Let’s get started

ヨガをする上で大切なことは呼吸を止めないこと。そして決して無理をするのではなく、自分のその日の体調やレベルに合わせて「心地いい」と思うところで呼吸することです。続けるうちに徐々に体の変化を感じることができます。

ねじり

ねじりのポーズではお腹の内側と外側、両方を引き締めスッキリさせる動作です。デトックスや便秘にも効果的です。

1. 座った状態で両足を伸ばし、長座の姿勢になります。
2. 手は後ろにつき、指先はお尻の方向を向けます。
3. 左ひざをゆっくり曲げ、右足の膝の外側に左の足裏をつけます。
4. 右のかかとを蹴りだします。
5. 右手は左ひざ、左手はお尻の後ろへ回し、右足は真っ直ぐの状態で、左足は右足の太ももの外側に持っていきます。ここで余裕のある人は右腕を左足にかけて内側に押します。そして左手を背中へ回し、右手とつなぎます。
6. 肩は真っ直ぐ、前の壁と平行になるようにします。左手の指先はお尻と反対方向へ向けます。
7. 鼻から息を吸い、背筋を伸ばします。
8. 息を吐き出しながら、お腹、胸、肩、顔の順に体を左方向へねじっていきます。顔は左の後ろを見るようにします。
9. 心地よいところでキープし、呼吸を続けます。ウエストの捻りを意識しましょう。
10. 息を吐き出しながら、お腹、胸、肩、顔の順で元の姿勢に戻ります。手も足も開放します。
11. 反対側も同様に行います。
12. 左右交互に行ったら最初の長座のポーズに戻り、力を抜いてリラックスします。

トリコーナーサーナ(三角のポーズ)

トリコーナーサーナは全身を使い、筋肉の伸びを感じられるポーズです。ストレス緩和を始め、お腹の引き締め効果や肩、胸、背骨のストレッチ<などに効果的です。最初は硬さを感じるかもしれませんが、徐々にほぐれていきます。

1. 足を開き、左のつま先は正面を、右のつま先は90度横に開きます。両手を伸ばし、肩の位置でキープします。足の開き具合は、手首が足首の真下にくる位置に調整します。
2. 息を吐き出しながら、上半身をまっすぐ右に倒します。両膝が伸びる位置に右手を添え、お尻が出っ張らないようひっこめます。ポーズに慣れたら右手の位置をすねや床につけます。
3. 軽く顎を引き、首の後ろを伸ばして目線は伸ばした左手を見つめます。そのまま5呼吸繰り返します。
4. 反対側も同様に行います。

舟のポーズ

舟のポーズは体をVの字にするヨガポーズです。腹筋を鍛えると同時に股関節の筋肉をつけ、背骨を強くする効果が期待できます。また、整腸機能の作用があり、消化機能を改善したいときにも適しています。その他ストレス軽減を促進したり、前立腺や甲状腺、腎臓の機能にもいい効果をもたらします。

1. 両足を真っ直ぐ伸ばして、長座の姿勢で座ります。
2. 息を吐きながら両膝を曲げ、床から持ち上げます。
3. 太ももを床から見て45～50度くらいの角度にします。もし可能であればゆっくりと両膝を伸ばし、足の指先をやや上げて目の高さと同じくらいにします。難しい場合は曲げたままで構いません。その場合すねを床と平行にできるようであればします。
4. 両腕は、両足の横に真っ直ぐ伸ばし、床と平行になるようにします。
5. 大腿骨頭を床の方へ押し、ポーズを安定させます。背筋をまっすぐ伸ばすようなイメージで、胸骨の一番上の部分を引き上げます。背中が丸くなっていると効果が得られないので、できるだけ背筋を伸ばすようにしましょう。
6. 初めはこの状態を10～20秒キープします。慣れてきたら、徐々に1分間程度までキープ時間を延長します。
7. 息を吐き出しながら両足を下ろします。
8. 息を吸いながらまっすぐ座り直します。

