引き締まった理想のおしりを手に入れる!簡単お尻痩せエクササイズ

もともと女性の多くは、お尻に脂肪がつきやすい体質です。そのため、レディースボトムスはお尻の部分が大きめに作られているはずですが…… それでも「サイズギリギリの試着をしたときに、お尻がつっかえてショックを受けた」という経験はありませんか?

お尻がつっかえてしまうのは、ただお尻に脂肪がついているから・お尻が大きいから、というだけではありません。垂れ下がったお尻が原因である可能性も考えられるのです。脂肪のついた大きなお尻や垂れ下がったお尻を解決できれば、シュッとしたボトムスの試着だってもう怖くはなくなるでしょう。

そこで、自宅で簡単にできる、お尻を引き締めるエクササイズをご紹介いたします!

美ボディの80%は「おしり」で決まる!

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女性がボディ改造をしようと考えたとき、多くの人がバストを思い浮かべるのではないでしょうか? 確かに、面と向かえば真っ先に相手の目に付くのはバスト。しかし、実は全身のスタイルバランスを握っているのはヒップなのです。

女性ホルモンの分泌が減り始める年代になると、バストアップは難しくなりますね。しかし、ヒップアップならいくつになってもできることを、ご存じでしょうか? 若い頃から鍛えておけば衰えにくいので「ヒップアップ対策は年をとってから」と考える必要もありません。

既にバストアップをあきらめた人も、まだまだイケる年齢の人も、まずはヒップアップに目を向けてみませんか? お尻の筋肉を鍛えると全身のスタイルが良く見えるだけではなく、歩行の助けにもなります。足腰が衰えて、歩いたり走ったりすることが困難な年齢になってさえ「お尻を鍛えれば走れるようになった」という報告もあるほどです。

垂れ尻、大尻の原因は?

「お尻のボリュームがあったほうが女性らしい」という考えかたもあります。小さければ良い、というものではないのです。しかし逆に、ただ大きければ良いということもありません。鍛えられていない大尻はだんだんと垂れ下がり、スタイルを悪く見せてしまう要因のひとつとなります。

垂れ尻の原因は、お尻を適切な形状に支える筋肉の不足です。お尻の筋肉は日常生活では使われにくく、鍛えにくい部位といえます。

また、必要以上に大尻となる原因は、やはり脂肪。脂肪がたっぷりとついたお尻ほど、筋肉がしっかりしていなければ簡単に垂れてしまうのです。さらに、お尻は老廃物と脂肪が結合したセルライトができやすい部位でもあります。セルライトができてしまうと、自分で除去するのは簡単なことではありません。お肌がボコボコになって見た目も悪くなります。

こんな習慣がある人は要注意

左右のバランスが悪い

片足に重心をかけて立ったり、椅子に座るときに足を組んだりといったクセがある人は要注意です。習慣として身についているなら、既に体幹は傾いている証拠。そんな状態では、当然お尻の筋肉も左右のバランスが整っていません。お尻の形が悪くなることはもちろん、血行の悪さから老廃物の排出がうまくいかなくなり、むくみやセルライトの原因となるのです。

座り方が悪い

「座る」という行為そのものが、お尻に大きな影響を与えます。椅子に座るとき、浅く座るのはNG。しっかりと深く腰かけて、お尻の一部だけではなく太ももの裏側も使って全身を支えましょう。深く座っているときと浅く座っているときでは、背もたれに体を預ける場合の姿勢がまったく違ってきます。

また、長時間座りっぱなしはお尻に良くありません。30分~1時間連続して座っていたなら、いったん立ち上がって休憩をはさむように工夫してみてください。

太ももを動かす範囲が狭い

立ちかたが極端な内股になっていたり、歩くときの歩幅が狭すぎる人は要注意です。一見、女性らしいふるまいに見えるかもしれませんが…… お尻には良くありません。太ももの付け根を普段からしっかりと動かす習慣がなければ、お尻の筋肉は衰えるばかりです。

太い血管が通っている太ももですから、動かさなければ血行も悪くなってしまいます。血行が悪ければお尻に悪い影響が出るのは、先に触れたとおりです。

血行が悪い

血液の流れは老廃物の排出に影響し、その結果はお尻に顕著に表れます。むくみやセルライトがお尻の美しさを損ねてしまうのです。何度か血行に触れていることからも、お分かりいただけたのではないでしょうか?

