ダイエットをする際にはおいしく食べながら痩せられるもの、簡単につくりおきしておけるものという点が重要になります。それによってダイエットの成功率も変わってくるほどです。
そこで、「やせるおかず 作りおき」という本を出した柳澤英子さんのメニューも入れながら、つくりおきしておけるおかずを紹介していきましょう。
作りおきダイエットメニュー１２品！
1 いなりギョーザ (作り置き期間 冷蔵で3～4日)
餃子の皮の代わりに油揚げを使うことで１人前で約40gの糖質カットができます。
材料(2人分)
豚ひき肉 150g
ニラ 1/2束
油揚げ 2枚
ごま油 大さじ1/2
塩、こしょう 少々
作り方
1 ニラと豚ひき肉を混ぜて餃子の具を作っていきます。
2 具を油揚げに詰めます。
3 そのまま、フライパンで火が通るまで焼くと出来上がりです。
2 キャベツシューマイ (作り置き期間 冷蔵で2～3日)
こちらも皮をキャベツにすることで、糖質を控えたヘルシーメニューです。
材料(2人分)
豚ひき肉 150g
キャベツ 4枚
玉ねぎ 1/6個
醤油 小さじ2
ごま油 小さじ1
塩 少々
作り方
1 豚肉、玉ねぎ、キャベツをを混ぜて作った具をキャベツで包みます。
2 ラップをして電子レンジで4分加熱すると簡単に出来上がります。
3 アボカドチキン(作り置き期間 冷蔵で2日)
アボカドにはアンチエイジング効果も期待できます。
材料(2人分)
鶏ささみ肉 5本
ブロッコリーの芽 １パック
アボカド 1個
マヨネーズ 大さじ2～3
ゆずこしょう 小さじ1/2
作り方
1 ささみとブロッコリーの芽は2～3分茹でます。
2 ささみとブロッコリーに一口大に切ったアボカドを加えて混ぜます。
3 ここにマヨネーズと柚子胡椒を合わせて混ぜて完成です。
4 豚肉と卵とキクラゲ炒め(作り置き期間 冷蔵で2～3日)
豚肉が疲労回復に効果的です。
材料(2人分)
豚薄切り肉 100g
キクラゲ 6枚
アスパラガス 2本
ごま油 適量
水 大さじ1
醤油、顆粒中華だし 小さじ1
塩、こしょう 少々
作り方
1 豚肉には塩コショウで下味をつけておきます。
2 フライパンで豚肉、キクラゲ、アスパラガスを炒めます。
3 醤油、中華だしを加えたあと、溶き卵を入れて完成です。
5 ヨーグルトソース(作り置き期間 冷蔵で2～3日)
サラダやサーモンなどに合わせてもおいしい、万能ソースです。
材料(2人分)
きゅうり 1本
赤ピーマン 1個
玉ねぎ 1/4個
プレーンヨーグルト 大さじ6
生クリーム、オリーブオイル 各大さじ2
塩 小さじ1
粗挽きこしょう
ガーリックパウダー
作り方
1 野菜はすべて細かく切って水気を取りましょう。
2 ヨーグルト、生クリーム、調味料と合わせて混ぜると完成です。
6 ダイエット＊作りおき＊しらたきのサラダ
しらたきでヘルシーなのにボリュームもアップで嬉しい１品です。
材料(4人分)
しらたき 1袋(200ｇ)
塩(下茹で用) 小さじ1
もやし 1袋
きゅうり 2本
塩(板ずり用) 小さじ1/2位
ツナ缶 小1/2缶
＊醤油 大さじ2と1/2〜3
＊レモン汁(ポッカレモン使用) 大さじ1
＊ごま油 小さじ1
＊赤唐辛子(輪切り唐辛子を使用しました) 1本位(お好みで調整して下さい。
作り方
1 しらたきは洗って食べやすい長さに切ったら、水と塩を入れた鍋で水から茹でて沸騰させてアクを抜いていきます。
2 ＊の調味料を合わせておきましょう。
3 もやしは洗ってシリコンスチーマーで3分チンして冷ましておきます。
4 しらたきが茹で上がったところで水に上げ、しっかり洗って水気を取ります。
5 きゅうりはスライスしてから、もやしやしらたき、ツナ缶、調味料も入れて混ぜてください。
6 冷蔵庫で30分～1時間置くと食べごろに。もう一度しっかり混ぜると味がなじんで美味しいです。
7 インゲンとシソの豚巻き(作り置き期間 冷蔵で5日)
彩りもよくなるので、お弁当にもおすすめです。
材料
豚ロース薄切り 約260ｇ
いんげん 約40本
