健康維持に欠かすことのできないビタミンB2。
体内ではどのような働きを担っているのでしょうか。
ここではビタミンB2の利用を検討している方に向けて、成分の特徴や期待できる効果・効能、摂取できる食品、オススメのサプリメントなどを紹介しています。
気になる方は参考にしてください。
ビタミンB2の効果・効能は？摂取できる食品やビタミンB2サプリを紹介！
目次
ビタミンB2とは何か？
最初に、ビタミンB2の概要を解説します。
ビタミンB2はどのような成分なのでしょうか。
ビタミンB2とは
ビタミンB2は、水に溶けやすい水溶性のビタミンです。
リボフラビンと呼ばれることもあります。
体内では、補酵素の働きを持つフラビンアデニンジヌクレオチド（FAD）、フラビンモノヌクレチド（FMN）として存在しますが、その多くはフラビンアデニンジヌクレオチド（FAD）とされています。
多くの栄養素の代謝に関わるため、不足すると健康に様々な悪影響が及びます。
ビタミンB2は黄色で匂いがある
ビタミンB2は、細い針のような結晶が集まった針状結晶と呼ばれる形状をしています。
色は黄色です。
ニオイも特有とされています。
ビタミン剤のニオイがビタミンB2のニオイといわれています。
以上のほかでは、熱や酸で壊れにくい、紫外線や光で壊れやすい特徴などを有します。
このような特徴があるので、ビタミンB2は光の当たらないところで保管したほうが良いといわれています。
ビタミンB2は貯蔵できる？
体内に取り入れたビタミンB2は小腸から吸収さて、酵素の働きでフラビンアデニンジヌクレオチド（FAD）、フラビンモノヌクレチド（FMN）になります。
主な臓器で一定量は保持されるものの、摂りすぎた分は体内のビタミンB2と交換代謝されて尿や便と一緒に排泄されます。
このことは、ビタミンB2を摂りすぎると尿が黄色くなることからわかります。
つまり、ビタミンB2をたくさん摂っても、体内で大量に貯蔵することはできないのです。
ビタミンB2の効果・効能は？
ビタミンB2には様々な効果・効能が期待されています。
皮膚と粘膜の健康維持
様々な栄養の代謝に関わるビタミンB2には、肌や爪、髪、粘膜などの成長を助け、これらの健康を維持する効果・効能を期待できます。
ビタミンB2が不足すると、脂漏性皮膚炎や口内炎、口唇炎などが引き起こされて、皮膚と粘膜の健康が損なわれてしまいます。
成長促進
ビタミンB2は、エネルギー代謝の中心的な役割を果たすビタミンの1つです。
ビタミンB2が欠乏すると代謝系に様々な影響が現れ、正常な発育が妨げられてしまいます。
このことから、ビタミンB2には成長を促進する働きがあるといわれています。
子供で特に重要なビタミンといえるかもしれません。
ダイエット
いうまでもなく、ダイエットのポイントは身体に脂肪をため込まないことです。
食事などから摂取した糖質や脂肪を、うまく分解・消費することがダイエットのポイントと言い換えることが出来るかもしれません。
糖質や脂質の代謝に深く関わっている栄養素がビタミンB2です。
糖質や脂肪をうまく分解・消費するために、ビタミンB2はダイエットに活用したいビタミンといわれることがあります。
生活習慣病の予防
多くの日本人を悩ませる生活習慣病にひとつが動脈硬化です。
動脈硬化の原因である、活性酸素により酸化された脂質を過酸化脂質といいます。
ビタミンB2は酵素と一緒に働き、過酸化脂質の分解を促進するといわれています。
このことから、生活習慣病の予防に役立つ可能性があると考えられています。
同じく、多くの日本人を悩ませている生活習慣病のひとつが糖尿病です。
一部では、糖質の代謝に関わるビタミンB2が、糖尿病の予防に役立つ可能性があるといわれています。
ビタミンB2は「美容のビタミン」であり「発育のビタミン」でもある
ビタミンB2は「美容のビタミン」「発育のビタミン」と呼ばれています。
なぜ、このように呼ばれるのでしょうか。
補酵素として作用
食事やサプリメントなどから摂取したビタミンB2は、小腸で吸収されたのち細胞内でフラビンアデニンジヌクレオチド (FAD)とフラビンモノヌクレオチド (FMN) に変換されます。
