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アスコルビン酸の効果とは?摂取できる食品と人気のビタミンCサプリを紹介!

健康や美容で人気のアスコルビン酸。

実は身近なあの成分のことなんです。

具体的にどのような効果・効能を期待できるのでしょうか。

摂取できる食品の情報などとあわせて解説いたします。

利用を検討している方は参考にしてください。

アスコルビン酸とは何か?

多くの方にとって、アスコルビン酸は聞きなれない名前の成分かもしれませんね。

しかし、アスコルビン酸はみなさんがよく知っているあの成分のことなんです。

アスコルビン酸とはどのような成分なのでしょうか。

アスコルビン酸とは?

アスコルビン酸は、多くの食品に含まれているだけでなく、様々なサプリメントや治療薬にも使用されている成分です。

別名を「ビタミンC」といいます。

ビタミンCの科学的な名前が「L-アスコルビン酸」なのです。

ビタミンCであれば、ほとんどの方が知っていますよね。

アスコルビン酸の名前の由来は「抗壊血病の酸」

アスコルビン酸は、身体の各器官で出血が起こる壊血病の因子として見つかった水溶性ビタミンです。

大航海時代、船員たちは長い航海で壊血病に苦しんで命を落としていました。

そこでイギリスのジェームズ・リンドという海軍医が、船員たちにレモンやオレンジを食べさせることによって壊血病を予防できることを発見したのです。

アスコルビン酸(ビタミンC)をとることで壊血病を防げることから、「抗壊血病効果を持つ酸」という意味で、

抗 (anti-)、壊血病 (scorbutic)、酸 (acid)

「アスコルビン酸(ascorbutic acid)」と名付けられたのです。

人間は生合成できない成分

健康維持に欠かせない成分ですが、ヒトの体内でアスコルビン酸を合成することはできません。

多くの哺乳類はブドウ糖を材料にビタミンCを体内で合成することができますが、

ヒトはアスコルビン酸を合成するために必要なL-グロノ-γ-ラクトン酸化酵素を持たないので体内で合成することができないのです。

つまり、アスコルビン酸は、何かしらの方法で外から補わなくてはならない成分なのです。

アスコルビン酸の効果・効能

アスコルビン酸には、様々な効果・効能を期待できることが分かっています。

具体的に、どのような効果・効能があるのでしょうか?

代表的なものは次の通りです。

美容効果

アスコルビン酸は、コラーゲンの合成に欠かせない成分です。

コラーゲンは、エラスチンなどともに肌の弾力とハリを生み出すタンパク質です。

このことからアスコルビン酸は美容にうれしい成分といわれています。

また、アスコルビン酸にはシミを予防する働きも期待できます。

紫外線を浴びると、チロシナーゼという酵素の働きによりチロシンがメラニン色素に変わります。

メラニン色素はシミの原因です。

ビタミンCは、チロシナーゼを抑制することでシミを予防します。

老化防止効果

アスコルビン酸には老化防止にも効果的と考えられています。

実年齢以上に老化する原因のひとつとされているのが、フリーラジカル(酸化物質)による酸化で細胞が傷つくことです。

アスコルビン酸には、フリーラジカルと結びつき細胞の酸化を予防する働きが期待できます。

ビタミンA・ビタミンEと一緒に摂ると、より一層強い抗酸化力を発揮します。

免疫力を高める

アスコルビン酸には、身体に侵入した異物を排除する抗体の産生量を増やす働きも期待できます。

つまり、免疫力を高めるのです。

細胞と細胞をつなぎ合わせる接着剤のような役割を果たすコラーゲンの生成を促すことから、丈夫な組織を作り免疫力を高めるといわれることもあります。

貧血予防

アスコルビン酸は貧血にもかかわっていることがあります。

多くの方の貧血の原因は鉄不足です。鉄は小松菜や枝豆などに豊富に含まれていますが、これらに含まれている鉄(非ヘム鉄)は吸収率が良くありません。

アスコルビン酸には、鉄の吸収率をアップする働きがあります。

この働きにより、鉄を多く含む食品と一緒に摂ることで貧血を予防できると考えられているのです。

ストレス緩和

私たちの身体は、ストレスがかかると腎臓のすぐ上にある副腎という組織から抗ストレスホルモンであるアドレナリンを分泌して防御体制を構築します。

アスコルビン酸は、抗ストレスホルモンの合成にもかかわっています。

ストレスが多いと抗ストレスホルモンが多く分泌されるため、大量のアスコルビン酸が消費されます。

ストレスの多い方は積極的にアスコルビン酸を摂取したほうが良いかもしれません。

「風邪にビタミンCが効く」ってウソだったの?!

