禁煙を始めるとイライラするというのはよく聞きますね。禁煙中はなぜイライラするのでしょうか？
タバコが吸えないことによるストレスを考えると禁煙はできないという人も多いようです。
禁煙中のストレスを軽減するにはどんなことをすればよいのでしょうか。また家族が協力できることはあるのでしょうか。
今回は禁煙によるストレスの解消法についてみていきましょう。
禁煙中のイライラを解消するには？ストレスの原因と対処方法を紹介
目次
どうしてイライラするの？
ニコチンの離脱症状
イライラする理由の一つに「ニコチンの離脱症状」が挙げられます。
脳にはフィルターがあるため、通常、有害物質は通過できませんが、ニコチンはそのフィルターを通過してしまいます。そのためタバコを吸うと、ニコチンが直接脳に働きかけます。
脳内には、アセチルコリンという記憶や学習、睡眠に関係する神経伝達物質が存在しているのですが、ニコチンの構造とよく似ています。
アセチルコリンの受容体はニコチンを感知すると、覚醒作用のある物質を分泌するため、タバコを吸うと、頭がすっきりし気分が落ち着いたように感じるわけです。
タバコを長い期間にわたって吸っていると、脳はニコチンに依存し、アセチルコリンの働きが弱まってきます。そのため、タバコを吸わないと脳がニコチンを求めて離脱作用が出てくるのです。
離脱症状は禁煙後3日以内にピークを迎え、1週間～3週間ほどで消失していきます。
ドーパミンの低下
ニコチンはドーパミンの分泌を促進させます。ドーパミンとは快楽物質の一つ。タバコを吸うと気分がよくなるため、身体に悪いとわかっていてもやめられなくなります。禁煙するとドーパミンによる快楽が味わえなくなるのでイライラするのです。
禁煙によるイライラ・ストレスが重症の場合の対処法
禁煙外来へ行く
何度禁煙に挑戦してもできない場合は、禁煙外来に行ってみましょう。離脱症状によるイライラが抑えられない禁煙失敗の原因です。
禁煙外来では１２週間を基本として５回診察を受けます。ニコチン依存症のチェックを受け、治療が可能と診断されると禁煙補助薬が処方されます。
禁煙補助薬とは、ニコチン離脱症状が出たときにニコチンを投与するものです。パッチやガムがありますが、医師に相談して自分に合ったものを処方してもらいましょう。
禁煙補助薬を使うことで、禁煙の成功率も高まりますし、ニコチンの離脱症状を抑えられますので、楽に禁煙できます。
なお、禁煙外来にきちんと通って、医師の指示を守った約８割の人が禁煙に成功しています。
市販薬の禁煙アイテムを試してみる
病院に行くのはちょっと、と思う人は市販薬を使ってみましょう。薬局でニコチンを補給するためのガム、パッチが購入できます。購入する際には使用法やどれを選べばいいのかを薬剤師に相談してくださいね。
いずれにしても自分の力だけで禁煙するのは難しいと思ったら、薬剤に頼るのが一番確実です。
禁煙によるイライラ・ストレスを少し感じる場合の対処法
次に、病院や薬局にかかるほど重症ではいけど、ストレスが気になるという方向けにできる対処方法を紹介します。
禁煙メリットを書き出してみる
禁煙することで、どんなよいことがあるかを書き出してみましょう。それを知ることで禁煙のモチベーションもあがり、イライラも収まります。たとえば次のようなメリットがあります。
- 毎月13,200円（440円×30日）のタバコ代が浮きます。
- タバコを吸える場所を探すストレスから解放されます。
- 肌がきれいになります。
- 人から臭いと思われなくなります。
- 食事が美味しくなります。
- 血液がサラサラになり、代謝がよくなります。
- 健康になります。
- よく眠れ、朝すっきり起きられます。
喫煙には百害あって一利なし、というのを常に忘れないようにしてくださいね。
深呼吸する
イライラには深呼吸が効果的。深く息を吸い込むことで、タバコを吸いたいという気持ちを忘れることができます。
禁煙成功者の体験談にも、深呼吸で吸いたい気持ちを抑えていたという話がよく出てきます。
運動する
身体を動かすことでタバコを吸いたいという気持ちを抑えることができます。運動は健康にもよいので一石二鳥ですね。
ウォーキングラジオ体操、ストレッチなど軽い運動をすると気が紛れます。日ごろから身体を動かすことに慣れていない場合は、激しい運動は避けてくださいね。
趣味など気分転換になることをする
禁煙でイライラしたときには、気分を変えてみましょう。
