マグネシウムの効果や効能は？人気のマグネシウムサプリも紹介！

マグネシウムとは何か？

最初にマグネシウムの概要を解説します。

マグネシウムはどのような成分なのでしょうか。

マグネシウムとは

マグネシウムは、成人の身体に20～25gも存在する重要なミネラルです。

マグネシウムと名付けられた理由は、古代ギリシアのマグネシアで採取された白マグネシウムと呼ばれていた物質に含まれていたからです。

食品から摂取したマグネシウムの2割～7割は小腸で吸収されます。

吸収率は、摂取量が多ければ低くなり摂取量少なければ多くなります。

300種類以上の酵素をサポート

マグネシウムは、300種類以上の酵素の反応に補酵素として関わります。

幅広い酵素の反応に関わるので、生体内で行われるほぼすべての生合成反応と代謝反応に関わっていると考えられています。

重要な働きを担うので、生命維持に欠かせない必須ミネラルに分類されています。

体内の分布は？

成人の身体に20～25g存在するマグネシウムは、その50％が骨、40％が筋肉と軟組織、1％が細胞外液に存在します。

血液中のマグネシウム濃度は常に一定に保たれています。

何かしらの理由でマグネシウム濃度が低くなると、骨に含まれるマグネシウムが遊離して利用されます。

骨はマグネシウムの貯蔵庫と考えることが出来ます。

マグネシウムの効果や効能って？

マグネシウムには様々な効果や効能が期待できます。

具体的に、どのような作用があるのでしょうか。

骨を強くする

マグネシウムは、カルシウムやリンとともに骨を構成するミネラルです。

骨の弾性維持に関わっていることから、骨を強くするミネラルといわれることがあります。

神経伝達を正常にする

マグネシウムは、神経細胞間の情報伝達に関わっています。

具体的には、神経の興奮を伝えるナトリウムポンプなどに関わっています。

そのため、マグネシウムが不足すると、神経の興奮やめまい、イライラなどが現れます。

また、頭痛を引き起こす恐れも指摘されています。

筋肉の収縮をサポート

マグネシウムはカルシウムと協力して筋肉の働きを調整しています。

筋肉はカルシウムが流れ込むことで収縮します。

マグネシウムは、筋肉に流れるカルシウムの量を調整します。

マグネシウムが不足すると、筋肉に流れるカルシウムの量が増えすぎます。

これにより、筋肉を上手く収縮できず、痙攣や震えなどの症状が現れます。

生活習慣病の予防

マグネシウムには血管を拡張して血圧を下げる働きがあると考えられています。

この働きは、過去に行われた研究で示唆されています。

また、マグネシウムが不足すると血液中のカルシウムが血管壁に沈着しやすくなり、動脈硬化や心臓病のリスクが高まります。

以上から、マグネシウムはこれらの病気を予防する可能性があるともいわれています。

便秘予防

マグネシウムは、緩下剤の主成分として利用されています。

このことからわかるように、マグネシウムは排便を促す働きがあります。

便秘にお悩みの方にとっては興味深い成分といえるかもしれません。

便秘対策に利用するときは、摂りすぎに注意しましょう。

2つのバランスが大事！カルシウムとマグネシウムの関係性は？

マグネシウムとかかわりの深いミネラルがカルシウムです。

マグネシウムとカルシウムにはどのような関係があるのでしょうか。

詳しく解説いたします。

カルシウムとマグネシウムのバランス

マグネシウムとカルシウムは拮抗的に働くことが知られています。

そのため、2つのミネラルを摂るときは、摂取量とともにバランスが重要といわれています。

