ビタミン類とは何か？効果・効能や摂取できる人気のマルチビタミンサプリを紹介！
健康維持に欠かせないといわれるビタミン類。
積極的に摂りたい方が多いかもしれませんね。
ここでは、ビタミン類に期待できる効果・効能とビタミン類を豊富に含む食品などを解説しています。
興味のある方は参考にしてください。
目次
ビタミン類とは何か？
最初に、ビタミン類の概要を解説します。
ビタミン類とは、どのような成分なのでしょうか。
そもそもビタミンとは
ビタミンは、ヒトの体内で作り出すことが出来ず、健康維持に欠かすことのできない微量栄養素です。
代謝を助ける働きや生理機能を調節する働きなどが知られています。
最近では、体内で抗酸化作用や情報伝達作用などを発揮することも分かってきました。
幅広い働きを期待できるので、単にビタミン不足を予防するためだけでなく、健康維持に積極的に活用したい栄養素と考えられています。
水溶性と脂溶性
ビタミンは、水に溶けやすい水溶性ビタミンと油脂に溶けやすい脂溶性ビタミンに分かれます。
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンは、水に溶けやすいため食品を水にさらすと流出しやすい特徴があります。
水溶性ビタミンを含む食べ物は、蒸す・炒めるなどの調理法が適しています。
茹でる・煮るときは汁ごと食べると流出した水溶性ビタミンを摂取できます。
摂りすぎても尿と一緒に排泄されるので、基本的に過剰摂取の心配はありません。
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは、油脂に溶けやすいので油脂と一緒に摂ると吸収しやすくなります。
油いためなどが適した調理法とされています。
摂りすぎると身体に蓄積するので、脂溶性ビタミンの中には過剰摂取に気をつけたいものがあります。
ビタミンの種類
現在のところ、13種類のビタミンが見つかっています。
発見された順にA・B・C・Dと名付けられていきましたが、その後の研究でビタミンとは認められないものが見つかるなどして、完全にアルファベット順になっているわけではありません。
13種類のビタミンは、基本的に9種類の水溶性ビタミンと4種類の脂溶性ビタミンに分けられます。
水溶性ビタミン
ビタミンB群は、下記の8種類です。
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
脂溶性ビタミン
ビタミン様物質
これら以外に、ビタミンによく似た物質であるビタミン様物質もあります。
ビタミン様物質の代表として挙げられるのがビタミンPことルチン、ヘスペリジンです。
ではビタミン類とは何か？
ビタミンは、微量栄養素です。
- ヒトの身体で合成できない
- 生理機能の調節にかかわる
- 物質の代謝に関わる
- 健康維持に欠かせない（不足すると欠乏症が起こる）
この条件を満たすビタミンには、水溶性ビタミン9種類と脂溶性ビタミン4種類の13種類があります。
13種類のビタミンをまとめてビタミン類と呼んでいます。
数種類あるビタミンをマルチに摂取できるという意味から「マルチビタミン」
ビタミン類とよく似た言葉がマルチビタミンです。
サプリメントなどに用いられているので、聞き覚えのある方が多いはずです。
マルチには多数などの意味があります。
このことから、マルチビタミンは数種類のビタミンを含むことを意味します。
含有するビタミンの数、ビタミンの種類は製品により異なります。
マルチビタミンと記載されている場合は、どのようなビタミンを含むか確認が必要です。
ビタミンの特徴と効果・効能は？
ビタミンの働きはそれぞれ異なります。
13種類のビタミンに期待できる代表的な効果・効能を紹介します。
ビタミンA
眼の健康維持に関わり夜盲症を防ぎます。
夜盲症とは、暗順応が遅延した状態です。
暗い場所で視覚が低下します。
暗順応に関わっているのが網膜にある桿体細胞に存在するロドプシンという物質です。
ロドプシンは、オプシンというタンパク質とビタミンA（レチナール）の複合体です。
そのため、ビタミンAには夜盲症を防ぐ働きがあります。
眼の健康維持のほかでは、皮膚や粘膜の健康維持、免疫機能や生殖機能の維持にもかかわります。
ビタミンB1
糖をエネルギーに変換（代謝）するときに欠かせないビタミンです。
