カフェインの作用や効果とは？カフェインを摂取できる食品や飲料を紹介！

2020年12月26日

身近な食品などに含まれているカフェイン。

何かしらの目的をもって利用を検討している方がいるかもしれませんね。

カフェインには、どのような作用や効果を期待できるのでしょうか。

カフェインはどのような食品や飲料から摂れるのでしょうか。

これらについて詳しく解説します。

気になる方は参考にしてください。

カフェインとは何か？

最初に、カフェインの概要を解説します。

カフェインはどのような成分なのでしょうか。

カフェインとは

カフェインは植物に含まれる化合物です。

苦味があるので、植物が外敵から食べられないように作られていると考えられています。

コーヒーが名前の由来

カフェインは、1819年に世界で初めてコーヒーから単離されました。

コーヒーに含まれることが名前の由来になっています。

現在では、コーヒー以外にも様々な植物に含まれることが分かっています。

飲料や錠剤がある

カフェインには様々な作用を期待できます。

好ましい作用を期待して清涼飲料水やサプリメントなどに活用されています。

また、鎮痛補助などを目的として医薬品に活用されているケースもあります。

幅広い用途で活用されている身近な成分ということができます。

「カフェイン=悪い」とは限らない

カフェインと聞くと身体に悪いと考える方がいるようです。

一部では、このように言われていますが、「カフェイン＝悪い」とは言えません。

このことは、様々な飲料やサプリメント、医薬品に配合されていることからわかります。

大切なことは、カフェインと上手に付き合うことです。

カフェインの作用や効果・効能は？

カフェインには様々な作用や効果・効能を期待できます。

中枢興奮作用

カフェインには中枢神経を刺激する作用があります。

この作用により様々な効果・効能を期待できるとされています。

眠気を緩和

中枢神経を刺激するカフェインには、眠気を緩和する効果・効能が期待できます。

実際に、カフェインを豊富に含むコーヒーなどを眠気覚ましに利用する方は多いはずです。

また、カフェインを配合した眠気除去薬も発売されています。

眠気を覚ます働きは、カフェインに期待できる主な効果・効能のひとつです。

記憶力向上

カフェインには注意力や集中力を高める働きがあります。

このことから、記憶力の向上に役立つといわれることがあります。

暗記テストなどの前に、カフェインを活用するとよいかもしれません。

現在のところ、摂取量を増やしても効果が強まるわけではないと考えられています。

摂りすぎには注意が必要です。

運動の持続性

過去に行われた研究で、持久運動のパフォーマンスを向上させることが確認されています。

ヨーロッパでは科学的な裏付けのある効果・効能と考えられています。

胃酸の分泌

以上のほかでは、胃酸の分泌を促進する働きもあります。

食道の筋肉を緩める働きもあることから、逆流性食道炎のリスクを高めるといわれることがあります。

これらが気になる方は、カフェインの摂りすぎに注意しましょう。

抗疲労作用

中枢神経を刺激するカフェインには疲労回復も期待できるといわれることがあります。

実際に、疲労を回復することはできませんが、覚醒を促し倦怠感を抑制することは出来ると考えらえています。

清涼飲料水などの中には、この目的でカフェインを配合しているものがあります。

利尿作用

カフェインには、尿の量を増やす利尿作用があります。

カフェインを摂ることで、腎臓の血管が拡張するとともに尿細管で行われる水分の再吸収が抑制されるからです。

この働きによりむくみを解消するといわれることもあります。

ただし、カフェインの利尿作用はそれほど強くありません。

コーヒーやお茶などからカフェインを摂った場合、カフェインが身体から奪う水分量より多くの水分を補給できると考えられています。

そのため、飲み物からカフェインを摂ったからといってむくみが劇的に改善することはないかもしれません。

鎮痛作用

