妊活

妊活に必要な栄養素、【オメガ3脂肪酸】で妊娠力を高めよう!

妊活するにあたって食生活は重要な要素のひとつです。妊活にいいとされる食品をどんどん食卓に取り入れたいですね。

中でも今、「オメガ3脂肪酸が妊活にいい」と言われているのはご存知ですか?

最近注目されているオメガ3脂肪酸。オイルは全てオメガ3脂肪酸に変えた!という妊活中のカップルもいます。

そんなオメガ3脂肪酸の嬉しい効果や効率的な摂り方を詳しく紹介していきます。

オメガ3脂肪酸とは?

体内に必要な必須脂肪酸!

オメガ3脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸のひとつです。不飽和脂肪酸という脂質の仲間で、常温では液体という性質を持っています。

オメガ3脂肪酸は普段の食事では不足しがちなので、積極的に摂るようにしたいもの。

オメガ3脂肪酸はサンマやイワシなどの青魚や鮭に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)、またナッツ類に含まれるα―リノレン酸があります。

ちなみにα―リノレン酸は体内で合成されDHAやEPAになるので、DHA/EPA、α―リノレン酸のうちいずれかを摂取すればOKです。

イヌイット族の食生活から注目される!

オメガ3脂肪酸が注目されるようになったのは、1971年に当時デンマーク領であったグリーンランドに住んでいたイヌイット族の食生活の研究がなされたからです。

イヌイット族は野菜や果物の摂取が極めて少なく、アザラシなど脂肪の多い肉を食べているのに、デンマーク人と比べて心臓病など生活習慣病にかかる人が少なかったそうです。

そこで彼らが良く食べるアザラシやシロクマの肉に着目。

主食にするアザラシやシロクマの肉はDHAやEPAが豊富なことから、イヌイット族も必然的にオメガ3脂肪酸をたくさん摂取していたことがわかりました。

オメガ6脂肪酸には注意!

必須脂肪酸はオメガ3脂肪酸の他にもオメガ6脂肪酸があります。

オメガ6脂肪酸はコーン油やごま油、大豆油で、比較的安価なため家庭の食用油や外食やコンビニ食にもよく使われています。

意識して摂るようにしなくても普段の食事で十分摂取できており、むしろ、オメガ6脂肪酸は摂りすぎに注意したい、といったところです。

オメガ3脂肪酸はオメガ6脂肪酸と共に細胞膜やホルモンの生成に関わっていますが、その理想のバランスは1:3または1:4と言われています。

しかし実際の現代人の食生活では1:10~1:40と、オメガ6脂肪酸の摂りすぎが問題になっています。

そのため、オメガ6脂肪酸の摂り過ぎに注意し、オメガ3脂肪酸を意識して摂ることが大切なんです。

オメガ3脂肪酸の効果

体に良いとされるオメガ3脂肪酸。「脂肪だったら体に悪いんじゃないの?」と思いますが、脂質は体には必要な要素です。

人間の体の臓器を働かせたり、心臓を動かせているのも脂質です。脂質が不足すると代謝が落ち、体を冷やす原因になります。

また、女性ホルモンは脂質でできている、って知っていましたか?

オメガ3脂肪酸はホルモンの生成や人間の体の細胞膜を作るなど体の機能に欠かせない大切な要素です。

では、オメガ3脂肪酸の具体的な効果を見ていきましょう。

  • ホルモンの生成
  • 中性脂肪や悪玉コレステロールの減少、善玉コレステロールの増加
  • 脳の働きの活性化
  • 炎症の抑制
  • 代謝アップ

オメガ3脂肪酸はホルモンの材料になります。女性ホルモンも脂質なので、オメガ3脂肪酸のような質のよい油を摂ることで、ホルモンバランスも整い妊活に有効、というわけです。

