女性のための「体幹トレーニング」

女性であれば誰しもが美しいボディライン憧れますよね。理想の体型を目指してダイエットを頑張っても、なかなか思うように痩せられないのが辛い現実です。

「若い時は少し運動やダイエットを頑張れば痩せられたのに、最近は痩せにくくなってきた…」

「食生活変えて1度痩せたんだけど、リバウンドしちゃった…」

結果が出ないとダイエットを続けるモチベーションも保てませんし、どのようなダイエットが合っていないかもわからなくなります。

なかなか痩せられない・ダイエットで効果が得られないとお悩みの人におすすめしたいのが、体幹を鍛える「体幹トレーニング」です!

「体幹とは何か?」といった基本から体幹の機能や効果、そして効果的に体幹を鍛えられるトレーニング方法をご紹介します。

体幹トレーニングでダイエットをする前に…。

体幹トレーニングでダイエットをする前に、「体幹とは何か」「体幹にはどのような働きや効果を担っているのか」といった体幹について詳しく見ていきましょう。

体幹とは?

体幹とは、手足・頭部以外の胴体部分のことをいいます。読んで字のごとく、体の幹(みき)とも言える体の中心部分が体幹なのです。

体幹は、骨盤・背骨・肋骨・肩甲骨といった骨、それらの骨を支える表層筋、深層筋(インナーマッスル)という2種類の筋肉と数々の骨とで構成されています。

表層筋は割れた腹筋など、外から見て存在が分かる筋肉です。一方で、深層筋とは表層筋よりも体の内にあり、外から存在が分からない筋肉のことです。これら2つの筋肉は、体幹筋と呼ばれることもあります。

体幹の機能とは?

体幹には主に「生命活動の維持」「姿勢の維持」「動作の軸」といった3つの機能を担っています。

まず、体幹には生命維持に欠かせない臓器が数多く存在します。呼吸をしたり、食べ物を消化吸収したり……生命維持の機能を担う重要な臓器が、問題なくその役割を果たせられるよう体幹が臓器を支えているのです。

支えているのは臓器だけではありません。体幹は姿勢の維持という形で体を支えています。立ったり座ったり様々な体勢でも、意識せずとも姿勢を維持できるのは体幹のおかげなのです。

私たちは日常生活の中で様々な動作を行います。体幹は、動作の軸として体のバランスを常に保っています。しゃがんだり、座ったり、時にはジャンプをしたり。これらの動作を何事も無くできるのは、そのたびに体幹によって体のバランスが保たれているからです。

このように、体幹は生きていく上で欠かせない機能の数々を担っています。そんな体幹を鍛えるとどのような変化が体に現れるのでしょうか?

体幹トレーニングでカラダがどう変わる?

体幹トレーニングでは、体幹筋の中でも外からは見えない深層筋を鍛えることを目的としています。

外から見える表層筋を鍛えて筋肉量を増やすと、筋肉質な見た目へと変化します。そのため、体をスマートに引き締めたい場合には、表層筋を鍛えることは向いていません。

しかし外からは見えない深層筋の場合には、鍛えて筋肉量を増やしたとしても筋肉質にはなりません。むしろ、深層筋を鍛えた部分がスッキリと引き締まるのです。

この深層筋を鍛える体幹トレーニングは、筋肉質にならず理想的に体を引き締められるという変化を手に入れるにはうってつけの方法なのです。

体幹トレーニングのメリット

深層筋を鍛える体幹トレーニングを続けると、様々なメリットが生まれます。

  1. 筋肉量が増えるのと比例して基礎代謝が上がり痩せ体質になる
  2. 姿勢が良くなり、肩こりや腰痛が改善される
  3. 骨盤が安定するようになり、冷え性や生理痛の解消に繋がる
  4. 筋肉が鍛えられ内臓をきちんと支えられることから、内臓の位置が正常に戻りウエストが引き締まる

ダイエット効果だけでなく、多くの女性が悩みとして抱える諸症状の改善にも繋がるのは体幹トレーニングの最大のメリットです。

これらのメリットの他にも、女性にとって嬉しい効果がたくさんあります。

体幹を鍛えると嬉しい効果

体幹トレーニングで体幹を鍛えると、様々なメリットが得られるのは先述の通りですがそれだけではありません。

ヒップアップやバストアップにも効果を発揮します。さらに、背中の骨を支える筋肉が強くなるので、猫背から正しい姿勢をキープできるようになります。正しい姿勢の女性は、見た目も美しい印象を受けますよね。