以上のほかでは、アスコルビン酸(ビタミンC)は風邪にも良いといわれています。

なぜ、このように言われるようになったのでしょうか。

本当に風邪に効果的なのでしょうか。

風邪とビタミンCについて解説します。

本当に効くの?ライナス・ボーリング博士説

風邪とビタミンCの研究は、かなり古くから何度も行われてきたようです。

その多くが、ビタミンCが風邪に良いことを示しているといわれています。

これらの説を世に広く知らしめたのが、ノーベル賞を2度も受賞したライナス・ポーリング博士の「ビタミンCとかぜ」です。

彼はこの本で、ビタミンCが風邪の予防と治療に効果があると主張しています。

著名な科学者が主張したことで、ビタミンCは風邪に良いと広まったと考えられているのです。

プラシーボ効果ではないか?

ライナス・ポーリング博士の説は社会から全面的に受け入れられたわけではありません。

中にはプラシーボ効果ではないかという意見もあります。

つまり、本来であれば効かないはずのビタミンCが何かしらの影響を受けて効いてしまったのではないかとする説もあるのです。

プラシーボ効果とは

プラシーボ効果とは、本来では薬理作用のない薬なのに、「効果がある薬」と説明した上で患者に与え、患者が適切な投薬だと思い込むことで病気が治るという現象のことをいいます。

またプラセボ効果とも言います。

予防効果は期待できる

ここでは、ビタミンCが風邪の予防や治療に効くかどうかを明らかにすることはできません。

効くとする説がある一方、効かないとする説もあるのです。

一般的に、ビタミンCは免疫力を高めると考えられているので、風邪を予防する効果は期待できるかもしれません。

過度に期待することなく、普段からビタミンCをしっかり摂取するように心がけるとよいでしょう。

美容効果がある?「ビタミンC誘導体」ってなに?

アスコルビン酸(ビタミンC)は、化粧品などにも多く使われています。

化粧品に多く使われているのがビタミンC誘導体です。

ビタミンC誘導体とは、どのような成分なのでしょうか。

化粧水に含まれている「ビタミンC誘導体」

これまで説明してきた通り、アスコルビン酸(ビタミンC)には美容にうれしい効果などが期待できます。

ただし、ビタミンCは不安定な成分なので、そのまま化粧品に配合しても期待する効果を得られません。

この問題を解決するため、人工的に改良を加え安定化させたアスコルビン酸がビタミンC誘導体です。

ビタミンC誘導体は、酵素の働きにより生体内でビタミンCに変わります。

ビタミンCは水溶性ビタミン

ビタミンCの問題点は、安定性が低いこと。

水溶性のビタミンであるビタミンCは水に溶かすと活性を失い、空気に触れると酸化します。

ヒトの肌には水溶性の物質をはじきやすい性質があります。

そのままの状態でビタミンCを塗っても肌から吸収されないのです。

これらの問題点を人工的に解決した成分がビタミンC誘導体です。

ビタミンC誘導体に3種類

以上の理由から、化粧品にビタミンC誘導体が配合されています。

ビタミンC誘導体には、

  • 肌に吸収されやすく即効性がある水溶性
  • 本来は水溶性であるビタミンCに油分を結合させた脂溶性
  • 2つの性質を併せ持つ水溶脂溶性

の3種類があります。

化粧品の種類にあわせてビタミンC誘導体を選ぶと良いといわれています。

化粧水を選ぶなら

ビタミンC誘導体を配合した化粧水を選ぶのであれば、水に溶けやすく肌に吸収されやすい水溶性がオススメです。

水溶性のビタミンC誘導体は美容液にも多く配合されています。

脂溶性のビタミンC誘導体は、脂に溶けやすいのでクリームやジェルなどに多く配合されています。

化粧品を選ぶときの参考にすると良いでしょう。

喫煙でビタミンCが減る?!