これらは、フラビン酵素の補酵素として働き、ほぼすべての栄養素の代謝に関わります。
肌荒れを予防
ビタミンB2には、脂質や糖質、タンパク質をエネルギーにする働きや新しい細胞の合成を助ける働きなどがあります。
つまり、ビタミンB2には肌の新陳代謝をサポートする働きがあるのです。
さらに、ビタミンB2には皮脂の分泌量を適切に保つ働きなどもあります。
脂漏性皮膚炎をはじめとした肌トラブルを防ぐ効果・効能を期待できるので、ビタミンB2は「美容のビタミン」と呼ばれることがあります。
タンパク質の合成に関与
ビタミンB2は、タンパク質・脂質・糖質の代謝に補酵素として関わりエネルギーの産生をサポートします。
また、タンパク質の合成に関わるとともに皮膚や髪の毛、爪などを作り成長を促進します。
これらの働きなどから成長期の子供に欠かせないビタミンと考えられています。
成長期の子どもでビタミンB2が欠乏すると成長が阻害されることもあります。
そのため、ビタミンB2は「成長ビタミン」と呼ばれています。
ビタミンB2の摂り方は？
ビタミンB2を利用したい方はどのように摂ればよいのでしょうか。
ビタミンB2の摂り方を解説します。
1日の推奨量・摂取量
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、ビタミンB2の摂取基準は次の通りです。
身体活動レベルが普通の方の推奨量です。
推奨量は身体活動レベルが高い方ほど多くなります。
この点には、注意が必要です。
| ビタミンB2の推奨量 | ||
| 男性 | 女性 | |
| 推奨量（mg/日） | 推奨量（mg/日） | |
| 1～2歳 | 0.6 | 0.5 |
| 3～5歳 | 0.8 | 0.8 |
| 6～7歳 | 0.9 | 0.9 |
| 8～9歳 | 1.1 | 1.0 |
| 10～11歳 | 1.4 | 1.3 |
| 12～14歳 | 1.6 | 1.4 |
| 15～17歳 | 1.7 | 1.4 |
| 18～29歳 | 1.6 | 1.2 |
| 30～49歳 | 1.6 | 1.2 |
| 50～69歳 | 1.5 | 1.1 |
| 70歳以上 | 1.3 | 1.1 |
摂取のタイミングは？
摂取のタイミングに特別な決まりはありません。
吸収率を高めたい方は、食事と一緒に摂るとよいかもしれません。
胃から小腸への移動速度が遅くなるので、吸収しやすくなるといわれています。
食事のタイミングにあわせて、こまめにビタミンB2を摂ってみてはいかがでしょうか。
妊婦さんには付加量が必要？
妊婦さん・授乳婦さんはビタミンB2を普段より多く摂ったほうが良いと考えられています。
身体活動レベルが普通の妊婦さんは1日当たり0.3㎎、授乳婦さんは1日当たり0.6㎎の付加が勧められています。
このことから、20代・30代の妊婦さん、授乳婦さんの推奨量は1.5㎎、1.8㎎となります。
ビタミンB2の注意点や副作用
ビタミンB2を利用したい方は注意点も確認しておきましょう。
過剰摂取、欠乏の影響を解説します。
過剰摂取すると？
過剰摂取しても尿と一緒に排泄されるため、過剰摂取の悪影響は受けにくいと考えられています。
ただし、尿量の増加や下痢などの影響が現れる可能性は指摘されています。
また、摂りすぎると尿が黄色くなります。
基本的に、安全に利用できる成分と考えられていますが、好きなだけとって良いわけではありません。
サプリメントなどを利用する方は、目安量を守りましょう。
欠乏すると？
ビタミンB2が欠乏すると健康に様々な悪影響が及びます。
粘膜では、口唇炎・口内炎・口角炎・舌炎、咽喉炎などの異常が現れます。
皮膚や髪の毛では、ニキビ、脂漏性皮膚炎、肌荒れ、抜け毛などの異常が現れます。
以上のほかでは、眼精疲労、白内障、生殖器の炎症などが現れる可能性もあります。
成長期の子どもで欠乏すると健康な成長が妨げられる恐れもあります。
食生活の乱れによって欠乏の可能性が高まる