カフェインには、鎮痛作用も期待できます。

このことを表すように、総合感冒薬や解熱鎮痛薬などにカフェインが配合されています。

また、片頭痛の緩和などにも活用されています。

カフェインは摂らないほうがいいの？カフェインレスコーヒーとは？

残念ながら、カフェインは身体によくないものと考える方がいるようです。

本当に、カフェインは身体によくないのでしょうか。

詳しく解説いたします。

カフェインレス・デカフェ・ノンカフェインの違い

カフェインを豊富に含む身近な食品がコーヒーです。

コーヒーは好きなもののカフェインを摂りたくない方に向けて、カフェインレス・デカフェ・ノンカフェが登場しています。

同じように扱われがちな3つのコーヒーですが、どのような違いがあるのでしょうか。

カフェインレスとデカフェは基本的に同義

カフェインレスは、脱カフェイン処理したコーヒーのことです。

デカフェは「decaffeinated coffee」の略で、カフェインを含むコーヒー豆からカフェインを取り除いたものです。

基本的に、カフェインレスとデカフェは同じ意味で用いられています。

ヨーロッパでは、コーヒー豆中のカフェイン含有量が0.2％以下のものをデカフェといいます。

ノンカフェインは？

ノンカフェインは、カフェインを全く含まないことを意味します。

ただし、これらのとらえ方が定着しているわけではありません。

カフェインレス・デカフェとノンカフェインが同じ意味で使われることもあるので、カフェインが気になる方は詳しく調べてからコーヒーを利用しましょう。

カフェインが良くないイメージがある理由

カフェインに良くないイメージが定着した理由のひとつが、カフェインを多量に含む眠気防止薬やエナジードリンクなどを大量に摂取して、救急搬送される方が相次いだことです。

また、カフェインをとり続けることで耐性ができて、より多くのカフェインを求めるようになることも良くないイメージにつながっています。

これらの他では、妊娠中に制限されることも、よくない印象につながっていると考えられます。

妊婦さんや子供への影響は？

1日あたり150㎎未満のカフェインを摂取している妊婦さんに比べ1日あたり300㎎以上のカフェインを摂取している妊婦さんは流産のリスクが2倍になる、1日8杯以上のコーヒーで死産のリスクが高まるなどの報告があります。

このような報告がある一方、胎児の発育とは関連がないとする報告もあります。

現在のところ、様々な報告や意見があり、カフェインが妊婦さんやお腹の赤ちゃんにどのような影響を与えるか確定していません。

しかし、お腹の赤ちゃんに悪い影響を与える可能性があるので、妊娠中はカフェインを控えたほうが良いと考えられています。

カフェインは摂りすぎなければいい！

危険に思えるカフェインですが、こうしてみると摂りすぎなければ問題を起こさないことが分かります。

常識的な範囲で摂っていれば、急性中毒を起こして救急搬送されることはありません。

また、妊婦さんも1日数杯（世界保健機関によると1日3～4杯まで）であれば問題を起こさないと考えられています。

カフェインを豊富に含むコーヒーにはリラックス作用などが期待できます。

気になる方は、摂りすぎに気をつけてカフェインを活用すると良いでしょう。

カフェインの摂り方

カフェインを活用したい方は、どのように摂れば良いのでしょうか。

カフェインの摂り方を解説します。

1日の推奨量・摂取量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」にカフェインの推奨量・摂取量に関する記載はありません。

また、1日当たり摂取許容量の基準も設けられていません。

代わりに、欧州食品安全機関（EFSA）が公表した「カフェインの安全性に関する科学的意見書」を参考にすることができます。

この意見書によると、単回使用量が200㎎以下（1回に約3㎎/㎏まで）、妊婦を除く成人で習慣的カフェイン摂取量が400㎎/日以下（1日5.7㎎/㎏まで）では安全性に疑念は生じないとされています。

