セラミドというと化粧品を想像する方が多いかもしれませんね。
確かに、化粧品に多く配合されている成分ですが、食品やサプリメントにも含まれています。
これらに含まれているセラミドは、どのような効果・効能を期待されているのでしょうか。
ここでは、セラミドの概要と期待されている効果・効能、セラミドを含む食品などを紹介しています。
興味のある方は参考にしてください。
セラミドを摂取できる食品や効果・効能とは？人気のセラミドサプリを紹介！
目次
セラミドとは何か？
最初に、セラミドの概要を解説します。
セラミドはどのような成分なのでしょうか。
セラミドとは
私たちの肌は、外側から表皮・真皮・皮下組織の3層構造で構成されています。
表皮は、外側から角質層・顆粒層・有棘層・基底層の4層構造で構成されています。
セラミドは、角質層で細胞間脂質を構成しています。細胞間脂質とは、細胞と細胞の隙間を埋める脂質です。
角質層の細胞はレンガを積み上げたように整列して並んでいます。
この隙間を埋めるセメントのような役割をしているのが角質細胞間脂質です。
角質細胞間脂質の半分はセラミド
セラミドは、角質細胞間脂質の約50％を占める成分です。
セラミドを中心とした細胞間脂質が細胞の隙間をみっちり埋めることで、肌のバリア機能が高まる、水分が蒸発しにくくなるなどの働きが得られると考えられています。
角質層に存在するセラミドは、古い肌が新しい肌に入れ替わるターンオーバー時に作り出されます。
加齢とともに減少
とはいえ、常に一定の量のセラミドが維持されるわけではありません。
肌に存在するセラミドは加齢などの影響で少なくなります。
セラミドが少なくなると、細胞と細胞の間に隙間が空きます。
これにより、肌のバリア機能が低下しやすくなる、肌の水分が蒸発しやすくなるなどと考えられています。
セラミドの種類
セラミドはスフィンゴ脂質という特殊な脂質のひとつです。
その構造によりいくつかの種類に分かれます。
ヒトの肌からは、セラミド1～6まで6種類のセラミドが見つかっています。
それぞれの役割は？
セラミド1は主に肌のバリア機能に関わる働き、セラミド2～6は主に肌の保湿機能に関わる働きを担っています。
加齢の影響を受けやすいとされているのが、セラミド3とセラミド6です。
セラミド6は、肌の保湿機能に関わるとともに肌のターンオーバーをスムーズにする働きを担っています。
同じセラミドですが、種類により働きは異なります。
ラメラ構造って？
セラミドは、角質層の細胞の隙間を埋める細胞間脂質の主要成分です。
細胞間脂質は、セラミドの層と水分子の層が何層にも重なり合っています。
脂質であるセラミドと水分子が重なり合う理由は、セラミドが脂質でありながら水と馴染みの良い親水基を持っているからです。
セラミドと水分子が交互に重なり合う構造をラメラ構造といいます。
ラメラ構造を作ることで、バリア機能・保湿機能が高くなると考えられています。
セラミドの効果・効能は？
セラミドには様々な効果・効能が期待されています。
乾燥を防ぐ
角質層に存在する水分のうち約80％は細胞間脂質により保持されています。
細胞間脂質の主要な成分がセラミドです。
セラミドには乾燥を防ぐ働きがあると考えられているのです。
乾燥を防ぐ効果・効能は、健康食品からセラミドを摂取した場合にも期待されています。
米由来のセラミドを乾燥肌や肌荒れに悩む方に6週間投与した試験で、効果が示唆されているからです。
アトピーを抑制
アトピーは、アレルギーを起こしやすい方などにみられる皮膚の炎症を伴う病気です。
遺伝的要因、環境的要因とともに原因として挙げられているのが皮膚のセラミドの減少です。
セラミドが少なくなることで、バリア機能が低下して外部からの刺激や細菌などの影響を受けやすくなります。
セラミドを補うことで、皮膚の状態が変化すると考えられるからです。
肌をきれいに
セラミドにはメラニン産生抑制作用があるといわれています。
