美容や健康を意識している方を中心に、注目を集めることが多いコラーゲン。
具体的に、どのような成分なのでしょうか。
ここでは、コラーゲンの概要、期待できる効果・効能、コラーゲンを含む食品などを解説しています。
興味のある方は参考にしてください。
コラーゲンとは何か？
最初に、コラーゲンがどのような成分か、概要を解説します。
コラーゲンとは
コラーゲンは、身体の様々な場所に存在する紐のように細長いタンパク質です。
細胞の隙を埋めるように存在し、コラーゲンが組織と組織をつなぎ合わせることで身体が構成されています。
美容などに良いといわれることが多いコラーゲンですが、体内で果たす役割は美容を超えて重要といえるでしょう。
加齢とともに減少するコラーゲン
古くなったコラーゲンは分解されて、新しく合成されたコラーゲンと入れ替わります。
合成されるコラーゲンの量は20歳ごろをピークに減少します。
加齢とともに新しいコラーゲンを作り出しにくくなるので、年齢を重ねると衰えを感じやすくなるといわれています。
体内のタンパク質の30％はコラーゲン
コラーゲンは、肌の真皮や骨、軟骨、血管、肺など体の様々な場所に存在します。
その量は、私たちの身体に存在するタンパク質の30％といわれています。
私たちの身体を構成するために欠かせないタンパク質がコラーゲンなのです。
コラーゲンの種類について
コラーゲンは、分子内に3重らせん構造を持ち、繊維などの構造体を作るタンパク質です。
構造の違いによりいくつかの種類に分かれます。現在までに、30種類以上のコラーゲンが見つかっています。
見つかった順にⅠ型、Ⅱ型などと呼ばれています。
Ⅰ型コラーゲン
Ⅰ型のコラーゲンは、肌や腱・骨・歯などに存在するコラーゲンです。
体内で最も多いコラーゲンで、古くから知られているので、他のコラーゲンに比べて研究が進んでいます。
健康食品や化粧品などに配合されているコラーゲンのほとんどがⅠ型です。
その他は？
Ⅱ型のコラーゲンは軟骨に多く存在します。
Ⅲ型のコラーゲンは血管に多く存在します。
身体に存在するコラーゲンは、場所により構造が異なります。
コラーゲンの効果・効能は？
コラーゲンには、様々な効果・効能を期待できるといわれています。
美肌を保つ
肌のハリは、真皮に存在するコラーゲンとエラスチンにより支えられています。
エラスチンは、肌のハリを保つバネのような成分です。
これをコラーゲンが支えることで肌のハリが保たれているのです。
爪、毛髪を強化
コラーゲンは、爪や毛髪にも関わっています。
コラーゲンには、これらの質を改善する働きも期待されています。
具体的には、爪を丈夫にする、抜け毛や白髪を予防して髪を丈夫にするなどの働きが期待されているのです。
爪・髪の質も見た目年齢に影響を与えるので、コラーゲンは女性にうれしい成分といえるかもしれません。
目の健康を維持
コラーゲンの減少は老化と深くかかわっていると考えられています。
そのため、コラーゲンは、老眼の予防や老人性白内障の予防などに役立つ可能性があるといわれています。
また、眼精疲労の予防にも役立つ可能性が指摘されています。
骨を丈夫に
骨というとカルシウムをはじめとしたミネラルから構成されるものと思われがちですが、実はその20％がコラーゲンです。
コラーゲンにこれらのミネラルが付着することで、丈夫な骨になります。
過去に行われた実験によると、コラーゲンを投与することで骨のコラーゲンの分解が抑制されることが示されています。
このことなどから、コラーゲンには骨を丈夫に保つ働きが期待されています。
血管を強化
コラーゲンは血管にも含まれています。
コラーゲンが不足すると、血管の修復がうまく進まないといわれています。
血管が傷つくと、コレステロールが沈着・酸化して動脈硬化の原因になってしまいます。
コラーゲンは、健康な血管の維持にもかかわっていると考えられています。
コラーゲンを摂ると本当に肌をキレイになるの？
コラーゲンというと、美容に良いイメージを抱く方が多いはずです。
本当に、美容に良いのでしょうか。
この点について詳しく解説します。
「コラーゲン＝美」のイメージがあるけど…
メディアなどで取り上げられることが多いので、今では「コラーゲン＝美」のイメージが定着しています。
コラーゲンの利用を検討している方の多くも、このイメージに影響を受けているのではないでしょうか。
このようなイメージがある一方で、一部では「コラーゲンを摂っても意味がない」という方もいますどちらの説が正しいのでしょうか。
効果はあるの？ないの？
コラーゲンを摂っても意味がない？
コラーゲンは、分子量が大きいのでサプリメントなどから摂ってもそのまま吸収できません。
身体に取り入れたコラーゲンは、アラニン・グリシン・プロリン・ヒドロキシプロリンのアミノ酸に分解されて体内に吸収されます。