不足すると、糖を主なエネルギーとしている脳や神経に悪影響が現れます。
日本人では、脚気が見られやすいとされています。
脚気では、全身の倦怠感、四肢の浮腫み・知覚障害・腱反射消失・体重低下・心拡大などが現れます。
また、脳のエネルギー不足は精神的な不安定をもたらすとされています。
ビタミンB1は、糖質の多い食事やアルコールの摂りすぎなどで需要が増えて不足しやすくなります。
ビタミンB2
様々な栄養素の代謝に関わるフラビン酵素の補酵素として働きます。
つまり、様々な栄養素の代謝を助ける効果・効能があります。
成長に必要なエネルギーの代謝、皮膚や粘膜、爪、髪の毛の保護にもかかわります。
欠乏すると成長障害や脂漏性皮膚炎、口唇炎、口内炎などのトラブルが起こります。
過剰摂取の影響は現れにくいとされていますが、ビタミンB2を摂りすぎると尿は黄色っぽくなります。
ビタミンB6
タンパク質や脂質の代謝に関わります。
身体の材料になるタンパク質の代謝に関わることから、丈夫な皮膚や髪の毛、爪などを作るのに欠かせないといわれています。
神経伝達物質の代謝の補酵素、ホルモン調節因子などとしても働きます。
月経前症候群（PMS）やつわりの緩和にも役立つといわれています。
不足すると、湿疹、口角炎、貧血、聴覚過敏、脳波異常、免疫力低下などが起こります。
ビタミンB12
ビタミンB12には、悪性の貧血を防ぐ働きがあります。
ビタミンB12が不足すると、赤血球を上手く作り出せず悪性の貧血が起こります。
他のビタミンB群とともに動脈硬化の危険因子といわれるホモシステインの血中濃度を正常に保つ働きもあります。
これらの他では、末梢神経の傷の回復を助ける働き、成長を助ける働きなども期待できます。
ビオチン
ブドウ糖がエネルギーに変わるときにできる乳酸が再びブドウ糖に戻る糖新生に関わるほか、アミノ酸の代謝や脂肪酸の合成を促進します。
細胞の成長を助ける働き、血糖値を維持する働き、貧血を予防する働き、皮膚や髪の毛の健康を維持する働きなどが期待されています。
通常の食生活を送っている方で不足することは稀とされていますが、不足すると食欲不振、悪心、脱毛、運動失調、うつ症状などが現れます。
ナイアシン
酸化還元反応に関わる酵素の補酵素として働きます。
脂質の代謝、アミノ酸の代謝などにも関わります。
体内で必要なエネルギーの産生に深く関わるビタミンです。
高コレステロール血症の改善にも役立つと考えられています。
不足すると、皮膚炎・下痢・精神神経障害を主な症状とするペラグラが起こります。
ペラグラを放置すると命にかかわります。
葉酸
20種類ほどの酵素と協力してDNAの合成・細胞分裂に関わります。
この働きから、胎児・乳幼児の成長に欠かせない栄養と考えられています。
厚生労働省は、妊娠の可能性がある女性に対し通常の食事に加え1日当たり400μgの葉酸を栄養補助食品から摂ることを勧めています。
以上のほかでは、貧血の予防、動脈硬化の予防、神経障害の予防などの効果・効能も期待できます。
不足すると、これらのリスクが高まります。
パントテン酸
補酵素・コエンザイムAの構成成分として、エネルギーの産生や脂肪酸の合成、代謝調整などに関わります。
特に、かかわりが深いとされているのがエネルギーを作り出すTCA回路です。
様々な食品に含まれるため不足しづらいとされていますが、不足するとエネルギー代謝異常を起こします。
成長に悪影響が及ぶほか、手足のしびれ、灼熱感、頭痛、疲労などの症状が現れます。
ビタミンC
体内で、コラーゲンの生成に関わるとともに抗酸化物質として働きます。
コラーゲンは肌のハリを支えるとともに細胞と細胞を結びつける役割などを担います。
ビタミンCには、抗酸化作用により脂質の酸化を防ぐ働き、老化を防ぐ働きなども期待できます。
欠乏すると、コラーゲンの構造が弱くなって出血しやすくなる壊血病を起こします。
壊血病では、歯肉や筋肉などからの出血のほか、貧血や倦怠感、食欲不振などが現れます。
また、ビタミンCの不足により、肌のハリが失われる、シミが目立ちやすくなるなどの恐れもあります。
ビタミンD
骨や歯を丈夫に保つビタミンといわれています。
カルシウムの吸収を助ける働き、血液中のカルシウム濃度を一定に保つ働き、骨にカルシウムが沈着するのを助ける働きなどがあるからです。
ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収低下、骨の代謝異常が起こります。
特に気をつけたいのが、子供のくる病、大人の骨軟化症です。
高齢者では、ビタミンDの不足が続くと骨粗鬆症を起こしてしまいます。
ビタミンE
老化の予防に役立つといわれているビタミンです。
細胞膜や脂質などでビタミンE自体が酸化されることにより不飽和脂肪酸の酸化を防ぐからです。
不飽和脂肪酸が酸化して出来た過酸化脂質は身体の機能を低下させて老化を引き起こすと考えられています。
血管の健康を保つ働きも期待されています。
コレステロールの酸化を防ぎ動脈硬化を予防する働きが期待できるからです。
ビタミンEが不足すると、神経や筋肉が障害される恐れがあります。
ビタミンK
血液の凝固に関わるタンパク質の合成に必要なビタミンです。
このことから血液の凝固に関わるビタミンといわれています。
単に、凝固に関わるだけでなく、過剰な凝固を抑制する働きもあります。
つまり、正常な凝固を助けるビタミンです。このほか、骨の形成にも必要です。
ビタミンKが不足すると、血液凝固の遅延、月経過多、骨粗しょう症などが起こります。
新生児・乳児で特に不足しやすいビタミンです。
マルチビタミンの摂り方
マルチビタミンはどのように摂ればよいのでしょうか。
マルチビタミンの摂り方を解説します。
1日の推奨量・摂取量
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」にマルチビタミンの推奨量・摂取量は記載されていません。
マルチビタミンは複数のビタミンを含むという意味の通称なので、摂取基準を示すことはできないからです。
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」に個別のビタミン（13種類全て）の推奨量・摂取量は示されています。
気になる方は、そちらを確認してください。
摂取のタイミングは？
マルチビタミンを摂取するタイミングも記載されていません。
食事から様々なビタミンを摂りたい方は食事のタイミングで、サプリメントからマルチビタミンを摂りたい方は好きなタイミングで摂取すればよいと考えられます。
一般的には、他の食べ物（食事）と一緒に摂ると吸収率は高まるといわれています。
吸収率を高めたい方は、他の食べ物と一緒に摂れるタイミングを選ぶとよいかもしれません。
妊婦さんには付加量が必要？
妊婦さん・授乳婦さんはたくさん摂ったほうが良いビタミンと妊娠・出産前と変わらないレベルで摂ればよいビタミンがあります。
妊娠中・授乳中に多く摂りたいビタミンの代表が葉酸です。
反対に、ビタミンKは妊娠・出産前と同じ量だけとればよいと考えられています。
やみくもに摂ればよいというものではないので、必要なビタミンを選んで付加することが重要です。
マルチビタミンの注意点や副作用
マルチビタミンを利用する方は注意点も確認しておきましょう。
過剰摂取と欠乏の影響を解説します。
過剰摂取すると？
どのビタミンを過剰摂取するかにより影響は異なります。
基本的に、脂溶性ビタミンは身体に蓄積するので過剰摂取の影響が現れやすいとされています。
例えば、主に動物性食品に含まれるビタミンA（レチノール）を過剰摂取すると、
肝臓に蓄積されて吐き気、頭痛、めまい、目のかすみなどの症状が現れます。
長期間、過剰摂取を続けると肝臓の異常なども起こります。
欠乏すると？
欠乏の影響もどのビタミンが欠乏するかにより異なります。
例えば、ビタミンB1が欠乏すると脚気、ビタミンCが欠乏すると壊血病が起こります。
ビタミンは健康維持に欠かせない栄養素なので、欠乏すると様々な影響が現れます。
すべてのビタミンをバランスよく摂ることが重要です。
マルチビタミンを多く含んでいる食品
ビタミンは様々な食品から摂ることができます。
複数のビタミンを含む食品を紹介します。
モロヘイヤ
100gあたり10000μgのビタミンA（βカロテン）を含みます。
このほか、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB1・B2・ナイアシン・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・ビオチン・ビタミンCも含みます。
効率よくビタミンを摂れる食品といえそうです。
赤ピーマン