美しく正しい姿勢が無理なくできるようになれば、意識せずとも日常生活の中で背筋や腹筋を使うことができるので痩せ効果も高まります。

つまりヒップアップやバストアップ、そして姿勢の改善により美しく見えるだけでなく、その美しい姿からも痩せやすくなるのです。

体幹トレーニング 基本編

鍛えることでダイエットをはじめとした様々な効果が得られる体幹。そんな体幹を効果的に鍛えられるトレーニング方法をご紹介します。

フロントブリッジ(プランク)

プランクとも呼ばれるフロントブリッジは、体幹トレーニングの中でも代表的な方法です。体幹のほか全身の筋肉を鍛えられることができ、方法もシンプルでトレーニングが苦手な女性でも取り組みやすくなっています。

STEP1

90度に曲げた腕で床に肘をつくようにうつ伏せになり、肘とつま先で体を支えるようにバランスを取ります。このとき腕と両足は肩幅程度に開きます。

STEP2

1の状態でお尻が上がりすぎたり落ちすぎたりしないよう気を付け、頭から足の先まで体が一直線上の位置にくるようキープします。

STEP3

2の状態から肩甲骨を中心に寄せるイメージで、床と体が平行な状態を保ちながら体を下げていきます。下げる時には息をゆっくりと吸いながら行いましょう。

STEP4

3で下げた状態から元の状態に戻るように体を上げます。体を上にあげるときには、吸った息をゆっくりと吐きましょう。

STEP5

10回を1セットとし、1日3セットを目安に行いましょう。

お尻を下げずに腹筋を意識すること、そして空気をたくさん吸い・吐くことがポイントです。また、お腹に力を入れながら行うとより高い効果を得られます。慣れないうちは無理のない範囲で続けましょう。

腰を痛めずに腹筋や背筋を中心とした全身の筋肉を鍛えられるので、ダイエット以外にも腰痛の改善に効果を発揮します。

サイドブリッジ

床に対してうつ伏せになるフロントブリッジに対し、サイドブリッジは少し姿勢を変えて体の横側を床に向けて行います。

お腹周りの中でも特に腹斜筋を鍛えられるので、くびれのあるスッキリとしたウエストを目指す人は必ずやっておきたい方法になります。

STEP1

膝を伸ばし、体全体をまっすぐにして横向きに寝ます。

STEP2

1の状態から床に面している下側の肘を肩の真下に置き、頭からつま先まで体が一直線になるよう腰を浮かせます。浮かせる際には、お腹周りに力を入れてまっすぐな姿勢を維持するようにしてくださいね。

STEP3

2の状態で床に面していない上側の腕の手のひらを正面に向けてまっすぐに伸ばします。上に伸ばしている腕が天井から引っ張られているイメージで、体が内側に閉じてしまわないように注意しましょう。

STEP4

3の状態を10秒ほどキープします。

STEP5

はじめのうちは10秒キープ1回を1セットとし3セット行いましょう。

慣れてきたら徐々にキープの時間を伸ばし、得られる効果を高めてみてはいかがでしょうか?フロントブリッジと合わせて行い、ウエスト周りを効率良くシェイプアップしたいですね。

ダイアゴナルバックレイズ

最後にダイアゴナルバックレイズというトレーニング方法をご紹介します。細かな部分を間違えやすいものの、体幹を鍛えるには非常に効果的な方法ですから正しい方法をきちんと身につけてくださいね。

STEP1

両腕両足を90度に曲げて床につき、四つん這いの状態になります。

STEP2

1の状態から、左腕と右足を体幹と同じ高さまでまっすぐに伸ばします。伸ばした足と腕、床についている足と腕がクロスを結ぶイメージです。また、伸ばした左手のひらは横に向け、つま先を床に向けるように足首の角度が90度にするのがポイントです。腕は肩が耳の高さにくるように、足はくるぶしがお尻の高さにくるように伸ばしましょう。

STEP3

2の状態を10~15秒キープします。伸ばした腕や足が下がらない、骨盤が左右どちらかに傾かないように気を付けましょう。また、顎を上げないように目線を真下にしてくださいね。

STEP4

反対側も同様に行います。はじめのうちは左右それぞれ10~15秒を2セットが目安ですが、慣れてきたら1セット30秒できるように頑張りましょう。

まとめ

生きていくうえでは欠かせない機能の数々を果たす体幹は、効率の良いダイエットのために重要な部位となります。

筋肉量を増やしながらも筋肉質にならず、ボディラインを引き締められるのは体幹トレーニングだからこそ得られる効果です。まさに、体をスマートに引き締めたい女性にオススメの筋トレ方法が体幹トレーニングだったのですね。

今回ご紹介しましたトレーニング方法は、どれも道具を使わず自宅で簡単に始められるものです。

新しい習慣として体幹トレーニングを始め、体を引き締めながら痩せやすい体質を目指してみてはいかがでしょうか♡