サラダ=ダイエット？サラダボウルダイエットの落とし穴！

サラダボウルダイエット

サラダボウルダイエットとは、サラダを使ったダイエット法です。

「夕食の前にサラダを食べること」と「間食をしないこと」だけ守れば、1日3食を自由なメニューで取ってかまいません。

サラダの分量はサラダボウル1杯分で、最低でも3種類以上の野菜を入れてください。

また、ドレッシングでカロリーオーバーする可能性があるので、ノンオイルのタイプを選びましょう。

サラダボウルダイエットの効果

便秘解消

サラダボウルダイエットは、大量の野菜を食べることで食物繊維を多く取れます。

食物繊維を多く取れば、便秘の解消につながるのです。

便秘は、脂肪がつきやすくなったり代謝が落ちてカロリーを消費しにくくなったりと、ダイエットが成功しにくい状態。

そのため「ダイエットが成功するかは、便秘を解消できるかにかかっている」と言っても過言ではありません。

満腹感アップ

カロリーの低い野菜であらかじめおなかを満たしておけば、その後に食べる夕食の量が自然と減ることになります。

食べた後も活動する朝食や昼食と違って、夕食の後は大抵の人がくつろいで寝るだけのスケジュールですよね。

夕食は食べたカロリーを消費できずに、寝ている間に脂肪として蓄積されやすいので、本来軽めのボリュームで良いもの。

とはいえ、空腹状態では寝付けないといった問題も浮上すると思います。

そこで、サラダをあらかじめ食べておけば、カロリー摂取量をあまり上げることなく、満足感だけを増せるのです。

血糖値の上昇を抑える

食事を取ると血糖値が上昇します。この上昇量を抑えるダイエットが流行したことを覚えていますか？

当時は「血糖値が上がりにくい食品を選んで食べる」という、メニュー制限ダイエットが主流でした。

しかし、食事の前に大量のサラダを食べることもまた、血糖値の上昇を抑えるために役立ちます。

空腹状態で主食の炭水化物を急に食べると、血糖値は一気に上昇するもの。

そこで、血糖値の上昇率が低い野菜で空腹を和らげ、それから主食を食べれば、血糖値を上げることなく主食を口にできるのです。

効果アップのヒケツ

たんぱく質を取る

ダイエットのためにカロリー制限をすると、意図せず一緒に摂取量が低下しやすいのがたんぱく質です。

しかし、たんぱく質は筋肉を作るために欠かせない栄養素。筋肉量が低下すると代謝が落ちて、やせにくい体質になってしまいます。

痩せるために努力をしているはずが、ダイエット成功から遠ざかってしまっているのです。

これを防ぐには、ダイエットをしながら並行して意識的にたんぱく質を取り入れること、そして同時に軽くても運動を行うこと。

たんぱく質を取るためには、通常のメニューでお肉を食べるのも良いですが、サラダに入れるならカニ風味かまぼこがオススメです。

ビタミン、ミネラルを取る

サラダとして食べやすい葉物ばかりを利用していると、栄養が偏りやすくなります。

緑黄色野菜を積極的に使ったサラダを食べましょう。

また、野菜だけではなく、海藻サラダやきのこサラダにしたりナッツやゴマなどの種子類を振りかけるといった工夫で、不足しがちな栄養素を補ってください。

海藻やきのこは、ビタミンやミネラルが豊富です。

さらに食物繊維も含まれているので、野菜との相乗効果も期待できます。

温かいものを取る

サラダは基本的に冷えた野菜を使うものですね。

日によって温野菜サラダといった選択もできますが、バリエーションには限りがあるため、冷野菜を避けては通れません。

サラダで体が冷えるので、その後食べる夕食のメニューはなるべく温かいものを選びましょう。

夏の暑い季節であっても、冷たいものばかりを食べて体の内側から冷やすと脂肪の燃焼効率が下がります。最低でも、温かいおみそ汁やお茶、スープ類などを取るようにしてください。

サラダは手作り

コンビニエンスストアやスーパーマーケットでは、数種類の野菜がミックスされたサラダが販売されています。パッケージを開いてドレッシングをかけたらすぐに食べられる、便利なものですが…… このような商品に頼りすぎないようにしましょう。

