部分痩せしたい方必見！！背中に効く♡ヨガポーズ集♡

2020年12月26日

下着の上にはみ出す背中のお肉。普段は隠せても水着を着たり温泉に入るときなど意外と目に触れる機会があるのが困りもの。どう鍛えたらいいか分からない！という人には手軽に取り組めるヨガポーズがおすすめです。今回は背中に効くポーズをいくつかご紹介します。

Let’s get starｔed

ヨガのポーズで大切なのは呼吸を止めないこと、無理な動きはしないことです。続けることで体は徐々に柔らかく、しなやかに変化します。最初のうちは自分にできるところからスタートしてみてください。

猫のポーズ

猫のポーズはベッドなどでも気軽に行えるポーズです。背骨を柔らかくして腰痛緩和にも効果があります。猫が背中を丸めたり背伸びをしているようなイメージで行いましょう。

四つん這いになり、手のひらを肩の真下、膝を腰の真下にくるようセットします。
両手は肩幅、足は腰幅に開きましょう。
目線を地面に向けます。
息を吸いながら、目線を天井の方に向けていきます。同時に、背骨を一つずつ反らせるようなイメージで背中全体を反らしていきましょう。ただし反らすのが辛いときや腰を傷めている場合は無理に動かさないようにして下さい。
息を吐き出しながら今度は背中を丸めていきます。このとき肩の位置は動かさず、目線をおへそに向けながら腹部に力を入れ、おへそを天井に近づけるようなイメージで行いましょう。丸めるときも、背骨を一つずつ動かすイメージを持つことが大切です。
再び息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
この反らして丸める動作を1回とし、10回程度続けます。

首を傷めている人は頭は動かさず、正面を向いたまま行ってください。続けることで女性ホルモンの活性化にもつながります。

半弓のポーズ

背中痩せに効くポーズは猫背を治すのにも効果的です。半弓のポーズもその一つです。

うつ伏せになり両手は頭の上へ伸ばし、足は適度に開きます。
息を吸いながら、アゴ、右手、左足を上げて5呼吸します。
そこからさらに右手で左足のつま先を持ち、上に引き上げるように高く持ち上げます。
床についている左手と右足も一緒に上げます。
その姿勢で5呼吸キープします。
息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
反対側も同様に行ってください。

肩甲骨を刺激する効果もあるので、血流がよくなり脂肪燃焼を促進するためにも有効なポーズです。

コブラのポーズ

比較的負担の少ないコブラのポーズは運動が苦手な人や慣れていない方にもおすすめです。じっくり伸ばすと腰痛改善にも有効です。

うつ伏せの状態になります。
両足は肩幅より少し狭い程度に開きます。足のつま先は後ろへ真っ直ぐ伸ばし、両手は肘をついて胸元の脇にセットし、手のひらは床につけます。
脇を締めたまま、息を吸いながら上体をゆっくりと起こしていきます。このとき、基本は腕の力だけで起こし、勢いで持ち上げることは避けましょう。尾骨は床につけたまま反らすようイメージしてください。
上体を反らしたまま、呼吸を続け10～30秒ほどキープします。目線は正面か上方を見るようにします。
息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

腰を反らしたとき、痛みを感じたりしびれたりする際はすぐに中止してください。続けることで胸のストレッチにもつながり、バストアップ効果も見込めます。肩や腰のストレッチから猫背の矯正にも効果的です。

ラクダのポーズ

背骨だけでなく、首や肩、胸といった上半身、太ももや足首などの下半身のストレッチにもなるポーズです。後ろへ体を反らせるので、最初のうちは無理に行って体を傷めないよう注意してください。

膝立ちの状態で足を肩幅に開きます。
両手を腰に当て、息を吐きながら上体を前に倒します。
今度は息を吸いながら上体を戻し、後ろへ倒していきます。あごは胸骨に近づけ、肩甲骨と尾骨に寄りかかるようなイメージです。
目線は上に向け、胸を張るようにしながら上体をさらに倒し、両手の親指を外側に向けるようにしてそれぞれの足のかかとを持ちます。上体をまっすぐにしたまま、かかとを持てないときは、少しねじって片方ずつ持つようにしましょう。両手がかかとを持てたら姿勢をまっすぐに戻します。
その姿勢のまま10呼吸キープします。背骨は長くして腕でしっかりとかかとを押し、首はリラックスさせます。元に戻るときはまず手を腸骨稜へ置き、息を吸いながら腸骨稜を床に向かって押しながら頭と胴体を持ち上げます。このとき胸から起き上がるようにして、アゴを突き出し頭から起き上がらないよう注意してください。

片方ずつでもかかとに届かないときは、足のつま先を立ててかかとを高くしてみてください。それでも辛い場合は、30cmほどの高さがあるブロックを使うことをおすすめします。それも難しい場合はイスを使いましょう。

イスの場合、イスを背にしてひざまずき、ふくらはぎと足はイスのシートの下に入れます。イスのシートの前側のヘリにお尻が触れるようにセットし、体を後ろへ傾けていきます。両手はシートの両側かイスの前脚の高いところを持ちましょう。起き上がるときも片方ずつ手を離し、ゆっくりと起き上がります。

門のポーズ（パリガーサナ）

わき腹がグーッと伸びる門のポーズは解毒作用のある肝臓を刺激するのでデトックス効果も得られます。太ももの引き締めや骨盤のゆがみを解消する働きもあります。

正座した状態から膝立ちになります。右足を開き、足先は真横にまっすぐ伸ばします。
右手を太ももの上に置き、息を吸いながら左手を真っ直ぐ上に伸ばします。ここまでが基本のポジションです。
息を吐きながら右手は斜め上に引っ張られるようなイメージを持ちつつ、上体を右に倒します。このとき体重が右手にかかりがちですが、しっかりと腹筋を使えて支えるようにしましょう。体を倒すことより、心地よく伸びることに意識をおきます。
太ももに置いていた手は足先に向かって自然な位置に伸ばします。
その状態で呼吸し、30秒ほどキープします。
息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
反対側も同様に行います。

体が慣れて柔らかくなってきた人は、「フルポーズ」と呼ばれる深い側屈へとステップアップしましょう。フルポーズの方法は、基本のポジションから伸ばした足の上に体を傾けていき、体の下側をできるだけ足に近づけます。下の手は足の甲に置き、上になっている腕を耳の後ろから持っていって両方の手のひらを合わせてキープします。

大きく伸びるポーズなので、深く呼吸することでリラックス効果も生まれます。もし、伸ばした方の足を床につけられないときは、拇指球を厚く折りたたんだブランケットなどに置くか、壁を使って拇指球で壁を押し返すようにしてセットします。

さらに、ひざまずくのが難しい人はイスに座って行うこともできます。その場合両足を体の前に置き、膝を直角、あるいは片足を片側に伸ばしてフルポーズのように深く体を側屈します。