人気のカルシウムサプリを紹介!摂取できる食品とカルシウムの効果・効能とは?

私たちの健康維持に欠かせない身近な成分のひとつがカルシウムです。

重要な成分であることはわかっていても、あまりに身近すぎてその働きなどは知られていませんよね。

カルシウムの働きを理解していない方は、改めてカルシウムについて学んでみてはいかがでしょうか。

ここでは、カルシウムに期待できる効果・効能、カルシウムを含む食品などを紹介しています。

健康維持の助けにご利用ください。

カルシウムとは何か?

最初に、カルシウムの概要を解説します。

カルシウムはどのような成分なのでしょうか。

カルシウムとは

カルシウムは、亜鉛やマグネシウムなどと同じくミネラルに分類されます。

ヒトの身体には様々なミネラルが存在します。

その中で最も多く存在するのがカルシウムです。

私たちの身体に存在するカルシウムの量は、体重の1.5%~2.0%程度です。

つまり、体重50㎏の方であれば750~1000g程度がカルシウムと考えられるのです。

体内のカルシウム99%は骨や歯

ヒトの身体の中で、最も多くのカルシウムが存在する場所は骨・歯です。

ヒトの身体に存在するカルシウムの99%が骨・歯に存在すると考えられています。

カルシムは骨や歯を形成します。

残りの1%は?

残りのカルシウムは血液や筋肉・神経などに存在します。

血液中のカルシウム濃度は常に一定に保たれる必要があります。

血液中のカルシウム濃度が減少すると、骨に貯蔵されているカルシウムが血液中に溶けだします。

そのため、骨(歯)に存在するカルシウムは貯蔵カルシウムと呼ばれ、血液や筋肉・神経などに存在するカルシウムは様々な役割を担うため機能カルシウムと呼ばれています。

カルシウムにも善玉・悪玉がある!?

一部では、カルシウムに善玉と悪玉があるといわれています。

精製の過程でイオン化されていないカルシウムを善玉、イオン化されているカルシウムを悪玉と考えるようです。

悪玉カルシウムは吸収の過程で吸収の過程で問題を引き起こす恐れがあるといわれていますが、科学的な裏付けのある意見ではありません。

基本的には気にしなくて良いでしょう。

カルシウムの効果・効能は?

カルシウムには様々な効果・効能があるといわれています。

骨や歯を強くする

カルシウムは、リンと結合して硬い物質を作ることで丈夫な骨や歯を作ります。

カルシウムは丈夫な骨・歯づくりに重要な役割を果たしています。

また、丈夫な骨づくりには、リンやマグネシウム、亜鉛などカルシウム以外のミネラル、ビタミンDなども関与しています。

骨や歯を強くするには、これらの成分もバランスよく摂る必要があります。

血液凝固因子を助ける

怪我をしたときなどに血液が固まるのは、トロンビンという酵素が水溶性のフィブリノーゲンを不溶性のフィブリンに変えるからです。

トロンビンは、血液中のカルシウム(イオン)などの作用でプロトロンビンから変化します。

カルシウムは、血液凝固反応に欠かせないミネラルなのです。

ストレスの緩和、情緒安定化

カルシウム(イオン)は、神経の情報伝達にもかかわっています。

このことから、神経の興奮や緊張を和らげるといわれています。

カルシウムには、ストレスの緩和や情緒を安定させる働きが期待されています。

骨はカルシウムの貯蔵庫!子供からお年寄りまでみんなに必要なミネラル

カルシウムは、特に骨とかかわりの深いミネラルと考えられています。

具体的に、どのような関わりがあるのでしょうか。

詳しく見ていきましょう。

子供の成長に大事な役割

多くの方は子供の身体が大きくなることで成長を実感するはずです。

子供の身体が大きくなるのは骨が成長するからです。

子供の骨は、骨の両端にある骨端線(軟骨部)が成長することで大きくなります。

子供の骨が大きくなるのは、男の子で17~18歳まで、女の子で15~16歳までといわれています。

骨の成長に必要なもの

骨の成長に関わる重要な要素のひとつが栄養です。

骨が成長する時期に、骨の成長を助ける栄養を摂ることが重要なのです。

欠かせない栄養のひとつがカルシウムです。

食生活の変化により、カルシウムは子供に最も不足している栄養素のひとつに挙げられています。

また、カルシウムは吸収されづらい栄養素でもあります。

つまり、子供は成長に必要なカルシウムが不足しがちなのです。

カルシウムが不足すると?

