ヨウ素(ヨード)の効果・効能は?特徴や摂取できる食品も紹介!

ヨウ素(ヨード)の効果・効能は?特徴や摂取できる食品も紹介!

健康維持に重要な役割を果たすといわれるヨウ素。

気になる方が多いかもしれませんね。

ヨウ素にはどのような効果・効能を期待できるのでしょうか。

 

また、どのような食品に含まれているのでしょうか。

甲状腺との関係とあわせて解説いたします。

興味のある方は参考にしてください。

ヨウ素とは何か?

最初に、ヨウ素の概要を解説します。

ヨウ素はどのような成分なのでしょうか。

ヨウ素(ヨード)とは

ヨウ素は、海藻から火薬を製造しているときに発見されたミネラルです。

海水中に多く存在する成分なので、魚や海藻類などに多く含まれています。

陸に生息する植物にはあまり含まれていません。

 

ヨードと呼ばれるミネラルも同じものです。

ヨードの名称は、ラテン語ですみれ色という意味の「ioeides」から名づけられたといわれています。

ヨウ素が黒色がかった金属光沢のある紫色をしているからです。

うがい薬として利用

ヨウ素には殺菌力があります。この働きを利用しているのがうがい薬です。

喉が痛いときなどにうがい薬を利用した経験がある方は、ヨウ素を利用しているかもしれません。

うがい薬のほかでは、消毒液やレントゲン撮影の造影剤などとしても利用されています。

デンプンと反応

デンプンがヨウ素と反応すると青紫色を示します。

これをヨウ素デンプン反応といいます。

鋭敏な反応なので、デンプン、あるいはヨウ素を用いて、微量のデンプン、ヨウ素の検出が可能です。

ヨウ素デンプン反応は、手洗いの洗い残しチェックなどに活用されています。

ヨウ素の効果・効能は?

ヨウ素には、様々な効果・効能を期待できます。

具体的に、どのような効果・効能を期待できるのでしょうか。

エネルギー代謝に関与

身体に取り入れられたヨウ素のほとんどは、甲状腺に取り込まれます。

ここで、甲状腺ホルモン・チロキシンとトリヨードチロニンの材料になります。

 

甲状腺ホルモンは、エネルギー代謝などに深く関わります。

このことから、ヨウ素はエネルギー代謝に関与するといわれています。

発達と成長を促進

ヨウ素が構成する甲状腺ホルモンには、タンパク質の合成や神経細胞の発達、末梢組織の成長に関わる働きなどもあります。

これらの働きから、成長ホルモンとともに発達と成長を促進するといわれています。

子供にとっても重要なミネラルと考えられています。

甲状腺と深く関わるミネラル「ヨウ素」で代謝が良くなる?!

ヨウ素と深く関わる組織が甲状腺です。

ヨウ素と甲状腺にはどのような関係があるのでしょうか。

ヨウ素は甲状腺に多く存在

食事などから摂ったヨウ素のほとんどは、甲状腺に取り込まれます。

成人の身体に存在するヨウ素はおおよそ13gといわれています。

 

そのうち12gは甲状腺に存在するので、身体に存在するヨウ素のほとんどは甲状腺に存在するといえるでしょう。

甲状腺に取り込まれたヨウ素は、甲状腺ホルモンを構成します。

甲状腺ホルモンにはどのような役割があるのでしょうか。

甲状腺ホルモンの役割

甲状腺ホルモンは代謝をコントロールする重要なホルモンです。

カロリーの燃焼速度、心拍数、成長、皮膚の修復などに深く関わっています。

 

甲状腺ホルモンが多くなりすぎると、心拍数が早くなる、カロリーの燃焼速度が速くなるなどの影響が現れます。

反対に、甲状腺ホルモンが少なくなると、カロリーの燃焼速度が遅くなる、汗をかきづらくなって皮膚が乾燥するなどの影響が現れます。

甲状腺ホルモンには、全身の新陳代謝を活発にする働きや心身の活動を調整する働きなどがあるのです。

ヨウ素で基礎代謝が高まる

甲状腺ホルモンは身体の代謝をコントロールしているので、その量が増えることで基礎代謝は増加すると考えられています。

この働きを知るとたくさん摂ってダイエットに役立てたいと思ってしまいますが、ヨウ素を好きなだけ摂って良いわけではありません。

 

