知らなきゃやらなきゃ損！！痩せる要素満載「水泳ダイエット」

水泳の驚くべきダイエット効果

水泳がどうしてダイエットにいいのか、その効果について調べてみると驚くべき内容が明らかになりました。大きく分けて3つある効果についてご紹介します。

水泳の消費カロリーはどれくらい？

ダイエットをするには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが必須です。では、水泳の場合、どのくらいカロリーを消費できるのか、そこが気になるところです。これは年代によって多少変化しますが、例えば20代で体重54㎏の女性が1時間平泳ぎをした場合、およそ605kcalを消費できると言われています。

意外と高い数字に驚かれる方もいるかもしれません。それもそのはず、水泳のカロリー消費量は、同じ時間ウォーキングをするよりも高く、ジョギングと同程度と言われているからです。しかもジョギングをするよりも水泳の方が、終わったあとの疲労感が少ないと感じる人もいます。

これには水圧が関係しています。それによって私たちの体は、水の中に浸かっているだけの状態でも陸上にいる場合と比べて約20倍のカロリーを消費するからです。だから水泳をすると、普通に陸上で運動をするよりはるかにカロリーを使うことになるのです。

ちなみに水泳でも泳ぎ方によってカロリーの消費量は変わります。クロールが一番多く、バタフライ、平泳ぎの順で、背泳ぎが一番カロリー消費の少ない泳ぎ方と言われています。

代謝がUP

水泳をすることで感じる水圧は代謝のアップにも貢献しています。その理由は、水圧によって血流がアップするからです。血流がよくなると、代謝がアップし脂肪の燃焼もしやすくなります。

「圧」がかかると血流が悪くなりそうな気もしますが、水圧の場合はそれ以上によくする効果があるのは驚きです。また、水泳は全身運動なので筋肉を公立よく動かせることも代謝アップにつながります。

脂肪燃焼＆引き締め

水泳をする場所であるプールは、温水であっても入ったときは「冷たい！」と感じる程度の温度であることが多いです。この低い水温が脂肪燃焼を促進する効果があります。私たちの体は、寒い場所や冷たい場所に体があるとき、温度を保とうとする働きがあります。

温度を保つためにはエネルギーが必要です。だから水の中では陸上にいるときよりも、カロリーを消費しやすい状態になっていて、少し運動するだけでも通常より多くの脂肪燃焼効果がうまれます。

また、水泳では水圧に抵抗して運動することになるので、全身にまんべんなく負荷がかかります。だから筋肉もどこかに偏ることなくつけることができ、バランスのいいしなやかな体へと変化することが多いです。

陸上で運動を行うと人によっては下半身に筋肉がついて太くなる、ということがありますが、これも水泳なら防ぐことが可能です。その理由は浮力によって膝や腰への負担が軽減されるからです。だから下半身太りに悩んでいる人や、膝や腰が弱っている人にとっても、水泳は取り組みやすいスポーツです。

さらに、水中で運動することは、その負荷によってインナーマッスルを鍛えることにもつながります。インナーマッスルが鍛えられると内臓も正しい位置に収まるようになり、ほっそりしたウエストを手に入れることにもつながります。

水泳ダイエット方法

水泳はどの泳ぎ方もカロリーの消費が大きくダイエットにつながります。その中で泳ぎ慣れていない人や、運動が苦手な人でも取り組みやすいダイエット方法をまとめました。

太もも　二の腕　ウエスト　全てに効く平泳ぎ

平泳ぎは比較的体への負担も少なく長時間泳げることが多い泳ぎ方です。足をキックするようにして前へ進むので、それによって股関節を柔軟にすることにも効果があります。股関節周りが柔らかくなると太ももなど下半身の引き締めにもなります。

そして大きく腕を動かすことで、二の腕やウエストなど上半身もバランスよく引き締めることができます。平泳ぎをする際は、ゆっくりでいいので同じスピードで泳ぎ続けることがポイントです。そうすることでカロリーの消費アップにつながります。

バタ足で下半身ダイエット！美脚効果も♡

泳ぐのが本当に苦手！という人はバタ足から始めましょう。大人なのにビート板を持って泳ぐなんてと思う必要はありません！実はビート板を使ってバタ足で泳ぐことは、下半身ダイエットにとても効果的なんです。

バタ足で泳ぐ場合、足の筋肉をしっかり動かして前へ進むことになるので、血流がとてもよくなります。それだけで代謝がアップし、ダイエット効果が生まれます。また、腰が沈まないようお腹に力を入れることになるので、ウエスト周りの引き締めにも効果があります。

バタ足をするときのポイントは、膝を曲げないようにすることです。太ももから動かすような大きな動きを意識することで、下半身の引き締め効果が生まれます。平泳ぎ同様、バタ足もスピードを上げる必要はありません。

お腹まわりのお肉が引き締まる水中walking

より気軽に取り組めるのが水中ウォーキングです。無理に泳がなくても、ウォーキングだけで十分脂肪燃焼効果や代謝アップなど効果は見込めます。泳ぐより体への負担が少ないので、年齢を問わず取り組むことが可能です。さらにウォーキングでは髪の毛が比較的濡れずに済むというメリットもあります。

