乳酸菌とオリゴ糖、便秘が気になる方や腸内環境を整えたい方にはよく目にしますよね！
腸内を変えたいのであれば乳酸菌とオリゴ糖は一緒に摂るべきです。
その理由は善玉菌を増やすこと、育てることに重要な組み合わせであるから。
乳酸菌とオリゴ糖を一緒に効率よく摂る方法と注意点や、腸が整うことで身体の様々なところでメリットがある「腸活」について解説します。
乳酸菌とオリゴ糖を積極的に摂取して腸美人を目指しましょう！
乳酸菌とオリゴ糖ってよくセットで登場しますがその違いってご存知ですか？
2つの違いと関係性はどんなものなのでしょうか？
乳酸菌とオリゴ糖は、どちらも腸内環境を整えて便秘の予防のために摂取が勧められています。
乳酸菌とオリゴ糖ってどんな特徴があるのでしょうか？
乳酸菌は、乳酸を産生する細菌のことで私たちの腸にも存在します。
腸内の善玉菌の一種であり、乳酸菌の菌種は数多く発見されています。
菌種によって特徴や働きが異なり、人によっても必要とされる菌種が異なります。
乳酸菌を摂って腸内環境を整えるということは、善玉菌を増やすということ。
生きた状態で腸に届けば善玉菌の増殖に、死んだ状態であれば腸内の善玉菌たちのエサとなる優れた特長を持つと考えられています。
オリゴ糖とは糖類の一種で、母乳から発見されました。
消化性と難消化性とがあり、難消化性のオリゴ糖は胃や小腸で消化されにくいため善玉菌のエサとして大腸に届きます。
難消化性オリゴ糖は次の6種類です。
オリゴ糖は砂糖と比べてカロリーが控えめで甘味料の代わりとして使用されています。
乳酸菌とオリゴ糖の関係性は、ざっくりというと善玉菌とそのエサです。
腸内での善玉菌と悪玉菌の割合によって腸の調子が変化します。
腸内の善玉菌が増えることが望ましく、その善玉菌を増やすために乳酸菌、育てるためにオリゴ糖を摂取すると効率的だと言われています。
また、オリゴ糖の他に食物繊維も善玉菌のエサとなります。
野菜や果物を摂ることでオリゴ糖や食物繊維を摂取することができます。
善玉菌と一緒に悪玉菌を増やすことにならないのか疑問に抱く人もいるかもしれません。
しかしそんな心配はいりません！
悪玉菌の大好物は肉類のたんぱく質や脂質、甘いもの。
消化の悪い食事は悪玉菌のエサとなってしまいます。
つまり現代の欧米食はまさに悪玉菌を増やす食事なのです！
また、ストレスも悪玉菌を増やす原因に！
消化不良によって腸に腐敗物が溜まるためです。
消化が悪玉菌との関係が深いということは、生活習慣を見直すことも重要であることがわかりますね！
乳酸菌とオリゴ糖は一緒に摂ると効率的です。
その理由と摂り方を詳しく解説します。
一緒に摂るべき理由は、先ほど説明したように、善玉菌と善玉菌のエサを同時に摂ることで、腸内の善玉菌の増殖に効率的だからです。
これは、乳酸菌の特徴でもある、熱と酸に弱いことも理由です。
乳酸菌は生きたまま摂取しても胃酸に負けてしまい腸に届くまでにほとんどが死滅してしまいます。
「生きて腸まで届く」とキャッチフレーズが使用されるように、乳酸菌を生きたまま腸に届ける研究や開発が日々行われています。
一方オリゴ糖は消化に関与せず腸に到着することができます。
そこで善玉菌たちのエサとなって腸内環境を整えるサポート役として働きます。
これによって一緒に摂取することで相乗効果があると言われているのです。
このようなオリゴ糖の働きをするものを「プレバイオティクス」と言います。
乳酸菌の多い食べ物は、ヨーグルト、漬物、チーズ、発酵食品が挙げられます。
ヨーグルトが代表的ですよね！動物性の乳酸菌です。
意外にも漬物も乳酸菌が含まれており、こちらは植物性の乳酸菌となります。
オリゴ糖が多いのは、ごぼうや玉ねぎ、バナナなど野菜や果物に含まれています。
乳酸菌とオリゴ糖を一緒に摂る方法についてご紹介します。
乳酸菌は知ってのとおりヨーグルトに多く含まれます。
ヨーグルトによっては菌種が異なり、乳酸菌と同じ善玉菌の一種であるビフィズス菌配合のヨーグルトがよりおすすめです。
