禁煙前の準備って！？

禁煙日を決める

まず、いつから禁煙するのかを明確にしましょう。禁煙を始める日を決めたら、その日に向けて様々な準備をしていきます。

禁煙日に向けて1週間くらいかけて準備していきます。吸う本数によって曜日は変えましょう。たとえば、平日にたくさん吸ってしまうという人は週末から、土日に吸うことが多い人は平日を開始日とします。禁煙宣言書を作り、カレンダーに印をつけて禁煙のモチベーションを上げてくださいね。

禁煙する理由を確認する

理由も目的もなく禁煙すると、あまりよい結果を生みません。「なぜ自分は禁煙したいのか」と考えて理由を書き出してみましょう。禁煙するとどんなよいことがあるのかを考えるとよいです。

1. タバコ代を浮かせたい。浮いたタバコ代を趣味に使いたい。
2. 年齢より老けてみられた。禁煙して美肌になりたい。
3. タバコを吸える場所を探し回るストレスから解放される。
4. 健康診断でタバコをやめるよう指導を受けた。健康になりたい。
5. タバコをやめると異性からもてるようになる。

以上のように、禁煙することで得られるメリットを書き出してみます。

喫煙グッズの処分

灰皿、ライターが家の中にあると、誘惑に負けてタバコを吸ってしまうかもしれません。タバコも含め喫煙グッズは全部処分しましょう。とにかくタバコに関するものは家の中に置かないようにします。

ライターも灰皿もなければ、タバコを買ってきても吸うことはできませんので効果的です。高価なライターは捨てるのがもったいないと思うかもしれません。その場合はオークションに出す、ほかの人に譲るなどの方法を考えましょう。

自分以外の家族が喫煙している場合は、一緒に禁煙すると効果的です。お互い励ましあって禁煙できます。何よりつられてタバコを吸ってしまう危険性もなくなります。

周りに宣言する

周囲に「禁煙することにしました」と宣言するのはとても効果的です。吸ってしまいそうになったときも、周囲の人が止めてくれる可能性が高いからです。家族や会社関係の人が応援してくれると励みにもなります。

また、会社関係の人には出張でホテルに泊まるときも禁煙ホテルを選ぶ、ランチは完全禁煙のレストランにしか行かないという点も強調しておくとよいでしょう。

喫煙が可能な状況になると、流される可能性もありますので、絶対吸えない環境にすることはとても大切です。また、禁煙するとタバコの煙をとても臭く感じるといいますから、なるべく禁煙の施設を利用しましょう。

自分がタバコを吸うときのクセや環境を知っておく

自分がタバコを吸うときの様子を客観的に観察してみましょう。具体的にはどんなときに吸いたくなるのかを把握することです。たとえばコーヒーを飲むときに吸いたくなる、食後は必ず吸っているなど生活習慣を振り返ってみるのです

中でも、無意識にタバコに火をつけている人は、要注意。禁煙しているときも、同じように無意識に吸おうとしてしまうかもしれません。禁煙前には「タバコを吸うときは意識する」練習をします。そうすることによってタバコは習慣ではなく特別なことと意識できます。

また、禁煙前に少しずつタバコを吸う間隔を空けていくのも良い方法です。とくに絶え間なくタバコを吸っているチェーンスモーカーの人には有効です。

離脱症状について知っておく

タバコを習慣的に吸っているとニコチン依存症になります。そのため、血中のニコチン濃度が薄くなるとタバコを吸いたくなるのです。

ニコチン依存症の人が、禁煙すると離脱症状があらわれます。離脱症状には次のようなものがあります。

• タバコを欲しがる
• 物事に集中できない
• 頭痛、めまい
• 身体が重い、だるい
• 眠気、不眠
• 便秘
• イライラする
• 性格が変わる
• 疲れやすくなる
• 食欲が増す

離脱症状のピークは、禁煙後３日以内です。通常１週間、長くても２週間で消えますので、それまでの間、いかに離脱症状に耐えられるかが禁煙を成功させるポイントとなります。

なお、離脱症状は薬物依存やアルコール依存でもみられます。

吸いたくなった時の別の行動をイメージしておく

タバコを吸いたくなる時間帯やくせを把握したら、タバコを吸う代わりにどうするのかをイメージしておきましょう。イメージがしっかり固まっていれば禁煙を始めたときにスムーズに進めることができます。

• 朝起きたとき→朝起きたらすぐに顔を洗う。
• 食後→必ず歯を磨く。
• コーヒーを飲むとき→飲み物をコーヒー以外にする、またはコーヒーと一緒にスイーツを食べる。
• 車の中→音楽をかけて一緒に歌う。ガムをかむ。
• 仕事の休憩時間→会社の仲間に「禁煙しているから」と宣言をする。
• お酒を飲むとき→吸いたくなったら冷水を飲む、あるいはおつまみを食べる。
• 寝る前→牛乳などの飲み物を飲む。

以上のように、タバコを吸う代わりの行動はいろいろ考えられますが、自分が好きなことや、やりやすい行動に置き換えるのがお勧めです。

ご褒美プランをたてる

人は何事も、ご褒美があると頑張れるものです。禁煙が成功したらご褒美を考えましょう。といっても長い期間で考えるのではなく、数日から１週間くらいが適切です。

たとえば「３日我慢できたら、有名ケーキ店のスイーツを食べられる。１週間我慢したら、お寿司を食べに行く」など、楽しいプランを考えてみましょう。

ご褒美は、タバコに使っていたお金を使うのも良い方法ですね。１日１箱吸っていた人なら、１箱４４０円として１週間で３０８０円になります。３０８０円あれば、豪華なランチが食べられます。

逆に言うと、それまで１週間で３０８０円分のタバコに火をつけて燃やしてしまっていたわけです。１年間禁煙したら１６万円が浮く計算。それまで使っていたタバコ代を貯金していくと励みになるのではないでしょうか。

禁煙グッズの準備

さて、離脱症状を緩和するための禁煙グッズがあります。離脱症状を抑えることが禁煙成功の秘訣ですから、禁煙グッズは必需品です。

禁煙グッズには次のようなものがあります。

・電子タバコ

電子タバコは、口寂しいという人にお勧め。本物のタバコと比較するとコストパフォーマンスに優れています。電子タバコで使用される海外製リキッドの中には、ニコチンが含まれている場合があります。ニコチンを含まない安全なものを使用するのをお勧めします。

・ニコチンパッチ、禁煙ガム

ニコチンパッチ、禁煙ガムはともにニコチンを補充することで離脱症状を抑えます。妊娠中の人、心臓病、アレルギー症状がある人は使用できません。使用する前に医師や薬剤師に相談してくださいね。

禁煙外来の予約

今までに何度も禁煙に失敗している人は、禁煙外来で診察を受けることも検討してみましょう。医師の指示に従えば禁煙できる確率は７割と、とても高いのです。ニコチンの離脱症状についてもガムやパッチ、内服薬が処方されますので安心です。

まとめ

禁煙をするのは、とても大変なことです。なぜなら、今までの習慣を変えなければならないからです。また離脱症状が起こると、タバコを吸いたくなるのでその時期は要注意。離脱症状を乗り切ることができれば禁煙を成功したのと同じようなものです。

長い期間喫煙している、ヘビースモーカーであるなど禁煙が難しい人は、禁煙外来を受診することを検討してみてはいかがでしょうか。

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