産後は腰痛が起きやすい？

産後多くのママが腰痛に悩まされています。ママの体は妊娠してから出産に向けてホルモンバランスが変わり、靭帯が緩むことで赤ちゃんがスムーズに外に出られるように準備が始まります。

そのおかげで赤ちゃんは外に出られるのですが、出産後、身体が元に戻る前に赤ちゃんのお世話が始まります。

当たり前ですが、赤ちゃんは動くことが出来ないので、抱っこをしなければいけませんし、おむつ替えや授乳で腰に負担がかかる姿勢をとることも多くなります。

さらに、赤ちゃんに合わせた生活は、どんなに育てやすい赤ちゃんでも大変で、大きなストレスがかかります。これら様々なことが原因で産後ママは腰に負担をかけて腰痛を引き起こしてしますのです。

中には妊娠中から腰痛に悩まされていて、寝返りを打つことも出来ないという人もいます。筆者は出産後1ヵ月程度経ってから腰痛に悩まされました。

人によって症状や出る時期も異なります。しかし、原因と改善策を知っておくだけで負担は軽くすることが出来ます。

産後の腰痛の原因は？

産後腰痛の原因はいくつか考えられます。それぞれ詳しく見ていきましょう。

ホルモンの影響による靭帯の緩み

妊娠して3ヶ月程度経つと、卵巣からリラキシンというホルモンが分泌されます。リラキシンは体の靭帯を緩める働きをします。

主に仙腸関節と恥骨結合を固定する靭帯を緩めることで、赤ちゃんが産道をスムーズに通れるようにします。リラキシンの分泌は産後2、3日で止まります。

しかし、数ヶ月かけて緩んだ靭帯は元に戻るまでに平均で約3ヶ月かかります。人によっては半年以上元に戻らないという人もいます。

靭帯が緩み、関節が動きやすくなると出産はしやすくなりますが、体の支えが不安定になり、負担が腰にかかり、腰痛を引き起こしてしまうのです。

骨盤のゆがみ

妊娠中は靭帯が緩むことで骨盤がゆがみやすくなります。妊娠前から骨盤が歪んでいた人はもちろん、骨盤が小さい人や赤ちゃんが大きい人は出産時に骨盤がゆがむ可能性があります。

一度ゆがんでしまうと、元に戻すまで周りの筋肉に負担をかけることになります。これが腰痛の原因になってしまうのです。

ストレス

実はストレスも腰痛を悪化させる要因なのです。ストレスがかかると自律神経や筋肉に影響を及ぼしてしまうのです。

感じ方はそれぞれですが、育児中は少なからずストレスがかかります。睡眠不足、育児疲れなどでストレスを溜めると腰痛の悪化につながってしまいます。

育児による姿勢のゆがみ

育児中は、おむつ替え、授乳、抱っこで腰に負担のかかる姿勢を多く取ります。靭帯が緩んでいる時期でもあるので、腰への負担は大きく、また歪んでしまう原因にもなります。

腰痛はいつまで続くの？

産後、腰痛は原因によって長期間続く場合や数ヶ月で改善される場合があります。

出産後の回復が早く、ゆがみなく骨盤が戻れば早く腰痛が改善されますし、逆に回復が遅かったり、育児疲れや骨盤のゆがみがあったりした場合は原因を取り除かなければ改善されません。