これらのアミノ酸は、コラーゲン以外からもとることができます。
コラーゲンが他の食品などからもとれるアミノ酸に分解されたのち吸収されるので、コラーゲンを摂っても意味がないといわれるのです。
意味がある！という意見も
一方で、コラーゲンは美容に良いという方もいます。
この説の根拠となっているのが、コラーゲンペプチドを経口摂取すると、分解されることなく体内に吸収され血液に乗って全身に運ばれることを示した予備的な研究です。
吸収されたコラーゲンペプチドは、コラーゲンの材料になる可能性が高いといわれています。
また、コラーゲンを摂ると体内でのコラーゲンの合成が活発になることを示した研究も根拠となっています。
コラーゲンの合成が活発になるメカニズムはわかっていませんが、コラーゲンの材料が増えること、摂取したコラーゲンがコラーゲン合成のシグナルを発することなどで合成が活発になると推測されています。
コラーゲンを摂る上で大切なことは？
現在のところ、コラーゲンに対する見方は二分されています。
いずれにせよ、体内でコラーゲンを合成するために必要な材料を揃えておくことが重要と考えられます。
合成に必要な材料は食品からもとれますが、必須アミノ酸が不足するとコラーゲンの合成は滞ります。
コラーゲンを摂れば、分解されたアミノ酸のすべてがコラーゲンの合成に回されないとしても必要な材料は揃えられます。
コラーゲンが気になる方は、まずはコラーゲンを摂ると良いでしょう。
吸収率を考えるなら？
吸収率まで意識したい方には、コラーゲンペプチド由来のサプリメントがおすすめです。
経口摂取でそのまま吸収されて身体に運ばれる可能性が示されているからです。
これらのポイントに気をつけながらコラーゲンを摂ってみてはいかがでしょうか。
コラーゲンよりコラーゲンペプチド？！
コラーゲンを摂るうえで重要とされているのが、コラーゲンペプチドです。
コラーゲンペプチドとなどのようなコラーゲンなのでしょうか。
コラーゲンペプチドとは？
コラーゲンを加熱（化学処理）するとゼラチンになります。
このゼラチンを酵素によって分解したものがコラーゲンペプチドです。
サプリメントなどのほとんどは、コラーゲンペプチドを配合しています。
コラーゲンとの違いは？
食品などに含まれるコラーゲンは高分子のタンパク質です。
分子量が大きいので、消化・吸収には時間がかかります。
コラーゲンペプチドは、高分子のコラーゲンを低分子にしたものです。
食品などに含まれるコラーゲンよりも分子量が小さいので、消化・吸収を短時間で行えます。
お肌にはコラーゲンペプチドを
30代女性を対象に1日5gのコラーゲンペプチドを4週間摂取する研究が行われています。
この研究では、角質の水分量の上昇が確認されました。
このほかにも、肌の柔軟性やシワが改善した研究などがあります。
いずれの実験でもコラーゲンペプチドが用いられています。
サプリがおすすめ
サプリメントなどから摂ったコラーゲンペプチドの一部は、分解されることなく吸収されることが分かってきています。
コラーゲンペプチドは食品にほとんど含まれていません。
肌への効果が気になる方は、コラーゲンペプチドを配合しているサプリメントを選んだほうが良いかもしれません。
コラーゲンは肌だけじゃない！健康にも大事な成分
コラーゲンを必要としているのは肌だけではありません。
コラーゲンは私たちの健康維持にも深くかかわっています。
具体的に、どのような関わりがあるのでしょうか。
筋肉と血管にコラーゲンは重要
筋肉とコラーゲン
筋肉は、コラーゲンとエラスチンで出来た筋膜に包まれています。
張力に強い抵抗性を示すコラーゲンは、筋肉が動いたときに元の位置に戻す働きがあります。
筋肉を包むコラーゲンは成長とともに少しずつ伸びていきます。
加齢や運動不足などの影響で筋肉が小さくなるとコラーゲンがたるんでしまいます。
この弛みがコリの原因と考えられています。
コラーゲンは筋肉の健康とも深くかかわっているのです。
血管とコラーゲン
コラーゲンは血管の健康にとっても重要と考えられています。
血管はメッシュ状のコラーゲンを巻き付けたような構造です。
コラーゲンが劣化すると血管のしなやかさが失われてしまいます。
血管がしなやかさを失うと、動脈硬化や高血圧・脳梗塞・心筋梗塞などのリスクが高まります。
そのため、コラーゲンは血管の健康維持にも重要と考えられているのです。
コラーゲンで薄毛対策？
髪の毛は毛母細胞が分裂を繰り返すことで成長します。
毛母細胞の元は、バジル領域と呼ばれる部分に存在する毛包幹細胞で作られます。
毛包幹細胞にはコラーゲンが存在していて、髪の毛の成長をサポートしていると考えられています。
コラーゲンが減少すると、抜け毛や白髪が増えます。
