妊活を始めたいけど何をしたらいい?妊活から葉酸が必要って本当?

こんにちは、nanairo編集部のannaです。

最近はすっかり妊活という言葉が定着してきましたね。

芸能人が妊活宣言をすることで広まり、今では私たちの身近でも妊活という言葉を耳にする機会が増えたと思います。

ただ、漠然と知ってるけど妊活ってどういう期間を指すの?何をしたらいいの?と思いますよね。

また、妊活と言えばマカというイメージが強いと思います。逆に葉酸と言えば妊娠してからと勘違いされている方も多いです。

葉酸も妊活中からしっかり摂っていきたい栄養素なんです。

今回は妊活とは何かというところから、妊活にこそ必要な葉酸の大切さを紹介していきます。

妊活とは

妊活とは「妊娠についての知識を身に付け、体調管理を心がけたり、出産を考慮に入れた人生設計を考えたりすること」と大辞泉(第2版、インターネット版)に記載されています。

妊娠を希望している女性だけではなく、一緒に協力する男性も含まれます。

また、現在妊娠を希望しているのではなく、将来的に妊娠を希望する女性も含まれます。

 

妊活という言葉自体は、ある製薬会社の疾患啓発活動の一環として提唱された言葉という説と、テレビでコメンテーターとしても活躍する大学教授の白河桃子さんが提唱された言葉という説の二つがあります。

 

そもそも〇活という言葉は、就職活動の就活から始まり、今では婚活、離活、終活、保活、朝活、温活など、他にもまだたくさんありますよね。

「〇活」という言葉に、「〇〇(目標)に向かって努力する」という意味が浸透し始め、どんどんといろんな〇活という言葉ができています。

 

妊活は2011年に「今年流行った流行語」に選ばれ、2014年に森三中の大島美幸さんが妊活に専念するため休業すると発表したことでより話題になりました。

ただ、言葉は知っているものの具体的に何をするのかなど、正しい知識を持っている人は意外と少ないのです。

なんで妊活がここまで流行るの?

結婚して、子供が欲しいと思ったらすぐに出来るものだと思っていませんか?

私自身、24歳で結婚して子供は欲しいと思えばすぐに出来るものだと思っていました。

ただ実際は子供が欲しいなと思ってから、基礎体温を測り始め、毎月やってくる生理にがっかりしという期間が半年間ほど続きました。

今思えば、半年なんて全然短いんですが、子供が欲しいと思ってからの半年ってすごく長く感じるんです。

無事に第1子を出産し、そろそろ二人目と思った時はすんなり2ヵ月ほどで妊娠出来たのですが、赤ちゃんが欲しいという思いが強いほど、不安やがっかりすることも多くて本当に辛い期間だと思います。

 

最近は晩婚化が進み、自然と出産する年齢も高くなっています。

35歳以上での出産を指す高齢出産も、現在では第1子を出産した女性の5人に1人の割合だそうです。

妊娠出産は年齢が高くなると共に、妊娠する確率は低く、もし妊娠しても母子共に色んなリスクが高くなります。

胎児のダウン症などの先天異常のリスクや、母体に影響のある病気のリスクなどが考えられます。

 

結婚は何歳になってもできますが、妊娠出産は何歳でもできるという訳にはいきません。

なので、将来子供が欲しいと希望する女性は早く妊活に取り組もうと感じている人が多いのだと思います。

妊活何から始めたらいい?

妊活を始めようと思っても何から始めたらいいか分からないですよね。

基礎体温を測る

自分の現在の身体の状態を把握するために一番いいのが、基礎体温をつけることです。

基礎体温を測ると排卵周期を知ることができますし、寝たまま体温を測るということに慣れるのに時間がかかったり、基礎体温表も最初は安定しにくかったりするので、できれば妊活前から女性は基礎体温を測ることをおすすめします。

冷えを予防する

衣食住で冷えを予防する習慣をつけましょう。

素足は避けたり、手首・足首・首元を温めたり、季節を問わず体温調節できる衣服の着用を心がける。

規則正しく3食食べ、なるべく身体を冷やす食品は避け、温める食品を摂りましょう。

氷は避け、なるべく常温の飲み物を飲みましょう。

エアコンでの冷えは要注意です。また、夏でもしっかり湯船につかりましょう。

寝具や寝室の睡眠環境を整えましょう。

食生活を見直す

バランスのいい食生活を心がけ、3食しっかりと食べるようにしましょう。

抗酸化食材を取り入れ、精子と卵子を元気にしましょう。

痩せすぎも太りすぎも生殖機能に影響しますので、気を付けましょう。

適度な運動

適度な運動は血流を高め、肥満予防にもなります。

また、ストレス発散にもなるので、あくまで適度に続けられるウォーキング、ランニング、水泳やヨガなどがおすすめです。

生活習慣の見直し

煙草を吸われる人は、すぐに禁煙しましょう。

女性は妊娠する能力が著しく低下しますし、男性はED(勃起不全)の発症率が高くなります。

 