サラダとして販売されるものは使われる野菜がだいたい決まっていて、豊富な種類の野菜を取るのにはあまり向いていません。

また、サラダとして加工される段階で栄養を失っているので、自分で作るサラダよりもダイエットの効果も薄くなってしまうのです。

面倒でも自分で野菜を買い置きしておいて、毎日さまざまな種類の野菜を食べるように心がけてください。

ドレッシングも手作り

せっかくサラダの内容でカロリーを抑えても、味付けでカロリーが高くなってしまっては意味がありません。

市販のドレッシングやマヨネーズはカロリーが高いものが多いので、避けましょう。

低カロリーと銘打って販売されているマヨネーズや、ノンオイルタイプのドレッシングを購入するのも良いですが…… せっかくですから、ドレッシングも手作りしてみることをオススメします。

手作りドレッシングなら、材料から計算して自分でカロリーコントロールができて、その中で自分好みの味を作れるのです。

サラダの落とし穴！サラダには、太るサラダがある！

ポテトサラダ

ポテトサラダは糖質を多く含むじゃがいもをメインに、カロリーの高いマヨネーズで味付けをされているので、肥満の元となる代表的なサラダです。

サラダボウルダイエット向きのサラダではありませんが、毎日サラダを食べていく以上、バリエーションが必要な場面もあるでしょう。

ポテトサラダをどうしてもローテーションに組み込みたいのなら、じゃがいもの量を減らしておからでかさ増しをしてみてください。

また、味付けに使うマヨネーズもカロリー控えめのものを使うなどの工夫が必要です。

カボチャサラダ

カボチャサラダはじゃがいもと同様に糖質を多く含むカボチャがメインで、マヨネーズで味付けされています。当然、ポテトサラダと同じようにサラダボウルダイエット向きではありません。

じゃがいもに対するおからのように、見た目や調理後の質感が似ている低カロリーの代用食材もないので、単純に量を控えて食べ過ぎないよう注意しましょう。

マカロニサラダ

マカロニはパスタの一種ですから、主食のスパゲッティを食べているも同然です。

さらに、味付けはカロリーの高いマヨネーズ。

サラダボウルダイエットに向いていないことは一目瞭然ですね。

主食としてご飯の代わりに食べるのなら良いのですが、これを「サラダ」と考えてはいけません。

春雨サラダ

春雨は見た目がしらたきに似ているので「ヘルシーでダイエット向きのメニュー」というイメージを抱いている人もいるかもしれません。

しかし春雨は、しらたきとは全く別の食品で、炭水化物です。

つまり、主食になる麺類と同等の存在ということ。

ダイエット目的でサラダとして食べるには、春雨サラダはふさわしくありません。

もし食べる場合には春雨の量を控えめにし、ドレッシングも低カロリーのものを選びましょう。

ツナサラダ

ツナサラダは、食べ方を工夫すれば肥満の元となるほどの存在ではありません。

例えば、通常はオイル付けのツナ缶を利用するところ、ノンオイルのツナ缶にする…… または、味付けに使うマヨネーズを低カロリーのものにする、などです。

しかしそれだけ工夫をしても、野菜がメインのサラダと比較すると、ダイエット効果には不足があることを否めません。

マカロニサラダ同様、これをサラダボウルダイエットに組み込むことは避けたほうが良いでしょう。

コーンサラダ

穀物であるとうもろこしは、糖質が豊富です。

さらに高カロリーのマヨネーズで味付けされているので、サラダボウルダイエット向きではありません。

食感に特徴があり、じゃがいもに対するおからのような低カロリーの代用品もないので、サラダボウルダイエットのメニューとして組み込むのは難しい一品。

どうしても食べたい場合には「コーンを控えめにしてレタスで包んで食べ、野菜を多めに取る」といった工夫が必要です。

まとめ

サラダボウルダイエットについてご紹介いたしました。

簡単な方法ではありますが、多少の注意点もあります。

といっても「ダイエットに向かないタイプのサラダばかりを食べてしまう」といった「やってはいけないこと」さえしなければ、サラダをメインとしたダイエットに失敗は少ないのが魅力です。

がんばりすぎなくても、少しずつでも確実に体重は減っていくはず！

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