カルシウムが不足すると、血液中のカルシウム濃度が低くなります。

血液中のカルシウム濃度が低くなると、骨に蓄えられているカルシウムが血液中に溶けだしてその濃度を一定に保ちます。

この状態が続くと、骨がスカスカになってしまいます。

反対に、血液中のカルシウム濃度が一定に保たれていると、カルシウムが不足したときに備えて余ったカルシウムを骨に蓄えます。

骨はカルシウム貯蔵庫

骨はカルシウムの貯蔵庫のような働きをしているのです。

骨に十分なカルシウムを蓄えられるのは成長期までとされています。

大人になると、再生される骨より破壊される骨の方が多くなるからです。

将来にわたり丈夫な骨を維持するため、健康を維持するためには、成長期に十分な量のカルシウムを摂ることはとても重要と考えられています。

子供に不足しがちな栄養素なので、意識して摂った方がよいかもしれません。

骨粗鬆症や骨折の予防にも

カルシウムは骨粗鬆症や骨折の予防にも役立つと考えられています。

先ほど解説した通り、丈夫な骨を作るには成長期に骨量を増やすことが重要です。

骨量とは、骨に含まれるカルシウムなどのミネラルの量のことです。

単位面積あたりの骨量を骨密度といいます。

骨量と骨密度

骨密度は骨の丈夫さを表します。

骨量と骨密度の低い状態が骨粗鬆症です。

骨粗鬆症は、骨がスカスカで脆い状態、つまり、骨折しやすい状態です。

骨は主に成長期に蓄えられて20歳ごろに最大量を迎えます。

その後は、加齢とともにゆっくり減少します。

なぜ骨量と骨密度が低下するの?

食事などから摂るカルシウムが不足すると、血液中などに存在するカルシウムが少なくなります。

これらに存在するカルシウムは、血液凝固やホルモン分泌など、生命維持に欠かせない働きに関わっています。

血液中などに存在するカルシウムが不足すると、生命を維持するため骨に蓄えられているカルシウムが溶け出します。

この状態が続くと骨粗鬆症になってしまいます。

年齢を問わず、カルシウムは私たちに重要な栄養素なのです。

運動と睡眠も大切

カルシウム不足を気にする方の中には、とにかくカルシウムを摂りさえすればよいと考える方がいるようです。

カルシウムを摂ることは重要ですが、それだけでは十分といえません。

骨を丈夫にするためには、適度な運動が必要です。

適度な運動には、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ働きもあります。

運動と同じく重要なのが睡眠です。

骨の成長に欠かせない成長ホルモンは、睡眠中に分泌されるからです。

就寝後数時間の睡眠の質を高めることが特に重要と考えられています。

朝日をしっかり浴びる、就寝1時間前ごろにストレッチに取り組むなどすれば睡眠の質は高まると考えられています。

カルシウムといえば骨のイメージがあるが、実は他にも役割が?!

カルシウムは生命維持に欠かせない栄養素です。

カルシウムというと骨をイメージしがちですが、カルシウムは血液中などにも含まれています。

その量はごく微量ですが、とても重要です。

カルシウムは骨を丈夫にする以外にも様々な役割を担っているのです。

カルシウムと血管・血液の関係とは

身体に存在するカルシウムの99%は骨に存在します。

つまり、残りの1%が血液中などに存在するのです。

微量のカルシウムですが、その働きは重要です。

例えば、血液凝固因子を活性化する働き、心臓の筋肉や神経細胞に関わる働きなどを担っています。

とても重要な役割を果たしているので、血液中のカルシウム濃度は常に一定に保たれています。

カルシウムパラドックス現象とは?

カルシウム不足により結果的に血液中のカルシウム濃度が増える現象をカルシウムパラドックス現象といいます。

カルシウムパラドックス現象には、不足したカルシウムを補う良い面とカルシウムを補いすぎて高血圧・動脈硬化を招く悪い面があります。

高血圧は、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞など様々な病気の危険因子とされています。

十分に注意したい現象といえるでしょう。

カルシウム拮抗薬とは?

血液中のカルシウム濃度が高くなると血圧は上昇します。

血管壁に存在する平滑筋細胞で出来た層にカルシウムイオンが入り込むからです。

カルシウムイオンが入り込むと平滑筋細胞が収縮するため、血管が細くなります。

血管にかかる圧が大きくなるので、血圧が上昇するのです。

カルシウムの通り道を防ぐことで平滑筋の収縮を抑える薬をカルシウム拮抗薬といいます。

カルシウム拮抗薬には、血管を広げて血圧を下げる働きがあります。

もし口から摂るカルシウムが不足すると・・・

カルシウムが不足すると、血液中のカルシウム濃度が低下します。

生命が危険にさらされるので、血液中のカルシウム濃度が低下すると副甲状腺ホルモンが働き骨から血液中へカルシウムが溶け出ます。

これにより危険は回避できますが、カルシウム不足の状態が続くと異なる危険にさらされます。

カルシウム不足が続くと?

