自宅でできる「背中に効く」ピラティス6選

自分では見えない背中、ふとしたときに鏡ではみ出るお肉を見つけて一気にテンションが下がった、なんてことありませんか?お腹と違って油断しがちな背中だからこそ、ピラティスで引き締めてみませんか?

Let’s get started

今回ご紹介する動きは6種類です。ご自分の体調や状況に合わせて、決して無理せず「きついな」と思える程度に行うのが理想です。基本は胸式呼吸で「鼻から息を吸い口から吐き出す」ことを意識しましょう。ピラティスマットやヨガマットがなければ、厚手のバスタオルを準備するだけでもOKです。

フライト基本編

まずは比較的負荷の低い動きから始めましょう。動きは単純ですが、反動をつけずに頭の先からつま先までのつながりを意識することが大切です。

STEP1

マットの上にうつぶせになります。そして足を腰幅に開き、両手は太ももの横あたりに添えます。背骨から頸椎までを一直線にするよう意識し、鼻から息を吸って準備します。

STEP2

口から息を吐きながら、上半身を起こしていきます。そして息を吐ききるまでキープしてください。吐ききったら、上半身を起こしたまま鼻から息を吸い、口から吐き出しながら元の姿勢に戻ります。

STEP3

上げ下げを1回とカウントし、5セット続けます。

上半身を起こしていくときは、背骨を伸ばしながら胸を上げるようにイメージしましょう。また、肩やアゴが突き出ないようにするのがポイントです。

慣れてきたら、少し手の位置を変えて、負荷を上げることができます。

フライト応用編

STEP1

うつ伏せの状態で足を腰幅に開きます。バンザイをするように両手を上に伸ばし、肩幅ほどに広げて、手のひらは内側に向けておきます。この状態で鼻から息を吸い準備します。

STEP2

基本バージョンと同じように、口から吐き出しながら上半身を起こし、息を吐ききるまでキープします。その姿勢で再び息を吸い、吐き出しながら元の姿勢に戻ります。

どちらのパターンでも呼吸は止めないようにしましょう。

スイミング

泳ぐように体を動かす「スイミング」では、上半身だけに集中することで背中の上部を引き締める効果が期待できます。

STEP1

うつ伏せになって足を腰幅に開きます。両手は上に伸ばし、手のひらを内側に向けましょう。

STEP2

鼻から息を吸い、口から吐き出すとともに上半身を起こしていきます。

STEP3

上半身は起こしたまま、「ハッハッ」と小刻みに呼吸しつつ両腕を上下に、交互に動かします。このとき、肩甲骨から動かすように意識し、息を吐くごとに上に上にと体を持ち上げるようイメージするのがポイントです。背中の筋肉を意識し、骨盤は動かさないように注意してください。

STEP4

左右交互を1回とし、10回行います。

動きを行っているときの注意点としては、ヒジが曲がるほど腕を上げすぎないことです。また、アゴが出たりせず、体は一直線になるよう意識しましょう。腕を下すときも、腹筋を使ってゆっくりと下ろすようにします。

慣れてきたら、腕とともに両足を上げた状態で動きを加えると、さらに負荷が感じられ効果的です。

ブリッジ・アンド・ニー・ホールド

少しピラティスに慣れてきた方におすすめなのが、ブリッジ・アンド・ニー・ホールドです。ブリッジの姿勢で動かすことにより、背中の真ん中あたりの筋肉を強化する効果が生まれます。

STEP1

マットの上に仰向けになり、両膝を立てて足を腰幅に開きます。両腕は45度くらいに開き、手のひらは床に向けておきます。このとき、背骨を真っ直ぐにするよう意識し、首や肩の力を抜いて準備しましょう。

STEP2

鼻から息を吸い、口から息を吐きながら腰を持ち上げていきます。肩から膝が一直線になるようなイメージです。吐ききったら、この姿勢のままもう一度鼻から息を吸い始めます。

STEP3

再び口から息を吐き出しながら、膝を曲げたまま右足を上げ下げします。足を置いたらもう一度鼻から息を吸いこみます。

STEP4

左足も同じように上げ下げし、口から息を吐きながら元の態勢に戻ります。

STEP5

この流れを1セットとして、3セット行いましょう。

この動きの中で注意したいのは、腰を上げた際に胸を突き出しすぎないよう意識することと、肩や首には余分な力を入れないことです。また、足を上げ下げするときは勢いで行わないようにし、骨盤が動かないように注意します。

