毎日を快適に過ごしたい方などから支持を集めるホスファチジルセリン。
興味をお持ちの方が多いかもしれませんね。
ホスファチジルセリンには、どのような効果や効能が期待できるのでしょうか。
摂取できる食品なども一緒にご紹介します。
利用を検討している方は参考にしてみてください。
ホスファチジルセリンとは何か？
最初に、ホスファチジルセリンの概要を解説します。
どのような成分なのでしょうか。
ホスファチジルセリンとは
ホスファチジルセリンは、細胞膜を構成するリン脂質の一種です。
脳や神経細胞に多く存在します。
また、身体の中で様々な生理機能に関わっていることも分かっています。
ホスファチジルセリンは、健康維持に欠かせない重要な成分と考えられているのです。
リン脂質って？
ホスファチジルセリンを含むリン脂質は、リン酸エステル部位を持つ脂質の総称です。
ヒトの身体ではタンパク質とともに細胞膜を構成します。
ホスファチジルセリンは、細胞内への栄養の取り込み、老廃物の排出、情報伝達などに関わっています。
「ブレインフード」と呼ばれている理由
ホスファチジルセリンは、「ブレインフード」「脳の栄養素」などと呼ばれています。
これらのように呼ばれる理由は、脳に多く存在し栄養の取り込みに関わること、神経伝達物質の分泌を増やすことからです。
ホスファチジルセリンは、正常な脳の働きを支えているといわれています。
ホスファチジルセリンの効果と効能
ホスファチジルセリンには、いくつかの効果や効能が期待できます。
具体的に、どのように作用するのでしょうか。
脳の働きや記憶力のサポート
ホスファチジルセリンに期待できる効果や効能の中で、大きな注目を集めているのが脳の機能や記憶力をサポートする働きです。
脳神経細胞の細胞膜を構築するホスファチジルセリンは栄養の取り込みや老廃物の排出に関わります。
また、体内に取り入れられたホスファチジルセリンは、神経伝達物質の生産を助けてその分泌量を増やします。
これらの働きにより脳の働きを助けるとともに、記憶力のサポートをすると考えられています。
実際に、加齢による記憶力の低下や老人性痴呆症、アルツハイマー症に対して有効性が示唆されています。
ただし、過剰摂取や長期間の摂取で効果は弱まる、あるいは失われると考えられています。
ストレスを緩和
以上の働きは、精神的なストレスの緩和にも役立つと考えられています。
ホスファチジルセリンを摂取することで、脳のα波リズムが高まる、不眠を予防する可能性などが示唆されています。
ストレスが気になる方も注目したい成分といえます。
ホスファチジルセリンはコルチゾールを抑えてくれる！
ホスファチジルセリンはコルチゾールの分泌にも関わるといわれています。
この働きにより、どのような効果や効能が期待できるのでしょうか。
コルチゾールとは
コルチゾールは、副腎皮質から分泌される副腎皮質ホルモンのひとつです。
また、糖質コルチコイドと呼ばれる成分のひとつでもあります。
糖質コルチコイドは、タンパク質を糖質に変換することで血糖値を上昇させる働きがあります。
コルチゾールはタンパク質などの代謝に関わる重要なホルモンです。
コルチゾールの働きで忘れてはならないのが、ストレスとの関係です。
私たちの身体は、ストレスが加わると交感神経が優位になり副腎皮質からアドレナリンを分泌します。
アドレナリンが上手く働くことで強いストレスにも対処できます。
長期間にわたりストレスが加わると、副腎皮質からコルチゾールが分泌されます。
コルチゾールは、血糖値を上昇させることなどでストレスに対処する身体の働きを安定化させます。
コルチゾールもストレスに対処するため必要なホルモンと考えられています。
コルチゾールが過剰分泌した時のデメリット
ただし、コルチゾールの分泌が長時間続くと、身体に好ましくない影響が現れる恐れがあります。
具体的には、脳の海馬を萎縮させる可能性があると考えられているのです。
脳の海馬は記憶をつかさどる機関です。