大葉 約14枚
◯塩 少々
◯ブラックペッパー 少々
醤油 小2
作り方
1 いんげんは筋を取って塩を加えたお湯で茹で、豚肉にはフォークで数箇所穴を開けておきます。
2 豚肉を広げ、大葉、いんげんの順番に置いて巻き、○をかけてください。
3 フライパンで巻き終わりを下にして中火で焼いていきます。しっかり火が通ったら、醤油をかけて出来上がりです。
8 煮込むだけで簡単メキシカン。チリコンカン(作り置き期間 5日)
辛さはお好みで加減してください。
材料(保存容器1個分)
豚ひき肉 約300ｇ
お豆の水煮 1袋（125ｇ）
たまねぎ 1個
◎トマト缶 1缶
◎白ワイ 50ｍｌ
◎チリパウダー 小1
◎パプリカパウダー 小1
◎クミン 小1
◎塩 小1
作り方
1 玉ねぎはみじん切りにします。フライパンに油を引かずにひき肉を炒め、色が変わったところで玉ねぎを入れます。
2 鍋に1と水気を切った豆、◎を入れて落し蓋をし火にかけます。煮立ったら弱火で30分煮て完成です。
9 ほっとする味。味噌大根そぼろ(作り置き期間 冷蔵で4日)
寝かせることで味がしみ込んでよりおいしくなります。
再加熱しても味が落ちないのも嬉しいです。
材料(保存容器1個分)
大根 4分の1本
鶏むねひき肉 約150ｇ
しょうが 1かけ
◎酒 大1
◎みりん 大2
◎味噌 大2
作り方
1 大根は3cm程度の厚さに切って皮を向き、十字に切っておきます。しょうがはせん切りにしてください。
2 鍋に大根を入れたら、大根がかぶるくらいの水と酒、みりんを加えます。
3 煮立ったらしょうが、味噌、鶏ひき肉を加えて煮汁が少なくなるまで煮込んでいきます。お好みでネギを散らしてもOK。
10 たっぷり香味ダレでお箸がすすむ！ネギダレ豚しゃぶ(作り置き期間 冷蔵で5日)
温かくても、冷めてもおいしい一品です。
材料(保存容器1個分)
豚しゃぶ肉 250ｇくらい
長ネギ 細3本
にんにく 1粒
ごま油（炒め用） 大2
◎ごま油 大1
◎しょうゆ 大2
◎みりん 大1
◎調味酢 大1
唐辛子（輪切り） お好みで
作り方
1 大きめの鍋に水を入れ火にかけて沸騰する直前で止めます。長ネギとにんにくはみじん切りにする。
2 フライパンにごま油大さじ2を熱し、長ネギとにんにくを入れて長ネギが透明になってきたら唐辛子を入れます。
3 フライパンの火を止めて◎の調味料を入れていきます。
4 鍋で一枚ずつ豚肉を茹で、色が変わったらザルにあげてください。
5 豚肉の水分がしっかり取れたところで冷めないうちにフライパンに入れて和えたら出来上がりです。
11 常備菜16☆ほうれん草のナムル♪お弁当も(作り置き期間 冷蔵で2～3日)
夕飯の箸休めやおつまみ、お弁当や丼物にも◎
材料(3～4人分)
ほうれん草 1束
塩 少々
ごま油 大さじ1
塩コショウ 少々
醤油 小さじ1
白炒りごま 小さじ2
作り方
1 ほうれん草は茹でて水気をしっかり取っておきましょう。
2 ほうれん草にごま油、塩コショウ、醤油を加え、最後に白ごまをかけて完成です。
12 食欲増進＆代謝アップ。豚キムチ風ピリ辛炒め(作り置き期間 冷蔵で5日)
キムチ不使用のピリ辛炒めです。
材料(タッパー大1個分)
豚こま肉 400gくらい
キャベツ 4分の1玉
ニラ 1束
◎コチュジャン 大2
◎酒 大2
◎醤油 大1
◎しょうがチューブ 3cm
◎にんにくチューブ 3cm
作り方
1 豚肉はフォークで穴を開けて食べやすい大きさに切ります。キャベツはざく切り、ニラは5cmに切って、◎の調味料もここで作っておきます。
2 フライパンで中火で豚肉を炒めていきます。
3 フライパンにキャベツ、ニラの順番で加えていき、調味料を加えて水分を飛ばしていって完成です。
まとめ
作り置きして冷蔵庫で常備しておけると忙しい時にも簡単に食べることが出来るので、毎日しっかりと痩せやすい体作りができます。休日の日などにまとめて作っておくと、お弁当にも活用できるので便利です。
気になるレシピからさっそく作り置きを始めてみましょう。