コラーゲンは髪の毛の健康に摂っても重要な存在なのです。
目の健康にもコラーゲン
眼を構成する水晶体・硝子体・角膜・網膜などには、コラーゲンが多く含まれています。
角膜に存在するコラーゲンは外敵から眼を守るバリア役を担っています。
コラーゲンが不足すると角膜が弱ってしまいます。
また、コラーゲンの質を保ち眼のしなやかさを維持することは眼の老化予防にも役立つといわれています。
目の健康にとってもコラーゲンは重要な役割を果たします。
コラーゲンは健康にも大事な成分
コラーゲンは肌だけでなく、身体の様々な部分に存在します。
加齢などの影響でこれらが減少、劣化すると様々な影響が現れます。
コラーゲンは健康に大事な成分と考えられているのです。
コラーゲンの摂り方
コラーゲンを美容や健康維持に活用したい方は、どのように摂ればよいのでしょうか。
コラーゲンの摂り方を解説します。
1日の推奨量・摂取量
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」にコラーゲンの推奨量・摂取量は記載されていません。
現在のところ、コラーゲンの摂取量などに関する公の基準は設けられていません。
摂取量の目安に関しても様々な意見があります。
一般的には、美容目的で利用する場合1日5gを目安にすると良いといわれています。
摂取量について悩む方は、この量を参考にするとよいかもしれません。
摂取のタイミングは？
摂取のタイミングについても特別な決まりはありません。
食事から摂る方は食事のタイミングで、サプリメントなどから摂る方は好きなタイミングで摂ればよいと考えられます。
一般的にオススメされているタイミングは食後です。
小腸の働きが活発になるので吸収されやすくなるからです。
妊婦さんには付加量が必要？
妊婦さん・授乳婦さんに対する付加量も定められていません。
安全性に関する十分なデータがないため、妊娠中・授乳中の女性は利用を控えたほうが良いとされています。
コラーゲンの注意点や副作用
コラーゲンを利用したい方は、注意点も確認しておきましょう。
過剰摂取の影響と欠乏の影響を紹介します。
過剰摂取すると？
食品に含まれる成分なので、基本的には安全に利用できると考えられています。
ただし、体質によっては、胃腸症状や発疹などのアレルギー症状を起こす可能性が指摘されています。
美容に良いなどの理由で摂取するタンパク質をコラーゲンだけに限ると栄養が偏ってしまいます。
栄養はバランスよく摂った上で、コラーゲンを補うことがオススメされています。
欠乏すると？
他の食品から摂れるアミノ酸などからコラーゲンを合成できるので、食事などから積極的に摂らなくても、栄養バランスが整っていれば問題ないと考えられています。
まずは、栄養バランスを整えることが重要です。
コラーゲンと相性の良い成分
コラーゲンを摂りたい方は、相性の良い成分も抑えておきましょう。
効率よくコラーゲンを利用できるはずです。
相性が良い成分
ビタミンC
コラーゲンを合成するときに働く酵素を助けます。
コラーゲンの合成に欠かせないビタミンなので、コラーゲンと相性が良いといわれています。
鉄
同じく、コラーゲンを合成するときに必要になるのが鉄です。
そのため、鉄もコラーゲンと相性が良いといわれています。
コラーゲンを多く含んでいる食品
コラーゲンは毎日の食事からも補えます。
どのような食品に多く含まれているのでしょうか。
鶏皮
鶏皮には豊富なコラーゲンが含まれています。
焼き鳥などで多く用いられますが、加熱するとコラーゲンは流れ出ます。
鶏皮に含むコラーゲンを摂りたい方は、スープなどに加えて煮汁ごと食べると良いでしょう。
牛スジ
牛スジにもコラーゲンは豊富です。
おでんや土手煮などでお馴染みの食品です。
これらの料理も煮汁ごと食べたほうが良いと考えられます。
土手煮をご飯にかけて丼にするとよいかもしれません。
豚足
オツマミなどに利用されることが多い豚足には豊富なコラーゲンが含まれています。
身近な食品ではありませんが、コラーゲンを利用する方は豚足を利用するとよいかもしれません。
エイ
魚ではエイなどがコラーゲンをたっぷり含みます。
加熱によりコラーゲンは溶け出すので、煮魚にして汁ごと食べる、煮凝りにするなどがオススメです。
まとめ
コラーゲンは、肌や骨、血管などに存在するひも状のタンパク質です。
コラーゲンが組織と組織をつなぎ合わせることなどで身体は構成されています。
コラーゲンを利用する方は、様々な意見がある成分であることを理解しておいたほうが良いでしょう。
おすすめなのがサプリメントです。
サプリメントには吸収されやすいコラーゲンペプチドが配合されていることが多いといわれています。