メラニンはシミなどの原因になる物質です。
このほかにも、セラミドには肌の潤いを保つ働きや細胞の入れ替わりをサポートする働きなどがあるといわれています。
これらの働きから、美肌効果が期待されています。
お肌に良い成分「セラミド」と「コラーゲン」の違いって？
セラミドとともにお肌に良いといわれることが多いコラーゲン。
セラミドとコラーゲンにはどのような違いがあるのでしょうか。
両者の違いを解説します。
セラミドとコラーゲンの違い
セラミドは、スフィンゴ脂質という特殊な脂質です。
角質層に存在する細胞の隙間を埋める細胞間脂質の主要な成分です。
対するコラーゲンは、タンパク質の一種です。
身体を構成するタンパク質の約3割を占め、特に皮膚に多く分布しています。
それぞれの役割は？
セラミドの主な役割は、角質層のバリア機能や水分を維持することです。
肌におけるコラーゲンの主な役割は、ハリや弾力を保つことです。
肌に存在するコラーゲンは、真皮層に網目のように張り巡らされています。
ここでバネのような役割を果たしハリや弾力を支えているのです。
加齢で減少
セラミドもコラーゲンも加齢とともに減少します。
セラミドが減ると肌が乾燥しやすく、コラーゲンが減ると肌がたるみやすくなります。
肌が乾燥すると小ジワが目立ちやすく、肌がたるむと深いシワができやすくなります。
どちらも、美容の維持には欠かせない成分といえそうです。
セラミドとヒアルロン酸の違いは？
セラミドやコラーゲンと同じく、化粧品などに多く配合されている成分がヒアルロン酸です。
セラミドとヒアルロン酸はどのように違うのでしょうか。
２つの違いは？
セラミドは、角質層に存在する細胞の隙間を埋める細胞間脂質の主要な成分です。
ヒアルロン酸は、真皮に網目のように張り巡らされたコラーゲンなどの隙間を埋めるムコ多糖類のひとつです。
セラミドは、角質層のバリア機能や水分を維持する役割を担います。
ヒアルロン酸は、1gで6Lもの水分を保持する保水力があり、真皮で肌の弾力や潤いを維持する役割を担います。
保湿にはどちらも大事
ヒアルロン酸もに加齢とともに減少します。
セラミドが減少すると角質層の保湿力が、ヒアルロン酸が減少すると真皮の保湿力が低下します。
肌の保湿力が低下すると、シワやタルミなどができやすくなります。
セラミドを飲むのと塗るのはどっちがいいの？
セラミドはサプリメントから摂ることと化粧品で肌に塗ることができます。
セラミドの利用を検討している方の中にはどちらを選ぶべきか悩む方がいるようです。
塗布するメリットは？
セラミドは肌の一番外側に当たる角質層に存在します。
角質層は化粧品の成分が浸透する可能性のある場所です。
そのため、セラミドを配合した化粧品を肌に塗布すれば、速やかに肌が潤うといわれてます。
ただし、その効果は長く続きません。
外から塗布したセラミドの保湿力は2～24時間程度しか持続しないと考えられているのです。
とはいえ、即効性がある点は魅力です。
今ある乾燥をケアしたい方は、セラミドを肌に塗布すると良いでしょう。
経口摂取のメリットは？
肌の潤いを持続させたい方は、肌で作られるセラミドの量を増やす必要があります。
過去に行われた研究で、セラミドを配合したサプリメントを摂り続けることで、肌で作られるセラミドの量が増える可能性が示唆されています。
長期的に肌の潤いを高めたい方は、サプリメントからセラミドを摂るとよいかもしれません。
セラミドの摂り方
セラミドを利用したい方は、どのように摂ればよいのでしょうか。
セラミドの摂り方を解説します。
1日の推奨量・摂取量
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」にセラミドの推奨量・摂取量に関する記載はありません。
このことから、公に定められている推奨量・摂取量はないと考えられます。
一般的な目安量といわれているのが、1日あたり600μg～1200μgです。