カルシウム不足が続くと、骨から溶け出るカルシウムの量が多くなり血液中のカルシウム濃度が高くなってしまいます。

血液中のカルシウム濃度が高くなると、血管壁にカルシウムが取り込まれます。

カルシウムを取り込むと血管壁は収縮するため、血液の流れが悪くなります。

血液の流れが悪くなると、全身に血液を送り届けるため、心臓はより強い圧力で血液を送り出します。

また、血液中のカルシウム濃度が高くなると血管壁が硬くなります。

つまりカルシウムの不足した状態が続くと高血圧と動脈硬化になりやすくなるのです。

高血圧と動脈硬化は互いに影響を与えながら悪化するので、併発には十分な注意が必要です。

カルシウムの摂り方

カルシウムが不足していると感じている方は、カルシウムを摂りたいはずです。

カルシウムはどのように摂ればよいのでしょうか。

1日の推奨量・摂取量

カルシウムの推奨量・摂取量は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」に記載されています。

カルシウムをしっかり摂りたい方は、この量を参考にすると良いでしょう。

カルシウムの摂取量
男性 女性
推奨量(日) 耐容上限量(日) 推奨量(日) 耐容上限量(日)
1~2歳 450㎎ 400㎎
3~5歳 600㎎ 550㎎
6~7歳 600㎎ 550㎎
8~9歳 650㎎ 750㎎
10~11歳 700㎎ 750㎎
12~14歳 1000㎎ 800㎎
15~17歳 800㎎ 650㎎
18~29歳 800㎎ 2,500㎎ 650㎎ 2,500㎎以上
30~49歳 650㎎ 2,500㎎ 650㎎ 2,500㎎
50歳~ 700㎎ 2,500㎎ 650㎎ 2,500㎎

摂取のタイミングは?

摂取のタイミングに関する特別な決まりはありません。

食事から摂りたい方は食事のタイミングで、サプリメントから摂りたい方は都合の良いタイミングで摂ればよいと考えられます。

一般的には、カルシウムは胃酸の出ているタイミングで摂ると吸収されやすいといわれています。

そのため、食後に摂ると良いといわれることもあります。

タイミングが気になる方は参考にしてみてはいかがでしょうか。

妊婦さんには付加量が必要?

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」を確認したところ、妊婦さん・授乳婦さんに特別な付加量は定められていません。

妊娠前と同じ量のカルシウムを摂るように心がけると良いでしょう。

カルシウムの注意点や副作用

カルシウムを摂りたい方は、注意点も確認しておきましょう。

カルシウムを過剰摂取した場合、カルシウムが欠乏した場合の影響を解説します。

過剰摂取すると?

吸収されにくいミネラルなので、食事だけからカルシウムを摂る場合、過剰摂取になることはほとんどないといわれています。

サプリメントなどからカルシウムを摂る方は、過剰摂取に注意が必要です。

カルシウムを摂りすぎると胃腸障害を起こす恐れがあります。

また、1日当たりの耐容上限量を超えてカルシウムを摂り続けると、腎臓結石などのリスクが高まります。

もちろん、高血圧、動脈硬化などのリスクも高まります。

健康維持に欠かせないミネラルですが、過剰摂取には十分な注意が必要です。

欠乏すると?