健康・美容の両面でビタミンC(アスコルビン酸)は重要な役割を果たしています。

タバコを吸う方はビタミンCが不足しがちといわれているので注意したほうが良いかもしれません。

なぜ、喫煙によりビタミンCが減るのでしょうか。

タバコでどれくらい減るのか

喫煙者は非喫煙者に比べ、多くのビタミンCを消費していることが分かっています。

具体的なビタミンCの消費量は、タバコ1本で25~100㎎程度と考えられています。

つまり、1日にタバコを10本吸う方では、非喫煙者に比べ250㎎以上ものビタミンCを多く消費していることになるのです。

ビタミンCは受動喫煙でも消費されます。

周りに喫煙者がいる方も気をつけたほうが良いでしょう。

なぜタバコでビタミンCが減るの?

喫煙でビタミンCが消費される理由は、体内で大量の活性酸素が生まれるからと考えられています。

タバコを吸うと身体に様々な有害物質が取り込まれます。

これらから身体を守るため、タバコを吸うと大量の活性酸素が生み出されるのです。

多すぎる活性酸素は身体に害を与えます。

活性酸素を取り除くため、ビタミンCが消費されるのです。

ビタミンC(アスコルビン酸)の摂り方

健康や美容を維持するため、毎日の生活でビタミンCが不足している方は積極的に摂取したほうが良いかもしれません。

具体的に、どれくらいのビタミンCを摂取すればよいのでしょうか。

1日の推奨量・摂取量は?

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、1日当たりのビタミンC摂取推奨量は次の通りです。

ビタミンCの推奨量
男性の推奨量(mg/日)女性の推奨量(mg/日)
1~2歳3535
3~5歳4040
6~7歳5555
8~9歳6060
10~11歳7575
12~14歳9595
15歳~100100

年齢により推奨量は異なります。

性別による推奨量の違いはありません。

推奨量は、これくらいとりたい量と言い換えることができます。

タバコを吸うなど特別な理由がある方は、推奨量より多くのビタミンC(喫煙者は非喫煙者の2倍の量)をとることが勧められています。

健康状態やライフスタイルなどにあわせて、ビタミンCをとりましょう。

摂るタイミングは?

ビタミンCは、1度にまとめてとるより小まめにとった方が良いといわれています。

1度にまとめてとっても尿と一緒に排泄されて無駄になることがあるからです。

サプリメントなどを利用する場合、摂るタイミングは食後が勧められています。

空腹時にビタミンCを摂るよりも、食後にとってほうが吸収しやすいとされているからです。

効率よくビタミンCを摂りたい方は、摂るタイミングに気をつけるとよいかもしれません。

妊婦には付加量が必要?

妊婦・授乳婦は、成人女性の推奨量より多くビタミンCを摂ることが勧められています。

具体的には、妊婦で1日当たり10㎎、授乳婦で1日当たり45㎎のビタミンCを多く摂ることが勧められているのです。

付加量が勧められている理由は、赤ちゃんの壊血病を防ぐため、妊婦・授乳婦の貧血を防ぐためなどと考えられています。

ビタミンCの注意点や副作用

サプリメントなどからビタミンCの摂取を検討している方は、過剰摂取のリスクを確認しておきましょう。

あわせて、ビタミンCが不足した場合のリスクも解説します。

過剰摂取すると?

水溶性のビタミンなので、摂りすぎたビタミンCは尿と一緒に排泄されるため、基本的に過剰摂取で不調をきたすことは少ないとされています。

ただし、サプリメントなどから大量のビタミンCを摂ると、嘔吐や腹痛、下痢などを起こす恐れがあります。

腎機能が低下している方でトラブルを起こしやすいと考えられています。

腎臓病にかかったことがある方などは注意したほうが良いかもしれません。

欠乏すると?