水中ウォーキングで注意したいのは歩き方です。ただ歩くだけだと、正しい効果が得られにくくなることがあります。そのため、ウォーキングするときは背筋を伸ばし、胸を張るようなイメージで立ち、お腹を引き締めて骨盤を少し前に出すようにして歩きます。その際体の軸を一本に保ち、頭がぶれないよう目線は前方を見るように意識します。

歩くときの足はかかとから着地し、足の裏全面を床面につけてから次の一歩を踏み出すようにしましょう。歩くスピードはあまり早くする必要はありません。呼吸が乱れない程度のスピードが最適です。まずは水中での歩行に慣れることから始めましょう。

水中ウォーキングの方法には、歩幅を広くとる「レンジウォーキング」や、膝を伸ばして歩行する「マーチング」、膝を高く上げひねりを加える「二―アップウォーク」や「蹴りだし歩き」、他にも「後ろ歩き」や「横歩き」などさまざまな方法があります。水中での動きに慣れたら色々な歩き方を組み合わせてさらに効果アップを狙いましょう。

腰の弱い方には後ろ歩きの方が負担が少なくおすすめです。それ以外の方法で歩く場合には、しっかりと腹筋を緊張させることで負担を軽減することができます。

背中の贅肉シェイプアップ！！背泳ぎ

背泳ぎでは背筋を使用し、力強いキックが必要になります。この動きによって、普段はなかなか鍛えにくい背中の引き締め効果や美しい姿勢をつくる効果が生まれます。下着からはみ出すお肉が気になっている女性には特におすすめの泳ぎ方です。さらに、足が下がらないようお腹にも力が入るので、ウエスト周りの引き締めにも効果的です。

背泳ぎをする際のポイントは、足首が伸びている状態で足の甲を使って水を押し出すようにすることです。肩甲骨や肩周りの筋肉を使うことになるので、もしその部分に違和感を感じたり傷めたりしているときは、少しペースダウンするなど無理のない範囲で行うことが大切です。

プールでのダイエットを成功する為の注意点

水泳やウォーキングによるダイエットを成功させるには、いくつか注意したいポイントがあります。

入念に準備運動を

どんなスポーツも準備運動は大切です。特に水泳は全身運動なので、しっかりと準備運動をしてから始めることが重要です。アキレス腱や足首、手首といった関節は特に十分伸ばしておきましょう。ラジオ体操を取り入れるのも効果的です。

適宜に休憩を取り入れ、水分補給

プールでのダイエットは、気づきにくいですが自分で思っているよりカロリーを消費していることが多く、脱水症状に注意する必要があります。特に、比較的疲労感の少ないウォーキングの場合は意識的に水分補給をするようにしましょう。

休憩も適宜取るようにし、休憩中や運動後などこまめに水分を取るようにしましょう。一気に摂取するのではなく、一口一口ゆっくり飲むようにするのがポイントです。

水泳後の食べ過ぎ

水泳をすると大量のカロリーを消費する分、人によっては強い空腹感を感じることがあります。そこで食べ過ぎてしまうとダイエットどころではありませんよね。それを防ぐために効果的なのが、食前にサラダを食べたり、コップ一杯の水やお茶を飲むことです。それによって満腹感を得られやすくなります。

あるいは、温かいスープを取り入れるのも効果的です。特にスープの場合はショウガなどを入れることで体を温め、さらにダイエット効果を高めることができます。また、食事では糖分や脂質は抑えた方がいいですが、たんぱく質はしっかりととるようにしましょう。ただし、暴飲暴食には注意する必要があります。

水泳後の冷え

水中での運動は、体を冷やします。長時間になればなるほど、カロリーは消費するものの、体は冷えてしまうことがあります。体の冷えは、せっかくアップした代謝を減少させ、ダイエット効果を阻害する恐れがあります。だから水泳後は体を冷やさないようにすることも大切です。

温かいシャワーを浴びたり、飲み物をとると冷えを軽減する効果があります。湯船にゆっくりつかるのもおすすめです。また、普段から冷えやすい体質の人は、体を温める効果のある食べ物を積極的に摂るようにしましょう。

プールでのダイエットの頻度

水泳やウォーキングでダイエットをする場合の頻度ですが、無理のない範囲で行うことが一番です。その上で、最初は週1～2回程度から始めてみましょう。そして運動する時間としては、20分で脂肪が燃焼し始めるので最初は30分程度から始めてみてください。

慣れてきたら、週2～3回で1時間程度行うのが理想です。体力のある人なら、週4回程度行っても構いません。ただし、水泳やウォーキングによるダイエットは短期間で効果が表れることは少ないです。特にそこまで太っていない人の場合はより効果が表れにくい傾向があります。

また、早く効果が表れるとその分リバウンドが起こる可能性も高くなります。だからじっくりと何か月かかけて理想の体重に持っていくようなイメージで行いましょう。途中でなかなか体重が落ちない時期もありますが、そんなときも焦らず取り組むのが大切です。

まとめ

水泳や水中でのウォーキングは、全身の引き締めやダイエットに効果的な方法です。水中は陸上より疲れにくく、ウォーキングなど運動が苦手な人でも比較的取り組みやすいのが魅力です。

ただし長時間の運動は体を冷やしたり、思ったよりカロリーを消費してしまうこともあるので、休憩はこまめにとったり、運動後は温かい飲み物を飲むなど気を配りましょう。長く取り組むことで徐々にバランスの良い体へと変化する可能性が高い水泳ダイエット、あなたも始めてみてはいかがでしょうか？

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