睡眠不足で抜け毛

仕事や家事などが忙しいと、睡眠をおろそかにしがちです。

時間を作るために仕方がないことに思えますが、睡眠をおろそかにしていると抜け毛が増えてしまうかもしれません。

抜け毛と睡眠にはどのような関係があるのでしょうか。

睡眠と髪の毛の関係

眠たくなったら寝る、疲れたら寝るなど、何となく睡眠をとっている方が多いはずです。

当たり前にように眠るので睡眠の働きまで考えることは少ないですが、睡眠は健康維持などにとても重要な役割を担っていると考えられています。

睡眠の主な働きは、脳や身体の働きを正常に保つことと免疫機能やホルモンの分泌を正常に保つことです。

睡眠不足だと頭がぼーっとする、身体がだるいなどと感じるので前者については理解しやすいはずです。

免疫機能についても、睡眠不足が続くと風邪をひきやすくなるので経験的に理解できる部分があるはずです。

ホルモンの分泌に関しては理解しづらいですが、十分な睡眠がとれないとホルモンの分泌が阻害されます。

具体的には、成長ホルモンの分泌が阻害されてしまいます。

成長ホルモンには、身体の機能を回復させるほか、頭皮のダメージを回復して髪の毛の成長を助ける働きがあります。

睡眠不足により成長ホルモンの分泌が減ると、この働きが阻害されるため抜け毛が増えると考えられているのです。

睡眠は大事！

睡眠不足が続くと、成長ホルモンの分泌が阻害されて抜け毛が増える恐れがあります。

抜け毛を防ぎたい方は、良質な睡眠を確保して成長ホルモンの分泌を促すとよいでしょう。

成長ホルモンには、頭皮のダメージを回復させる働きと髪の毛の成長をサポートする働きが期待できます。

良質な睡眠を確保することは、抜け毛の予防につながります。

質のいい睡眠を

とはいえ、とにかく寝ればよいわけではありません。

重要なポイントは、良質な睡眠を確保して成長ホルモンの分泌を促すことです。

これまで成長ホルモンは22時～2時ごろ（＝ゴールデンタイム）に多く分泌されるといわれてきましたが、現在では入眠後3時間程度の間に多く分泌されると考えられています。

この間に良質な睡眠を確保することが重要です。

どのようなポイントに気を付ければよいのでしょうか。

良質な睡眠をとる方法

良質な睡眠を確保するにはいろいろな準備が必要です。

眠りの質を改善したい方は次のポイントに気を付けると良いでしょう。

朝日を浴びる

最初に取り組みたいのが朝日を浴びることです。

夏は5分程度、冬は30分程度が目安です。

朝日を浴びた14～16時間後にメラトニンというホルモンの分泌が始まり、メラトニンが増えることで眠気をもよおします。

寝つきを良くしたい方は朝日を浴びましょう。

トリプトファンを含んだ朝食

トリプトファンを含んだ朝食もオススメです。

食事から取り入れたトリプトファンは、セロトニンに変化して、夜はメラトニンになり、このメラトニンがしっかり分泌されることで眠りの質が良くなります。

トリプトファンは、牛乳やヨーグルト、納豆や豆腐、バナナやアーモンドなどに多く含まれています。

眠りの質を改善したい方は、これらの食材を朝食に活用すると良いでしょう。

起床時間を一定にする

就寝時間が遅くなると、ゆっくり寝たくなりますよね。

気持ちはわかりますが、起床時間が安定しないと体内時計が狂いやすくなります。

体内時計の狂いは、睡眠の質の低下につながります。

ゆっくり寝たいときも、平日のプラス2時間までにとどめましょう。

日中に軽い運動をする

日中は出来るだけ身体を動かしましょう。

時間に余裕のある方には、ストレッチやウォーキングなどがオススメです。

日中に身体を動かすことで体温が上昇するとともに適度な疲労がたまります。

これらが寝つきを良くしてくれると考えられています。

激しい運動に取り組む必要はないので、寝つきを良くしたい方は体力に合わせた運動に取り組みましょう。

就寝2、3時間前から明るすぎない部屋で過ごす

メラトニンの分泌は、明るすぎる部屋で過ごすと妨げられます。

眠気をもよおすホルモンの分泌が妨げられると睡眠の質が悪くなってしまいます。

就寝2、3時間前から明るすぎない部屋で過ごすようにしましょう。

間接照明の部屋などがオススメされています。

パソコン、スマホの使用を控える

パソコンやスマホを使用すると、脳が興奮して交感神経が優位になってしまいます。

緊張した状態になるので眠りにつきにくくなります。

また、これらのモニターからはブルーライトと呼ばれる光が出ています。

ブルーライトは太陽光にも含まれる光です。

夜間に浴びると体内時計を狂わせる原因になります。

抜け毛が気になる方、睡眠の質を高めたい方は、寝る前にパソコンやスマホの使用を控えたほうが良いでしょう。

どうしても使わないといけない方は、ブルーライトをカットするフィルムや眼鏡などを利用するとよいかもしれません。

就寝2時間前ごろにお風呂に入る

私たちの身体は、上昇した体温が下がるときに眠気を感じます。

就寝2時間前ごろにお風呂に入り、身体を温めると眠りにつきやすくなります。

ただし、熱すぎるお風呂は逆効果です。

交感神経が優位となり身体が緊張するので寝つきが悪くなります。

眠りの質を改善したい方は、38～40度程度のぬるめのお湯に20分程度つかりましょう。

身体を温めつつ、心身ともにリラックスできるので気持ちよく眠れるはずです。

寝酒はNG

寝つきを良くするために寝酒を利用する方が多いはずです。

確かに、寝つきを良くする寝酒ですが、睡眠そのものの質は低下させると考えられています。

寝ている間にアルコールを分解するので身体が休めない、アルコールの利尿作用で夜中に目が覚めるためです。

質の良い睡眠で抜け毛を防ぎたい方は、寝酒を控えたほうが良いでしょう。

遅い時間の食事もNG

夜遅い時間の食事も眠りの質を悪くしてしまいます。

食事をとると消化のため身体が働き深部温度が上昇するためです。

夜食は就寝前3、4時間前までに済ませましょう。

眠くなったら布団に入る

質の高い睡眠をとろうとすると、早めに布団に入りがちです。

良い心がけですが、布団に入ってから眠れない時間が続くと、焦って余計に眠れなくなります。

布団に入るのは眠くなってからにしましょう。

寝具にもこだわる

布団の中が寒くても暑くても良い睡眠はとれません。

季節を問わず、快適と感じられる環境を構築しましょう。

気温に合わせた布団を用意することはもちろん、パジャマ、空調などにもこだわる必要があります。

以上のポイントに気を付ければ、質の高い睡眠を確保しやすくなるはずです。

抜け毛が気になる方は試してみると良いでしょう。

理想の睡眠時間は人により異なります。

活動時間中も眠気を感じる方は不足している恐れがあります。

体質にあわせて、十分な睡眠時間を確保しましょう。

まとめ

十分な睡眠を確保できない、睡眠の質が悪いと、成長ホルモンの分泌が阻害されるため抜け毛が増えるといわれています。

気になる方は、就寝後2、3時間程度の睡眠の質を高めるように心がけると良いでしょう。

睡眠の質は生活習慣に気を付けることで改善します。

紹介したポイントを参考に、質の高い睡眠を確保してください。

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