このポーズはイスを使い、いつでも準備練習ができます。その場合、まずイスの端に座って両膝が直角になるようにします。そしてイスのシートの両脇をつかんでやや前方に寄りかかるようにします。

両腕を強く保ち、お尻をイスのシートから少し持ち上げ、かかとを少し浮かします。このとき土踏まずは床の上に置いたままです。大腿骨頭は重力に沿って沈ませ、胸骨の上の方は前や上に押します。この動作なら仕事の合間などリフレッシュしたいときにも手軽に行えておすすめです。

バカーサナ（鶴のポーズ）

鶴のポーズ、とも呼ばれるバカーサナは、腹部だけでなく腕や手首の強化、背中上部のストレッチにも効果的です。たるんだ二の腕が気になっている人にもおすすめのポーズです。また、鼠蹊部を開く効果もあります。

1. 両足を少し開いてしゃがみ込みます。このとき、かかとを床の上につけておけない場合は、厚く折りたたんだブランケットなどの上にのせて安定させましょう。
2. 両膝を肩幅より広めに開き、腿の内側へ重心をずらしていき、上体を前傾させます。
3. 両腕を前に伸ばしてからヒジを曲げ、両手を床の上につきます。上腕の後ろ側をすねにくっつけます。
4. 腿の内側を体側に引き寄せるようにし、すねを脇の下へつけます。上腕をできるだけ低い状態にして、すねをつけます。
5. 拇指球で体を引き上げてさらに上体を前傾させます。そして上体の体重を、上腕の後ろに徐々にかけていきます。
6. 上半身の前面を収縮させるよう意識して、背中を完全に丸くします。
7. さらに上腕の後ろへ体重をかけていき、上腕の後ろ側で上半身と足のバランスをとります。ポーズに慣れないうちは、曲げた腕の上に乗ってホールドしても構いません。
8. ポーズをキープしたまま、20秒～1分間ほど維持します。時間が経過したら、ゆっくりと息を吐き、両足を床へ下ろします。スクワット姿勢に戻りましょう。

初めて行うときは、ついついお尻をかかとから離して高く持ち上げがちです。しかしこのポーズでは、かかととお尻を近づけた状態で体を締めるようにするのがポイントです。

ハトのポーズ

お腹を含めた上半身の引き締めに効果的なのがハトのポーズです。バストアップしたい人にも有効です。それ以外にも下半身のシェイプアップや骨盤矯正、冷え性の改善効果も期待できます。

1. 正座の状態から右足を伸ばして横座りになります。
2. 左足を曲げ、右足はしっかりと上に上げて右ひじにひっかけます。
3. 頭の後ろで両手を組み、顔は右足に向けてゆっくりと息を吐きます。このとき手が後ろで組めなければ、膝を曲げている方の腕を後頭部に添え、反対側の手はふくらはぎを後ろから抑えるようにします。
4. 息を吐き出したら顔を斜め上に上げて胸を張ります。
5. 息を吸いながら左ひじを後ろに引き、腰や背筋を伸ばします。
6. その姿勢で30秒ほどキープします。呼吸はとめず、自然に続けます。
7. 息を吐き出しながら元の姿勢に戻ります。
8. 反対側も同様に行いましょう。

息を吸うときは天井を見上げるようにして、大きく胸を張るよう意識します。また、お腹を前に突き出しすぎると、ウエストに負担がかかりすぎることがあるので注意しましょう。もし痛みなどを感じた場合はすぐに中止し、無理しないことが一番です。

まとめ

ウエストを引き締めるヨガのポーズはいくつかあります。どのポーズもウエストだけでなく他の部位の引き締め効果や調整作用があるので、組み合わせて行うとさらに効果的です。ただし、ポーズをとっていて痛みを感じた場合などは無理をしないようにしましょう。自分のペースで継続することで、きれいなウエストのくびれを手に入れましょう♡

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