お腹は気になるけどジムに通うお金も時間もない・・・そんなあなたにおススメしたいのが、手軽に自宅でできちゃうピラティスです！激しい動きや難しい動作をせずとも、確実にお腹のお肉にアタックできる、そんなエクササイズ７つをご紹介します。
自宅でできる「お腹に効く」ピラティス７選
目次
Let’s get started
ピラティスといえば、ご存じの方もいらっしゃるかもしれませんが「インナーマッスル」を鍛えられる運動です。これを鍛えられることで、代謝がアップし、太りにくい体を目指すことも可能です。
慣れないうちはちょっと大変かもしれませんが、全ては美しいウエストを手に入れるため！ぜひ取り組んでみてください。
ハンドレッド
まずピラティスの基本動作であるハンドレッドです。これは全身を使って両腕を上下させるという動きです。この動作により、血液の循環が促されます。早速やってみましょう。
STEP1
マットの上に仰向けになり、膝を立てて内ももを閉じます。腕は手のひらを下にして体の脇に置きます。このとき背骨が全て、マットについている状態を意識してください。なるべく肋骨は閉めて、おへそを沈め、骨盤を少し傾けて背中をマットにつけるようイメージします。
STEP2
息を吸いながら、脚は閉じたままで両方の膝を90度くらいに曲げて床と平行にします。片足ずつ行っても構いません。呼吸は途切れず、続けるようにしましょう。
STEP3
息を吸いながらアゴを引き、吐きながら頭を持ち上げて肩を床から浮かします。このとき肩甲骨のあたりまで浮かせ、腕は肩の高さと平行にするのがポイントです。出来る人はこの状態で足を垂直に近い状態にしたあと、45度くらいの角度に持っていきます。
STEP4
3の態勢を維持したまま、深く呼吸をしながら上下に5回、バウンドさせます。慣れてきたら、息を吸いつつ肩の付け根の部分から腕を上下に5回、息を吐きながら、さらに5回上下させましょう。
STEP5
この動作を2～5セット繰り返します。慣れてきたら、10セット行ってください。
STEP6
2～5セット、あるいは10セット完了したら、脚を上げていた人はゆっくりと膝を曲げ、頭と肩を床につけてから、片足ずつ床におろしてください。
慣れないうちは呼吸が止まりがちですが、なるべく意識して呼吸を続けることが大切です。肩や首にも力が入りがちですが、できるだけリラックスさせるよう心がけましょう。
ただし、太ももはピッタリくっつけます。また、最初のうちは足を90度のまま行っても構いませんが、伸ばすのであれば足先までピンと伸ばすよう意識してください。慣れてきたら角度や腕の動かし方を変えるとより効果的です。
シングルレッグサークル
次は足で円を描く動きです。股関節をほぐす効果があります。
STEP1
マットの上に仰向けになり、両足を揃えてから膝を立てます。腕は手のひらを下にして、体の脇に置いて準備します。
STEP2
足をお尻の幅に開き、息を吸いながら右足を上に持ち上げます。この時、膝を伸ばして持ち上げるのが辛い人は、曲がっても構いません。
STEP3
2の状態で、呼吸しながら円を描くように足を回します。骨盤は動かさず、足全体を動かすのがポイントです。股関節も意識してください。
STEP4
呼吸を繰り返しながら、5回行います。
STEP5
2～4の要領で左足も5回繰り返します。
右足、左足はどちらから行っても構いません。慣れてきたらなるべく大きく円を描くことをイメージしつつ行ってみてください。
シングルレッグストレッチ
片足ずつピーンと伸ばして行うことで、腹筋が鍛えられるストレッチ方法です。他の動きと同様、呼吸はなるべく止めないよう心がけましょう。
STEP1
仰向けに寝て、息を吸います。そして吐くときは、背骨をマットに沈めるような感覚をイメージしてください。
STEP2
また息を吸いながら、今度は両ひざを曲げ、そのまま胸に近づけます。
STEP3
その姿勢で再び息を吐きつつ、肩甲骨の下あたりまで上半身を起こします。そこからさらに左足を斜め上に伸ばします。足先まで意識することが大切ですが、無理のない程度にピンと伸ばしてください。
