行動療法は、タバコを結びついていた今までの行動パターンを変えて、吸いたいという気持ちを起こりにくくすることです。禁煙するためにとても効果的な方法です。もちろん、禁煙を成功させるには、本人の強い意志が必要です。しかし、それ以上に大切なのが家族の協力。家族の協力があればこそ、吸いたい気持ちをごまかす行動療法による禁煙も成功するのです。
禁煙時の行動療法で吸いたい気持ちをごまかす！
目次
行動療法とは
行動療法とは、タバコを結びついていた今までの行動パターンを変えて、吸いたいという気持ちを起こりにくくすることです。何気なく吸っているようでも、実はある行動を起こすときにタバコを吸いたくなるということはありませんか？
行動療法を開始するには、「タバコを吸うときの行動パターン」を把握する必要があります。たとえば、「朝起きたときに吸いたくなる。食後に吸いたくなる。車に乗った瞬間に吸いたくなる。」などです。
行動療法をする前に、自分がどんなときにタバコを吸っているのかを書き出してみましょう。また、本人は気がついていなくても家族が把握している場合もありますので、聞いてみてくださいね。
いずれにしても禁煙には家族の協力は不可欠です。
行動パターン変更法
喫煙していたときと、同じ行動をとると吸いたいという気持ちが抑えられなくなる可能性があります。そのため禁煙と同時に、行動パターンを変える必要があります。
行動パターンの変更方ですが、具体的には次のようなものです。
１．朝一番に行動するときの順番を変える。
今まで、朝起きてすぐに洗顔、歯磨きをしていたら、食事をしてから洗顔、歯磨きをしましょう。
２．食事をとる場所を変える。
外食するときは禁煙のレストランにするなど、タバコを吸えない場所で食事をします。家での食事はダイニングテーブルから和室に変えるなど工夫しましょう。
３．食後はすぐに席を立つようにする。
いつまでも、席に着いているとタバコを吸いたくなるものです。
４．コーヒーやアルコールをなるべく飲まないようにする。
喫煙可能な喫茶店や居酒屋などに行くと、吸いたくなります。コーヒーとアルコールと喫煙がセットになっていると感じたら、できるだけ控えるようにしましょう。
５．食べ過ぎない。
食べ過ぎると、長く着席していることにもつながります。食卓に長く座っているとタバコに手が伸びるという人は多いものです。
６，ストレスをためないようにする
ストレスがたまるとイライラします。イライラするとタバコを吸いたくなります。ストレスは運動や趣味などで発散しましょう。
７．夜更かしをしないで早く寝る。
夜寝る前にタバコを吸うことが習慣になっている人は多いのではないでしょうか？ 夜更かしをすると、その分吸いたくなる気持ちが強くなるものです。
以上のように、タバコを吸いたくなるのはどんなときなのかが分かれば、対処が可能です。
環境改善法
禁煙を成功させるには、環境を整えるのも大切。そして、それには家族の協力も不可欠です。もし、家族の中に複数の喫煙者がいるのならば、一緒に禁煙しましょう。喫煙者が家族の中にいると、禁煙はとても困難になります。なぜなら、禁煙を成功させる秘訣の一つが喫煙者に近づかないようにすることだからです。
さて、環境を改善する具体的な方法ですが、一言で言えば「タバコを吸いたいという気持ちを起こらなくする」ということです。
タバコ、ライター、灰皿を処分する
最初にやらなければならないのが、喫煙に不可欠な「タバコ、ライター、灰皿」の処分です。禁煙すると決めたら、潔く捨ててしまいましょう。ライターが高価なもので捨てるのはもったいないという場合は、人に譲るかネットのオークションなどで売るのがお勧め。ライターと灰皿があれば、タバコを買ってくるだけでいつでも喫煙が再開できてしまいます。