セラミドを摂りたい方は、この量を参考にしてみてはいかがでしょうか。
摂取のタイミングは？
セラミドを摂取するタイミングについても特別な決まりはありません。
食事から摂りたい方は食事のタイミングで、サプリメントで摂りたい方は都合の良いタイミングで摂ると良いでしょう。
食事やサプリメントから摂る場合、即効性は期待できません。
短期間では効果を期待できないので、出来るだけ継続して摂取しましょう。
妊婦さんには付加量が必要？
妊婦さん・授乳婦さんに対する付加量も定められていません。
安全性に関する十分なデータはないので、妊婦さん・授乳婦さんは利用を控えたほうが良いかもしれません。
摂取したい方は主治医に相談しましょう。
セラミドの注意点や副作用
セラミドを摂取したい方は注意点も抑えておきましょう。
過剰摂取や欠乏した場合の影響を紹介します。
過剰摂取すると？
身近な食品に含まれる成分なので、基本的には安全に利用できると考えられています。
ただし、摂りすぎると思わぬ影響が現れるかもしれません。
また、一度に大量のセラミドを摂っても特別な効果は得られません。
サプリメントなどに記載されている目安量を守るようにしましょう。
欠乏すると？
ブドウ糖とパルミチン酸から合成できるため、セラミドそのものを摂らなくても特別な影響はないと考えられています。
とはいえ、加齢やストレスなどの影響で体内のセラミドの量は減るとされているので、積極的に取り入れたい成分といえるでしょう。
セラミドと相性の良い成分とあまり良くない成分
セラミドを利用したい方は、相性の良い成分や食品と相性のあまり良くない成分を抑えておきましょう。
効率よくセラミドを利用できるはずです。
相性が良い成分
ナイアシン
ビタミンB3ことナイアシンは、体内でセラミドの生成を助けると考えられています。
鶏のささみやカツオ、マグロなどに多く含まれているので、セラミドが気になる方はこれらを積極的に摂るとよいかもしれません。
水溶性の成分なので、煮物にする場合は汁ごと飲むことがオススメされています。
相性の良い食品
緑黄色野菜
体内で生まれた過剰な活性酸素はセラミドの合成を邪魔します。
このことから、抗酸化作用に優れる緑黄色野菜はセラミドと相性の良い食品といわれています。
相性があまり良くない成分
リノール酸
リノール酸は、肌でセラミドを作り出すときに必要になる成分です。
しかし、摂りすぎるとセラミドを減らすといわれるアラキドン酸が増える恐れがあります。
必要な成分ですが、摂りすぎには注意しましょう。
リノール酸は、ひまわり油やベニバナ油、コーン油などに多く含まれています。
家庭で使うことの少ない油ですが、インスタント食品などにはよく使われています。
インスタント食品などを良く食べる方は、気づかない間にリノール酸を摂りすぎているかもしれません。
セラミドを多く含んでいる食品
セラミドは毎日の食事から摂ることができます。
食事から摂りたい方は次の食品を利用すると良いでしょう。
こんにゃく
セラミドを特に多く含む食品がこんにゃくです。
こんにゃく芋はサプリメントの原料としても使用されています。
セラミドを摂りたい方は、こんにゃくを積極的に食べるとよいかもしれません。
ひじき
ひじきもセラミドを多く含みます。
こんにゃくと一緒に煮ものにすればセラミドを効率よく摂ることができます。
煮物に飽きた方はひじきのサラダに挑戦してみてはいかがでしょうか。
米、小麦
主食になる米や小麦にもセラミドは含まれています。
太るなどの理由で制限する方が多いようですが、米や小麦も美容などに役立ちます。
色々な食品をバランスよく摂ることが重要です。
小豆
赤飯や餡子などに利用される小豆もセラミドを豊富に含みます。
セラミドを摂りたい方は、おやつに洋菓子ではなく餡子を使った和菓子を摂るとよいかもしれません。
牛乳
以上のほかでは牛乳もセラミドを含みます。
飲むだけで良いので手軽にセラミドを摂れる食品といえるでしょう。