ビタミンCが不足すると免疫力が低下するため病気にかかりやすくなります。

また、肌荒れを起こしやすくなる、傷の治りが悪くなるなどの影響も現れます。

栄養バランスの乱れなどが重なると貧血のリスクも高まります。

長期間にわたってビタミンCの不足が続くと、細胞と細胞をつなぐコラーゲンを作り出せなくなるため毛細血管などの結合が弱くなり出血しやすくなります。

この状態を壊血病といいます。

ビタミンCの欠乏が長く続くと壊血病を発症してしまいます。

このほか、コラーゲンの生成量が低下することで、骨がもろくなる骨粗しょう症のリスクも高まります。

ビタミンCと相性の良い成分とあまり良くない成分

ビタミンCには相性の良い成分と相性の良くない成分があります。

ビタミンCを摂りたい方は、他の成分との相性も抑えておくと効率よくビタミンCを活用できるはずです。

相性が良い成分

ビタミンCと相性が良い成分として真っ先に挙げられるのが鉄です。

鉄は動物性食品に多く含まれるヘム鉄と植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄に分かれます。

ヘム鉄(二価鉄+タンパク質)はそのまま吸収できますが、非ヘム鉄は三価鉄を二価鉄に還元してから吸収する必要があります。

三価鉄を二価鉄に還元する成分がビタミンCです。

そのため、鉄とビタミンCを一緒に摂ると鉄の吸収率がアップします。

だから、鉄とビタミンCは相性が良いといわれるのです。

ビタミンE

ビタミンEは、ビタミンCと同じく活性酸素を取り除く抗酸化成分です。

ビタミンCとの違いは、脂溶性なので細胞膜に存在できることです。

ビタミンEは、酸化されることで活性酸素を水に変えます。

ビタミンCには、酸化されたビタミンEをもとに戻す働きがあります。

つまり、ビタミンCには酸化されたビタミンEをリサイクルする働きがあるのです。

吸収率を高めるわけではありませんが、ビタミンEもビタミンCと相性の良い成分といえるでしょう。

相性があまり良くないもの

成分では?

ビタミンCを大量に摂取すると銅の吸収を妨げることがあります。

摂取量によりますが、銅はビタミンCとあまり相性が良くないといえるかもしれません。

医薬品は?

アスピリンなど

ビタミンCを積極的に摂りたい方は、薬との組み合わせにも注意が必要です。

解熱剤などに使われるアスピリンは、ビタミンCの排泄量を増加させることがあります。

このほか、経口避妊薬などもビタミンCと相性があまり良くないとされています。

調理による相性は?

加熱や水にさらすこと

ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い特徴があります。

そのため、食材を水にさらすと流れ出やすく加熱調理すると壊れやすいとされています。

食品からビタミンCを効率よく摂りたい方は、水にさらす時間を減らす、加熱時間を調節するなど調理法を工夫したほうが良いでしょう。

ビタミンCを多く含む食品

ビタミンCを積極的に摂りたい方は、毎日の食生活に気を配りましょう。

次の食品などがビタミンCを豊富に含みます。

アセロラ

アセロラ(酸味種・生)は、すべての食品の中で最も多くのビタミンCを含みます。

その量は、アセロラ100gあたり1700㎎です。

効率よくビタミンCを補える食品といえます。

唯一の難点は、日本国内で入手しづらいことです。

赤ピーマン

アセロラほどではありませんが、赤ピーマンにもたくさんのビタミンCが含まれています。

その量は赤ピーマン100gあたり180㎎です。

比較的入手しやすい食材なので活用しやすいといえるでしょう。

レモン

もちろん、レモンにも多くのビタミンCが含まれています。

その量は、レモン100gあたり100㎎です。

豊富なビタミンCを含みますが、酸味が強いので多く摂れない点が難点です。

ケール

キャベツの原種・ケール(葉・生)も多くのビタミンCを含みます。

その量はケール100gあたり81㎎です。

ケールは青汁の材料として広く親しまれています。

当然、青汁にも豊富なビタミンCが含まれています。

ケールを材料とする青汁100gには1100㎎ものビタミンCが含まれています。

ビタミンCを効率よく摂りたい方は、ケールから作られた青汁を利用するとよいかもしれません。

ゴーヤ(にがうり)

