健康維持などに活用されているクエン酸。
興味をお持ちの方が多いかも知れませんね。
知っているようで知らないクエン酸の働きを詳しく解説します。
あわせて、クエン酸を摂れる食品なども紹介します。
興味のある方は参考にして下さい。
人気のクエン酸サプリや摂取できる食品を紹介！クエン酸の効果・効能とは？
目次
クエン酸とは何か？
最初に、クエン酸の概要を解説します。
クエン酸は、どのような成分なのでしょうか。
クエン酸とは
クエン酸は、柑橘類に多く含まれる有機酸です。
さわやかな酸味のもとになっています。
クエン酸の発見
クエン酸が発見されたのは1700年代のことですが、クエン酸を含む食品はこれよりはるか前から利用されています。
クエン酸を含む食品は、古くから経験的に健康に良いなどと考えられていたようです。
現在でも、クエン酸は健康意識の高い方などから利用されています。
クエン酸はさまざまなところで利用されている！
サプリメントの成分としてお馴染みのクエン酸は、身近なところでも活用されています。
意識することは少ないですが、身近なところで活躍している成分といえるでしょう。
身近な具体例
例えば、食料品の酸味料やpH調節剤、酸化防止剤などに利用されています。
あるいは、石鹸シャンプーのリンス代わり、お掃除グッズ、トイレのアンモニア臭の消臭剤としても利用されています。
クエン酸とキレート作用
クエン酸の重要な働きのひとつとされるのがキレート作用です。
キレート作用とは、カルシウムなどのミネラルを挟み込みキレート化合物にすることで吸収しやすくします。
キレート化合物の代表がヘム鉄です。
キレート作用でなぜ吸収率が上がる？
キレート作用で吸収率が高まる理由は、ミネラルとは異なる経路からも吸収できるようになるからです。
カルシウムをはじめとするミネラルの吸収率はそれほど高くありません。
クエン酸のキレート作用などを活かして、上手に吸収することが重要と考えられています。
クエン酸の効果・効能は？
クエン酸には、様々な効果・効能が期待されています。
抗疲労作用
クエン酸の代表的な働きとされるのが疲労回復です。
運動などで身体に乳酸がたまると、エネルギーを作り出すクエン酸回路の働きが悪くなります。
クエン酸を補うと、クエン酸回路の働きは再びよくなります。
効率よくエネルギーを作り出せるようになるので、クエン酸は疲労回復に役立つといわれています。
食欲増進
クエン酸を含む食品は爽やかな酸味を呈します。
そのため、食欲増進に役立つとされています。
このことは、夏バテの時などに酸味の効いたものを食べたくなることで分かります。
食欲減退気味の方は、クエン酸を含む食品を利用するとよいかもしれません。
ミネラル吸収を促進
クエン酸は、カルシウムなどのミネラルを挟み込むことで吸収を助けます。
これにより、吸収率が高まるので、ミネラルの吸収を促進するといわれています。
痛風・肝臓病の予防
一部では、痛風や肝臓病の予防に役立つ可能性があるといわれているようです。
痛風の予防に役立つといわれる理由は、クエン酸回路を活性化することで食べたものを効率よく消費できるようになり尿酸の排泄がスムーズになるから、あるいは肥満を予防しやすくなるからといわれています。
また、クエン酸は、尿をアルカリに傾けることで尿酸を尿に溶けやすくします。
これにより尿路結石を予防するといわれています。
クエン酸回路（TCAサイクル）って？代謝には欠かせない存在！
クエン酸は、クエン酸回路で重要な役割を果たします。
クエン酸回路について解説します。
クエン酸回路とは
クエン酸回路は、生命活動に必要なエネルギーを作り出していくための回路です。
細胞内のミトコンドリアの中で働いています。
つまり、クエン酸回路は私たちの身体を構成する約60兆個の細胞全てに存在します。
エネルギー生成に必要不可欠
身体に取り込まれた栄養素が分解されてクエン酸回路に取り込まれるとクエン酸に変化します。
つまり、クエン酸回路の最初の反応産物はクエン酸です。
クエン酸は、クエン酸回路を上手く回すため、エネルギーを効率よく作り出すため重要な役割を果たします。
クエン酸の不足
食事からしっかり栄養素を摂っていても、クエン酸回路が上手く回らなければエネルギーを作り出すことはできません。
クエン酸回路を効率よく活性化する方法のひとつといわれているのがクエン酸を外から補うことです。
現代人の食生活でクエン酸は不足しがちといわれています。
エネルギー不足を感じる方は、クエン酸を補うと良いかもしれません。
クエン酸は乳酸の生成を抑制
運動などでブドウ糖を燃焼するとき、クエン酸回路でエネルギーが作り出されます。
ただし、ブドウ糖のすべてを燃焼できるわけではありません。
一部は、乳酸に変わります。
乳酸とは
たくさんのエネルギーを必要とする激しい運動や長時間の運動に取り組むと、身体に乳酸が溜まります。
これを脳が検知すると疲労感が生じるとされています。
クエン酸と乳酸
クエン酸回路は乳酸を分解してエネルギーに変換します。
そのため、クエン酸を摂ってクエン酸回路を活性化することが疲労感や筋肉痛の軽減に役立つといわれています。
クエン酸の疲労回復効果は、クエン酸摂取後に運動を行った研究などで確認されています。
クエン酸の摂り方
クエン酸を活用したい方は、どのように摂れば良いのでしょうか。
