アントシアニンとは何か？

最初に、アントシアニンの概要について解説します。

どのような成分なのでしょうか。

アントシアニンとは

アントシアニンは、青紫色の果物や野菜などに多く含まれているポリフェノールの一種です。

ギリシャ語のantos(花)とcyanos(青)が語源になっていることからわかる通り、青紫色の正体です。

植物の「守る」力

アントシアニンは、紫外線や病原体などから果物や野菜などを守る働きをしています。

このことは、果物や野菜の色を観察するとよくわかります。

紫外線をあまり浴びていない果物や野菜は、紫外線をしっかり浴びている果物や野菜に比べ青紫色が薄いのです。

外から加わる刺激が少ないので、アントシアニンがあまり作られていないと考えられます。

ポリフェノールとは？

ポリフェノールとは、果物や野菜に含まれている色素成分のことです。

現在まで、5000種類以上のポリフェノールが見つかっています。

ちなみに、アントシアニンにも500以上の種類が見つかっています。

生育条件によって、構造に微妙な違いが現れるからです。

フラボノイドとは

ポリフェノールは、色素のフラボノイド系と色素ではないフェノール酸系に分かれます。

アントシアニンは、色素なのでフラボノイド系に分類されます。

フラボノイドには、様々な種類があり種類ごとに様々な効果効能が期待できると考えられています。

色素としての利用

アントシアニンは、古くから着色料として利用されてきたといわれています。

身近なところでは、梅干しがアントシアニンを利用しています。

元々は緑だった梅が赤色に染まるのは、赤シソに含まれるアントシアニンの働きです。

天然の着色料であるアントシアニンは、合成着色料に比べ安心して利用できるとされています。

そのため、現在でも様々な加工食品に利用されています。

もしかすると、ほとんどの方が気づかない間に少量のアントシアニンを摂っているかもしれません。

アントシアニンの効果効能は？

続いて、アントシアニンに期待できる効果効能を紹介します。

どのような効果効能があると考えられているのでしょうか。

眼を健康に

アントシアニンは、眼に対する様々な効果効能を期待できるといわれています。

例えば、白内障や緑内障などの眼病を予防する効果、眼精疲労を緩和する効果などが期待されています。

またアントシアニンの種類によっては、目のピントを調整する毛様体の緊張をほぐすことで、ピントが固定されて起こる一時的な近視をサポートする働きがあるといわれているものもあります。

目に不安を抱えている方にとっては気になる成分といえるでしょう。

生活習慣病の予防

アントシアニンには、メタボリックシンドロームを予防する働きも期待できるといわれています。

メタボリックシンドロームとは、ウエストが男性85㎝以上、女性90㎝以上で高血圧や高血糖、脂質代謝異常のうち2つに当てはまる状態です。

動物実験レベルですが、アントシアニンに、内臓脂肪の蓄積や血糖値の上昇を抑制する働きが確かめられたので、このように言われることがあるのです。

糖尿病網膜症とも深い関わりがあると考えられています。

糖尿病網膜症とは、血糖値の高い状態が続き、網膜を走る毛細血管がダメージを受けて、酸素を隅々まで届けられなくなった結果、脆い新生血管が作られて容易に出血を起こすようになった状態です。

