テアニンを摂取できる食品や効果・効能とは?人気のテアニンサプリを紹介!

健康維持などに活用したいといわれるテアニン。

良いイメージをお持ちの方が多いかもしれませんね。

利用を検討している方は、テアニンの概要や期待できる効果・効能・テアニンを含む食品などを理解しておきましょう。

これらについて詳しく解説いたします。

テアニンとは何か?

最初に、テアニンの概要を解説します。

テアニンとはどのような成分なのでしょうか。

テアニンとは

テアニンはお茶に含まれるアミノ酸の一種です。

アミノ酸といっても、体内でタンパク質を構成するアミノ酸ではありません。

テアニンの含有量はお茶の種類や収穫する時期により異なります。

テアニンが作られるメカニズム

テアニンは、茶の木の根で作られて葉に移動します。

葉に移動したテアニンは、日光を浴びるとポリフェノールの一種・カテキン類を生成するときに消費されます。

日光を遮って育てる抹茶や玉露、たくさんの日光を浴びる前に収穫する新茶はテアニンの含有量が多く、日光を遮らずに育てる煎茶はテアニンの含有量が少ないとされています。

いわゆる、高級茶に多く含まれている成分です。

お茶のうま味・甘味成分

テアニンはお茶のうま味や甘味の主成分です。

高級茶特有の何とも言えないうま味、甘味はテアニンによりもたらされます。

反対に、煎茶や番茶があっさりしていて飲みやすいのは、テアニンの含有量が少ないからと考えられます。

テアニンの化学構造は、うま味成分として知られるグルタミン酸とよく似ています。

お茶の香りにも

テアニンは、お茶のこうばしい香りなどにもかかわっていると考えられています。

熱を加えることで糖と反応して香りの成分を構成するためです。

お茶の味と香りに関わっていることからわかる通り、お茶の品質を決める重要な成分といえます。

テアニンの効果・効能は?

テアニンには様々な効果・効能が期待されています。

リラックス効果

テアニンは、交感神経と対をなす副交感神経の働きを優位にすると考えられています。

交感神経は活動をつかさどる自律神経、副交感神経は休息をつかさどる自律神経です。

また、脳波ではα波を増幅すると考えられています。α波は、覚醒・安静時に現れる脳波です。

これらの働きから、テアニンにはリラックス効果を期待できるとされています。

集中力を高める

テアニンは、リラックスを促す働きにより集中力も高めると考えられています。

過度な緊張を防ぐ働きやストレスなどによる意欲低下などを防ぐ働きが期待できるからです。

また、ラットを使った基礎研究で、記憶力や学習力を高める働きも示されています。

この働きは、テアニンが脳関門を通過してドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質の濃度を変化させることで得られると考えられています。

高血圧の予防

同じく、ラットを用いた基礎研究で血圧を低下させる働きが確認されています。

血圧を低下させる働きは、テアニンが脳関門を通過することによりもたらされると考えられています。

人での研究が十分ではない点には注意が必要です。

更年期やPMSの症状緩和

太陽化学株式会社と三重県立看護大学が共同で行った研究、PMS症状が重く・自覚している女性18名にテアニン錠またはプラセボ錠を投与する実験で、テアニンがPMS症状の緩和に役立つ可能性が示されています。

同研究では、プラセボ錠摂取期間に比べテアニン錠摂取期間のほうがPMS症状の程度が有意に低い、とくに精神症状に有意差が認められたと報告されています。

このことから、テアニンはPMS症状の緩和に役立つ可能性があると考えられています。

また、更年期症状のある女性にテアニンを投与した実験により、テアニンは更年期症状の緩和にも役立つ可能性が示されています。

テアニンでぐっすり快眠!睡眠を促すリラックス効果とは?

テアニンは、リラックス効果により睡眠を促すといわれています。

なぜ、このようにいわれるのでしょうか。

その理由などを解説します。

睡眠不足が原因で不健康に

忙しい生活を送っていると、1日24時間では足りないと感じることがありますよね。

中には、意図的に睡眠時間を削って活動時間を確保している方がいるはずです。

大した問題のない行動と思われがちですが、睡眠不足は健康に様々な悪影響を与えます。

睡眠不足の影響

睡眠不足が健康に与える悪影響として、インスリンの分泌が悪くなって糖尿病を発症しやすくなる、交感神経の働きが優位になって高血圧を発症しやすくなる、うつ病を発症しやすくなるなどが挙げられます。

また、過去に行われた研究で、慢性的に睡眠時間が短い方は、寿命も短くなる可能性が示されています。

十分な睡眠時間の確保は健康維持に欠かせないといえます。

不眠症とは

睡眠不足を自覚している方の中には、眠りたくても眠れない方がいるはずです。

寝つきが悪い、寝付いても途中で目が覚めてしまう、早朝に目覚めてしまう、睡眠の質が悪いため寝ていても熟眠感を得られないなどが続き、日中の活動や体調などに悪影響が及んでいる状態を不眠症といいます。

日本では、5人に1人が不眠症といわれています。

不眠症の原因は様々です。

環境、生活習慣などのほかイライラやストレスなど精神的な問題も原因になるとされています。

原因を理解して適切に対処することが大切です。

L-テアニンが睡眠を促してくれる!

