バランスボールで下半身引締め♪厳選5選
ダイエット器具として大ヒットしたバランスボール。テレビをしながら、本を読みながらと、何かしながら気軽にできることでも人気を集めているバランスボールですが、方法次第では的確に下半身のシェイプアップに効果があります。今回は、そんなバランスボールを使った下半身のシェイプアップ方法を厳選して5つ紹介していきたいと思います。
目次
バランスボールについて
バランスボールは、もともとは病院でリハビリ用のツールとして開発されたもので、体のバランス調整や筋トレのために使用されてきました。それが最近ではダイエット目的で使用されるようになり、病院だけでなく自宅やジムで活用されるようになったのです。
バランスボールはサイズによって4種類に分類することができます。それぞれ45センチ、55センチ、65センチ、75センチで、身長によって適しているものが異なります。ちなみに最適なものは、実際に上に座ってみて膝の角度が90度になるものだそうです。
※身長とバランスボールのバランス
～150cm 45cm
150～165cm 55cm
165～185cm 65cm
185cm～ 75cm
バランスボールはスポーツ用品店などで、1,000～8,000円で販売されています。現在は国内外問わず、さまざまなメーカーがバランスボールを独自に開発し、販売しているので、特色も異なったものばかりとなっています。中には、耐荷重に優れていたり、床のほこりがつかないようにでこぼこに設計されているもの、空気が入れやすい、抜けにくいものなど、本当にさまざまなものがあるので、ぜひ自分に合ったものを購入してみてください。
バランスボールを使ったシェイプアップ方法
自分に合ったバランスボールを購入できたら、シェイプアップ方法を実践してみましょう。特に下半身に効果的な方法の中でも、厳選して５つを紹介しますので、参考にしてください。
ボールアダクター
「ボールアダクター」とは、バランスボールを使って太ももの内側を鍛えていく方法のことをいいます。バランスの悪いバランスボールの上で行うことで、太ももだけではなくおなか周りのシェイプアップにも効果的です。具体的な方法は以下の通りです。
STEP1
バランスボールの上に乗る（両手は脚の付け根に置く）
STEP2
太ももを引き寄せるように、ゆっくりとボールを挟む
STEP3
頭のてっぺんが天井に伸びていくようにイメージし、限界までボールをぎゅっと挟んでいく
STEP4
ゆっくりと力を抜いて元の位置に戻る
上記の動作を15回ほど繰り返しましょう。動作中は、最後までバランスを崩さないようにお腹を意識し、体幹を整えることが大切です。
ボールサイドレッグレイズ
「ボールサイドレッグレイズ」は、中臀筋を使うことで小尻効果が期待できるエクササイズです。主に太ももとお尻を鍛える方法となります。具体的な方法を見ていきましょう。
STEP1
左側の体をバランスボールの上に載せる
STEP2
左ひざは床に落とし、右足は伸ばしたら、右足を床から離し、上へ伸ばす
STEP3
つま先を床ぎりぎりまで落とす
STEP4
反対側も同様に行う
上記の動作を左右それぞれ15回ずつ行いましょう。右足を上に伸ばした時、お尻が落ちないように支えておくことがポイントです。おへそを腰に引き寄せるように意識するとより効果が出ます。
バランスボール挟み
バランスボールは、ただ上に座っているだけでもお尻のシェイプアップに効果的です。しかしより効果を発揮したいのならば、「バランスボール挟み」というシェイプアップ方法がおすすめです。「バランスボール挟み」は、お尻のシェイプアップだけでなく、体のゆがみを整える効果もあります。具体的な方法は以下の通りです。
STEP1
床に仰向けになり、両足でバランスボールを挟む
STEP2
両腕は大きく広げておく
STEP3
足をまっすぐに伸ばしたら、ボールを軽く持ち上げる
STEP4
できるだけ左右にゆっくりとボールをひねる
STEP5
元の姿勢に戻す
上記の動作を、左右で1～5回、2～3セット行いましょう。ボールを持ち上げて、左右にひねる際にお尻と太ももを意識して行うことがポイントです。こうすることで、お尻のシェイプアップだけでなく、下半身全体の筋肉を伸ばしていくことができるので、気持ちよくエクササイズが行えます。
スクワット
「スクワット」と聞くと、器具を使わずにできる筋トレ方法のイメージが強いですよね。しかし実は、バランスボールを使ってスクワットすることで、膝への負担も少なくすることが可能です。具体的な方法を見ていきましょう。
STEP1
膝を開いてバランスボールの上に背筋を伸ばして座る
STEP2
頭の後ろで手を組む、もしくは手を前に突き出す
STEP3
バランスボールをお尻で真下に押すようにスクワットする
上記の動作を、軽く息が上がるまで10～20分行いましょう。慣れてきたら、交互に太ももを上げて、足ふみを行うとさらに効果的です。
お尻でバランスボールを押す際に、力を入れすぎると高く弾みすぎてしまうので、注意しましょう。有酸素運動の一種なので、お尻のシェイプアップのほか、腹筋や太もも、背筋のトレーニング、そして脂肪燃焼が期待できます。こちらはほかのバランスボールを使ったエクササイズの、ウォーミングアップとしても効果的です。
もうひとつ、バランスボールを使って壁際で行うスクワットもあります。具体的な方法は以下の通りです。
STEP1
壁と背中でバランスボールを挟み、足を肩幅に開く。両手は頭の後ろか腰の位置へ
STEP2
ゆっくりと膝の角度が90度になるまで体を真下に落とす
STEP3
体をゆっくりともとに戻す
上記の動作を10回、3セット行いましょう。元の姿勢に戻すとき、3秒位かけて行うことがポイントです。お尻のシェイプアップだけでなく、太ももにも効果があります。そのほか、下半身全体の筋肉を鍛えることができるので、基礎代謝の上昇も期待できます。
バランスボールヒップリフト
「バランスボールヒップリフト」は、その名の通りヒップアップ効果が期待できるエクササイズです。早速具体的な方法を見ていきましょう。
STEP1
床にあおむけになったら、上半身と腕を固定する
STEP2
足を肩幅に開き、バランスボールの上に載せる
STEP3
自然とお尻が浮くくらいに位置を調整したら、片足をゆっくりと上にあげる
STEP4
上にあげきったら下げる
STEP5
元の位置に戻したら、もう片方も同様に行う
上記の動作を、左右を交互に30回、3セットほど行いましょう。足をぎりぎりまで上にあげることがポイントです。交互に上げ下げすることで、大臀筋が鍛えられるため、引き締まったきれいなお尻を実現することが可能です。
まとめ
いかがでしたか？バランスボールを使ったエクササイズはほかにもいろいろなものがあります。そのなかでも、今回は下半身を引き締めるための方法を紹介したので、ぜひ下半身痩せしたい、という人は実践してみてください♡
