部分痩せしたい方必見！！二の腕に効く♡ヨガポーズ集♡

2020年12月26日

一度たるんでしまうと引き締めるのが難しい二の腕部分。薄着の季節は特に気になる人も多いのではないでしょうか。ヨガなら一日数分程度、思い立ったときに手軽にトレーニングが可能です。寝る前のストレッチ代わりにも、ヨガポーズで二の腕のシェイプアップ始めてみませんか？

Let’s get starｔed

ヨガのポーズは一見簡単そうに見えますが、ポーズをキープするとしっかり筋肉を使うことが分かります。ヨガ自体は自分の体調やペースに合わせて、できる範囲で行うものですが、呼吸だけは止めないよう意識して行ってみてください。

バッタのポーズ

ヨガ初心者にもおすすめのバッタのポーズは体幹を鍛えるのにも効果的です。また、二の腕だけでなく背中の引き締めやヒップアップ、肩こり解消などにお悩みの方にもおすすめです。

うつ伏せの状態になり、両手を腰のあたりで組みます。
胸を張り、肩甲骨を閉じるようなイメージで背中を絞っていきます。
ゆっくりと深く呼吸を繰り返し、吐ききったら再び深く吸い始め、それと同時に上体と足を反らします。このとき背中と腰の筋肉を意識して使うようにしましょう。足は太ももの付け根から、お尻の筋肉を使って引っ張るようなイメージで行います。
腕を持ち上げ、もう少し反れるようであれば反りましょう。
呼吸は止めず、ゆっくりと続けます。この姿勢を20～30秒ほどキープしてください。
息を吐き出しながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

もし上体を起こすのが難しい人は、上半身の動きだけでも十分です。初心者の方の場合は、最初は上体反らしから始めてみてください。呼吸を止めず、上体をキープできるようになったら、腕を組んでキープ、それができるようになってから足も同時に上げる、と段階を踏んで取り組んでみましょう。

手を組んだまま伸ばすのが難しい人は、ほどいて後方へ伸ばすのでも構いません。ただし、組んでいても、そうでなくても、腕はしっかりと後ろへ伸ばすことを意識しましょう。そうすることで、二の腕にアプローチすることができます。

牛の顔のポーズ

完成するとヨガっぽいポーズでもある牛の顔のポーズは二の腕痩せに効果的です。少し難易度が高めなので、初めのうちはできる部分ごとに行うのがおすすめです。

両足を右にくずし、横座りの姿勢になります。
左足を内側に曲げ、かかとをお尻の横にひきつけるように寄せます。
右足も同じように曲げ、上になるようにして両膝の上に重ねます。このとき、足の甲は床につけ、腰の力を抜きます。
右のお尻が浮きそうになりますが、しっかり床につけるよう意識しましょう。
背中を伸ばし、右手を上から左手は下から背中に回し、手をつなぎます。届かない場合は指だけつけるなど、できるところまでで構いません。無理をして傷めないように注意しましょう。
息を吸いながら背中を伸ばします。少し張るようにイメージしましょう。
息を張りながら上体を反らし、そのまま30秒ほどキープします。呼吸は止めず、自然に続けてください。目線は上におき、上からおろしている方の右腕はなるべく後ろへ倒します。
息を吸いながら体を元の位置に戻し、手足を入れ替え同様に行います。

このポーズは肩こり解消、バストアップや、お尻や足の引き締めにも効果的です。背中で手をつなげない場合、タオルなどで補助する方法もあります。終わった後は背中と腕の筋肉がほぐれるのを感じられるはず。デスクワークが多い方にもおすすめのポーズです。

テーブルのポーズ

テーブルのポーズは二の腕で支えるので引き締め効果抜群のポーズです。後ろ手で体を支えるので体幹を刺激し、鍛える効果も期待できます。太ももやお尻のシェイプアップにも適しています。

両膝を立てて座ります。
手をお尻の後ろ側に、手のひらを床につけて呼吸を整え準備します。このとき、肩甲骨が開くように意識すると肩こり解消に効果的です。
息を吸いながらゆっくりとお尻を床から浮かしていきます。足が開かないよう注意してください。
両足は前に伸ばし、お尻を持ち上げて体の前面を伸ばします。体が斜め一直線になるようなイメージです。
手首だけに体重をかけるのではなく、しっかり二の腕や腹筋を使って姿勢をキープし、ゆっくり呼吸します。吸って吐いてを1呼吸として3～5呼吸繰り返しましょう。
余裕がある人は、両足を前に伸ばすのではなく膝を90度に曲げた状態でキープするパターンでもOKです。

鷲のポーズ

手足を絡ませる鷲のポーズは、ガダルアーサナとも呼ばれ、血流促進や肩甲骨まわりの引き締めにも効果的です。背中周りのぜい肉をスッキリさせたい人にもおすすめです。

両足をしっかり揃えて立ち、両腕を前に伸ばし手のひらを上に向けます。
左腕を上にして両腕をクロスさせます。
両方の手のひらを下に向けます。
そのまま肘を曲げて手の甲を合わせます。
さらに右手を左手に巻き付けるようにし、手のひらを合わせます。もし難しければそのままで構いません。肘は目線の高さまで持ち上げるようなイメージです。
この腕の状態で合掌したら、息を吐きながら両膝を揃えたまま膝を曲げ、中腰になります。
その状態から右足を床から離して左足で上体を支えます。足を組むようにして右足を左足にしっかりと絡めます。
背筋をまっすぐに伸ばし、息をゆっくりと深く吐き出しながら、上体を前へ倒していきます。
心地よいところでキープし、深い呼吸を4～5回繰り返します。もし基本のポーズに慣れたら、この状態で腕を上下に動かすのも効果的です。
ゆっくりと上体を起こし、膝を伸ばします。
手足をほどいて元の姿勢に戻ります。反対側も同様に行います。

このポーズのポイントはクロスする腕同士をぎゅっと引き寄せながら内側と下側を意識することです。また、腕を上下に動かす場合は、付け根から全体を動かすようにすると、より肩甲骨の可動域があがり、血流促進に効果があります。そして、息を吸いこむとき腕を上げ、吐き出すとき腕を下げる、ということを気を付けて実践してみてください。

手足を絡ませ、片足立ちのような部分もあって肩の力が入りやすいポーズですが、力むと余計に肩甲骨が縮こまってしまいます。そうするとせっかくの血流改善効果も薄れてしまうので、なるべくリラックスした状態に持っていけるよう心がけましょう。

腕をひねることで、二の腕のインナーマッスルを刺激し、同時に体幹を鍛えることもできます。徐々に股関節が柔らかくなり、二の腕だけでなく太ももの脂肪を燃焼させる効果も生まれます。慣れないうちは、最初は手だけ、足だけと部分的に実践していって、最終的に手足を絡ませるように段階を踏んでいくのもおすすめです。