カルシウムの不足した状態が続くと、結果的に血液中のカルシウム濃度が高くなるカルシウムパラドックス現象を起こします。

骨から溶け出すことで血液中のカルシウム濃度が高くなるので、骨粗鬆症のリスクが高まります。

また、血液中のカルシウム濃度が高くなると、高血圧、動脈硬化になりやすくなります。

高血圧、動脈硬化は、互いに影響を与えあいながら悪化します。

共に、脳梗塞や心筋梗塞など命に係わる重病の危険因子に挙げられています。

カルシウムは神経や筋肉の情報伝達などにもかかわっています。

カルシウムの不足した状態が続くと、うつ病や認知症、心不全などを起こす恐れがあるとされています。

カルシウムの不足にも十分な注意が必要です。

カルシウムと相性の良い成分とあまり良くない成分

カルシウムは摂り方も重要な栄養素です。

相性の良い成分と相性のあまり良くない成分を抑えて、効率よく摂取しましょう。

相性が良い成分

マグネシウム

カルシウムとともに骨を作るミネラルです。

カルシウムの異所沈着性を抑制すると考えられているので、一緒に摂ると腎臓結石などのリスクに対応できるといわれています。

クエン酸

レモンや酢などに含まれるクエン酸はカルシウムの吸収を助けます。

カルシウムの吸収率をアップしたい方は、焼き魚にレモンを絞るなどするとよいかもしれません。

炭水化物

カルシウムの吸収を助けます。

牛乳に含まれる乳糖がその代表です。

牛乳に含まれるカルシウムが吸収されやすいのは乳糖を含むからといわれています。

タンパク質

タンパク質もカルシウムの吸収を助けます。

ただし、摂りすぎるとカルシウムの排泄賞を増やしてしまいます。

カルシウムの吸収率をアップしたい方は、適量のタンパク質を一緒に摂るように心がけましょう。

相性があまり良くない成分

リン

マグネシウムと同じく、カルシウムと一緒に骨を作るミネラルです。

重要なミネラルですが、カルシウムと一緒に摂ると吸収を妨げてしまいます。

少し意外ですが、リンは牛乳に含まれています。

カルシウムの補給を牛乳だけに頼ると、栄養バランスが崩れる恐れがあります。

様々な食材からカルシウムを補うようにしましょう。

シュウ酸

葉菜類の野菜などに多く含まれるシュウ酸は、カルシウムと結合するため吸収を妨げます。

カルシウムにとってはありがたい成分と言えません。

一方で、シュウ酸の吸収を防ぐカルシウムは、シュウ酸にとってありがたい成分と考えられています。

シュウ酸は尿路結石の原因になるからです。

シュウ酸の摂取量を減らしたい方は、カルシウムとシュウ酸を一緒に摂ると良いでしょう。

相性があまり良くないもの

医薬品

抗生物質や利尿薬、降圧薬など、カルシウムと相性のあまり良くない医薬品があります。

何かしらの薬を服用している方でカルシウムを積極的に摂りたい方は、カルシウムを摂る前に医師に確認しましょう。

カルシウムを多く含んでいる食品

カルシウムは身近な食品から摂ることができます。

カルシウムを積極的に摂りたい方は次の食品を利用すると良いでしょう。

牛乳

手軽にカルシウムを摂れる食品の代表が牛乳です。

100gあたり110㎎のカルシウムを含みます。

他の食品に比べて吸収されやすい点も魅力です。

乳糖やアルギニンなどカルシウムの吸収を助ける成分を含むので、牛乳に含まれるカルシウムの吸収率は50%程度もあります。

カルシウムの補給に利用したい食品といえるでしょう。

乳製品

チーズなどの乳製品もカルシウムを多く含みます。

例えば、パルメザンチーズ100gは1300㎎、チェダーチーズ100gは740㎎、プロセスチーズ100gは630㎎のカルシウムを含みます。

牛乳と同じく吸収率が高い点も魅力です。

乳製品もカルシウムを補いやすい食品といえるでしょう。

魚もカルシウムを多く含みます。

ただし、牛乳や乳製品に比べると吸収率は劣ります。

一般的な魚に含まれるカルシウムの吸収率は30%程度です。

魚からカルシウムを摂りたい方は含有量の多い魚を選ぶとよいかもしれません。

とびうおの焼き干しに100gには3200㎎、かたくちいわしの煮干しには2200㎎のカルシウムが含まれています。

パセリ

野菜の中にもカルシウムを多く含むものはあります。

ただし、吸収率は牛乳や魚などよりも低いと考えられています。

カルシウムを多く含む野菜の代表がパセリです。

100gあたり280㎎のカルシウムを含みます。

食事などにサッと振りかけると、少量のカルシウムを摂ることはできます。

モロヘイヤ

100gあたり260mgのカルシウムを含みます。

パセリと同じく、吸収率はそれほど高くありません。

とはいえ、豊富なカルシウムを含むので積極的に利用したい食品といえます。

まとめ

カルシウムは、身体に最も多く存在するミネラルです。

その99%は骨・歯に貯蔵されています。

生命維持に欠かせないミネラルなので、カルシウムが不足すると骨からカルシウムが溶け出します。