趣味に没頭したり、散歩に出たりなど自分の好きなことをしてみるとイライラから開放されやすくなります。
禁煙でイライラしない体内環境をつくる
これまで紹介してきた方法は、比較的イライラしたその瞬間に行う方法です。
ストレスをなくしていくためには、イライラしないためのコンディションを作ることが大切です。
そのために、普段から禁煙ストレスを感じにくくする体内環境を整えておくこといいでしょう。
ドーパミンを増やす
ドーパミンが不足するため、イライラするのであれば、ドーパミンを増やす方法を実践してみましょう。
快楽ホルモンのドーパミンは、快楽になることを実行するだけで分泌を増やすことができます。
ただ、日常的に好きなことをするだけでは、効果はあまり見られません。たまに、非日常的なちょっとどきどきするような体験をする方が効果はあります。
禁煙をするときはあえて、新しいスポーツを始めたり、旅行に出かけてみたりして、ドーパミンを増やしてみてはいかがですか。
アセチルコリンを正常化させる
アセチルコリンを正常にするには、食事と運動、睡眠の改善が必要です。特に、食事を摂るとき、レシチンやチロシンといった栄養素が含まれた食品を摂るようにしましょう。
レシチンは体内でアセチルコリンに変化し、チロシンはドーパミンの分泌を高める作用を持っています。
そこでおすすめなのが、レシチンやチロシンが多く含まれる、納豆や豆腐、枝豆などの大豆食品です。これらは、たんぱく質も同時に摂取できるため、脳の活性化に関わる食材とされ、「ブレイン・フーズ」とも言われています。
レシチンはビタミンCと一緒に摂取すると、さらにアセチルコリンの生成を高めるため、積極的に大豆製品や緑黄色野菜を食べましょう。
禁煙中のイライラ解消におすすめのアイテムを紹介
禁煙でニコチンを絶って体にいいことをしているのは分かっていても、心のストレスは付き物です。
どうしても禁煙が我慢できなくなるほどイライラしてしまう方に、おすすめのアイテムを紹介します。
ニコチンレスの電子タバコで喫煙気分だけを味わう
禁煙をしている最中に、ニコチンをとってしまってはせっかくの決意が台無しです。
でも、喫煙している感覚は欲しい！そう思った時に電子タバコで気分を紛らわせてみてはどうでしょう？
ここで紹介する電子タバコは、ニコチンの入っていないリキッドで楽しめるものです。
VAPE I-1600
初めにおすすめしたいアイテムはVAPE I-1600です。
詳しく紹介をしていきます。
VAPEとはどんなアイテム？
| 本体価格 | アトマイザー：1,880円 バッテリー： 3,280円 |
| リキッド価格 | 1,380円〜（15ml） |
| スターターキット価格 | 5,980円 |
| 色 | ブラック ホワイト シルバー |
| バッテリー容量 | 1,600mAh |
| 大きさ | 直径：19mm 長さ：100.5mm |
VAPE I-1600はシックでかっこいい見た目から、VAPEはハリウッド俳優の間でも人気が高まっています。レオナルド・ディカプリオやジョニー・デップも愛用していると話題です。
VAPEはタバコの葉を使用せず、リキッドを加熱して吸う電子タバコです。煙は出ず、水蒸気をタバコの煙のように吸うことができます。
タールもニコチンも入っていないため電子タバコは物足りない！と言われてきましたが、VAPEは水蒸気の量が多いため吸いごたえはしっかりしていることがポイントです。
本体はバッテリーとアトマイザーの2パーツを組み合わせるのですが、どちらもカラーは、ブラック、シルバー、ホワイトの3色から選ぶことができます。
VAPEのフレーバーの種類
VAPEには14種類ものフレーバーが揃っているため、きっとお気に入りのものが見つかるはずです。
女性向けのスイーツ系のフレーバーから、男性向けのコーヒーやミントなどのフレーバーまで幅広く揃っているので、きっと好みのものが見つかります！
スターターキットの購入がお得
VAPE I-1600を購入するなら、スターターキットがおすすめです。
ただいまセール価格での販売になっているので、5,382円で一式揃えることができます。それぞれに買うのと比べて1,000円以上お得になりますよ！
セット内容
- アトマイザー
- バッテリー
- お試しリキッド3種
（Blueberry Vanilla Freeze、Caramel Custard Dry Leaf、Spearmint）