利用しやすいサプリメントを見つけてみてはいかがでしょうか。
コラーゲンが摂取できるサプリメント
以上の食品などからコラーゲンを摂れますが、いずれも身近な食品とは言いづらいので毎日摂り続けることは難しいかもしれません。
また、食品に含まれるコラーゲンは分子量が大きいためそのまま吸収できません。
コラーゲンを効率よく、継続的に摂りたい方は、サプリメントを利用すると良いでしょう。
次のサプリメントなどがおすすめです。
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1日分の目安量に当たる3粒に、12000㎎相当のコラーゲン、20㎎の大豆イソフラボン、栄養機能食品ビタミンC、ビタミンB2を含むサプリメントです。
12000㎎相当のコラーゲンとして、コラーゲンを構成する特有のアミノ酸・L-ヒドロキシプロリン120mgを配合している点が特徴です。
「つぶ」の名前の通り、成分はソフトカプセルに包まれています。
だから、コラーゲン特有の味やにおいを気にする必要はありません。実感力を重視したい方などにオススメされています。
ニッピコラーゲン100
コラーゲン原料国内シェアNo.1のニッピが作るコラーゲンサプリメントです。
スプーンたった1杯で、純度100％のコラーゲンを5000㎎も摂ることができます。
配合されているコラーゲンは、身体に吸収されやすいコラーゲンペプチドだけです。
無味無臭なので、デザートやドリンクなどに加えても味は変わりません。
同量のコラーゲンを摂るには、サンマ1.8尾、鶏もも肉1.3枚、エビ14.5尾を食べる必要があります。
これだけのコラーゲンを摂ってもカロリーはわずか17kcalです。
利用した方の93％が実感しているので、食べるコラーゲンをお探しの方にオススメです。
すっぽんの恵みプレミアム
すっぽん専門店で出されている高級スッポンをそのまま使用したサプリメントです。
アミノ酸を多く含む肉の部分とコラーゲンを多く含むエンペラ部分を中心に使用していています。
あわせて、体内でコラーゲンを合成するときに必要になるビタミンCを配合している点が特徴です。
高品質なコラーゲンサプリメントをお探しの方などにオススメされています。
HTCコラーゲン
紫外線ダメージからキレイを守る新発想のサプリメントです。
具体的には、リンゴポリフェノールとHTCコラーゲンを配合しています。
リンゴポリフェノールには紫外線ダメージからコラーゲンを守る働きが期待されています。
HTCコラーゲンは体内に効率よく届きます。
キレイを守る新しい組み合わせを実現したサプリメントがHTCコラーゲンなのです。
ハリがない、化粧のりが悪いなどが気になる方にオススメされています。
美チョコラ
コラーゲンと自らキープする力をサポートするビタミンC、コエンザイムQ10を配合したサプリメントです。
吸収しづらいコラーゲンは、低温で溶けるフィッシュコラーゲンを使用しています。
このコラーゲンの分子量を小さくするとともにコエンザイムQ10も体内で分散されやすい高吸収タイプを配合しているので、吸収性と実感性が異なります。
1日分の目安量にあたる3粒のカロリーはたったの３kcalです。
美容を気にしている方でも安心して利用することができます。年齢が気になる方のハリ・ツヤ生活にオススメされています。
DHC コラーゲン
魚由来のコラーゲンペプチドにビタミンB1、ビタミンB2を組み合わせたサプリメントです。
1日分の目安量にあたる6粒で2050㎎のコラーゲンペプチドを摂ることができます。
手軽にプリプリを目指したい方やカサカサやハリのなさが気になる方などにオススメされています。
アフタリフトコラーゲン10000
と美容成分・オルニチン400㎎、ビタミンC、セラミドなどをとれるサプリメントです。
飲みやすいピーチヨーグルト味なので、コラーゲンが苦手な方でもおいしく飲むことができます。
気になるカロリーは46kcalです。
ノンカフェインなので、シンデレラタイムでも安心して利用できます。
トータルコラーゲンケアを始めたい方などにオススメされています。
おいしいコラーゲンドリンク
1本で10000㎎のコラーゲンペプチドと潤いに欠かせないセラミドをまとめて摂れるコラーゲンドリンクです。
紙パックタイプなので、持ち運んで気になるときに飲むことができます。
森永のお菓子作りのノウハウを生かして作られているので、コラーゲンドリンクなのにおいしい点が特徴です。
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10000㎎ものコラーゲンを含みますが脂質は0㎎です。
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参考サイト