血行が悪くなる原因には、まずここまでご紹介してきたことがあげられますね。さらに、姿勢が悪く猫背である・冷え性である、といった原因も……! 女性の体にとって血行は重要な要素のひとつです。お尻のことだけではなく、健康のためにも重視しなければいけません。

お尻を小さくするための習慣で意識したいこと

Point1 お尻に力を入れる

力を入れる・力を抜く、を繰り返すだけでも筋肉が鍛えられます。日常生活でお尻の筋肉を動かす機会はあまりないので、意識して鍛えなければいけません。気が付いたときにはお尻に力を入れ、筋肉を鍛えるようにしましょう。力を入れる・抜く、を繰り返すだけのエクササイズなら、駅の待ち時間や電車に乗っている間にもできますよね。

Point2 階段を使う

太ももを付け根から動かすことでも、お尻の筋肉を鍛えられます。さらに、平地を歩くよりも効果的なのが、階段の上がり降りです。駅では、なるべくエスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使いましょう。段飛ばしではなく、きちんと1段1段踏みしめてください。

あまり階段を使う機会がない人にオススメなのが、踏み台昇降です。専用の踏み台がなくても、雑誌や電話帳などを使ってちょっとした段差を作り、上る・降りる、を繰り返すことで階段と同じ効果が得られます。

Point3 歩き方

猫背が垂れ尻の原因になることは、前述のとおり。正しい姿勢で歩くことも、美しいヒップを手に入れるためには重要です。

まず、背筋をぴんと伸ばして歩きましょう。胸を張ることを意識しすぎて腰が反り返るのはNGです。頭のてっぺんをまっすぐ上にひっぱられるようなイメージで、背筋を伸ばしてください。胸を突き出すのではなく、肩甲骨のお肉を中央に寄せるつもりで肩を開きます。

ひざを伸ばして、まっすぐ前に足を出して歩きましょう。お尻の直下から太ももをしっかりと回転させるように、足を前後に動かしてください。

Point4 座り方

椅子に深く腰かけ、背もたれには体重を預けすぎないように気を付けましょう。もちろん、座るときにも猫背はNG!

デスクワークや勉強中には、ついつい前のめりになって猫背が出てしまうかもしれません。そんな時には、椅子と机の高さを見直してみましょう。体格と椅子・机の高さが合っていれば、猫背になることなくデスクワークができるはずです。高さの調整ができない椅子の場合は、足の下に雑誌を置いたりお尻の下にクッションを置いたりと、他のもので高さの調節をしてみてください。

きゅっと引き締まった理想のおしりを手に入れよう~簡単エクササイズ~

お尻痩せエクササイズ その1

STEP1

背筋を伸ばして立ち、足首を直角に保ったまま片足を後ろに下げます。

STEP2

床につけたつま先を中心にして、10秒間足を回します。

STEP3

同じく10秒間、先ほどとは逆回転で回します。

STEP4

下げていた足を戻して、反対側の足を下げ、同じように10秒ずつ回します。

1から4までを1セットとし、1日2~3セット行いましょう。

お尻痩せエクササイズ その2

STEP1

つま先を左右に開いた状態で脚をクロスさせます。

STEP2

できるだけ膝を伸ばし、立っている状態のときには両膝が接するようにしてください。

STEP3

ゆっくりと膝を曲げて腰を落とします。

STEP4

膝が曲がる限界まできたらいったん静止し、ゆっくりと戻しましょう。

STEP5

膝の曲げ伸ばしを8回行います。

STEP6

腹筋を意識して、スタッカートのように細かく5回に分けて息を吐き出します。

1から6までを1セットとし、脚の交差を逆にしてもう1セット行ってください。

お尻痩せエクササイズ その3

STEP1

四つんばいになります。

STEP2

片足を後ろ方向に伸ばし、大きく息を吐き出しながら3秒間静止します。

STEP3

鼻から深く息を吸いながら足を戻します。

STEP4

同じように反対側の足を上げて3秒間静止した後、戻します。

2から4までを5回繰り返して1セットとし、1日2~3セット行いましょう。

まとめ

お尻痩せエクササイズをご紹介いたしました。どれも特別な道具を使わず、自宅で簡単に実行できるものばかりです。お尻痩せは、年齢を重ねてからでも美BODYを手に入れられる可能性を秘めています。「まだまだ若いけど全身バランス良く美しくなりたい!」という人はもちろん「年齢的にもう諦めていたけれど……」という人も、ぜひ挑戦してみてください♡