ダイエットのため運動したり食事に気を使う人は多いと思いますが、実は股関節が柔らかいことも大切ってご存知でしょうか？ダイエット成功や腰痛防止のために、ぜひ簡単にできる股関節ストレッチを取り入れてみましょう！
柔軟な股関節を手に入れてダイエット成功へ 股関節ストレッチよりすぐり8選
目次
股関節が固い！と太る？？
股関節は両足の付け根、骨盤の左右に存在する関節です。普段意識することはあまりありませんが、とても大切な働きをしてくれています。
股関節の役割
股関節は骨盤と大腿骨との継ぎ目の役割を果たしています。そして、私たちの体を支える働きをしてくれています。それによって、私たちは立って動いたり、自由に動くことができます。また、股関節は人間の体の中で最も大きな関節でもあります。私たちの歩いたり、座ったりといった日常の動作を支えているのも股関節です。
股関節周辺には筋肉もたくさん
股関節の周りには、「臀筋群」、「腸腰筋群」、「内転筋群」が存在します。臀筋群はお尻の筋肉で、足を後ろに上げるとき使われます。反対に足を前に上げる際は腸腰筋群を使っています。これは股関節の全面についています。また、足を閉じる際に使用する内転筋群は、股関節から太ももにかけて分布します。
股関節が固いと太る？こんなデメリットがあるんです
股関節が固いことによるデメリットには次のようなことが考えられます。
- 猫背やストレートネック、反り腰など姿勢が悪くなりやすい
- 膝の変形やO脚、X脚になりやすい
- 腰痛や膝通など関節痛が起こりやすい
- 足がむくみやすくなったり、疲れやすくなる
- 血流が悪くなる
- 太りやすくなる
このように、股関節がかたくなることは体全体に影響するようです。これは、上半身と下半身とをつなぐ役目を果たしているからこそと考えられます。そして体のゆがみから血流が悪くなり、太りやすくなる可能性も高いです。
股関節を軟らかくするメリット
固くなるとさまざまな弊害が起こる可能性のある股関節ですが、柔らかくしておけば多くのメリットが生まれやすくなります。
血流改善でダイエット効果！
股関節を柔らかくすると、骨盤が自由に動く力を取り戻すことができます。そうすると自然と血流量が増え、血行改善効果が見込めます。また、その周囲の筋肉もほぐれ、いつもより大きく動くことが可能になります。
動きが大きくなることは、より血流を促進しますし、代謝もアップさせることにつながります。そして脂肪燃焼効果が生まれ、それがダイエットにも結び付くと考えられます。さらに、筋肉をしっかり動かせるようになることで、ヒップアップや美脚効果も期待できます。
他にも、股関節にはリンパも通っていますが、その流れもよくすることにつながります。そうすれば余分な老廃物もスムーズに排出できるようになるため、ため込んで下半身デブになることも避けられます。
むくみや便秘の解消、自律神経を整える
前述したように、股関節に通っているリンパの流れがよくなると、老廃物の排出がスムーズに行われます。そうすれば足のむくみや冷えを解消する効果が生まれます。また、血流改善は腸の動きも整える作用があります。だから便秘がちの人はそれが治るという可能性もあります。
さらに、血流改善は体の他の機能も高めます。例えば自律神経が整えられて不眠が解消されたり、立ちくらみなどの症状が緩和することが考えられます。
骨盤のゆがみを直して姿勢矯正
股関節が柔らかいと骨盤のゆがみも元に戻りやすいです。それによりO脚、X脚が改善したり、腰痛や膝痛などの関節痛が改善する可能性があります。こうした効果から、怪我の予防にもつながります。
さらに股関節が柔らかくなることで、しっかりと骨盤や筋肉を使えるようになれば、姿勢も美しくなりやすいです。また、生理痛も骨盤のゆがみからきていることがあるので、それが解消される可能性も高まります。
股関節ストレッチよりすぐり8選
股開き1
股関節を軟らかくするストレッチはいくつかあります。どれも無理のない範囲で行いましょう。まずはストレッチ初心者にもおすすめの股開きです。
STEP1
まっすぐに立ち、両足を肩幅よりも広めに開きます。両足のつま先はそれぞれ外へ向け、ゆっくりと、膝が直角になるくらいまで腰を落としていきます。このとき膝に重心をかけると傷める原因になりますので注意しましょう。
STEP2
10秒間キープし、元に戻ります。これを5セット行います。
少し慣れてきたら、さらに動作を加えて負荷がかかるようにしてみましょう。
STEP1
基本と同じく、両足を肩幅より広めに開き、つま先を外に向けて膝が直角になるまで腰を落とします。
STEP2
腰を落とした状態で、右に10秒間重心をずらします。その後左に重心をずらし、同様に10秒間キープしましょう。これを左右それぞれ5セットずつ行います。
股開き2
継続することで股関節は徐々に柔らかくなります。さらに上級者向けの股開きもありますので、無理のない範囲で行いましょう。
STEP1
両足を限界まで開きながら座ります。
STEP2
背筋をまっすぐ伸ばして骨盤を立てます。そしてイメージとしてはお腹を前に突き出すようにして、背中を反らします。このとき腰に負荷がかからないよう注意しましょう。
STEP3
息を吸い、ゆっくり吐き出しながら体を前に倒していきます。このとき、骨盤から頭まで一直線、お腹から体を折るようなイメージで背筋を伸ばしたまま前屈してください。
STEP4
限界のところまで倒したら、そのまま30秒キープします。これを5セット繰り返しましょう。
縦開き
次に股関節の付け根、ソケイ部を伸ばしていきましょう。リンパを刺激してむくみを解消する効果が期待できます。