ワンレッグブリッジ

ブリッジ・アンド・ニー・ホールドより、さらに背中へアプローチし、引き締め効果をアップさせるならワンレッグブリッジがおすすめです。

STEP1

マットの上に仰向けになり、両膝を立てて足を腰幅に開きます。両腕を45度くらいに開き、手のひらは床におきセットします。首や肩の力を抜いて鼻から息を吸い、口から吐きながら腰を持ち上げ、ブリッジの姿勢を作ります。胸が突き出ないようにすることと、首や肩の力をなるべく抜くよう意識します。

STEP2

再び鼻から息を吸いはじめるとともに、右足の足の甲を伸ばした状態でつま先を天井へと上げていきます。膝を伸ばせる人は伸ばした状態で、曲がってしまう人はそのままで構いません。上げられるところまで上げていきましょう。このとき勢いで足を上げないようにし、腰を安定させたまま動かすよう意識します。

STEP3

口から息を吐き出しながら、足の甲を曲げた状態で、右足を左足の膝の高さまで下ろしていきます。

STEP4

今度は左足を同様に上げ下げします。

ワンレッグブリッジの場合、足を上げるときはつま先を伸ばした状態にすること、下げるときはつま先を曲げた状態にすることがポイントです。

スワンダイブ基本編

猫背が悩み、という方に効果的なエクササイズです。猫背が解消されれば下腹もへっこみ、背中のお肉がなくなりやすくなります。そうすればアンダーバストのサイズダウンも期待できますよ。スワンダイブは基本バージョンと、変形バージョンがあります。まずは基本の動きをご紹介します。

STEP1

マットの上にうつぶせになり、両脇を90度に開き、手のひらを下にして床に置きます。鼻から息を吸い、準備します。

STEP2

息を吐き出しながら、背骨を一つ一つ浮かせていくようなイメージで、ゆっくり頭から肩甲骨あたりにかけてを持ち上げていきましょう。このとき、目線はマットに置いたまま、動いていきます。そして、手に力を入れたり反動をつけるのではなく、腹筋と背筋をしっかり使うよう意識しましょう。首や肩の力は抜き、背中や腰を反らせないよう注意します。

STEP3

また一つずつ背骨を元に戻すイメージで、体をマットへと戻していきます。

STEP4

上げ下げを1セットとして、15回繰り返します。

少し慣れてきた人は、変形バージョンにもチャレンジしてみてください。

スワンダイブ変形編

STEP1

基本バージョンの1、2と同じようにマットの上で準備を整え、上体を持ち上げキープします。

STEP2

そのままの状態で息を吸いこみながらおなかに力を入れ、おへそと背中がくっつくようなイメージでぺたんこにします。

STEP3

手を浮かせて、勢いをつけて体をヨガマットへダイブさせます。このときお腹の力は抜かず、胸はマットにつき足は浮かせた状態になります。

STEP4

再び手をマットにつき、今度は腹筋と背筋を使うよう意識しながら胸を浮かせます。足はヨガマットすれすれのところでキープします。

STEP5

足は床におろさないまま、1~4の動きを5セット行います。

床についている手に力が入ったり、背中や首が反ってしまうと余分な力が入っている証拠です。少し浮かせる、くらいの気持ちで行ってみてください。

ローリングライクアボール

ローリングライクアボール、名前の通りボールのように転がって、背中の筋肉を柔らかくする動きです。

STEP1

マットの上に両膝を立てて座ります。いわゆる三角座り、体育座りです。このとき、背骨は真っ直ぐに、上半身も坐骨の上に真っ直ぐ立てるようなイメージで座りましょう。

STEP2

腰骨を太ももから離すように、重心を後ろに下げていきます。そして骨盤を後ろに転がし、背骨が「C」になるようカーブを作ります。体重は坐骨のやや後ろにおきましょう。

STEP3

息を吸いながら片足を上げて、息を吐き出しながらもう片方の足を上げて、準備します。このとき、背中のCカーブが崩れないよう注意してください。

STEP4

再び息を吸いながら、肩甲骨がマットに当たるまで転がります。このとき、視線は膝から動かさないようにして、腹筋を使ってCカーブを維持するのがポイントです。おなかもぺたんこの状態を意識して保ちます。

STEP5

息を吐き出しながら、元の位置に戻ります。このときも、視線は膝においたまま、少しお腹の力を緩めてCカーブを保ちながら、胸と足の位置が動かないように意識します。

激しく動くことは少ないピラティスですが、慣れないうちは結構大変です。それでも、呼吸は途切れないように、そして首や肩は常にリラックスした状態を維持することが重要です。無理のない範囲でしっかり筋肉を使うことを意識して行うと、徐々にいい効果が表れるはずです♡