ゆがみの場合は、ゆがみを直さない限り腰痛が改善されないどことろか、周りの筋肉などに影響し、どんどんひどくなる場合もあります。

腰痛は、予防と改善でだいぶ良くなります。腰痛の解消法は色々あるので、自分に合ったものを試してみましょう。

腰痛の対処法

腰痛を解消するには、予防が必要です。自分が出来るものを見つける事、また、いくつか複合的に試してみるのが良いでしょう。

自分で予防や改善をしていく方法や周りの人に助けてもらう方法があります。一番は無理をしないことです。

どうしても育児はママが中心となって行いますが、本来子供はみんなで育てていくものです。

中心となるママのケアをしてあげるのも子育ての一つです。可能な限り周りに協力を呼び掛けて無理のない範囲で育児を行いましょう。

骨盤ベルト

自分で手軽に行えるのが骨盤ベルトです。骨盤ベルトは、産後ゆるんだ骨盤を元の位置に戻りやすくするものです。

使う時期は商品によって異なります。出産後の生活に合わせたものを出産前からリサーチしておくことが大切です。

実は筆者は自分で調節して使う骨盤ベルトを購入したのです。しかし、寝ている時はズレてしまうので、外し、起きている時に付けるものだったので、結局産後、寝て起きるということを繰り返す生活に合わずにすぐに使わなくなりました。

骨盤ベルトも色々な種類が売っています。リーズナブルに済ませたければ昔ながらの晒（さらし）もオススメです。動画でも晒の巻き方は見られますし、聞けば助産師さんや保健師さんが教えてくれることもあります。

産褥体操やストレッチ

自分で出来る腰痛改善には、産褥体操もオススメです。産褥体操とは、ダイエットを目的としたエクササイズとは異なり、産後の回復を助けるための運動のことです。

激しい動作はなく、出産当日から出来る呼吸法から始まり、ゆっくり全身を動かしていきます。産褥体操は出産当日から産後1ヵ月間行う体操です。

1ヶ月間は産褥期と言って、ママは妊娠で変化、消耗した体力や体を元に戻していく大切な期間です。この期間は無理な運動や骨盤矯正は出来ないので、産褥体操などで体の回復に努めます。

1ヵ月を過ぎたら産褥体操は意味がなくなってくるので、次はストレッチなどで体を伸ばします。ヨガやピラティスも腰痛には良いとされています。

最近では、赤ちゃんと一緒に楽しめるヨガ教室などもあります。ママ友が出来る可能性もありますし、ストレス発散にもなるので、近所で赤ちゃんと出来るヨガ教室を探すのも良いでしょう。

整体に行く

セルフケアをしてきたけど、腰痛がなかなか改善されないという方は整体や整骨院に通って骨盤矯正をするのが良いでしょう。産後骨盤矯正と一言で言ってもやり方も値段も色々あります。

一番腰痛に悩まされる時期は、赤ちゃんのお世話が一番大変な時期でもあります。骨盤矯正は整骨院でも整体でも行っていて、中には夜遅くまでやっているところや個室でベビーカーと一緒に入れるところもあります。

赤ちゃんが寝てから夜パパにお願いして行ったり、赤ちゃんと散歩がてらに個室で施術をしてもらったりとママの負担が軽くなる方法を見つけて下さい。ちなみに自然分娩の人は産後1ヵ月から、帝王切開の人は産後2ヶ月から骨盤矯正が可能と言われています。

赤ちゃんの抱き方や沐浴の仕方を変える

これは腰痛予防にもなりますが、新生児期の沐浴や抱き方を工夫することが大切です。例えば、利き手の方が支えやすいので、どうしてもいつも同じ向きで赤ちゃんを抱っこしてしまいがちです。

しかし、時々反対側で赤ちゃんを抱っこしたり、首が座り始めたら縦抱きを試してみたりしても良いでしょう。赤ちゃんによっては縦抱きが好きな子もいます。

沐浴はかがんで行うと大変なので、洗面所や台所のシンクで立って行うと腰の負担が軽くなります。また、可能なら沐浴はパパにお願いするのが一番良いかもしれません。

パパの帰りが遅くて難しい時は、休みの時だけでも交換してもらいましょう。パパも赤ちゃんとのふれあいの時間を持てて良い事ばかりです。

慢性的な腰痛にならないために、早めの対策を！

産後は、ホルモンバランスや育児で腰痛に悩まされる人は多くいます。慢性的な腰痛にならないためには、予防をすることが大切です。

また、少し腰が痛いなと違和感があれば、時期に合ったセルフケアを行うことでだいぶ改善されます。産後はついついママ自身のことは後回しにしてしまうけど、周りに上手に頼って、ママのケアをもしっかり行いましょう。

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