お酒を飲む前などに利用されることが多いクルクミン。
馴染みのある方が多いかもしれませんね。
しかし、詳しい知識をお持ちの方は少ないはずです。
ここでは、クルクミンの概要と期待できる効果・効能、クルクミンを含む食品などを紹介しています。
クルクミンの利用を考えている方は、参考にしてみてはいかがでしょうか。
人気のウコンサプリと摂取できる食品を紹介！クルクミンの効果・効能とは？
目次
クルクミンとは何か？
最初に、クルクミンの概要を解説します。
クルクミンはどのような成分なのでしょうか。
クルクミンとは
クルクミンは、ウコンに含まれているポリフェノールの一種です。
ウコンは、熱帯から亜熱帯にかけて自生するショウガ科の植物です。
日本では、沖縄や鹿児島の一部で栽培されています。
ウコンには、春ウコン、秋ウコン、黒ウコン、紫ウコンなどの種類があります。
クルクミンを多く含むのは？
これらの中でクルクミンを多く含むのは秋ウコンです。
秋ウコンはターメリックとも呼ばれます。
クルクミンを含むウコンは、古くから黄疸などに有効な生薬として、香辛料として、食品として幅広く利用されてきました。
意外と身近な成分といえるかもしれません。
黄色の色素成分として利用されている
クルクミンは、ウコンに含まれる黄色の色素成分です。
身近なところではカレーの色付けに用いられるスパイス、たくあんの色付けに用いられる食品添加物として使用されています。
このほかでは、紙や布を染める染料としても用いられています。
様々な用途に活用されている成分といえるでしょう。
体内に吸収されにくい
クルクミンは脂溶性の成分なので、体内でほとんど吸収されないとされています。
また、独特の風味や香りがあるため、そのままでは利用しにくいといわれています。
現在では、これらのデメリットを改善したサプリメントなどが登場しています。
クルクミンの効果・効能は？
クルクミンには様々な効果・効能を期待できるといわれています。
抗酸化作用
クルクミンには強い抗酸化力が期待できるとされています。
抗酸化力とは、体内で過剰に発生した活性酸素を抑制する働きです。
食事などから摂ったクルクミンは、消化管でテトラヒドロクルクミンというクルクミンより強力な抗酸化力を持つ物質に変化します。
クルクミンとテトラヒドロクルクミンは、その強力な抗酸化力でLDLコレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を予防する可能性があるとされています。
コレステロール値を下げる
クルクミンには、胆汁の分泌を活発にする働きがあると考えられています。
この働きにより、コレステロール値を低下させる可能性があるといわれています。
胆汁がコレステロールなどから生成されるからです。
美容効果
肌のシワやタルミ、シミなどの原因のひとつといわれるのが活性酸素です。
活性酸素は紫外線を浴びることなどで増えます。
クルクミンに期待できる強力な抗酸化力は、美容にも効果的といわれています。
脳の活性化
一部では、クルクミンは脳の活性化にも役立つといわれています。
過去に行われた研究で、クルクミンを含むカレーを食べたところ、脳が活性化されたと考えられる結果が示されたからです。
また、アルツハイマーの予防に役立つ可能性があるとして注目を集めています。
二日酔い予防？
臨床研究によるデータは十分に蓄積されていませんが、クルクミンは二日酔いにも効果的と考えられています。
二日酔いの原因は、アルコールを分解する過程で生成されるアルデヒドです。
毒性の強い物質なのでアルデヒドが生成されると頭痛や吐き気、胸やけなど二日酔いの症状が引き起こされます。
クルクミンには、アルデヒドの分解をサポートする働きがあると考えられています。
そのため、二日酔いにも効果的といわれることがあるのです。
「二日酔いにはウコン」って間違いなの？！
一般的に、二日酔いに良いといわれるウコンですが、その効果は科学的に証明されていません。
では、なぜウコン（クルクミン）が二日酔いに良いといわれるようになったのでしょうか。
ウコンと二日酔いについて詳しく解説します。
クルクミンの二日酔い予防効果には科学的根拠がないって本当？！
クルクミンを含むウコンは、古くから二日酔いなどに効く民間薬として利用されてきました。
経験的に効果があると考えられてきた成分といえるでしょう。
ただし、現在のところ科学的な根拠があるとは考えられていません。
科学的な根拠があるといえるだけの研究は行われていないからです。
プラセボ効果の可能性？
現在のところ、科学的な検証に耐える研究は行われていないので、クルクミンの効果はプラセボ効果の可能性があるといわれています。
効き目のない偽薬を、本人が本物の薬と思い込んで服用することで効き目が現れることをプラセボ効果といいます。
古くから効き目を信じられてきた民間薬なので、このように言われることもあります。
二日酔いへの効果を確実に得たいならオルニチンの方がおすすめ！