お酒やコーヒーなどは、リラックス効果もあるため、ほどほどに楽しむのは大丈夫。

カフェインがどうしても気になる方はノンカフェインやルイボスティーもおすすめです。

お酒も1日1~2杯程度なら問題ないですが、おつまみの塩分は要注意です。

 

スマホ・パソコンに依存しすぎないようにしましょう。

ブルーライトを浴びすぎると良質な睡眠もとれないので、寝る前だけでも控えるようにしたいですね。

 

他にもストレスを発散すること、良質な睡眠をとること、早寝早起きをするなど、とにかく健康的な生活を送ることが大切です。

妊活なんて言葉がなかった頃からしたら、人としてごく当たり前な健康的な生活を送ることが、現代は努力しないと難しい状態になっているんだなと改めて考えさせられますね。

 

あと、とても大切なことが、葉酸の摂取です。

葉酸と聞くと、妊娠してから必要と思われている方が多いのですが、妊活を始めた時から葉酸を摂取することが大切なんです。

では、ここからは葉酸の大切さを見ていきましょう。

葉酸とは

まず、葉酸とは水溶性のビタミンB群の一種でビタミンB9とも呼ばれています。多くの緑黄色野菜や果物などに含まれています。

葉酸は私たちの身体でこんな働きをします。

細胞の再生を助ける

細胞は遺伝子情報を持つDNAを元に再生され続けます。

DNAの成分である核酸が作られる時に、葉酸が働き細胞の再生を助けます。

貧血の予防

貧血は一般的に鉄分不足で起こりますが、鉄分だけではなく葉酸とビタミンB12が共に働くことで正常に赤血球を作ります。

また、葉酸は赤血球が巨大化する悪性貧血も予防します。

心臓病や動脈硬化の予防

ホモシステインというアミノ酸が血液中に増えると、心臓業や動脈硬化になりやすいです。

葉酸はビタミンB6やビタミンB12と共に、このホモシステインを別のアミノ酸に変えるので、予防に繋がります。

葉酸の摂取は厚生労働省が推奨している

厚生労働省は2000年に、「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」という通知を出しました。

厚生労働省

そこには、下記のように記載されています。

妊娠を計画している女性に関しては、(省略)当面、即品からの葉酸摂取に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日0.4mgの葉酸を摂取すれば、神経管閉鎖障害の発症リスクが集団としてみた場合に低減することが期待できる旨情報提供を行うこと。

神経管閉鎖障害とは

神経管閉鎖障害とは、脳や脊髄のもとである神経管が作られる妊娠4,5週頃に起こる胎児の先天異常のことです。

二分脊椎症

神経管の下部に閉鎖障害が起こると「二分脊椎症」になります。

下肢の麻痺や変形、膀胱、直腸の機能障害が症状として見られます。

生涯に渡り、治療、リハビリなどのトータルケアが必要となります。

二分脊椎症の発症率は約10,000人に6人です。

無脳症

神経管の上部に閉鎖障害が起こると「無脳症」となります。

名の通り、胎児に脳がない症状です。頭蓋骨が形成されなかったり、眼球の欠損や突出、口唇口蓋裂を併発したりということが起こります。

無脳症の発症率は約1,000人に1人ですが、約75%が死産となり、残り約25%も出生後1週間以内に亡くなる可能性が非常に高いです。

日本で唯一、医師から中絶が勧められる症例です。

こうした神経管閉鎖障害の発症リスクを低減させることができると注目されたのが葉酸です。

最低でも妊娠1か月前~妊娠3か月に十分な葉酸を摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが約70%低減できると分かったのです。

そして、厚生労働省が上記の通知を2000年に出しました。

2年後の2002年からは母子手帳にも葉酸の摂取に関する情報が記載されるようになりました。

妊活・妊娠初期には合成葉酸を摂取しよう

天然葉酸と合成葉酸の違い

天然葉酸

野菜や果物など食品に含まれる葉酸が天然葉酸です。

「ポリグルタミン酸型」の葉酸で、このままでは吸収されず、体内で「モノグルタミン酸型」へと変換され吸収されます。

そのため、天然葉酸は摂取した量の約50%しか体内で有効利用されません。

合成葉酸

サプリメントに添加されたり、最近では牛乳やパンに添加されたりしている葉酸が合成葉酸です。

もともと体内に吸収される「モノグルタミン酸型」に人工的に作られた葉酸です。

そのため、体内での利用率も約85%と高いです。

 

天然葉酸と合成葉酸の見分け方としては、原材料を見ることです。

原材料に「葉酸」と記載されている場合は、合成葉酸です。

栄養成分に「葉酸」と記載されていても、原材料に「ほうれん草、かぼちゃ」などのように食材名しか記載されていない場合は天然葉酸です。

厚生労働省は「モノグルタミン酸型」の合成葉酸を推奨

妊活中・妊娠初期の女性は普段の食事から摂る葉酸とは別に、1日400㎍の葉酸摂取が推奨されています。

それを天然葉酸で補おうと思うと、利用率が約50%なので、実際には倍の800㎍の葉酸が含まれる食事が必要となります。

ほうれん草で例えると約400gを毎日食べないといけず、とても補いきれません。

そこで、厚生労働省は、葉酸サプリなどの栄養補助食品から1日400㎍の葉酸を摂ることを推奨しています。

 