オリゴ糖は野菜や果物に多くふくまれるため、ヨーグルトとの組み合わせで考えるとバナナと一緒に食べることがおすすめです！
バナナが苦手という方は、オリゴ糖はシロップや粉末で販売されているので、プレーンヨーグルトの甘味を足すためにそういった商品を利用するのもいいですね！
どちらも苦手という方はサプリメントで摂取することをおすすめします。
摂取の時の注意点は、過剰摂取に気をつけること。
ヨーグルトやバナナ等が好きでいくらでも食べられる！という方もいるかもしれませんが、一度に多くを摂取しすぎると逆にお腹が緩くなりすぎてしまう可能性があります。
オリゴ糖は2～10gを2～3回に分けての摂取をおすすめします。
オリゴ糖のシロップにも注意。
オリゴ糖のシロップは大半が水あめが入っており、ショ糖がほとんどを占めている商品が多いです。
純100％オリゴ糖であるものを選ぶか、粉末タイプのものを選びましょう。
また、偏りのある食事は身体にとってよくありません。
サプリメントを利用する際も、手軽で効率的だからといって目安量以上を過剰摂取することは危険です。
サプリメントには添加物が使われているものがほとんどなので、そういったものの過剰摂取にもつながります。
これらに気を付けて、身体を慣らすようにゆっくりと習慣づけていきましょう！
乳酸菌シロタ株が300億個とガラクトオリゴ糖が配合されたドリンクです。
すっきりとした味で脂肪ゼロが特徴で、スーパーやコンビニ等で購入可能です。
有胞子乳酸菌とビフィズス菌、ガラクトオリゴ糖、食物繊維を配合したサプリメント。
ヨーグルト風味の粉末タイプです。
有胞子乳酸菌ライラック01株とオリゴ糖を配合したサプリメントです。
植物性の乳酸菌で、オカラカプセルを採用しています。
乳酸菌、有胞子乳酸菌、ビフィズス菌、乳酸菌EC-12とオリゴ糖、食物繊維を配合したサプリメントです。
3種類の乳酸菌とビフィズス菌が一緒に摂れるのでおすすめです！
お米由来の植物性乳酸菌のカゼイ菌にフェカリス菌、アシドフィルス菌、ビフィズス菌を配合したサプリメントです。
さらにガラクトオリゴ糖と難消化性デキストリン（食物繊維）も摂れます。
腸をきれいにすることは便秘の悩みの他にも嬉しい効果があります。
腸活を取り入れてキレイも手に入れましょう！
腸のために生活習慣の見直しを行う活動のことです。
食事の他にも、運動やマッサージをすることで腸を活発にすることも腸活の一環です。
食事方法も乳酸菌やオリゴ糖、食物繊維を摂取して腸内を整える他に、水分を多めに摂ったりプチ断食してリセットを試みたり、方法は様々です。
腸活が注目されるのは、腸内環境が整うことで健康的な身体を手に入れられるからです。
さらに女性には嬉しい美容にも腸活が大切です！
腸内環境を整えることはメリットがたくさん！
具体的に挙げてみました。
それは生活習慣が健康に非常に深く関わってくるからなんです。
そして生活習慣の乱れは腸内環境の乱れを引き起こします。
毎日少しずつでも意識して身体のために乱れた生活習慣を見直していきたいですね！
育菌とは菌を育てること。
つまり善玉菌を増やし、育てることが健康への近道となります。
善玉菌が増えれば悪玉菌が減ります。
悪玉菌を増やさないようにもしたいですね！
善玉菌を増やすために乳酸菌とオリゴ糖を摂取し、消化の悪いものは減らすことを心がけてみてください。
そして腸内環境はいきなり変わるものではありません。
最低でも2週間は必要です。
すぐに結果を求めず無理しないように継続できることから始めてみましょう！
腸は第二の脳と言われるほど重要な存在です。
脳の指令がなくとも自ら活動し、身体面と精神面のどちらにも影響を与えるからです。
そんな腸を整えるには乳酸菌とオリゴ糖を積極的に摂ることがおすすめです！
栄養はできるだけ食事から摂るのが理想ですが、難しい場合はサプリメントの利用もおすすめです。
乳酸菌とオリゴ糖は相性が良く相乗効果があるため、どちらも配合しているサプリメントは数多く販売されています。
乳酸菌サプリについてもっと知りたい方はこちらの記事も読んでみてくださいね！
出典：Yakult official