一般的な食材になりつつあるゴーヤにも多くのビタミンCが含まれています。

その量は、ゴーヤ100gあたり76㎎です。

油炒めにしても100gあたり75㎎のビタミンCを含むので利用しやすい食材といえるでしょう。

以上のほかでは、キウイフルーツ・めキャベツ・すだちなどの食材も多くのビタミンCを含みます。

まとめ

アスコルビン酸(ビタミンC)には、美容にうれしい働きや免疫力を高める働きなどが期待できます。

不足すると壊血病にかかる恐れがあるので、推奨量を参考にしっかり摂取したい成分といえます。

アスコルビン酸(ビタミンC)は、アセロラや赤ピーマン、ゴーヤなどに多く含まれています。

毎日の食事で不足してしまう方は、サプリメントを利用するとよいかもしれません。

健康と美容の維持に欠かせない成分なので、不足しないように摂取しましょう。

ビタミンCが摂取できるサプリメント

健康や美容の維持に必要な栄養は、毎日の食事から摂ることが基本です。

とはいえ、忙しい毎日を送っていると特定の成分が不足してしまうこともありますよね。

あてはまる方は、サプリメントから栄養を補うとよいかもしれません。

ビタミンCは、次のサプリメントから補うことができます。

ハイシーL

  出典:takeda official

ビタミンCの1日最大服用量(2000㎎)をたった3錠でとれる武田薬品工業のサプリメントです。

日焼けやかぶれ・しみ・そばかすによる色素沈着を緩和したい方、歯茎からの出血・鼻出血を予防したい方、肉体疲労・病中病後の体力低下・妊娠・授乳期・老年期などでビタミンCを効率よく補給したい方におすすめされています。

口の中で溶かす、あるいはかみ砕いて服用するチュアブル錠ですが、ほのかな甘みと酸味があるので服用しづらさを感じることはないはずです。

ビタミンCのほか、肌に関連するビタミンB12を含む点が特徴です。

大手製薬会社が開発しているだけあって、安心感のサプリメントといえるでしょう。

リポカプセルビタミンC

  出典:Lypo official

リポカプセルビタミンCは、リン脂質で出来た小さなカプセルにビタミンC(1000㎎)を閉じ込めた(リポソーム化)サプリメントです。

リポソーム化のメリットは、構造が不安定なビタミンCを消化液や酸化の影響から守れることです。

これにより消化管まで運ばれたビタミンCは小腸で速やかに吸収されます。

基本的に、ビタミンCを大量に摂っても吸収できる限界を越えて摂取できませんが、リポソーム化されたビタミンCであれば吸収できる限界を超えることができるといわれています。

メリットの多いリポソーム化ですが、実現するには高い技術を要します。

リポカプセルビタミンCは、医薬品レベルの技術を利用して作られたサプリメントです。

国内の工場でリポソーム化された唯一のビタミンCサプリメントなので、信頼性の高いビタミンCサプリメントを利用したい方におすすめです。

リプライセル リポソームビタミンC

  出典:iherb official

リプライセルもビタミンCをリポソーム化したサプリメントです。

ビタミンC1000㎎と必須リン脂質1000㎎を含みます。

リプライセルにも、リポソーム化によりビタミンCを消化液や酸化の影響から守るメリットが期待できます。

室温・あるいは冷たい飲み物に混ぜればおいしく飲めるはずです。

手間をかけずビタミンCをしっかり摂りたい方などにおすすめです。

DHC ビタミンC
DHC

  出典:DHC official

たった2粒で1000㎎のビタミンCと2㎎のビタミンB2を摂れるサプリメントです。

タバコを吸う方やお酒を良く飲む方、イライラしやすい方、外食や加工食品が多い方などにおすすめされています。

DHCビタミンCの最大の魅力は価格が安いことです。

1日2粒目安で30日分が入った1袋をわずか250円(税込270円)で購入することができます。

費用をかけずDHC ビタミンCをしっかり摂りたい方にオススメです。

参考サイト厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

参考サイトビタミンC | 海外の情報 | 一般の方へ | 「統合医療」情報発信サイト 厚生労働省

参考サイトビタミンCとは | 一般社団法人 日本サプリメント協会

ABOUT ME
kimako
奈良出身!ファッション・おしゃれ大好き!海外ドラマにハマり中。 nanairoでは主に健康ジャンルを担当しています!