ヨウ素の過剰摂取を続けると、甲状腺機能低下症や甲状腺機能亢進症を起こす恐れがあります。

伝統的に海産物を多く摂ってきた日本人は過剰摂取の影響が現れにくいとされていますが、摂りすぎには注意が必要です。

妊婦さんはヨウ素を摂ると危険?!赤ちゃんへの影響とは

妊婦さんは、ヨウ素に注意するべきといわれています。

なぜ、このように言われるのでしょうか。

ヨウ素の赤ちゃんへの影響

ヨウ素が構成する甲状腺ホルモンは、妊娠期の赤ちゃんの成長にも影響を与えます。

具体的には、胎児の脳や骨格、末梢組織などの発達と成長を促します。

妊娠中にヨウ素が欠乏すると、死産や流産、先天異常などを招く恐れがあります。

 

そのため、妊娠中の女性にとっても、ヨウ素は重要な栄養素と考えられています。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、妊娠中はヨウ素を普段より多く摂ることが勧められています。

海藻類を食べてはいけない?

ただし、摂りすぎには注意が必要です。

妊娠中にヨウ素を摂りすぎると、胎児の甲状腺機能を低下させてしまう恐れがあるからです。

 

日本人は海産物を多く食べるため、摂取量が必要量を大幅に上回っているケースが多いとされています。

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、妊婦さんの耐容上限量は1日当たり2㎎です。

食べる時の注意点

胎児の成長に欠かせない栄養素なので、妊娠中はヨウ素を普段より多めに摂ることが勧められています。

しかし、摂りすぎには注意が必要です。

ヨウ素を摂りすぎると胎児の甲状腺機能を低下させてしまう恐れがあるからです。

ヨウ素を摂るときは摂取量に注意しましょう。

 

ちなみに、ヨウ素と間違えられやすい栄養素が葉酸です。

名前は似ていますが、全くの別物です。

 

葉酸も妊娠期に欠かせない栄養のひとつです。

胎児の成長に欠かせない栄養素なので、妊娠初期に不足すると神経管閉鎖障害の発症リスクが高くなると考えられています。

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、妊婦さんは1日あたり240μgの付加が勧められています(1日の推奨量240μg+妊婦付加量240μg=480μg/日)。

 

ヨウ素の摂取に便利なのが葉酸サプリです。

ヨウ素の摂りすぎが気になる方は、ヨウ素を配合していない葉酸サプリを利用すると良いでしょう。

いずれの栄養素も、過不足なく摂ることが重要です。

ヨウ素の摂取方法

ヨウ素を利用したい方は、どのように摂ればよいのでしょうか。

ヨウ素の摂り方を解説します。

1日の推奨量・摂取量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、ヨウ素の推奨量・目安量は次のように定められています。

耐容上限量が定められているので、摂りすぎに注意しましょう。

ヨウ素の食事摂取基準
年齢 男性(μg/日) 女性(μg/日)
  推奨量 耐容上限量 推奨量 耐容上限量
1~2歳 50 250 50 250
3~5歳 60 350 60 350
6~7歳 75 500 75 500
8~9歳 90 500 90 500
10~11歳 110 500 110 500
12~14歳 140 1200 140 1200
15~17歳 140 2000 140 2000
18~29歳 130 3000 130 3000
30~49歳 130 3000 130 3000
50~69歳 130 3000 130 3000
70歳以上 130 3000 130 3000

摂取のタイミングは?

摂取のタイミングに特別な決まりはありません。

食事から摂りたい方は食事のタイミングで、サプリメントなどから摂りたい方は好きなタイミングで摂ればよいと考えられます。

サプリメントは、摂取するタイミングを決めておくと忘れることが少なくなります。

妊婦さんには付加量が必要?