なぜ、脳の海馬を萎縮させるかは分かっていませんが、嫌な経験を忘れさせるため脳の海馬を萎縮させるという意見もあります。
このような理由から、コルチゾールの過剰な分泌や長時間の分泌には気を付けたほうが良いと考えられています。
ホスファチジルセリンはうつも予防してくれる？！
脳の海馬の萎縮は、うつ病発症の一因と考えられています。
コルチゾールの分泌を抑制するといわれるコルチゾールは、うつを予防する可能性があります。あ
くまでも可能性ですが、ストレスやうつが気になる方は試してみるとよいかもしれません。
ホスファチジルセリンの摂り方
ホスファチジルセリンを利用したい方は、どのように摂ればよいのでしょうか。
ホスファチジルセリンの摂り方を解説します。
1日の推奨量と摂取量
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」にホスファチジルセリンの推奨量や摂取量は記載されていません。
推奨量や摂取量などは公に定められていないと考えられます。
一般的には、体重や食生活などにあわせて100mg～300㎎程度を摂取ればよいといわれています。
どれだけ摂ればよいか分からない方は、サプリメントの目安量などを参考にすると良いでしょう。
摂取のタイミングは？
摂取のタイミングに関しても特別な決まりはありません。
食事から摂りたい方は食事のタイミングで、サプリメントから摂りたい方は好きなタイミングで摂ればよいと考えられます。
一般的には、食事と一緒に摂ることを勧められています。
短期間で効果を実感することは難しいので、最低でも1～2カ月は摂取を続けましょう。
妊婦さんには付加量が必要？
妊婦さんや授乳婦さんに付加量は定められていません。
妊娠中や授乳をしていても摂取量増やす必要はありません。
安全性に関する十分なデータがないので、これらの期間は大量摂取やサプリメントなどの利用を避けたほうが良いと考えられています。
ホスファチジルセリンの注意点や副作用
ホスファチジルセリンを利用したい方は、注意点も抑えておきましょう。
過剰摂取と欠乏の影響を解説します。
過剰摂取すると？
身近な食品に含まれる成分なので、基本的には安全に利用できると考えられています。
ただし、大量（300㎎～）に摂取すると、胃腸障害や不眠を起こす可能性はあります。
目安量などを守って摂取することが重要です。
欠乏すると？
体内で合成することは出来ますが、基本的には食事に由来する成分です。
脳の働きに深く関わるので、欠乏すると記憶力などに影響が現れる恐れがあるなどといわれています。
心配な方は、食生活の見直しから始めましょう。
ホスファチジルセリンと相性の良い成分とあまり相性が良くないもの
ホスファチジルセリンを利用したい方は、相性の良い成分も抑えておきましょう。
相性が良い成分
DHA
DHAは脳神経のシナプスに多く存在する成分です。
情報伝達に深く関わっていると考えられています。
これらの特徴からホスファチジルセリンと相性が良いと考えられています。
DHAはサンマやサバ、アジ、ウナギなどに多く含まれています。
相性があまり良くないもの
医薬品
基本的に、安全に利用できる成分ですが、一部の医薬品に影響を与える可能性は指摘されています。
具体的には抗コリン薬、コリン作動薬、アルツハイマー治療薬などに影響を与える恐れがあります。
何かしらの医薬品を服用している方は、サプリメントなどからホスファチジルセリンを摂る前に医師に相談しましょう。
ホスファチジルセリンを多く含んでいる食品
ホスファチジルセリンは、毎日の食事から摂ることが出来ます。
次の食品などがホスファチジルセリンを多く含みます。
大豆製品
ホスファチジルセリンを多く含む食品が大豆製品です。
最近ではサプリメントも大豆由来のホスファチジルセリンを使用しているものが多くなっています。
大豆レシチン100gには5900㎎のホスファチジルセリンが含まれています。
サバ
サバもホスファチジルセリンを多く含みます。