L-テアニンは睡眠を促してくれるといわれることが少なくありません。

このように言われる理由は、活動をつかさどる交感神経から休息をつかさどる副交感神経への切り替えをサポートしてくれるからと考えられています。

日中の緊張が続いて夜もリラックス状態になりにくい方などにうれしい成分かもしれません。

カフェインの興奮作用に効果あり

テアニンを積極的に摂りたい方はお茶を利用するとよいかもしれません。

ここで気になるのがお茶に含まれるカフェインです。

カフェインには中枢神経を刺激して興奮や覚醒を引き起こす働きがあります。

一般的に、睡眠の妨げになるといわれるカフェインですが、テアニンを豊富に含むお茶から摂る場合、睡眠の妨げにはなりにくいといわれています。

テアニンに、カフェインによる刺激を阻害する働きがあると報告されているからです。

テアニンの摂り方

テアニンを活用したい方はどのように摂ればよいのでしょうか。

テアニンの摂り方を解説します。

1日の推奨量・摂取量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」にテアニンの推奨量・摂取量に関する記載はありません。

1日の推奨量・摂取量は定められていないと考えられます。

一般的なサプリメントに配合されているテアニンの量は、1日当たり200~300㎎程度です。

推奨量・摂取量が気になる方は、この量を参考にするとよいかもしれません。

摂取のタイミングは?

摂取のタイミングに関しても特別な決まりはありません。

基本的には、摂取方法を問わず、好きなタイミングで摂ればよいと考えられます。

リラックス効果などはテアニンをとってから30~50分程度で現れるといわれています。

摂取するタイミングに悩む方は、この時間を目安にしてみてはいかがでしょうか。

妊婦さんには付加量が必要?

妊婦さん・授乳婦さんに対する付加量も定められていません。

妊娠中・授乳中の安全性に関しては十分なデータがありません。

デリケートな時期なので、妊婦さん・授乳婦さんはまとまった量の摂取を控えたほうが良いでしょう。

テアニンの注意点や副作用

テアニンを利用したい方は注意点を確認しておきましょう。

過剰摂取・欠乏の影響を解説します。

過剰摂取すると?

身近な食品に含まれる成分なので、基本的には安全に利用できると考えられています。

一方で、気分の落ち込みや頭痛などを引き起こす可能性も示されています。

基本的には安全に利用できる成分ですが、摂りすぎには注意が必要です。

体調の変化などに気をつけながら、目安量を守って利用しましょう。

欠乏すると?