非常に重要なミネラルなので、カルシウムが不足しないように気をつけましょう。

不足が気になる方は、サプリメントを利用すると良いでしょう。

サプリメントを利用すれば効率よくカルシウムを補えます。

カルシウムが摂れるサプリメント

吸収率があまり高くないので、食事だけから十分な量のカルシウムを摂ることは難しいとされています。

このことは、カルシウムが日本人に不足しがちな栄養素として挙げられていることからわかります。

カルシウムが不足していると感じている方は、サプリメントから補うとよいかもしれません。

次のサプリメントなどを利用すれば、効率よくカルシウムを補えるはずです。

カルシウム&マグネシウム サントリー

日本人に不足しがちなカルシウムとカルシウムと相性が良いとされるマグネシウムを組み合わせたサプリメントです。

1日の目安量である4粒で、1日のカルシウムの推奨量の約4割(300㎎)を摂ることができます。

吸収率に優れた卵殻由来のカルシウムを配合している点、骨形成に重要なマグネシウムと牛乳由来成分CPPを配合している点が特徴です。

丈夫な骨で、いつまでもアクティブな毎日を過ごしたい方などにオススメされています。

サントリー「カルシウム&マグネシウム」サプリの価格や口コミを紹介

スクスクのっぽくん カルシウムグミ

子供の栄養バランスを追及して、カルシウム、マグネシウム、ビタミンDなどを配合したグミタイプのサプリメントです。

1日分の目安量に当たる6粒で233.8㎎のカルシウム、66.3㎎のマグネシウム、1.9μgのビタミンD、1.0㎎の亜鉛、600㎎のコラーゲンなどを摂ることができます。

子供が大好きなグミタイプに仕上げている点が特徴です。

サプリメントが苦手な子供でもおいしく栄養補給をできるはずです。

スクスクのっぽくん「カルシウムグミ」の価格や口コミは?子供たちを応援!

沖縄サンゴカルシウム

沖縄県産の天然サンゴを使用したサプリメントです。

卵殻や貝殻などにはない天然ミネラルを豊富に含む点が魅力です。

具体的には、カルシウム・マグネシウム・ビタミンB・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・葉酸・ポリフェノールなどを含みます。

さらに、カルシウムの吸収を助ける牛乳由来成分CPP-Ⅱを配合しています。

防腐剤を使用せず国内の工場で作られているのでお子様も安心して利用できます。

お茶村サプリ「沖縄サンゴカルシウム」の成分や口コミが知りたい!

ノビルン

成長期に不足しがちな栄養素をバランスよく補えるサプリメントです。

具体的には、カルシウム・マグネシウム・ビタミンD・ビタミンB6・ビタミンK・タンパク質を補えます。

カルシウムを助けながら身体づくりをサポートするボーンペップ、骨や歯の材料になるカルシウム、カルシウムの働きをサポートするマグネシウムを、ゴールデンバランスと呼ばれる「3:2:1」の割合で配合している点が特徴です。

子供が大好きなチョコ味、ラムネ味が用意されているので、おいしく栄養補給できます。

カルシウム配合サプリ「ノビルン」は何歳から?成分や口コミを紹介!

ノビーノ

21種類の野菜を詰め込んだタブレットタイプのサプリメントです。

具体的には、大麦わかば・苦瓜・青梗菜・ケール・ほうれん草・パセリ・人参・ブロッコリー・キャベツ・モロヘイヤ・セロリ・トマト・アスパラガス・カボチャなどが使用されています。

これらの野菜に含まれているカルシウム、ビタミンA・B群、C・D・E、カリウム、鉄分・マグネシウムなどを摂ることができます。

子供でもおいしく食べられるミックスフルーツ味に仕上げている点、安全性にも十分に配慮して作られている点が特徴です。

野菜嫌いのお子様などにオススメされています。

MAX GPCα

成長期に必要なα-GPC・アルギニン・プロテタイトの3大成分に、カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミン・各種アミノ酸など50種類以上の栄養素を配合したサプリメントです。

1日の目安量に当たる6粒で180㎎のα-GPC、100㎎のアルギニン、100㎎のプロテタイトなどを摂ることができます。

安心・安全の国内製造なので、子供でも不安なく利用できます。

子供の成長に不安を感じる方などにオススメされています。

DHC カルシウム/マグ

日本人に不足しがちなカルシウムとマグネシウムを配合したサプリメントです。

1日の目安量に当たる3粒で360㎎のカルシウムと206㎎のマグネシウムを摂ることができます。

カルシウムとマグネシウムを理想のバランスで配合している点が特徴です。

吸収率を高めるとされるCPPとビタミンDも配合しています。

骨と歯を丈夫にしたい方やイライラしやすい方などにオススメされています。

参考サイト厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」