自動車の灰皿もできれば処分しましょう。もし新車を購入する予定があるならば、灰皿がついていないタイプのものを購入するのをお勧めします。
二度と喫煙しないつもりで禁煙すること、これこそが成功のカギです。
タバコ臭いものは処分
タバコの臭いがついているものは、徹底的に消臭します。それでも臭いが消えなかったらできるだけ処分しましょう。臭いをかぐとまた吸いたくなる気持ちが起こる可能性があります。ただ、処分するのが難しいものは、家族に預けるとよいでしょう。
タバコの臭いを消す
今までの喫煙によって、たばこ臭くなった場所はきれいに掃除をして、消臭しましょう。タバコの臭いは残さないようにすることが禁煙の秘訣です。
タバコの臭いは喫煙したいという気持ちを呼び起こしてしまいます。
禁煙を宣言する
周囲の人に禁煙していることを宣言すると効果的です。「自分の近くで喫煙しないでほしい」「喫煙所に誘わないでほしい」「飲み会もなるべく誘わないでほしい」など、協力をお願いしましょう。
喫煙できる場所には近づかない
喫茶店、パチンコ店、居酒屋などは喫煙者が多いので近づかないようにしましょう。つられて吸いたくなる可能性があります。ホテルなどに泊まるときも禁煙ルームを指定しましょう。禁煙中に、入ってよいのは「禁煙の店舗、場所だけ」です。
代償行動法
行動パターンの変更に似ていますが、代償行動方を使えば、タバコを吸いたい気持ちを積極的にコントロールすることができます。代償行動法とはタバコを吸いたいと思ったときに、ほかの行動を置き換えることです。
タバコを吸いたくてイライラしたとき
まずは深呼吸してみましょう。それでも収まらないときは一杯の水やお茶を飲みます。また、散歩に出る、あるいはラジオ体操などの軽い運動をするのも効果があります。
タバコを吸いたくなったときにどうすればイライラが解消できるのか、最適な方法を自分で探してみましょう。
口寂しいとき
タバコを吸うのが習慣になると、常に口元に何かがないと落ち着かなくなる場合があります。そこで、お勧めなのがガムや昆布。ガムはなるべくカロリーの少ないものを選びましょう。
また、歯を磨くのも効果的です。気分も変わりますし、口内の清潔を保つためにもよい習慣です。
手持ちぶさたのとき
手持ちぶさたで何もやることがないと、タバコに手が伸びてついつい吸ってしまうというのは多くの人が経験していることです。手持ちぶさたにならないように、何か家の中で手軽にできる趣味を持ちましょう。たとえば、プラモデルや手芸、あるいはパソコンでブログを書くなどの行動によって、タバコを吸いたい気持ちはなくなるでしょう。
庭に出て、草むしりをしたり、部屋の掃除をしたりするのもお勧め。庭や部屋がきれいになって一石二鳥です。また、運動不足の解消にもなります。
だるいとき、眠いとき
身体がだるい、あるいは眠いときにタバコを吸ってすっきりさせたいと思うことはありませんか？ そういうときは、別の方法ですっきりさせましょう。たとえば、シャワーを浴びると心身ともにリラックスできます。また、散歩に出たり、ヨガやストレッチなどの簡単な体操をしたりするのもよいでしょう。
その他
音楽を聴く、楽器の演奏をするのも、タバコを吸いたいという衝動を抑えるのにはよい方法です。家族に協力してもらって、どこかへ遊びに行ったり、夫婦で外出したりすれば、楽しみながら禁煙できますね。
まとめ
禁煙は確かに大変なことかもしれません。しかし、家族に協力してもらえれば、必ず乗り越えることができます。禁煙に成功したらどんなによいことがあるのか、金銭面や健康面でのメリットを考えて、モチベーションを上げていきましょう。タバコを１日１箱吸うと月に１３２００円（４４０円×３０日）、その分のお金が浮くのです。浮いた分のお金をどうやって使うのか話し合うなど、ポジティブに考えて行きましょう。
