に妊娠のことを考えてしまいがちです。
妊活本を読んだり、病院通いをしたりすることを少し休んで、妊活から少し離れてみましょう。
リラックスできてまた気持ちが回復したら妊活を始めればよいですし、実は妊活をやめてリラックスしていたら自然と妊娠したという先輩も多いようです。
SNSやネットの情報収集をやめてみる
最近は、インターネットで妊活の情報がたくさん流れています。
それらをたくさん読んでいたり、SNSで妊活仲間と繋がっている人も多いかもしれません。
これらを、一度お休みして離れてみることで心のリフレッシュができます。
常に妊活の情報に触れることで、まわりの成功した人と比べて自己嫌悪に陥ったり、SNSの関係に依存してしまうこともあります。
SNSが妊活関係ではなくても、周りの人の幸せと比べて落ち込んでしまうこともありますよね。
また、「周りの人に心配されないように」とわざと明るく振る舞ってしまう場合もあり、SNSが結構なストレスになってしまう人も多いようです。
インターネット情報やSNSに触れる時間を少し減らしてみると、心が楽になる人も多いようです。
これらにかけていた時間を、家でぼーっとする時間に使ってみたり、気遣いせず話せる友達とランチへいったり、好きなことをする時間にあてると気持ちがリフレッシュできるのでおすすめです。
早寝、早起きはうつの予防に
うつの予防や改善に、早寝早起きが効果的だといわれています。
朝陽を浴びることで、身体のリズムが整いうつに効果が期待できます。
症状が重い場合には無理をする必要はありませんが、軽いうつ症状の段階であれば、朝6～7時頃時間に起きると決めて太陽の光を浴びると、身体にスイッチが入ります。
寝る部屋は、朝日の時間になると自然に光が入る状態だと、リズムを作りやすいです。
リラックス効果で妊活うつを予防しよう！
妊活をしていて、ちょっと疲れたな・・・と思ったり、気分の落ち込みを感じたときには、リラックスして心を落ち着かせることがとても大切です。
うつになってしまう前に、実践したいリラックス法をご紹介します。
「葉酸サプリ」でリラックス
うつの対策として葉酸のサプリもおすすめです。
葉酸が含まれるビタミンB群は、脳の神経の働きを整える効果がある栄養素です。
特に、葉酸、ビタミンB6、B12は、うつ状態を和らげる効果があることが、臨床試験などからわかっています。
さらに葉酸は神経システムに働きかけることが分かっていて、リラックスや心の安定に効果的です。
アメリカのタフツ大学の研究によると、うつ病の患者は体内の葉酸レベルが低いことがわかり、それらの患者に葉酸サプリを飲んでもらうと症状が改善したということです。
ハーブの効能を活用する
ハーブティーなどに使われる自然のハーブには、リラックス効果が期待できるものがあります。
それらのハーブを使った、ハーブティーを飲んだり、ハーブバスに入って身体を温めリラックスしましょう。
【おすすめのリラックスハーブティーレシピ】
・ペパーミント：小さじ1/3
・レモングラス：小さじ1/2
・レモンバーム：小さじ1/2
※分量はドライハーブの量です。
この分量をミックスしてハーブティーにしましょう。
ペパーミントはさわやかな気分にしてくれてリラックス効果があり、健胃作用もあります。
レモングラスには鎮静作用、レモンバームは緊張を和らげる作用があります。
【ストレス発散のハーブ手浴方法】
・洗面器にお湯を入れます。
・ドライカモミール・ジャーマンを10ｇ入れて軽く混ぜます。
・そこに手を入れてリラックスします。
カモミール・ジャーマンは安眠効果があるので寝る前が効果的です。花の甘い香りで、気持ちがリラックスできます。
末端にある手を温めることで血流が全身にまわり、全身を温めてくれます。身体が温まって、リラックスする事で心もリラックスすることができます。
アロマでリラックス
アロマの香りでリラックスするのもおすすめです。好きな香りを部屋で焚いて、リラックスしてもいいですし、アロマバスもいいですね。
リラックス効果が高い香りとして有名なのは、ラベンダーです。
ラベンダーは自律神経のバランスを整えて、ストレスや怒り、不安などを和らげてリラックスさせてくれます。
鎮痛作用もあるといわれていて、月経痛や頭痛も和らげてくれ、免疫力をアップさせる効果も期待できます。
ラベンダーはまさに、万能ハーブですね。
【ストレス発散！アロマバスの入浴法】
・オレンジ・スイーツのアロマオイル：2～4滴
・はちみつ：大さじ２
これらをバスタブのお湯に溶かして入浴します。オレンジやミカンの皮を使ってもOKです。
オレンジやはちみつには鎮静効果があり、リラックスすることができます。
暗めの照明や、キャンドルの明かりで入浴するとさらにリラックスできます。
ホルモンをUPして心を安定させる「タッピング・タッチ」
「タッピング・タッチ」はホルモンをアップさせるために自宅で手軽にできるセルフケアです。
タッピングすることで、心の安定ホルモンに関わる前頭前野を血流を良くして、活性化させます。ホルモンが安定することで心も安定する効果が期待できます。
【タッピング・タッチの方法】
タッピングは左右の指の腹で交互に軽くポンポンとタッチする方法のことです。
自分の身体の好きなところを、好きなだけタッピングします。
目安としては、1か所20～30回程度ですが、特に回数にこだわる必要はありません。
好きな音楽やヒーリングミュージックを聞きながらやるのがおすすめです。
タッピングのスピードは1～2秒に1回くらのペースです。
リズミカルにポンポンと軽くマシュマロに触るようなやさしいタッピングをしましょう。
ゆっくり10分くらいの時間をかけて、様々な場所をタッピングしていくと心が少しずつ落ち着いて、身体も軽くなっていきます。
重度なら病院へ
症状が重いと感じる時は迷わず病院へ行きましょう。妊活を少しお休みして、先にうつ病の治療が必要かもしれません。
薬を飲んだ場合に、妊活への影響が気になるかもしれませんが、妊娠の超初期（妊娠4週目）までであれば影響はあまりないという医師もいます。
気になるようであれば、医師と相談してベストな方法を探しましょう。
不妊治療をしている方は、担当のお医者さんにうつの症状を相談してみてもよいでしょう。
とにかく、一人で抱え込まず専門家に相談することが大切です。
まずは、自分の心が大切です。心が回復したらまた違った気持ちで妊活を始められます。
さいごに
妊活は気づかないうちにストレスがかかりやすいです。
妊活うつになるほどストレスをためてしまうと、妊娠しにくい体になってしまい、せっかく頑張って妊活しても意味も無意味になってしまいます。
ですから、一人で抱え込まないでストレスを発散する方法を見つけて、うつ病にならないようにしてくださいね。
本当につらいときは、妊活をいったんやめてみるというのも一つの方法ですよ。