妊婦さん・授乳婦さんは、普段より多く摂ることが勧められています。

妊婦さんの付加量は1日当たり110μg、授乳婦さんの付加量は1日当たり140μgです。

 

この量を、18歳以上女性の推奨量にプラスすると、妊婦さんの推奨量は1日当たり240μg、授乳婦さんの推奨量は1日当たり270μgになります。

ちなみに、多くの日本人は1日当たり1㎎以上のヨウ素を摂っていると考えられています。

ヨウ素の注意点や副作用

ヨウ素が気になる方は注意点も抑えておきましょう。

過剰摂取と欠乏の影響を解説します。

過剰摂取すると?

ヨウ素の過剰摂取を続けると、甲状腺機能低下症や甲状腺中毒などを起こす恐れがあります。

また、体重減少、筋力低下、皮膚の熱感などの症状が現れることもあります。

日本人はヨウ素の過剰摂取の影響が現れにくいとされていますが、摂りすぎには注意が必要です。

欠乏すると?

海産物を多く食べる日本人で、ヨウ素が不足することはほとんどないと考えられています。

不足すると、甲状腺の肥大や甲状腺腫を起こします。

 

妊婦さんでヨウ素が不足すると、赤ちゃんの知能障害などを引き起こすクレチン症という先天性甲状腺機能低下症を起こします。

クレチン症は発展途上国などに多い病気です。

ヨウ素と相性の良い成分とあまり良くない成分

ヨウ素を摂りたい方は相性の良い成分と相性のあまり良くない成分も抑えておきましょう。

相性が良い成分

ヨウ素の吸収を高める栄養素は特にありません。

しかし、海産物を多く食べる日本人では、不足の心配はないと考えられています。

相性があまり良くない成分

ゴイドロゲイン

甲状腺へヨウ素が蓄積することを防ぎ甲状腺ホルモンの生成を阻害するとともに甲状腺腫を起こします。

ゴイドロゲインは、キャベツやブロッコリーなどアブラナ科の植物のほか、サツマイモ、大豆、タケノコなどに含まれてます。

ヨウ素を多く含んでいる食品を紹介!

ヨウ素は身近な食品に多く含まれています。

ヨウ素を摂りたい方は次の食品を利用すると良いでしょう。

刻み昆布

ヨウ素を多く含む食品の代表が昆布です。

刻み昆布100gには230,000μgものヨウ素が含まれています。

毎日、昆布をたくさん食べている方は、ヨウ素の欠乏ではなく過剰摂取に注意してください。

ヒジキ

ヒジキもヨウ素をたっぷり含みます。

干しひじき100gには45,000μgのヨウ素が含まれています。

手軽にヨウ素を摂れる食品といえるでしょう。

焼きのり

海藻から作られる焼きのりもヨウ素を豊富に含みます。

100g当たりの含有量は2100μgです。

焼きのりもヨウ素を摂りやすい食品といえるでしょう。

真鱈(生)

魚介類では、真鱈がヨウ素を多く含みます。

100g当たりの含有量は350μgです。

海藻類に比べると含有量は少ないですが、1日の摂取推奨量を考えると十分な量を摂れるといえます。

切り干し大根

野菜類では切り干し大根が、ヨウ素を多く含みます。

100g当たりの含有量は20μgです。

野菜類から十分な量のヨウ素を摂ることは難しいかもしれません。

まとめ

ヨウ素は海中に多く存在するミネラルです。

身近なところでは、うがい薬などとして利用されています。

ヨウ素には、甲状腺ホルモンの材料になる働きがあります。

 

甲状腺ホルモンは、身体の新陳代謝や成長、発達などに関わるホルモンです。

これらの働きから、ヨウ素には基礎代謝を高める働きがあるといわれています。また、妊婦さんにとって重要な栄養素と考えられています。

魅力的な栄養素ですが、摂りすぎには注意が必要です。

海産物を多く食べる日本人は、伝統的にヨウ素を多く摂っていると考えられています。

そのため、欠乏より過剰摂取に注意が必要です。

 

ヨウ素が気になる方は、適量を見極めて摂取しましょう。

何かしらの効果・効能を期待して長期間にわたり過剰摂取を続けると、反対にトラブルを起こす恐れがあります。

健康維持に欠かせない栄養素なので、過不足なく摂ることが重要です。

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