体内で腸内細菌がビタミンB2を合成するため欠乏することは少ないとされていますが、食生活が乱れている方のほか、肝疾患や糖尿病を患う方、一部の抗生物質や精神安定剤などの医薬品を連用している方、代謝異常のある方などは不足しやすいと考えられています。
あてはまる点がある方は、ビタミンB2の欠乏に注意しましょう。
ビタミンB2と相性の良い成分とあまり相性の良くないもの
ビタミンB2を摂りたい方は、相性の良い成分とあまり相性の良くないものも抑えておきましょう。
効率よくビタミンB2を利用できるはずです。
相性が良い成分
ビタミンB6
一緒に摂ることで、様々な栄養素の代謝を助けることが出来ると考えられています。
ビタミンB2の働きを高められるため、ビタミンB６はビタミンB2と特に相性が良いとされています。
ビタミンB6は、卵やにんにく、バナナ、大豆製品、カツオ、マグロなどに豊富に含まれています。
相性があまり良くないもの
水
熱に強い反面、水に溶けやすい性質があるので、長時間水にさらす、煮込むなどすると食品に含まれているビタミンB2は流れ出てしまいます。
ビタミンB2を豊富に含む食品を煮込むなどする場合は、煮汁ごと食べるとビタミンB2を効率よく摂取できます。
光
ビタミンB2は光も苦手です。
ビタミンB2を含む食品やサプリメントを保管するときは、出来るだけ光にさらさないようにしましょう。
遮光の容器などに入れると保管しやすくなります。
医薬品
ビタミンB2が一部の医薬品の作用を強める可能性や一部の医薬品がビタミンB2の吸収を阻害する可能性などが指摘されています。
何かしらの医薬品を服用中でビタミンB2の利用を検討している方は、念のため医師に相談しましょう。
ビタミンB2を多く含んでいる食品
ビタミンB2は身近な食品から摂取することができます。
食事から摂りたい方は、次の食品などを利用すると良いでしょう。
レバー
ビタミンB2を多く含む食品として真っ先に挙げられるのがレバーです。
豚レバー100gには3.60㎎、牛レバー100gには3.0㎎、鶏レバー100gには1.80㎎のビタミンB2が含まれています。
レバーは、効率よくビタミンB2を摂れる食品といえるでしょう。
ただし、身体に蓄積するとトラブルを起こすビタミンAも豊富です。
レバーの摂りすぎには注意しましょう。
アーモンド（フライ・味付け）
アーモンドもビタミンB2を豊富に含みます。
含有量は100gあたり1.11㎎です。
アーモンドの良い点はおやつなどで手軽に利用できることです。
ビタミンB2の不足が気になる方は、アーモンドを常備しておくと良いかも知れません。
ナチュラルチーズ
ビタミンB2を摂りたい方にはチーズもオススメです。
ナチュラルチーズ100gには0.88㎎のビタミンB2が含まれています。
ビタミンB2を摂りたいときに取り入れてみてはいかがでしょうか。
納豆
納豆もビタミンB2を多く含みます。
納豆菌がビタミンB2を作り出しているからです。
含有量は、糸引き納豆100gあたり0.56㎎とされています。
他の栄養素も豊富なので、積極的に利用したい食品といえます。
ウナギ
スタミナ食材としてお馴染みのウナギもビタミンB2を豊富に含みます。
100gあたりの含有量は0.48㎎です。
元気をつけたいときに食べると、ビタミンB2をたっぷり摂れます。
まとめ
ビタミンB2は、黄色で特有の臭いがする水溶性のビタミンです。
食生活が乱れている方などで不足することがあるので、気になる方はレバーや納豆などから摂取すると良いでしょう。
これらが苦手な方は、サプリメントを利用することもできます。
サプリメントを利用すれば、毎日、確実にビタミンB2を摂れます。
健康に与える影響が大きいので、ビタミンB2が不足しないように心がけてください。
ビタミンB2が摂れるサプリメント
ビタミンB2は、レバー、納豆、チーズなどやや癖のある食べ物に豊富です。
これらの食べ物が苦手な方はサプリメントを利用すると良いでしょう。
サプリメントを利用すれば、お手軽かつ確実にビタミンB2を摂ることができます。