クルクミンの効果に不安を感じる方は、同じく二日酔いに効果があるといわれるオルニチンを利用するとよいかもしれません。
オルニチンはアンモニアの分解を助けることで肝臓の働きをスムーズにします。
これにより、アルコールの分解も助けるとされています。
こちらも、十分な臨床研究が行われているとは言えませんが、クルクミンより信頼性は高いという意見もあります。
一緒に摂るのがおすすめ
あるいは、クルクミンとオルニチンを組み合わせて利用するとよいかもしれません。
過去に行われた実験から、クルクミン単独で利用するよりクルクミンとオルニチンを組み合わせたほうが飲酒後の疲労感が軽減すると考えられるからです。
サプリメントの中には、クルクミンとオルニチンを組み合わせたものがあります。
選択肢に加える価値はあるといえるでしょう。
オルニチンとは？
オルニチンについての詳しい情報はこちらの記事で紹介しています。
気になる方はこちらも参考にしてみてくださいね！
オルニチンの効果・効能とは？摂取できる食品や人気のオルニチンサプリを紹介
クルクミンの摂り方
クルクミンを活用したい場合、どのように摂れば良いのでしょうか。
クルクミンの摂り方を解説します。
1日の推奨量・摂取量
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」にクルクミンの推奨量・摂取量は記載されていません。
現在のところ、特に決まった摂取量はないと考えられています。
健康保持などを目的に利用する場合、1日当たり30㎎の摂取が勧められています。
気になる方は、この量を参考にするとよいかもしれません。
摂取のタイミングは？
摂取のタイミングに関しても特別な決まりはありません。
食事のタイミングなどで摂ると良いと考えられます。
短期間で効果は得られないとされている点には注意が必要です。
クルクミンは、継続的に利用したほうが良いといわれています。
妊婦さんには付加量が必要？
妊娠中や授乳中の方は、基本的に利用を控えたほうが良いと考えられています。
デリケートな時期なのでリスクを避けるためです。
利用したい方は、主治医に相談すると良いでしょう。
クルクミンの注意点や副作用
クルクミンを利用したい方は注意点も確認しておきましょう。
過剰摂取や欠乏の影響について解説します。
過剰摂取すると？
食材に利用される成分なので、基本的には安全に利用できると考えられています。
ただし、摂りすぎると肝臓に負担をかける恐れなどがあります。
過剰摂取には十分な注意が必要です。
また、体質によってはアレルギーを起こすこともあります。
利用後に不調を感じた方は病院で相談しましょう。
欠乏すると？
私たちに欠かせない成分というわけではないので、欠乏の影響は指摘されていません。
クルクミンと相性の良い成分とあまり相性が良くないもの
クルクミンを利用したい方は、相性の良い成分も抑えておきましょう。
効率よくクルクミンを利用できるはずです。
相性が良い成分
ピペリン
クルクミンと相性の良い成分として挙げられるのが、コショーに含まれる辛み成分のピペリンです。
ピペリンは、クルクミンの生体利用率に影響を与えると考えられています。
そのため、相性が良い成分に挙げられています。
相性があまり良くないもの
医薬品
クルクミンと相互作用を起こす可能性が示されている医薬品があります。
医薬品を服用している方は、念のため医師に相談しましょう。
また、肝臓、胆のうに病気のある人は、摂取を控えたほうが良いとされています。
あてはまる方も医師に相談しましょう。
クルクミンを多く含んでいる食品
クルクミンは食事から摂ることができます。
食事から摂りたい方は、次の食品を利用すると良いでしょう。
ウコン
クルクミンを含む代表的な食品です。
100gあたり1.1g～4.8g程度のクルクミンを含みます。
キョウオウ
春ウコンと呼ばれる食品です。
クルクミンの含有量はウコンの10分の1程度といわれています。
カレー
ウコン（ターメリック）はカレーのスパイスとして使用されています。
カレーには微量のクルクミンが含まれています。
たくあん
たくあんの着色料としてウコンが使用されています。
そのため、たくあんには微量のクルクミンが含まれています。
まとめ
クルクミンはウコンに含まれるポリフェノールの一種です。
古くから民間薬などとして用いられてきた歴史があります。
強い抗酸化力を期待できるほか、二日酔いの予防などにも役立つといわれています。
ただし、科学的な検証に耐えうるほどの研究は行われていません。
クルクミンを利用したい方はこの点に注意が必要です。
とはいえ、クルクミンを利用して実感している方が多いことは事実です。
興味のある方は活用してみるとよいかもしれません。
食品から摂ることの難しい成分なので、活用したい方にはサプリメントをオススメします。
継続しやすいサプリメントを見つけてみてはいかがでしょうか。
クルクミンを摂取できるサプリメント
限られた食品にしか含まれていないので、食事から十分な量のクルクミンを摂るのは難しいと考えられています。