最適なバランスとされているのが「カルシウム：マグネシウム＝2：1」です。

つまり、カルシウムの摂取量はマグネシウムの2倍、マグネシウムの摂取量はカルシウムの2分の1になることが理想と考えられています。

マグネシウムがカルシウムをサポート

マグネシウムにはカルシウムをサポートする働きがあるといわれています。

このように言われる理由は、マグネシウムに次の働きなどがあるからです。

マグネシウムとカルシウムはリンとともに健康な骨の形成に関わっています。

健康な骨は、カルシウムがリン酸カルシウムとなり骨に沈着することで作られます。

カルシウムの沈着作用を調整しているのがマグネシウムです。

また、筋肉細胞はカルシウムが流れ込むことで収縮します。

筋肉細胞に流れ込むカルシウムの量を調節しているのもマグネシウムです。

以上のほかでは、カルシウムは神経の興奮に関わるのに対しマグネシウムは神経の鎮静に関わります。

さらに、カルシウムは血管を収縮させて血圧を上昇させるのに対し、マグネシウムには血管を弛緩させて血圧を下げます。

マグネシウムにはカルシウムをサポートする働きとカルシウムと拮抗する働きがあります。

以上から、マグネシウムとカルシウムはバランスを考えながら摂る必要があるといわれているのです。

バランスが崩れると？

マグネシウムとカルシウムのバランスが崩れると身体に悪影響が出ると考えられています。

例えば、カルシウムの摂取量に対してマグネシウムの摂取量が不足すると、様々な病気の原因になると考えられています。

マグネシウムを摂りたい方は、カルシウムの摂取量とのバランスに注意しましょう。

マグネシウムの摂取方法

マグネシウムを利用したい方は、どのように摂ればよいのでしょうか。

マグネシウムの摂り方を解説します。

1日の推奨量と摂取量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、マグネシウムの摂取量は次のように定められています。

摂取のタイミングは？

摂取のタイミングに特別な決まりはありません。

食事から摂りたい方は食事のタイミングで、サプリメントから摂りたい方は好きなタイミングで摂ればよいと考えられます。

一般的に、サプリメントに含まれる成分は食事と一緒に摂ると吸収しやすいといわれています。

気になる方は、参考にするとよいかもしれません。

妊婦さんには付加量が必要

妊婦さんには、1日当たり40㎎の付加が定められています。

18歳～29歳の妊婦さんのマグネシウム推奨量は1日あたり310㎎、30歳～49歳の妊婦さんのマグネシウム推奨量は1日当たり330㎎になります。

授乳婦さんに付加量は定められていません。

以上の量を参考に摂取してみてはいかがでしょうか。

マグネシウムの注意点や副作用

マグネシウムを摂りたい方は、注意点も確認しておきましょう。

過剰摂取と欠乏の影響を解説します。

過剰摂取すると？

食事からマグネシウムを過剰摂取した場合、腸管での吸収が抑制される、過剰に吸収されたマグネシウムは尿から排泄されるので、過剰症に陥ることは稀とされています。

しかしこれは健康な方の場合。腎機能が低下している方は注意してくださいね。

ただし、軟便や下痢などが現れる恐れはあります。

医薬品やサプリメントから過剰摂取した場合は、消化器症状を引き起こす恐れがあります。

サプリメントなどを利用する方は1日の上限量を守りましょう。

欠乏すると？

健康な方、健康的な食生活を送っている方で不足や欠乏することはほとんどないと考えられていますが、欠乏すると筋肉収縮の異常や筋肉の痙攣、心疾患、不整脈、神経疾患、骨粗しょう症などを起こす恐れがあります。