ホルモンバランスが整うと、妊活だけでなく月経前症候群や生理痛も緩和されるので、女性はぜひ摂ってほしい油です。

また、オメガ3脂肪酸には中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やして、血液をサラサラにしてくれます。そのため、動脈硬化や脳梗塞など生活習慣病を予防してくれます。

また、血管をしなやかにして血流をよくするため、血行促進効果もあります。そのため冷えの解消にも役立ちます。

脳の60%は脂質でできています。特にDHAは脳に多く存在していて、神経伝達に関わっています。

子供の頭をよくするDHAやEPAが一時話題になりましたが、脳の発達の他、うつ病、認知症の改善にも用いられているのです。

オメガ3脂肪酸が多い食材

DHA/EPA:サバやサンマ、アジやイワシなどの背の青い魚やサーモン、白身の魚やタコ、イカ、貝類など全ての魚介類や魚卵に含まれています。

α―リノレン酸:アーモンドやクルミなどのナッツ類、亜麻仁油、しそ油、えごま油、グリーンナッツオイルなどのオイル類や、アボカド、豆類、緑黄食野菜などに含まれています。

★アーモンドのビタミンE、亜麻仁油のアマニグリナン、えごま油のルテオリンは抗酸化作用があるので、元気な卵子をキープするというダブルの効果も期待できます。

オメガ3脂肪酸の摂り方

調理方法のポイントは「生」!!

オメガ3脂肪酸は酸化しやすいので、加熱せず生で取り入れるようにしましょう。

オイルはドレッシングのようにサラダにかけたり、ヨーグルトやスムージー、お味噌汁や鍋物のつけだれなどに、ちょこちょこプラスすると取り入れやすいでしょう。納豆に垂らしてもコクが出ておいしくいただけますよ。

魚介類なら刺身やたたき、カルパッチョでいただくと効率的に摂取できます。

焼き魚の場合は、酢やスダチ、レモンなどアルカリ性のものをプラスすると中和されるので、酸化していてもいただけます。

オメガ3脂肪酸は少量タイプの物を購入し、開封したら冷蔵庫に保存します。そして、早めに使い切るのもポイントです。

しかしながら、オメガ3脂肪酸のオイルの中でもグリーンナッツオイルとくるみオイルは例外で、酸化しにくい油なため調理用としても使えます。ただ揚げ物には不向きなので、炒め物などに使いましょう。

食べるタイミングと量は?

オメガ3脂肪酸を摂るタイミングは食事と一緒がベストです。脂肪の吸収を抑えてくれる働きがあるので、ダイエットにも一役買ってくれます。

また、オメガ3脂肪酸はダイエットオイルとも言われており、脂肪の燃焼をアップする効果や、筋肉痛を緩和させる働きがあるため、運動前に摂るのもおススメです。

1日の摂取量の目安はオイルにしてティースプーン1~2杯です。摂りすぎるとカロリーオーバーになるので注意したいですね。

サプリメントのようにストレートで飲むのもいいですが、胃腸を荒らしてしまうので、料理にプラスして使うほうがいいでしょう。

オメガ3脂肪酸で妊娠しやすい体づくりを!

いかがでしたか?

オメガ3脂肪酸のような体にいい必須脂肪酸は意識して摂りたい脂質です。

脂質は「カロリーが増える」「コレステロール値が上がる」「体に悪いのでは」と敬遠しがち。でも体の中で合成できないオメガ3脂肪酸のような必須脂肪酸は体に必要不可欠です。

毎日の食生活にオメガ3脂肪酸を取り入れることで、体の細胞が生まれ変われるはず。積極的に摂って、妊娠しやすい体作りを目指しましょう。

参考文献:東邦大学学術リポジトリ 生活習慣病と魚油の科学

参考文献:広島県歯科医師会 すこやかcome噛む 食と安全 選食力を身につけよう!(その11)-油の種類と摂り方知っていますか?

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rina
可愛いものに目がない♡猫大好き♡食べるの大好き♡ROCK女子!! nanairoでは美容・健康・妊娠・育児・グルメなどを執筆しています。