ペクチンは健康意識の高い方などから注目を集めている成分です。
しかしあまり聞き慣れないため、具体的にどのような効果や効能があるかはあまり知られていません。
ペクチンに期待されているその効果や効能と、ペクチンを含む食品などを紹介します。
興味をお持ちの方は参考にして下さい。
ペクチンとは何か？
最初にペクチンの概要を解説します。
ペクチンはどのような成分なのでしょうか。
ペクチンとは
ペクチンは、イチゴやリンゴなどに含まれる食物繊維の仲間です。
セルロースとともに植物を形作っています。
イチゴなど軟らかい果実に含まれる量は少なく、リンゴなど硬い果実に含まれる量は多いとされています。
ペクチンは不溶性と水溶性に分かれます。
未熟な植物では、不溶性のペクチンがセルロースを包むように豊富に存在します。
植物が成熟するに従いペクチンは水溶性にかわり、細胞と細胞をつなぎ合わせる役割を果たします。
カルシウムとの反応
ペクチンの働きで広く知られているのがゲル化（ゼリー化）です。
一部のペクチンはカルシウムなどと反応してゲル化します。
この働きは、カルシウムを含む牛乳にペクチン液を注ぐことなどで確かめられます。
また、市販のお菓子などのも活用されています。
HMペクチンとLMペクチン
ペクチンはエステル化度でHMペクチン（ハイメトキシルペクチン）とLMペクチン（ローメトキシルペクチン）に分かれます。
エステル化度が50％以上のものをHMペクチン、50％未満のものをLMペクチンといいます。
HMペクチンとLMペクチンでは、ゲル化の条件とゲルの物質が異なります。
具体的にはHMペクチンは固形分55％以上pH3.5以下で、LMペクチンは2化イオンの存在下でゲル化します。
つまりHMペクチンは糖度と酸味が強い時などにゲル化、LMペクチンはカルシウムイオンをはじめとしたミネラルでゲル化します。
ペクチンの効果や効能は？
ペクチンには様々な働きを期待することができます。
腸内環境を整える
ペクチンには、腸内に生息する善玉菌の繁殖を助けて腸内環境を整える働き、腸内の老廃物と結びつき便のカサを増やす働きなどがあると考えられています。
これらの働きにより、便秘を改善する効果などが示唆されています。
他の食物繊維と同じく、腸内環境が気になるときに利用したい成分といえそうです。
生活習慣病の予防
ペクチンには、糖分の吸収を抑制して血糖値の上昇を穏やかにする働きや胆汁酸や脂質の吸収を妨げコレステロールの上昇を抑える働きなどが期待できます。
これらの働きから、糖尿病や脂質異常症など、生活習慣病の予防に役立つ可能性があるといわれています。
美容効果
腸内環境を整える働きがあることから、ペクチンは肌の健康維持にも役立つ可能性があると考えられています。
美しい肌を保ちたい方も役立てたい成分といえそうです。
女性に嬉しい！ペクチンの肌への効果
美容意識の高い女性を中心に、ペクチンの肌への働きが注目を集めています。
具体的に、どのような働きを期待できるのでしょうか。
便秘を解消して肌がきれいに
ペクチンが肌に良いといわれる理由は、腸内環境を整えて便秘の改善を図ると考えられているからです。
長期間にわたり便秘が続くと、腸内には本来であれば排泄するべき老廃物が溜まります。
老廃物をエサに悪玉菌が繁殖すると、腸内で沢山の有害物質が作られます。
腸内で作られた有害物質は、腸壁から吸収されて血液に乗って全身を巡ります。
全身を巡る有害物質は、汗や皮脂などとともに体外へ排出されます。
肌が腸内で作られた有害物質の排出に追われると、肌のターンオーバーは滞りがちになります。
肌がスムーズに入れ替われなくなることなどにより、便秘になると肌荒れを起こしやすくなるのです。
ペクチンは、腸内環境を整えることで有害物質が作られることを抑えます。
その結果、肌は本来の働きを取り戻し、きれいになると考えられています。
コラーゲンを束ねる？
ペクチンには、肌にうれしいもう一つの働きも期待できるといわれています。
スキンケアに役立つケイ素が含まれているからです。
ケイ素には、肌の潤いを保つ、コラーゲンを再生する、エラスチンやヒアルロン酸を束ねて肌を丈夫にする働きなどがあります。
コラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸は肌のハリや弾力に関わる重要な成分です。
網目状に張り巡らされたコラーゲンが肌を形作り、それを支えるエラスチンがハリと弾力を生み出します。
これらの隙間を埋めるように存在するのがヒアルロン酸です。
いずれかが欠けると、肌のたるみやしわ、乾燥などが目立ちやすくなります。
ケイ素を含むことからも、ペクチンは肌にうれしい成分といわれています。
ペクチンは健康にも美容にもいい！
ペクチンには、腸内環境を整える働きを期待できます。