100gあたり170㎎のビタミンCを含みます。
このほか、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸も含みます。
赤ピーマンもマルチビタミンを摂れる食品といえるでしょう。
えだまめ
100gあたり320μgの葉酸を含みます。
このほか、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチン、ビタミンCも含みます。
妊娠を予定している方などにオススメの食品です。
豚ヒレ肉
100gあたり1.32㎎のビタミンB1を含みます。
このほか、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミンCも含みます。
ビタミンB1を摂りたいときにオススメの食品です。
牛かた肉
100gあたり1.2μgのビタミンDを含みます。
このほか、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビタミンCも含みます。
牛かた肉もビタミンを摂りたいときにオススメの食品です。
まとめ
ビタミンは、体内で合成できないにもかかわらず、健康維持に欠かせない微量栄養素です。
ビタミンには、4種類の脂溶性ビタミンと9種類の水溶性ビタミンがあります。
健康維持に欠かせない栄養素なので、すべてのビタミンが不足しないようにバランスよく摂ることが重要です。
食生活が乱れているなどの理由で、ビタミンが不足している方はマルチビタミンを利用すると良いでしょう。
1粒のサプリメントで複数のビタミンを摂ることができます。
興味のある方は、不足しているビタミンを補えるマルチビタミンを選ぶと良いでしょう。
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食生活の変化により、ビタミンは日本人に不足しやすい栄養素になったといわれています。
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食生活が乱れている方などは、マルチビタミンを基礎的なサプリメントとして利用すると良いでしょう。
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「ビタミンとミネラルの美的ヌーボプレミアム」の成分や口コミを紹介
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1粒に、食品由来の原料から抽出したβカロテン・ビタミンB・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンEを詰め込んでいます。
野菜や果物をあまり食べない方、食生活が不規則な方、ダイエット中の方、忙しい日々を過ごしている方などにオススメされています。
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1日6粒で、1日の基準値をほぼ満たすビタミンと1日の基準値のおおよそ3分の1のミネラルを摂ることができます。
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製造は、健康補助食品GMP認定を受けた工場で行われています。
すべての世代（18歳以上）にオススメできるサプリメントです。
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食事に偏りがある方や食材の種類が少ない方などにオススメされています。
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ビタミンの含有量は、栄養素等表示基準値の100～320％です。
1日1粒で、現代人に不足しがちなビタミンをまとめて摂ることができます。
30日分で381円（税込）と安価な点も魅力です。
経済的な負担を抑えつつ、バランスよくビタミンを摂りたい方にオススメです。
参考サイト
マルチビタミン・ミネラル| 海外の情報 | 一般の方へ | 「統合医療」情報発信サイト 厚生労働省
日本人の食事摂取基準（2015年版） – 厚生労働省
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