また、神経管閉鎖障害の発症リスクを低減させるということに科学的根拠を示せているのが、今のところ「モノグルタミン酸型」の合成葉酸だけなのです。

葉酸の摂取量と摂取期間

葉酸を葉酸サプリから摂ることが大切とわかって頂いたところで、次はどれぐらいの量をいつからいつまで飲んだらいいかを見てみましょう。

一般的な摂取量

厚生労働省による成人男女における1日の葉酸の推奨量は240㎍で、これは食事から摂る天然葉酸で設定されています。

実際に平均でどれくらい葉酸を摂取できているかは、平成27年国民健康・栄養調査で確認できます。

年齢(歳) 葉酸の摂取量(㎍)
15~19 234
20~29 234
30~39 243
40~49 253
50~59 295

平成27年国民健康・栄養調査の結果

15~29歳は234㎍と少し足りませんが、ほぼ推奨量を摂取できています。

年齢が上がると共に食生活に気を付けたり、和食中心になったりするので、葉酸の摂取量も自然と高くなってますね。

妊活・妊娠・授乳中の摂取量

葉酸の摂取量に関する画像

  独立行政法人 国民生活センター

妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性

食事性葉酸(天然葉酸)240㎍+合成葉酸400㎍

妊婦さん

天然葉酸240㎍+天然葉酸240㎍

授乳婦さん

天然葉酸240㎍+天然葉酸100㎍

 

つまり、厚生労働省は妊活中の女性と、妊娠初期の女性は最低でも妊娠1か月前~妊娠3か月までは、葉酸サプリなどの栄養補助食品から「モノグルタミン酸型」の合成葉酸を摂取するように勧めています。

妊娠4か月目以降~産後に関しては天然葉酸での摂取が推奨されていますが、お腹が大きくなり家事がしんどくなったり、慣れない育児で家事や食事に割く時間がなかったりと、なかなか食事からだけでは葉酸の摂取を補えないことも多いと思います。

妊活中から葉酸サプリを飲み、妊娠中、産後も葉酸サプリを上手く活用して、赤ちゃんもお母さんもしっかりと栄養を補給することが大切です。

葉酸サプリをどこで買う?

胎児の神経管が作られるのは妊娠4,5週頃で、妊娠に気づかないことが多くある時期です。

赤ちゃんの先天異常の発症リスクを低減させるためには、いつお腹に赤ちゃんがやって来ても安心してすくすく育てるように環境を整えておく必要があります。

なので、妊活を始めようと思われた方は、葉酸サプリを飲み始めましょう。

 

では、葉酸サプリは、どこでどう買えばいいのでしょうか?

サプリメントを今まで一度も飲んだことがないという人は特に悩まれると思います。

葉酸サプリは薬局やドラッグストアを始め、ベビー用品店でも販売されているものが身近で手軽だから買いやすいですよね。

ネットや電話での通信販売のみの葉酸サプリも良さそうだけど、高くて買う勇気が出ないこともありますよね。

葉酸サプリは、天然素材にこだわった価格の高いもの、合成栄養素で安く作られたものなど、本当に数多くの種類があります。

 

妊活、妊娠、授乳と自分だけの身体ではなくなる大事な時期に、食事や生活習慣など気を付けられている方は多くいると思います。

そんな大事な時期に飲む葉酸サプリですから、自分が納得して飲み続けられる葉酸サプリを選ぶことがとても大切です。

 

葉酸サプリを市販で買うか、通販で買うか、その違いやおすすめの葉酸サプリを紹介している記事があるので、是非合わせてお読みください。

まとめ

一昔前では、子づくり宣言をするなどなかなか考えられなかった話で、妊活宣言を良く思わない人がいることも事実です。

しかし、女性の社会進出が進み晩婚化が問題となり、忙しすぎる現代人のストレス社会で少子化も問題となっている今、堂々と妊活宣言をしないとなかなか子供を授かることができない世の中になってきています。

 

妊活宣言をする芸能人も増え、妊活雑誌や妊活サイトも多くあります。

これからの世の中を背負っていく子供たちを産むため、増やすための現代の在り方なんだと私は思います。

 

また、まだまだ日本では葉酸の摂取が広まっておらず、神経管閉鎖障害の発症率も30年以上、下がっていません。

妊活が注目され、葉酸の摂取がもっともっと推奨され、早く神経管閉鎖障害に悩むご家族が減ることを望みます。

この記事を書いたユーザー

anna
おしゃべり大好き4歳女の子と、わんぱくすぎる1歳男の子の子育て奮闘中。nanairoでは主に妊娠や育児に関する記事を担当しています。 annaの記事一覧

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