Let’s get starｔed

ヨガのポーズはたくさんありますが、今回はヒップアップに効果的なものを集めてみました。それぞれ呼吸を止めないよう意識するのがポイントです。いくつか組み合わせて行うのもおすすめです。

鋤のポーズ

全身の代謝アップにも効果的な鋤のポーズは、普段使わない筋肉を刺激し、血流改善やリンパの流れをよくするのにも効果的です。体を逆転させることで、リラックス効果も高く、それによって不眠解消や疲労回復効果も生まれます。また腰痛予防や首、背中、お腹のシェイプアップをしたいときにも有効です。

1. 仰向けの状態になります。
2. 両足を揃え、息を吸いこみながら天井へ上げていきます。垂直になるまで持ち上げましょう。両手は手のひらを床につけます。
3. そのまま足先を頭の後ろへ持っていき、遠くの床へ置きます。足先が床につくようであればつけて、その姿勢で30秒ほどキープします。
4. 息を吸いながら戻していきます。

このポーズは体への負担が大きいので、無理はせず他のポーズで体を慣らしてから行う方がおすすめです。ポーズの途中でも、もし首や腰などに負担を感じたり、痛みや違和感がある場合はすぐに中止してください。

また、つま先がなかなか地面につかない場合、腰に手をあてて補助すると楽になる場合があります。ただし難しい場合はできるところまでで宙に浮いた状態でも構いません。キープする時間も、30秒でなくとも無理のない範囲で行いましょう。

弓のポーズ

体を弓のように反らせるこのポーズは背中のシェイプアップにも効果的です。お尻を意識することがポイントです。

1. うつ伏せの状態になります。
2. 足を腰幅に開き、両膝を曲げて両手でそれぞれの足首をつかみます。
3. 息を吸いこみながら両足を後ろへ押すようにして、背中からお尻が緊張したじょうたいになるまで起こします。

腰痛予防にも効果的なポーズですが、腰に負担がかかってしまっては元も子もありません。ゆっくりと息を吸い、無理のない範囲で反りきってそこでキープしましょう。続けることで代謝アップにもつながります。

バッタのポーズ

バッタのポーズはヒップアップだけでなく、肩こりを改善する働きがあります。また二の腕や背中のシェイプアップをしたい人にもおすすめのポーズです。

1. うつ伏せの状態になります。
2. 足は揃え、両手は腰の後ろに持っていき、指を組みます。
3. 息を吸いながら頭と足を同時に床から持ち上げます。同時に腕は後ろへ引っ張るようにしましょう。

このポーズはしっかり反ることが大切です。ただしやりすぎは腰を傷める原因になります。そのため最初のうちは特に無理せず行うことが重要です。

テーブルのポーズ

こちらのポーズもお尻だけでなく、二の腕の引き締めや太ももまで広範囲にわたって効果的なストレッチです。最初のうちは腕がつらいこともありますが、できる範囲からスタートしましょう。コツコツ取り組むことで代謝のアップにもつながります。

1. 両膝を立てて座ります。足は揃えましょう。
2. 両手は体の後ろにつき、さらにお尻から離します。指先は前を向けて開き、床につけます。
3. 息を吸いこみながらお尻を床から持ち上げます。両足は前に伸ばし、お尻をさらに上に持ち上げ、体の前面を伸ばします。

手を後ろについて体を持ち上げるポーズなので、バランスを崩して倒れないように注意してくださいね。このポーズの効果をさらに高めたいときは、ウォーキングやスロージョギングを組み合わせることをおすすめします。

ナタラージャーサナ（踊りの神のポーズ）

踊りの神のポーズ、と呼ばれるナタラージャーサナは下半身の強化や胸から腹部、鼠蹊部などのストレッチなどさまざまな効果が得られるポーズです。片足立ちのポーズなので、バランス感覚の向上にも役立ちます。

基本のパターン

1. 背骨を伸ばし、骨盤を立てて真っ直ぐ立ちます。両足が地面に根を下ろし、つながっているようなイメージで立ちましょう。
2. 息を吸いながら右足に重心を移し、左ひざを曲げながら左足のかかとを腰の左側へと持ち上げていきます。右足は大腿骨頭を股関節に深く押すようにし、膝頭を引き上げるようにしてまっすぐに力強く伸ばします。このポーズで20～30秒キープします。
3. 最初の姿勢に戻ります。これを反対側も同じように行います。

足を持ち上げる際、腿の後ろ側がつりやすいので初めて行う際は注意が必要です。また、上げた足は足首を曲げた状態（フレックス）にするようにしましょう。

基本のナタラージャーサナに慣れたら、少しステップアップさせてみましょう。ただしバランスはとりにくくなるので、無理せず体調に合わせて行ってください。

STEP UP 1

1. 基本の姿勢で立ちます。左手を後ろに回し、左足かその足首の外側をつかみます。腰の圧縮を避けるために、恥骨をへその方に持ち上げ、尾骨は床の方に押すような意識を持ちます。
2. 左足を上げ、胴体から離して後ろへ持っていきます。
3. 左ももは体の後ろに伸ばし、床と平行になるくらいまで持ち上げます。右腕は前に伸ばし、胴体の前で床と平行になるようにします。このポーズで20～30秒キープします。
4. 元の姿勢に戻ります。これを反対側も同様に行います。

さらにステップアップするパターンもご紹介します。よりバランスがとりにくくなるので、むずかしい場合は無理せずここまでのステップを繰り返してください。

STEP UP2

1. 基本の姿勢で立ちます。今度は右手を後ろから回して左足の内側をつかみます。左手も後ろから回して左足の外側をつかみます。先ほどのパターン同様、恥骨はへその方へ持ち上げ、尾骨は床の方へ押すようなイメージを持ちます。
2. 左足を上げ、胴体から離して後ろへ持っていき、太ももは体の後ろへ伸ばして床と平行にします。
3. 胸を引き上げ、肩をストレッチします。
4. これまで同様20～30秒ほどキープし、元の姿勢に戻ります。反対側も同様に行いましょう。

ここまでのポーズに慣れたら、フルポーズと呼ばれるパターンに挑戦してみましょう。

フルパターン

1. 基本の姿勢で立ちます。左腕を外側に向け、手のひらを体の外側へ向けます。肘を曲げ、左足の外側をつかみます。もし難しい場合は、手の親指、人差し指、中指を使って足の親指をつかみます。
2. 親指を足裏に、その他の指は足の甲に置きます。
3. ここまでセットできたら息を吸いながら左足を持ち上げます。太ももを床と平行にしましょう。
4. 足を上げる際、曲げた肘を後ろに回し、足を上げるのに合わせて左肩を回転させ天井の方に向けます。この回転は柔軟性もかなり必要となるので、無理のない範囲で行ってください。
5. 右腕はまっすぐ、胴体の前に伸ばし床と平行にします。その状態で20～30秒ほどキープします。
6. 元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。

まとめ

ヒップアップに効果的なヨガポーズは、反ったりバランス感覚が必要だったりするポーズが多く、無理をすると足がつったり腰を傷めたりすることがあります。そのため無理して難しいポーズをするよりは、心地いいと思えるところでキープすることが大切です。

継続することで徐々に体も変化していきます。コツコツ続けてキュッと引き締まったお尻を手に入れちゃいましょう♡

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