ロイシンとは何か？

最初に、ロイシンの概要を解説します。

ロイシンとは、どのような成分なのでしょうか。

ロイシンとは

ロイシンは、体内で十分な量を合成できないにもかかわらず生命維持に必要なアミノ酸です。

このようなアミノ酸を必須アミノ酸といいます。

必須アミノ酸にはロイシンのほか、イソロイシン、シリン、トレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン、メチオニン、フェニルアラニンがあります。

つまり、必須アミノ酸には9種類のアミノ酸が分類されているのです。

必要量が最大の必須アミノ酸

ロイシンは、必須アミノ酸の中で一日の必要量が最大です。

沢山、摂らなければならないアミノ酸と考えられています。

ただし、様々な食品に含まれているため、不足することは少ないようです。

ロイシンを摂りたい方は、健康的な食事を心がけるとよいでしょう。

クレアチンとの関係性は？

ロイシンは、イソロイシン、バリンとともに、筋肉のエネルギー代謝に深く関わっています。

ロイシン、イソロイシン、バリンをまとめて分岐鎖アミノ酸（BCAA）といいます。

BCAAは、筋肉の疲労回復などに役立つといわれているので長時間の運動に役立つと考えられています。

同じアミノ酸のクレアチンは、強度の高い運動、つまり無酸素運動時などに素早くエネルギーを作り出してくれます。

そのため、瞬発的なパワーを必要とするときに役立つアミノ酸と考えられています。

どちらも筋肉や運動に良いといわれていますが、働きは異なるので目的を考えて選ぶことが重要です。

ロイシンの効果や効能は？

ロイシンには様々な働きを期待できます。

具体的に、どのような働きを期待できるのでしょうか。

筋肉の形成と強化

運動をすると、筋肉の分解が活発になり、筋肉でBCAAの分解が進みます。

運動を始める前にロイシンを含むBCAAを摂ることで、運動による筋肉の分解を防ぐことが出来ます。

血中や筋肉中のBCAA濃度を上昇させることで、筋肉から遊離する必須アミノ酸の量を減らすことが出来るからです。

また、ロイシンにはインスリンの分泌を促進することで筋肉を強化する働きも期待できます。

インスリンには、筋タンパク質の合成を助ける働きがあるからです。

以上の働きから、ロイシンやBCAAには筋肉の形成と強化を促進する働きがあるといわれています。

疲労回復

長時間の運動による疲労感の原因のひとつは、血中のBCAAが減ることでセロトニンが増加することと考えられています。

そのため、ロイシンを含むBCAAは疲労感の軽減に役立つと考えられています。

長時間の運動前に、BCAAを摂取するとよいかもしれません。

髪の毛の健康を維持

髪の毛の約9割はケラチンというタンパク質です。

ケラチンは、18種類のアミノ酸から作られています。

18種類のアミノ酸の中で特に重要といわれているのがロイシンです。ロイシンが不足すると、髪の毛を作る材料も不足するため健康な髪の毛を作り出せなくなります。

栄養バランスが乱れている方などでは、ロイシンの摂取が育毛に役立つ可能性があるといわれています。

ちなみに、髪の毛は生命維持に必要な組織ではないので、栄養の供給は後回しにされます。

栄養が不足ぎみだと、髪の毛に回される栄養は少なくなります。

ストレス緩和

ロイシンには、ストレスを緩和する働きがあると考えられています。

厳しいトレーニングなどに取り組むと、心身に強いストレスがかかります。

このようなときに活用したいアミノ酸といえるかもしれません。

筋肉を強くするロイシン！BCAAとHMBの違いは？

ロイシンは筋肉とかかわりの深いアミノ酸です。

どのような関わりがあるのでしょうか。

ロイシンで筋肉増強を目指す！

ロイシンには、膵臓からインスリンの分泌を促す働きがあります。

インスリンには、筋タンパク質の合成を増大する働きがあると考えられています。

つまり、ロイシンには筋肉の増大を助ける働きがあると考えられるのです。

この働きから、筋肉を効率よく増やしたい方などから支持を集めています。

BCAAとHMBの違い

筋肉増強に役立つといわれているサプリメントには、BCAAとHMBなどがあります。

これらにはどのような違いがあるのでしょうか。

BCAAとは

BCAAは「Branched Chain Amino Acids」の略です。

つまり、分岐鎖アミノ酸を意味します。

分岐鎖アミノ酸とは、ロイシン、イソロイシン、バリンのことです。

これら3つのアミノ酸をBCAAというのです。

BCAAには、運動中に筋肉が分解されるのを防ぐ働きがあると考えられています。

運動前に摂取して血液中や筋肉中のBCAAを増やすことで、筋肉の代わりにエネルギーとして働いてくれるからです。

また、運動後に摂取することで筋肉量を増やしてくれることも分かっています。

この働きは、運動からの時間が短いほど高いと考えられています。

HMBとは

HMBは「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」のことです。

β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸は、ロイシンの代謝物です。

つまり、HMBは、食事などから摂ったロイシンから体内で作られる成分です。

この成分には、筋肉の合成を促進する働きと筋肉の分解を抑制する働きがあると考えられています。

ロイシン（BCAA）を摂れば体内でHMBを生成できますが、その量はごくわずかです。

体内で作られるHMBの量は、ロイシン摂取量の5％程度と考えられています。

この特徴から、BCAAサプリを利用するよりHMBサプリを利用する方が効率的とする意見があります。

ダイエットに役立つロイシン

ロイシンには、インスリンの分泌を促すことで筋肉の増大を助ける働きやHMBとなり筋肉の分解を抑制するシグナルを出す働きなどがあります。

これらの働きから、ダイエット中にロイシンを摂ると筋肉が落ちにくくなるといわれています。

ダイエットで筋肉を落とすと、基礎代謝が下がり痩せにくく太りやすい体質になる、リバウンドしやすい体質になるなどのリスクがあります。

ロイシンには、これらを防ぐ可能性があるといえます。

しかしロイシンを摂るだけでなく運動をすることも重要です。

ダイエット中の方もロイシンを活用するとよいかもしれません。

ロイシンの摂り方

ロイシンを利用したい方は、どのように摂ればよいのでしょうか。

ロイシンの摂り方を解説します。

1日の推奨量と摂取量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、ロイシンの必要量は18歳以上で体重1キロ当たり39mg/日と推定されています。

体重50㎏の方の必要量は「39㎎×50＝1950㎎」となります。

年齢別の体重1㎏あたりの推定量は以下の通りです。

• 1～2歳の推定量　73㎎/日
• 3～10歳の推定量　44㎎/日
• 11～14歳の推定量　44㎎/日
• 15～17歳の推定量　43㎎/日
• 18歳以上の推定量　39㎎/日