100g当たりの含有量は480㎎です。
焼いたり煮るなど様々な調理に活用できるので、ホスファチジルセリンを摂りやすい食品といえるでしょう。
ウナギ
ウナギもホスファチジルセリンを摂りやすい食品です。
100gあたり335㎎のホスファチジルセリンを含みます。
その他の栄養も豊富な点は魅力です。
やや高額なので、頻繁な利用には適していないかもしれません。
マグロ
同じく、マグロもホスファチジルセリンを含みます。
100g当たりの含有量は194㎎です。
主菜として利用すれば量をたくさん食べられます。
日本人にとって身近なホスファチジルセリンの摂取源といえそうです。
牛肉
以上のほかでは、牛肉もホスファチジルセリンを含みます。
含有量は100g当たり69㎎です。
紹介した食品に比べ含有量は少ないですが、量を摂りやすい点は魅力です。
ホスファチジルセリンが気になる方は牛肉も利用すると良いでしょう。
ホスファチジルセリンが摂れるサプリメント
十分な量のホスファチジルセリンを食事から摂ることは難しいといわれています。
食生活が乱れている方などは、ホスファチジルセリンを含むサプリメントを利用すると良いでしょう。
次のサプリメントなどがオススメです。
サポートメモリープレミアム
ホスファチジルセリンを豊富に含む大豆を利用したサプリメントです。
1包で大豆6.3㎏分に当たる180㎎のホスファチジルセリンを摂ることができます。
吸収率を考えた顆粒タイプである点もポイントです。
3カ月の摂取で記憶力の向上が確認されている成分なので、年齢が気になる方などにオススメされています。
PSアプローチ
出典：rsl-performance official成長期の受験生が摂りたい成分をギュッと詰め込んだサプリメントです。
具体的には、思考回路の切り札であるホスファチジルセリンに、ホスファチジルコリン、ビタミン、ミネラル、食物繊維を加えています。
1日分で150㎎～300㎎のホスファチジルセリンを摂れる点が特徴です。
子供が利用することを考えて、天然由来の栄養素をベースに医薬品レベルの品質管理やS衛生管理で作られています。
受験生と受験生をサポートしたい保護者などにオススメです。
FANCL PS
1日の目安量に当たる2粒で100㎎のホスファチジルコリン、12.4㎎のホスファチジルコリン、62㎎のレシチンなどをとれるサプリメントです。
思考回路の健康維持を心がけたい方や記憶力、思考力、集中力が気になる方などにオススメされています。
DHC PS
ホスファチジルセリンにDHAとEPAを加えたサプリメントです。
1日の目安量に当たる2粒で110㎎のホスファチジルセリンと140㎎のDHA、18㎎のEPAを摂ることが出来ます。
冴えた毎日を過ごしたい方などにオススメされています。
まとめ
ホスファチジルセリンは、細胞膜を構成するリン脂質です。脳に多く存在することが知られています。
この特徴と、細胞内への栄養の取り込み、老廃物の排出、情報伝達に関わることなどからブレインフードと呼ばれています。
ホスファチジルセリンを摂りたい方は、大豆やサバなどを利用すると良いでしょう。
ただし、食品から十分な量を摂取することは難しいとされています。
十分な量を摂りたい方には、サプリメントの利用がオススメです。
ホスファチジルセリンを配合した様々なサプリメントが登場しているので、利用しやすいものを選んでみてはいかがでしょうか。
nanairo編集部おすすめのPSサプリメント
サポートメモリープレミアム
ホスファチジルセリンが1包に180㎎含有しているサポートメモリープレミアム。
3.5kgの大豆からわずか100㎎しか摂取できない成分を贅沢に配合しています。
顆粒タイプで吸収率が良く、普段の食事で摂取できない分を補ってくれます。
初回半額キャンペーンで、通常12,960円のところ、6,480円で購入可能！
さらに定期購入にすると、お得な6,150円で注文できます。
うっかりでお悩みの方におすすめのサプリメントです！