初期では、食欲不振や疲労、悪心などが現れやすいとされています。

また、メタボリックシンドロームになるリスクが高まるとする報告もあります。

カルシウムとのバランスに気をつけながら、しっかり摂取したいミネラルです。

マグネシウムと相性の良い成分とあまり良くない成分

マグネシウムを摂りたい方は、相性の良い成分と相性のあまり良くない成分も抑えておきましょう。

効率よく利用できるはずです。

相性が良い成分

カルシウム

マグネシウムとカルシウムは拮抗関係にあります。

マグネシウムを摂りたい方は、カルシウムの摂取量にも気をつけましょう。

カルシウム：マグネシウム＝2：1が最適なバランスと考えられています。

相性があまり良くない成分

アルコール

アルコールを摂ると、マグネシウムは尿と一緒に排泄されます。

そのため、アルコールを大量に飲む方はマグネシウムが不足しやすいといわれています。

アルコール摂取量の多い方はサプリメントの利用を検討するとよいかもしれません。

医薬品

一部の医薬品と相互作用が報告されています。

何かしらの医薬品を服用している方は、サプリメントなどからマグネシウムを摂る前に医師に確認しましょう。

マグネシウムを多く含んでいる食品

マグネシウムは毎日の食事から摂ることが出来ます。

次の食品などが豊富に含みます。

ひじき

マグネシウムを特に多く含む身近な食品がひじきです。

100gあたり640㎎のマグネシウムを含みます。

ひじきは煮物や酢の物、サラダなどに利用できます。

不足が気になる方は利用すると良いでしょう。

ピュアココア

嗜好品では、ピュアココアに豊富です。

含有量は100gあたり440㎎です。

ホッと一息つきたいときに利用すれば、マグネシウムを効率よく摂ることが出来ます。

インスタントコーヒー

同じく、インスタントコーヒーもマグネシウムを豊富に含みます。

100gあたりの含有量は410㎎です。

マグネシウムの不足が心配な方は、コーヒーを毎日の習慣にするとよいかもしれません。

玄米

より身近な食品では、玄米に多く含まれています。

100g当たりの含有量は49㎎です。

効率よくマグネシウムを摂りたい方は、主食を玄米に変えると良いでしょう。

ビーフジャーキー

以上のほかでは、ビーフジャーキーもマグネシウムを含みます。

100g含有量は54㎎です。

肉類からマグネシウムを摂りたい方などにオススメです。

まとめ

マグネシウムは、成人の身体に20～25g存在する重要なミネラルです。

その50％は骨に存在すると考えられています。

マグネシウムにはカルシウムと拮抗的に働く側面、カルシウムをサポートする側面もあります。

カルシウムと影響を与え合うミネラルなので、マグネシウムを摂りたい方はカルシウムの摂取量にも気をつけましょう。

身近な食品からも摂れますが、サプリメントを利用すれば効率的にマグネシウムとカルシウムを摂れます。

手軽にマグネシウムを摂りたい方は、利用しやすいサプリメントを見つけてみてはいかがでしょうか。

マグネシウムが摂れるサプリメント

食生活が乱れがちな方は、サプリメントからマグネシウムを摂ると良いでしょう。

サプリメントのメリットは手軽さです。

次のサプリメントなどにマグネシウムは配合されています。

サントリー カルシウム＆マグネシウム

体内吸収性に優れた卵殻由来のカルシウムにマグネシウムと牛乳由来のCPP、ビタミンDを加えたサプリメントです。

CPPはカルシウムの吸収率を1.7倍に高める成分です。

1日の目安量で300㎎のカルシウムを摂ることが出来ます。

マグネシウムとカルシウムのバランス、品質管理などにも配慮が行き届いているので、安心して利用できるサプリメントといえます。

骨を丈夫に保ちたい方などにオススメです。

コムラナイト

マグネシウムなどを豊富に含む玄米胚芽の天然ミネラルに、クエン酸、ビタミンB1、ビタミンB2を加えたサプリメントです。

身体に優しい天然成分からバランスよくミネラルを摂れる点が特徴です。

摂取しやすい小さなタブレットでラムネ味なので、サプリメントが苦手な方でも利用できます。

元気不足とミネラル不足が気になる方にオススメされています。

こむらくだ

運動後などに突然やってくる「ピキーン」対策にオススメされているサプリメントです。

ピキーン対策に活用できるミネラルと身体の巡りをサポートしてくれるヒハツ、ポカポカをサポートしてくれる生姜などを配合しています。

選び抜かれた原材料を使用しているので安心して利用できます。

ピキーンにお困りの方にオススメです。

ライフマグ

約半世紀にわたりマグネシウムを研究してきたタテホのマグネシウムサプリです。

最大の特徴は、独自の製法技術で実現した吸収力が高い水溶性のマグネシウムを配合していること。

マグネシウム本来のチカラを実感できます。

不足しがちなマグネシウムを補えるので、夜中に突然やってくるピキーンにお困りの方などにオススメされています。

小林製薬 カルシウムMg

骨や歯の形成に必要なカルシウムに同様の働きと酵素の正常な働きなどを助けるマグネシウム、カルシウムの吸収を助けるビタミンDをプラスした保健機能食品です。

1日の目安量で1500㎎のドロマイト（カルシウム、マグネシウム含有）、0.15㎎のビタミンD含有植物油を摂ることが出来ます。

骨の健康が気になる方などにオススメです。

ORBIS カルシウム＆マグネシウム

カルシウムとマグネシウムを2:1のバランスで配合したサプリメントです。

ビタミンD、亜鉛、ビタミンK、ビタミンP、黒コショウ抽出物も一緒に摂ることが出来ます。

20代～30代の方にはカルシウムを貯める目的で、40代以降の方には補う目的で利用することがお勧めされています。

DHC カルシウム/マグ

カルシウムとマグネシウムを2:1のバランスで配合し、カルシウムの吸収を助けるCPPとビタミンDを配合した栄養機能食品です。

1日の目安量に当たる3粒で360㎎のカルシウムと206㎎のマグネシウムを摂ることが出来ます。

骨や歯を丈夫にしたい方やイライラしやすい方などにオススメされています。

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