この働きから、健康維持に役立てたい成分といえます。
腸内環境を整える働きには、美容面での効果や効能も期待できます。
つまり、ペクチンは健康と美容に役立てたい成分です。
健康と美容に気を使いたい方は、ペクチンを利用してみてはいかがでしょうか。
ペクチンの摂り方
ペクチンを利用したい方は、どのように摂ればよいのでしょうか。
ペクチンの摂り方を解説します。
1日の推奨量と摂取量
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」にペクチンの推奨量や摂取量は記載されていません。
公に、推奨量や摂取量は定められていないと考えられます。
摂取量を考えるときの参考として、食物繊維の目標量を紹介します。
| 食物繊維の目標量（g/日） | ||
| 男性 | 女性 | |
| 6～7歳 | 11～ | 10～ |
| 8～9歳 | 12～ | 12～ |
| 10～11歳 | 13～ | 13～ |
| 12～14歳 | 17～ | 16～ |
| 15～17歳 | 19～ | 17～ |
| 18～29歳 | 20～ | 18～ |
| 30～49歳 | 20～ | 18～ |
| 50～69歳 | 20～ | 18～ |
| 70歳以上 | 19～ | 17～ |
摂取のタイミングは？
摂取のタイミングについても特別な決まりはありません。
食事から摂りたい方は食事のタイミングで、サプリメントから摂りたい方は好きなタイミングで摂ればよいと考えられます。
糖質の吸収を穏やかにしたい方は、食事のタイミングで摂るとよいかもしれません。
妊婦さんには付加量が必要？
妊娠しているから、授乳しているからといって、普段より多くのペクチンを摂る必要はありません。
妊娠中や授乳中も、常識的な量を食品から摂取する場合、安全に利用できると考えられています。
ペクチンの注意点や副作用
ペクチンを利用したい方は注意点も抑えておきましょう。
過剰摂取と欠乏の影響を紹介します。
過剰摂取すると？
身近な食品に含まれる成分なので、基本的には安全性の高い成分と考えられています。
食品に含まれる量であれば、問題を起こさず利用できることがほとんどです。
ただし、ペクチンと不溶性食物繊維などを同時に摂取すると、下痢や軟便、ガスなどの症状が現れる可能性はあります。
欠乏すると？
欠乏の影響は特にありません。
健康や美容面での効果や効能を期待する方が積極的に摂取したい成分といえます。
ペクチンと相性の良い成分とあまり良くない成分
ペクチンを利用したい方は、相性の良い成分と相性のあまり良くない成分も抑えておきましょう。
効率よく利用できるはずです。
相性が良い成分
糖質
ペクチンには、糖質の吸収を妨げる働きと血糖値の上昇を穏やかにする働きを期待できます。
糖質が気になる方は、ペクチンを上手に活用するとよいかもしれません。
相性があまり良くない成分
βカロテン
一緒に摂ると、βカロテンの吸収を妨げます。
気になる方は、摂取のタイミングに気を配るとが良いでしょう。
ペクチンを多く含んでいる食品
ペクチンは毎日の食事から摂れます。
次の食品などが多く含んでいます。
温州ミカン
ペクチンを多く含むのが温州ミカンの果皮です。
ペクチンを効率よく摂りたい方は、温州ミカンの果皮を利用すると良いでしょう。
もちろん、温州ミカンの果汁にも含まれています。
丸ごと食べると効率よく摂取できるはずです。
ゆず
同じ柑橘類のゆずの果皮にもペクチンは豊富です。
ゆずの果皮を削って料理に加えるなどすれば手軽にペクチンをとれます。
ペクチンは果汁にも含まれています。
ゆずも、ペクチンを摂りたい方にオススメの食品です。
リンゴ
柑橘類のほかではリンゴもペクチンを含みます。
そのままかじれるので、柑橘類より利用しやすいかもしれません。
朝食やデザートなどに取り入れてみてはいかがでしょうか。
アボカド
アボカドもペクチンを豊富に含みます。
サラダやお刺身などに利用できるので、ペクチンを摂りやすい食品といえます。
食事からペクチンを摂りたいときに最適です。
落花生(ピーナッツ)
以上のほかでは落花生(ピーナッツ)もペクチンを含みます。
おやつ代わりに利用すれば手軽にペクチンを摂れる点が魅力です。
その他の栄養も豊富なので、毎日の食事に取り入れたい食品です。
まとめ
ペクチンは植物に含まれる食物繊維の仲間です。
柑橘類やリンゴ、アボカドなどに含まれているので、健康や美容が気になる方は食生活に取り入れると良いでしょう。
食生活が乱れがちな方にはサプリメントの利用をオススメします。
サプリメントを利用すれば、手間をかけずにペクチンを摂ることが出来ます。
興味のある方は、使いやすいサプリメントを見つけてみてはいかがでしょうか。