クルクミンを積極的に摂りたい方は、サプリメントを利用すると良いでしょう。
クルクミンをたっぷり含むサプリメントを紹介します。
琉球ウコン
琉球地方（沖縄・奄美大島）で無農薬栽培されたウコンを錠剤にした健康補助食品です。
南国の肥沃な大地で育った栄養たっぷりのウコンを使用しているので、1粒のクルクミン含有量が従来品の3倍です。
具体的には、1粒で20㎎のクルクミンを摂ることができます（1日の目安量3粒）。
美容を考えている方、食生活が気になる方、夜のお付き合いが多い方などにオススメされています。
やわた「琉球ウコン」の口コミは？つらい朝にクルクミン配合サプリを！
秋ウコンホワイト
1粒で50㎎のウコンエキス末とテトラヒドロクルクミノイドを摂れるサプリメントです。
テトラヒドロクルクミノイドは、クルクミンが吸収されるときに変換される物質です。
クルクミンよりポテンシャルと吸収率が高く、苦みや臭みがない点が特徴です。
レモン風味のタブレットなので、ウコンが苦手な方でも利用しやすいはずです。
モニター満足度93％を誇ります。
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ゲンキウコン
ウコンの中でも特にクルクミンの含有量が多いとされるクスリウコン（インドネシア・ジャワ島産）を使用したサプリメントです。
その含有量は、秋ウコンの14倍、春ウコンの71倍といわれています。
1回分の目安量に当たる5粒で70㎎以上のクルクミンを摂ることができます。
粒タイプなので臭いや味を気にせず利用できる点も特徴です。
お付き合いを楽しみたい方などにオススメされています。
すこやか工房サプリ「ゲンキウコン」の口コミを紹介！特徴や価格は？
肝臓の健康にセラクルミン
日本で初めて肝機能酵素の数値低下が科学的に実証された機能性食品です。
特許取得の独自技術によりクルクミンの吸収量を27倍まで高めている点が特徴です（セラクルミンを配合）。
原料はもちろん、出来上がった製品まで厳格な品質検査を実施しているので安心して利用できます。
AST・ALT・γ-GTPが高めの方やお酒を飲んだ翌日が辛い方などにオススメされています。
吸収率が27倍？！「肝臓の健康にセラクルミン」サプリの価格や評判は？
セラクルミン30
クルクミンが抱える問題（吸収されにくい・苦みと臭いが強い・紫外線に弱い）を特殊加工技術で解決した成分・セラクルミン（27倍の吸収力・独自の技術で飲みやすい・紫外線に強い）を配合したサプリメントです。
1日の目安量に当たる1粒で300㎎のセラクルミンを摂ることができます。
スッキリした朝を迎えたい方、友人と食事を楽しみたい方などにオススメされています。
レバーザイム
夜のお付き合いで頼りになる8つの成分（ウコンエキス・しじみエキス・牡蠣エキス・レバーエキス・ビタミンB2とビタミンE・EPAとDHA・しそ油・活性酵素）を詰め込んだサプリメントです。
ウコンエキスにはクルクミンが、しじみエキスにはオルニチンが含まれています。
二つの成分を一緒に摂りたい方にオススメです。
オルニチン配合サプリ「レバーザイム」で翌朝が怖くない？特長や評判は？
素敵ウコン
一日の目安量に当たる1粒で35㎎のクルクミン、しじみ35個分（11.28㎎）のオルニチン、6㎎のしじみエキス、20㎎の酵母エキスが摂れるサプリメントです。
植物性ソフトカプセルを使用しているので、ウコンの苦みやにおいを気にせず飲むことができます。
お酒や外食の機会が多い方などにオススメされています。
クルクミンとオルニチン配合！健康家族「素敵ウコン」サプリの口コミは？
しじみの入った牡蠣ウコン
ウコンにしじみと牡蠣、オルニチンを加えたサプリメントです。
1日分の目安量に当たる4粒で100㎎のクルクミノイドと30㎎のしじみエキス、160㎎の牡蠣エキス、66㎎のオルニチンを摂ることができます。
糖衣丸なので飲みやすい点もポイントです。
乾杯は好きだけど数値が気になる方や良く朝が気になる方などにオススメです。
DHC 濃縮ウコン
クルクミンを豊富に含む秋ウコン・精油成分を豊富に含む春ウコン・紫ウコンをブレンドして110倍に濃縮・配合したサプリメントです。
1日分の目安量に当たる2粒で50㎎のクルクミノイドを摂ることができます。
ソフトカプセルに成分を閉じ込めているので、独特の臭いや味が気になる方でも手軽に利用できます。
1袋810円（税抜）なので、利用しやすいウコンのサプリメントといえるでしょう。
DHC 乾杯パワー
クルクミンを含むウコン濃縮エキス（3種類のウコンをブレンド）にオルニチン、マリアアザミエキス、グリチルリチン酸、酵母エキス、ビタミンCをプラスしたサプリメントです。
1粒で75㎎のウコン濃縮エキス、45㎎のL-オルニチン塩酸塩、210㎎のマリアアザミエキス末などを摂ることができます。
お酒のサポート役として利用したいサプリメントです。
参考サイトウコンとは | 一般社団法人 日本サプリメント協会