STEP4
曲げたままの右足には、足首に右手を、膝に左手を添えます。そして息を吸います。
STEP5
次に息を吐くと同時に、足を入れ替えます。そして、左足の足首に左手を、膝に右手を添え、息を吸います。
STEP6
この動作を左右1セットにして、5～10セットほど繰り返します。終了したら再び両膝を曲げた状態に戻してから、床におろします。その後、上半身を起こしましょう。
ダブルレッグストレッチ
片足を上げるシングルレッグストレッチに対し、両足を上げて行うのがダブルレッグストレッチです。さらに両腕も上げて行います。
STEP1
シングルレッグストレッチと同様、仰向けに寝て両膝をまげて胸に近づけます。呼吸は止めず、息を吐くと同時に背骨をマットに沈めるイメージを持ちましょう。
STEP2
次に、曲げた足の両足首を持ち、体を丸めます。そして、一度キープして息を吸います。そこから両足と両腕を同時に伸ばします。このとき、足は床から7cmほど浮いた状態をキープし、腕は耳より後ろにいかないよう注意してください。呼吸は続けます。
STEP3
息を吸い込んで膝を90度に戻し、次に深く息を吐きながら、両腕を肩の高さにおろします。そして体の前で円を描きます。
STEP4
最初の両足を抱えるポーズに戻って1セットです。これを5～10回繰り返します。
クリスクロス
リスクロスは上半身のひねりとともに、両足の曲げ伸ばしも行う動きです。
STEP1
仰向けに寝て、頭の後ろで両手を軽く組んで息を吸います。
STEP2
息を吐きながら肩甲骨の下あたりまで上半身を起こします。そして両足を曲げ、膝を胸に近づけます。
STEP3
再び息を吸って、吐きながら肩の下くらいから上半身を左にひねります。そして左ひざに右ひじを近づけるようにしつつ、右足を前方へ伸ばします。呼吸は止めず、息を吸いながら元の位置に戻します。
STEP4
反対側も同じように、息を吸って吐きながら上半身を右にひねります。そして右ひざに左ひじを近づけつつ左足を伸ばし、元に戻します。左右を1セットにして5～10セット繰り返します。
この動きのポイントは、体をひねるときに体が左右に動かないよう気を付けることです。そして、肺の空気を入れ替えるようなイメージを持って行ってみてください。
シングルストレートレッグストレッチ
次はシングルストレートレッグストレッチです。この動きでは、足をハサミのようにして紙を切るように両足を動かします。
STEP1
仰向けに寝て息を吸い、吐きながら両膝を曲げます。そして胸の方に近づけます。
STEP2
右足を天井に向けて伸ばし、その足首を両手で持ちます。左足は前方へ伸ばしましょう。
STEP3
肩甲骨の下くらいまで、若干上半身を起こします。息を吸いながら右足を軽く頭の方に引き寄せます。
STEP4
息を吐きながら足を入れ替え、左足も同じように行います。左右1セットと考え、5～10セット繰り返してください。
足首を持つのが辛い場合は、ふくらはぎを持っても構いません。また、まっすぐ伸ばしづらいときは無理せず伸ばせるところまでで行いましょう。なるべく呼吸は止めないよう心がけましょう。
ダブルストレートレッグストレッチ
最後にご紹介するのは、両足を同時に伸ばすダブルストレートレッグストレッチです。お腹や足に効果的な動きです。
STEP1
仰向けに寝て、頭の後ろで両手を軽く組んで息を吸います。
STEP2
息を吐きつつ、肩甲骨の下付近まで上半身を起こします。そして両足を曲げ、膝を胸に近づけてください。
STEP3
再び息を吸って吐きながら、両足を天井に向かって伸ばします。このとき、内ももをしっかりと閉じておくのがポイントです。
STEP4
次に息を吸うとき、少しずつ両足を下ろしていきます。「きつい！」と感じるぎりぎりのところでストップします。
STEP5
息を吐きながら足を直角に戻します。これを5～10回繰り返します。
ピラティスはマットを持っていなくても厚手のバスタオルなどで代用可能です。どのエクササイズも、その日の自分の状態に合わせて無理なく行うようにしましょう。継続することで徐々に効果が期待できます。