セラミドを食品から摂りたい方は、朝食に牛乳を加えてみてはいかがでしょうか。
まとめ
セラミドは、スフィンゴ脂質という特殊な脂質です。
肌の角質層に存在する細胞の隙間を埋める細胞間脂質の主要な成分として存在します。
経口摂取するメリットは、肌で作られるセラミドの量を増やせる可能性があることです。
セラミドはサプリメントからも摂ることができます。
手軽にセラミドを摂りたい方はサプリメントを利用すると良いでしょう。
お気に入りのサプリメントを見つけてみてはいかがでしょうか。
セラミドが摂れるサプリメント
忙しいなどの理由で食生活が乱れがちな方、確実にセラミドを摂りたい方などは、サプリメントを利用すると良いでしょう。
サプリメントを利用すれば、効率よくセラミドを摂れます。
セラミドを含むサプリメントは次の通りです。
FUWARI
美の理想を追求してママスタッフと専門家が開発したサプリメントです。
今までの美容サプリでは実現できなかった実感力を実現するため、1日の目安量に当たる3粒に現液換算で7200㎎もの純プラセンタと1650㎎の純コラーゲン、アスタキサンチン、ヒアルロン酸、エラスチン、ビタミンE、セラミドを配合しています。
その実感力から食べる美容液と評価されています。きれいでクリアな毎日を送りたい女性などにオススメされています。
セラミドファイン
「乾燥」と「紫外線」が気になる方から支持されているサプリメントです。
1日の目安量に当たる3粒で1800μgのセラミドを摂ることができます。
配合しているセラミドは、新成分「ブライトニングパイン」と呼ばれるパイナップル由来のセラミドです。
潤いをしっかりキープするとともに輝き成分・フィトールが白をサポートしてくれます。
ボタニカルヴィーナス
横浜薬科大学・総合健康メディカルセンターと共同開発したサプリメントです。
横浜薬科大学が推奨するボタニカル（植物）由来のビューティーケアを実践できる成分が配合されています。
具体的には、タイ産のパイナップルから抽出したボタニカルセラミド、緑茶カテキンの5倍以上の抗酸化力を誇る乳酸菌発酵ステビアエキス、スーパーフルーツの代表アサイーなど6種類のベリーを配合しています。
お肌のケアに限界を感じている方が試してみたいサプリメントといわれています。
うるおい宣言セラミドプラス
肌から水分を逃しにくくするこんにゃく由来のグルコシルセラミドを配合した機能性表示食品です。
スティック一本に1.8㎎のセラミドと水に溶けやすいマリンコラーゲンが配合されています。
手軽に持ち運べるスティックタイプである点、アサイー風味で食べやすい点、低カロリーな点（1本当たりのカロリーが10.9kcal）が特徴です。
厳しい基準を満たしたGMP認定工場で製造されている点も魅力です。
お肌の乾燥が気になる方などにオススメされています。
ぷるきら生活
5つの美容成分で輝きのある生活をサポートするサプリメントです。
具体的には、こんにゃく芋由来のセラミド、温州ミカンに多く含まれるカロテノイドの一種・β-クリプトキサンチン、生き生きと過ごす元気のもと・コエンザイムQ10、巡りをサポートしてくれる生姜エキス、美容と健康に欠かせないビタミン類を含みます。
1日の目安量に当たる3粒で1200μgのセラミド、200μgのβ-クリプトキサンチン、30㎎のコエンザイムQ10、60㎎の生姜エキスを摂ることができます。
エイジングケアが気になる方やいつまでも美しくありたいと願う方などにオススメされています。
DHC セラミド
水分保持に優れるといわれる米由来のセラミドを使用したサプリメントです。
1日の目安量に当たる1粒で3.5㎎のセラミドを摂ることができます。
あわせて、ハリのもと・コラーゲン、美容成分・ビタミンC、若々しさのもと・ビタミンEを摂れる点も魅力です。
内側から潤いにアプローチしたい方などにオススメされています。
参考文献：平凡社 サプリメント事典