STEP1
まっすぐに立ち、右足を上げ、前方へ大きく一歩踏み出します。
STEP2
踏み出した右足を、膝から直角に曲げて体重をのせます。左ひざは床につけます。
STEP3
両手を右ひざにのせ、左足のつま先を床に寝かせて、できるだけ遠くへ伸ばします。
STEP4
背筋をまっすぐに、骨盤を立てて、息を吐きながら重心を右足にのせていきます。左足のソケイ部が伸びていきます。視線はまっすぐ前に向けたまま、そして膝に力を入れないよう気を付けましょう。呼吸は続けたまま10秒キープします。
STEP5
10秒経ったら力を緩め、重心を戻してソケイ部を緩めます。何度か行い、反対側も同様に伸ばしましょう。
何度か行ううちに体が温まってきたら、できる人はそのまま縦に開脚してみましょう。
STEP1
基本の片膝をついた状態からゆっくりと足を縦に開いていきます。難しい人は後ろ足を曲げても構いません。
STEP2
骨盤を立て、背筋を伸ばします。この時骨盤が正面を向くよう意識しましょう。
STEP3
両手を体の横に置き、徐々に体を前に倒していきます。お腹から折れるイメージで、背筋はまっすぐのまま倒すイメージです。
STEP4
できるところまで倒れたらそこで10秒ほどキープしたのち、ゆっくりと上体を起こし、息を整えて背中を反らします。目線はつま先に置いておきましょう。
STEP5
5セット行ったあと、反対の足も同様に行います。
前屈
前屈はお尻や太ももの筋肉を伸ばすことで前方向への柔軟性をつけるストレッチです。リンパの流れもよくなります。基本のストレッチですが、正しい方法で行うことが重要です。
STEP1
両足を揃え、長座の姿勢で足を伸ばして座ります。かかとは前に突き出すように、つま先は天井か少し手前に向けましょう。
STEP2
骨盤を立て、背筋を伸ばして息を吸い、ゆっくりと吐き出しながらお腹と太ももを近づけるように、前屈していきます。お腹から折れるように、背筋はまっすぐなまま曲げることを意識してください。
STEP3
呼吸は止めず、限界のところで30秒キープしましょう。
頭を膝に近づけるポーズ
このポーズでは前屈を取り入れることで前方への柔軟性と、股関節を外側へ広げる効果が期待できます。
STEP1
まず床に座り、右足は伸ばして左足を曲げ、足裏を右ひざ横あたりにつけて倒します。右足のかかとは前に突き出し、つま先は天井か少し手前を向かせます。
STEP2
骨盤を立て、背筋を伸ばして息を吸い、ゆっくり吐き出しながらお腹と太ももを近づけていきます。このとき、お腹から折れるイメージで背筋はまっすぐのまま前屈しましょう。また、左ひざが浮かないように意識します。
STEP3
呼吸はそのままで、30秒キープします。
STEP4
元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。
開脚ストレッチ
普段意識しづらい内ももを伸ばすストレッチです。内転筋がほぐれます。
STEP1
足を開き、床に座ります。無理のない範囲でできるだけ大きく開きましょう。
STEP2
右足を曲げ、足裏を左足の太ももにつけます。右手で右足のつま先をつかみ、左手は上に上げます。
STEP3
そのまま上体を右に倒していき、左手は右足のつま先に近づけていきます。呼吸は止めず、できるところまで倒します。10秒間キープし、元の姿勢に戻ります。反対側も同様に行います。このストレッチの目安は左右5回ずつです。
おやすみ前の抱え込み
寝る前にできる簡単なストレッチもあるのでご紹介します。太もも前面の筋肉をほぐすことにより、血流改善やむくみ解消に効果的です。
STEP1
座った状態から右足を曲げ、左足を伸ばします。
STEP2
そのまま上半身を後ろにゆっくり倒し、右足の前太ももが伸びていると感じるところで20秒キープします。出来る人は完全に倒れてしまってOKです。
STEP3
反対側も同様に行います。
STEP4
次に、仰向けに寝た状態で右ひざを抱えます。左足は真っ直ぐ伸ばしておきましょう。このときなるべく足が浮かないようにします。
STEP5
足の付け根、お尻周りがじんわり伸びるのを感じながら、20～30秒キープします。
STEP6
反対側も同様に行いましょう。
STEP7
再び起き上がり、あぐらのように両足裏を合わせます。
STEP8
合わせた足をできるだけ自分の方に引き寄せて、膝を外側へ開きます。
STEP9
骨盤を立て、背筋を伸ばした状態で20～30秒キープします。
デトックスストレッチ
下半身にたまった老廃物をリセットする効果のあるストレッチもご紹介します。じんわり股関節がゆるみ、体が重たいときにも効果的です。
STEP1
仰向けの状態から両足を開いて天井に伸ばします。
STEP2
そのままの姿勢から両膝を直角程度に曲げて、足裏は天井に向けます。両手は足の裏に添えましょう。
STEP3
両手は軽く足裏を押し、膝を床に近づけるイメージで、さらに股関節を開いていきます。股関節や太ももの裏に負荷を感じたら3～5回ほどゆっくり呼吸し、その間キープします。
まとめ
普段意識する機会は少ないですが、股関節は私たちの体の要です。ここをほぐすだけでダイエット効果まで生まれるなんて、驚きですよね。股関節は年齢とともに固くなりますが、できるだけ柔らかくしておくことによって、アンチエイジング効果も期待できます。
どのストレッチも手軽に日常生活に取り入れられるものばかりです。無理のない範囲で動かし、継続することでどんどん股関節は柔らかくなっていきます。体を整える意味でも、ぜひ取り入れてみてください♡