新生血管が出血を起こすとかさぶたのような膜ができて網膜剥離を起こすことがあります。

糖尿病網膜症は、成人の失明原因1位です。

アントシアニンには、血管保護作用が期待できるため、糖尿病網膜症の予防対策に有効とする説があります。

以上のほか、アントシアニンは、血圧の上昇や動脈硬化の進行を予防する働きがあるといわれることもあります。

これらの働きが期待できるので、生活習慣病の予防に役立つと考えられています。

抗酸化作用

アントシアニンには、非常に優れた抗酸化力があります。

抗酸化力とは、活性酸素を除去する力です。

体内で発生した活性酸素は病原体の退治などに役立ちますが、その量が多すぎると自分の細胞の遺伝子を傷つけてしまいます。

つまり、老化やガンの原因になる恐れがあるのです。

アントシアニンには非常に優れた抗酸化力があるので、ガンの予防を期待できるとする説があります。

花粉症の予防

花粉症は、本来であれば無害のはずの花粉に過剰に反応してしまうアレルギー疾患のひとつです。

花粉症の方の体内に花粉が侵入すると、これを排除するためヒスタミンなどの化学物質が作られます。

この影響で鼻水やくしゃみ、涙などの症状が現れるのです。

動物実験レベルではありますが、アントシアニンにヒスタミンの量を減らす働きがあることが示されました。

この働きにより、花粉症の予防を期待できるといわれることがあります。

コラーゲンの安定化

シワの原因といわれるのが、コラーゲンの減少です。

コラーゲンの量は加齢とともに減っていくと考えられています。

アントシアニンには、コラーゲン同士の結合を強くする働き、コラーゲンを分解する酵素の働きを抑制する働きが期待できるとされています。

やっぱりアントシアニンは目に良い成分！

アントシアニンに期待できる効果効能の中で、特に注目を集めているのが眼に対する効果効能です。

さらに、詳しく見ていきましょう。

アントシアニンは視力を良くする？

アントシアニンは、目がしょぼしょぼする、目がぼやけるなどの症状を改善するといわれています。

中高年に多いこれらの症状が緩和するといわれる理由は、アントシアニンがロドプシンというタンパク質の再合成を助けるからです。

アントシアニンとロドプシンにはどのような関係があるのでしょうか。

ロドプシンとアントシアニンの関係

私たちの眼は、モノを光の情報としてとらえています。

光の情報は、角膜や水晶体、硝子体を通って網膜に到達します。

網膜に届いた情報が脳に伝えられ、解析されることでモノを視ているのです。

眼でとらえた情報を脳に伝えているのが、網膜に存在するロドプシンです。

ロドプシンと目の関係

ロドプシンは、光の情報を受け取ると分解されて電気信号を発します。

この情報が脳に伝わり「視る」ことができるのです。

分解されたロドプシンは、再合成されて再び光の情報を受け取ります。

眼の酷使を続けると、ロドプシンの再合成が間に合わなくなることがあります。

再合成が間に合わないと目がしょぼしょぼする、目がぼやけるなどの症状が現れるといわれています。

アントシアニンの働き

アントシアニンには、ロドプシンの再合成を助ける働きが期待できます。

この作用により眼の働きをサポートするとされているのです。

白内障と緑内障とは

アントシアニンは白内障の予防にも有効とする説があります。

白内障は、水晶体が白く濁りモノがかすんで見える、モノが二重に見える、光をまぶしく感じる、視力が低下するなどの症状が現れる病気です。

白内障のメカニズムは？

水晶体は、カメラのレンズ（ピントを合わせる役割）のような役割を果たす組織です。

水晶体が白く濁る原因は様々ですが、紫外線もそのひとつと考えられています。

水晶体が紫外線を浴びると活性酸素が発生します。

活性酸素が発生すると、酸化作用により水晶体のタンパク質が変性します。

その結果、白く濁ると考えられています。

アントシアニンは、優れた抗酸化力により水晶体を活性酸素から守ります。

この働きにより、白内障を予防すると考えられているのです。

緑内障とは

アントシアニンは、緑内障の予防にも有効といわれることがあります。

緑内障は視神経の障害により視野が狭くなる病気です。

これまで、眼圧の上昇が原因と考えられてきましたが、眼圧に問題がなくても緑内障になることがわかってきました。

現在では、緑内障と診断された方の7割程度が正常眼圧内に収まることがわかっています（正常眼圧緑内障）。

正常眼圧緑内障の原因ははっきりわかっていませんが、誘因のひとつに活性酸素が挙げられています。

アントシアニンは優れた抗酸化力があるので、緑内障の予防に有効といわれることがあるのです。

アントシアニンの摂り方

アントシアニンを毎日の生活に活用したい場合、どのように摂ればよいのでしょうか。

アントシアニンの摂り方を解説します。

1日の推奨量と摂取量

国民の健康維持や生活習慣病予防などを目的として各栄養素の摂取量の基準を示した「日本人の食事摂取基準（2015年版 厚生労働省）」にアントシアニンの摂取量や目安量は記載されていません。