欠乏の影響は特に指摘されていません。

期待されている効果・効能などに興味のある方は、生活に取り入れると良いでしょう。

テアニンと相性の良い成分とあまり良くないもの

テアニンを利用したい方は、相性の良い成分や相性のあまり良くないものも抑えておきましょう。

効率よくテアニンを利用できるはずです。

相性が良い成分

GABA

テアニンと相性が良いといわれているのがGABAです。

サプリメントの中にはテアニンとGABAを一緒に配合しているものがあります。

相性が良いといわれる理由は、GABAにもリラックス効果を期待できるからです。

GABAは発芽玄米や発酵食品などに多く含まれています。

相性があまり良くないもの

医薬品

一部の医薬品(降圧薬や興奮剤など)との相互作用が報告されています。

目安量を守る限り安全に利用できるとされていますが、何かしらの医薬品を服用している方は念のため医師に相談したほうが良いでしょう。

一部のハーブ

降圧作用のあるハーブと併称すると副作用のリスクが高くなるとされています。

降圧作用のあるハーブを利用している方は、併用を控えるか医師への相談を検討しましょう。

テアニンを多く含んでいる食品

テアニンは身近な食品に含まれています。

テアニンを多く含む食品を紹介します。

玉露

茶葉により異なりますが、湯飲み一杯の玉露には30㎎以上のテアニンが含まれるといわれています。

この量は、同じ量の煎茶に含まれるテアニンの量の約10倍です。

食品からテアニンをとりたい方は玉露を利用するとよいでしょう。

抹茶

湯飲み一杯の抹茶には玉露よりやや多い量のテアニンが含まれるといわれています。

玉露と同じく抹茶もテアニンを摂りやすい食品といえます。

烏龍茶

玉露や抹茶ほどではありませんが、烏龍茶にもテアニンは含まれています。

緑茶と同じ茶の樹から作られるからです。

烏龍茶と緑茶の違いは発酵度の違いです。

紅茶

紅茶も緑茶とウーロン茶と同じ茶の樹から作られます。

烏龍茶と緑茶の違いと同じく発酵度が異なるだけです。

そのため、紅茶にもテアニンは含まれています。

まとめ

テアニンはお茶に含まれるアミノ酸の一種で、お茶のうま味や甘味などのもとになる成分です。

副交感神経の働きを優位にすること、α波を増加させることなどでリラックスを促すといわれています。

テアニンを摂りたい方は、玉露や抹茶などの高級茶を利用すると良いでしょう。

ただし、お茶にはカフェインも豊富に含まれています。

テアニンにはカフェインの作用を阻害する働きがあるといわれますが、それでもカフェインの摂りすぎには注意が必要です。

気になる方はテアニンを含むサプリメントを利用してみてはいかがでしょうか。

サプリメントであれば、カフェインを気にすることなく効率よくテアニンをとれます。

テアニンが摂れるサプリメント

湯飲み1杯分の玉露や抹茶に含まれるテアニンの量は30㎎程度なので、お茶だけから200㎎程度のテアニンを摂ることは少し大変です。

大量のお茶を摂るとカフェインの影響や利尿作用も気になります。

お手軽にテアニンをとりたい方は、サプリメントを利用すると良いでしょう。

サプリメントであれば、カフェインや利尿作用などを気にすることなく効率的にテアニンを摂ることができます。

ピースナイト キッコーマン

睡眠の質を高め翌朝起床時の疲労感を軽減する機能があるテアニンと事務的作業に伴う一時的な精神的ストレスによる気力の低下を緩和する機能があるGABAを含む機能性表示食品です。

FDA(アメリカ食品医薬品局)が定めた製造基準「cGMP」基準をクリアした工場で、世界水準の安全性を追求しつつ製造されています。

眠りが浅い方や朝スッキリ起きられない方などにオススメされています。

プログレ爽眠α

起床時の疲労感・眠気を軽減するL-テアニンに大麦発酵液ギャバ、クワンソウを配合した機能性表示食品です。

クワンソウは沖縄でねむり草と呼ばれる植物です。

食べると眠りの質が良くなると言い伝えられています。

魅力的な成分を配合していますが、医薬品のような強い入眠・睡眠維持効果はありません。

身体に負担をかけずにリズムを取り戻したい方などにオススメされています。

ネムリス

良質なお休みをサポートする天然植物由来の休息成分などを配合したサプリメントです。

具体的には、1回の目安量にあたる6粒に休息の特許成分・ラフマ葉エキス30㎎、テアニン36㎎、クワンソウ30㎎、メリッサエキス10㎎、月見草25㎎を含みます。

以上に加え、495㎎のグリシン、70㎎のGABA酵素、70㎎のトリプトファン、30㎎のビタミンCなどを含む点が特徴です。

国内最高峰のGMP認定工場にて製造しているので安心して利用できます。

年齢とともに低下した休息の質をサポートしたい方などにオススメされています。

グッドナイト27000

夜間の良質な睡眠をサポートする機能性関与成分L-テアニンに特許成分・ラクティウム・GABA・グリシン・ラフマ・トリプトファン・カモミールを加えた機能性表示食品です。

1回の目安量に当たる3粒で200㎎のL-テアニンを摂ることができます。

安全な製品を作るための手法を定めたHACCPに基づき国内のGMP基準認定工場で作られているので安全性も万全です。

放射能検査・カフェイン検査により、これらを含まないことも確認されています。

実感できるサプリメントをお探しの方などにオススメです。

リフレのぐっすりずむ

健やかな睡眠と一過性作業ストレスの緩和に効果が期待できるL-テアニンを配合した機能性表示食品です。

1日の目安量に当たる1カプセルで200㎎のL-テアニンを摂ることができます。

L-テアニンのほかに、リラックス成分・GABA、健康成分・ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミン12をバランスよく配合している点が特徴です。

お目覚めが気になる方などにオススメされています。

テア眠

夜間の良質な睡眠(起床時の疲労感や眠気軽減)をサポートするL-テアニンを200㎎も配合した機能性表示食品です。

世界で初めて高純度テアニンの大量生産に成功した太陽化学のテアニンを使用しています。

スティック・パウダータイプなので、飲み物や食べ物などに溶かして摂れる点が特徴です。

しっかり寝たつもりでも疲労感が残る方や質の良い睡眠をとりたい方などにオススメされています。

参考サイトカフェインとテアニン – よこすか女性泌尿器科・泌尿器科クリニック