体重によりカフェインの量が異なる点に注意が必要です。

摂取のタイミングは？

摂取のタイミングに特別な決まりはありません。

カフェイン摂取後30分ごろから注意力や集中力が高まるとされているので、これらの目的で利用したい方は参考にするとよいかもしれません。

妊婦さんには付加量が必要？

妊婦さん・授乳婦さんに付加量は必要ありません。

反対に、摂りすぎに気をつけるべきとされています。

妊娠中はカフェインの分解・排泄に時間がかかります。

また、カフェインは胎盤を通って胎児に移行します。胎児は肝機能が未熟なのでカフェインを上手く排泄できません。

様々な影響が指摘されているので、妊娠中はカフェインを控えたほうが良いとされています。

カフェインは母乳にも移行します。

授乳中にカフェインを摂りすぎると、赤ちゃんがイライラする、落ち着きがなくなるといわれています。

これらの理由から妊婦さん・授乳婦さんはカフェインを控えるべきと考えられています。

基本的に、摂りすぎなければ問題はありません。

1日、3～4杯までを目安にするとよいでしょう。心配な方は医師に相談してください。

カフェインの注意点や副作用

カフェインを摂りたい方は、注意点も確認しておきましょう。

過剰摂取、欠乏の影響を解説します。

過剰摂取すると？

カフェインを摂りすぎると、中枢神経系の刺激によりめまいや震え、興奮、心拍数の増加、不眠症などの症状が現れます。

常識的な範囲の利用でこれらの症状が現れることはないとされていますが、習慣的にカフェインをとり続けていると徐々に摂取量が多くなることがあります。

健康被害をもたらすことがあるので摂りすぎには注意しましょう。

欠乏すると？

欠乏の影響は指摘されていません。

習慣的にカフェインを摂っている方が、カフェインの摂取をやめると12～24時間で禁断症状を感じ始めるといわれています。

具体的には、頭痛・倦怠感・イライラなどが現れる可能性があります。

これらの禁断症状は、10日前後で治まると考えられています。

カフェインと相性の良い成分とあまり良くないものは？

カフェインを摂りたい方は、相性の良い成分と相性のあまり良くない成分も抑えておきましょう。

効率よくカフェインを利用できるはずです。

相性が良い成分

イチョウ葉エキス

カフェインは中枢神経に作用して覚醒を促します。

イチョウ葉エキスは末梢や大脳の血行を正常にするといわれています。

また、脳機能を活性化して集中力を高めるともいわれています。

これらの働きから、カフェインはイチョウ葉エキスと相性が良いといわれることがあります。

眠気覚ましを目的とした製品などの中には、カフェインとイチョウ葉エキスを配合しているものがあります。

相性があまり良くないもの

医薬品

医薬品の中には、カフェインと相互作用が報告されているものがあります。

例えば、カフェインは精神神経薬の効果を弱める可能性があると考えられています。

何かしらの医薬品を服用している方は、カフェインをたくさん摂る前に医師に相談したほうが良いでしょう。

カフェインを多く含んでいる食品

カフェインは身近な食品から摂ることができます。

どのような食品に含まれているのでしょうか。

玉露

最も多くのカフェインを含む身近な食品が玉露です。

100mlあたり160㎎程度のカフェインを含むと考えられています。

カフェインのほかでは、ビタミンC、カリウムなども豊富です。

コーヒー

同じくカフェインを豊富に含むのがコーヒーです。

100mlあたりの含有量は、レギュラーコーヒー、インスタントコーヒーとも60㎎程度と考えられています。

カフェインのほかではポリフェノールを豊富に含みます。

紅茶

玉露とコーヒーに比べると、紅茶のカフェイン含有量はやや少なめです。

100mlあたりの含有量は30㎎程度です。

カフェインの摂取量を控えたいときに利用するとよいかもしれません。

煎茶

同じお茶ですが、玉露に比べるとカフェインの含有量は少なくなります。

煎茶のカフェイン含有量は100mlあたり20㎎程度です。

寝る前にお茶を飲みたいときは、玉露ではなく煎茶を選ぶと良いでしょう。

清涼飲料水

清涼飲料水の中にはカフェインを含むものがあります。

含有量は製品により異なりますが、100mlあたり10～300㎎程度といわれています。

ちなみに、コーラ飲料のカフェイン含有量は100mlあたり10㎎程度です。

まとめ