毎日、これくらいのアントシアニンを摂らなければならないなどは定められていないと考えてよいでしょう。

一般的には、1日30㎎～60㎎程度のアントシアニンを目安量にすると良いとされています。

摂取のタイミングは？

食品からアントシアニンを摂取する場合は、食事のタイミングで摂ればよいと考えられます。

サプリメントから摂る場合も、食事に合わせて摂ると吸収率が高くなるとされています。

アントシアニンは水溶性の成分なので、食事以外のタイミングで摂ってもしっかり吸収できるかもしれません。

摂取したアントシアニンは、24時間以内に尿と一緒に排泄されます。

そのため、できるだけ毎日摂取したほうが良いといわれています。

妊婦さんには付加量が必要？

「日本人の食事摂取基準（2015年 厚生労働省）」にアントシアニンに関する記載がないので、妊婦さんや授乳婦さんの付加量に関する記載もありません。

妊婦さんや授乳婦さんがアントシアニンを濃縮した製品を利用する場合は、念のため医師に相談したほうが良いとされています。

アントシアニンの注意点や副作用

アントシアニンを活用したい方は、注意点や副作用もチェックしておきましょう。

過剰摂取と欠乏した場合の影響を解説します。

過剰摂取すると？

身近な食品に含まれているので、基本的には安全な成分です。

食品から常識的な範囲で摂る場合は、問題を起こすことは少ないでしょう。

アントシアニンを高濃度に含むサプリメントを目安量以上に摂ると、便秘や下痢などを起こすことがあります。

サプリメントを利用する方は、過剰摂取に注意したほうが良いでしょう。

欠乏すると？

欠乏の影響はほとんど指摘されていません。

目がしょぼしょぼしやすくなるなどの影響は現われるかもしれませんが、アントシアニンの欠乏をそれほど心配する必要はないかもしれません。

アントシアニンと相性の良い成分とあまり良くないもの

アントシアニンを積極的に活用したい方は、相性の良い成分、相性のあまり良くない調理法なども抑えておくと良いでしょう。

相性が良い成分

ルテイン

動植物に含まれる天然色素カロテノイドのひとつです。

ヒトの身体では、水晶体と黄斑部に特に多く存在します。

光を遮る働きと優れた抗酸化力を併せ持つので、紫外線などから眼を守ってくれるとされています。

このことから、アントシアニンと相性の良い成分に挙げられています。

ヒアルロン酸

ヒアルロン酸は、目の硝子体などに含まれる保湿力の高い成分です。

加齢とともに減少することが知られています。

涙とよく似た成分なので、ドライアイの改善に効果があるといわれることがあります。

そのため、アントシアニンと一緒に摂取することで眼の不快な症状が和らぎやすくなるという意見があります。

相性があまり良くないもの

医薬品

血糖値を下げる薬

アントシアニンを含むサプリメントの中には、血糖値を下げるものがあるといわれています。

血糖値を下げる薬と併用すると血糖値が下がりすぎてしまう恐れがあるので、糖尿病の方はアントシアニンを含むサプリメントの利用を控えたほうが良いといわれています。

使用したい方は、念のため医師に確認しましょう。

調理法

加熱

アントシアニンを長時間加熱すると含有量が大きく減ってしまいます。

アントシアニンを含む食品は、出来るだけ生で摂った方が良いといわれています。

あるいは、サプリメントで摂ることもオススメされています。

アントシアニンを多く含んでいる食品

アントシアニンは食品由来の成分です。

特に、次の食品に多く含まれています。

ビルベリー

ヨーロッパに広く分布するツツジ科の植物です。

ブルーベリーと総称される植物と近い種ですが、アントシアニンを特に多く含む（100gあたり350㎎程度）ためブルーベリーと区別されることが一般的です。

アントシアニンが特に多く含まれる理由は、太陽が沈まない白夜の影響で紫外線を多く浴びているからと言われています。

日本ではあまり見かけませんが、ヨーロッパなどではジャムやジュースなどに利用されています。

ブルーベリー

ブルーベリーもアントシアニンを多く含む食品として有名ですが、その含有量はビルベリーの半分程度とされています。

それでもアントシアニンを効率よく摂れる食品のひとつです。

日本ではビルベリーより入手しやすいので、食品からアントシアニンを摂りたい方はブルーベリーを利用するとよいかもしれません。

ナス

アントシアニンを含む最も身近な食品のひとつがナスです。

青紫色の色素ということからわかる通り、アントシアニンはナスの皮に含まれています。

アントシアニンを摂りたい方は、ナスを皮ごと食べたほうが良いでしょう。

ほとんどが水分の野菜ですが、アントシアニンのほかビタミンKやカリウム、葉酸などを含みます。

赤シソ

梅干しと一緒に付け込まれる赤紫色のシソです。

色からわかる通り、アントシアニンを多く含みます。

アントシアニンのほかではβカロテンやビタミンB群、ミネラルなどを豊富に含みます。

赤シソは漢方薬のひとつとしても利用されています。

ブドウ

アントシアニンのほかレスベラトロールなどのポリフェノールを含みます。

ミネラルなども豊富なので、健康維持に活用したい果物といえるかもしれません。

ブドウも手軽にアントシアニンを摂取できる食品のひとつです。

まとめ

アントシアニンは、5000種類以上あるポリフェノールのひとつです。

ビルベリーやブルーベリー、ナスなどに含まれているので、活用したい方は積極的に食べるとよいでしょう。

ただし、加熱により含有量が減るので調理法には注意が必要です。

確実にアントシアニンを摂りたい方は、サプリメントを利用するとよいかもしれません。

現在では、アントシアニンを含む様々なサプリメントが登場しています。

自分に合うものを探してみてはいかがでしょうか。

アントシアニンが摂れるサプリメント

アントシアニンはサプリメントから摂ることもできます。

次のサプリメントなどに、アントシアニンが含まれています。

めなり さくらの森