クエン酸の摂り方を解説します。
1日の推奨量・摂取量
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」にクエン酸の推奨量や摂取量に関する記載はありません。
公に定められた推奨量や摂取量はないと考えられます。
一般的な目安量といわれているのが、1日2ｇ程度です。
激しい運動をしている方や疲労感がある方では1日5ｇを目安にすると良いといわれています。
摂取量が気になる方は、これらを参考にするとよいかもしれません。
摂取のタイミングは？
摂取のタイミングに関しても特別な決まりはありません。
食品から摂りたい方は食事のタイミングで、サプリメントから摂りたい方は好きなタイミングで摂ればよいと考えられます。
一般的には、まとめて摂っても体外に排泄されるので、1日数回に分けて摂ったほうが良いと考えられています。
気になる方は、朝・昼・夜などに分けて摂取すると良いでしょう。
妊婦さんには付加量が必要？
妊婦さん・授乳婦さんに対する付加量も定められていません。
妊娠、授乳しているからといってたくさん摂る必要はないと考えられます。
デリケートな時期なので、クエン酸サプリメントなどを利用したい方は、念のため医師に相談してください。
クエン酸の注意点や副作用
クエン酸を利用したい方は注意点も確認しておきましょう。
過剰摂取と欠乏の影響を解説します。
過剰摂取すると？
身近な食品に含まれる成分なので、基本的には安全に利用できます。
ただし、体質などによっては下痢や吐き気など胃腸障害の症状が現れることがあります。
サプリメントなどの濃縮物を利用する方は、念のため体調の変化に注意しましょう。
欠乏すると？
食事などから摂った栄養素が分解されてクエン酸に変化するので、栄養バランスの良い食事を摂っている方で不足することはないと考えられています。
不足するとクエン酸回路が上手く回らなくなり、エネルギー不足に陥るかもしれません。
エネルギー不足に陥ると、倦怠感やだるさ、集中力の低下などが現れるといわれています。
クエン酸と相性の良い成分
クエン酸を利用したい方は、相性の良い成分を抑えておきましょう。
クエン酸を効率よく利用できるはずです。
相性が良い成分とは
ビタミンＢ群
クエン酸回路をスムーズに回すため欠かせない栄養素がビタミンB群です。
そのため、クエン酸と相性が良いといわれています。
ビタミンB群は、豚肉やうなぎ、たらこ、マグロ、あさり、ほうれん草などから摂れます。
糖質
クエン酸と一緒にエネルギー源である糖質を摂るとエネルギー生産がスムーズになるといわれています。
激しい運動などで体力を消耗した方は、クエン酸を含むフルーツなどを摂るとよいかもしれません。
グレープフルーツやキウイフルーツなどは、クエン酸と糖質の両方を含みます。
ミネラル
クエン酸は、ミネラルを挟み込んで吸収率を高めます。
そのため、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルと相性が良いといわれています。
ミネラルをしっかり摂りたい方は、クエン酸を上手に活用しましょう。
クエン酸を多く含んでいる食品
クエン酸は身近な食品から摂ることができます。
どのような食品に多く含まれているのでしょうか。
グレープフルーツ
クエン酸を多く含む食品の代表がグレープフルーツです。
100ｇあたり1.1ｇのクエン酸を含みます。
含有量だけを比較すると同じ柑橘類のレモンの方が多い（100ｇあたり3.0ｇ）ですが、グレープフルーツの方が食べやすいのでクエン酸の摂取に適していると考えられます。
キウイフルーツ
キウイフルーツもクエン酸を多く含みます。
含有量は100ｇあたり1.0ｇです。
グレープフルーツに比べ酸味がマイルドなので、酸っぱい食べ物が苦手な方でも利用できるはずです。
朝食やデザートに利用すると良いでしょう。
イチゴ
同じく、フルーツではイチゴもクエン酸を含みます。
含有量は100ｇあたり0.7ｇです。
手軽に食べられるので、クエン酸を摂りたいときに利用してみてはいかがでしょうか。
ミニトマト
野菜では、ミニトマトがクエン酸を豊富に含みます。
100ｇあたりの含有量は0.6ｇです。
サラダなどに活用できるので、食事からクエン酸を摂りたい方にオススメです。
梅干し
梅干しもクエン酸を摂りやすい食品です。
含有量は1個当たり0.35ｇ程度といわれています。
ご飯のお供にすれば、クエン酸をこまめに補給できます。
梅干しを利用するときは、塩分の摂りすぎには注意しましょう。
まとめ
クエン酸は、爽やかな酸味が魅力の有機酸です。
クエン酸は、グレープフルーツや梅干しなど身近な食品に多く含まれています。
食生活が乱れている方や激しい運動をしている方などには、クエン酸を配合したサプリメントをオススメします。
誰でも効率よくクエン酸を摂れる点が魅力です。
クエン酸の働きに興味をお持ちの方は試してみてはいかがでしょうか。
クエン酸を摂取できるサプリメント
食生活が乱れている方や運動に取り組んでいる方などは、サプリメントからクエン酸を摂るとよいかもしれません。
手軽かつ確実にクエン酸を摂ることができます。
クエン酸は、次のサプリメントなどに配合されています。
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