ママチャリでも大丈夫！「自転車ダイエット」の効果＆成功させるヒケツ

2020年12月26日

ダイエットに役立つ運動には、さまざまなものがあります。しかし、どんな運動でも、継続しなければ痩せることはできませんよね。

そこでオススメなのが、自転車ダイエット。自転車なら、サイクリング感覚で楽しみながら続けることができるのです。ジムで自転車型トレーニングマシンを使ったり、本格的なレース用自転車を買ったりしなくても大丈夫！

今回は、ママチャリでもできる自転車ダイエットの方法をご紹介いたします。

「自転車ダイエット」オススメの理由

すぐに始められる

自転車をこぐ動きは有酸素運動なので、高いダイエット効果が期待できます。スポーツジムに自転車型のマシンがあることからも、明白ですよね。だからといって、ジムにあるような自転車型トレーニングマシンを購入する必要も、ジムに通う必要もありません。日常生活で移動に自転車を使いながら、同時進行でダイエットができるのです。

現代日本で「自転車に乗れない」という人は、あまり多くはないと思います。「多くの人が簡単にできることが、そのままダイエットになる」ってステキだと思いませんか？

自転車で移動する機会さえあれば、それをそのままダイエットタイムにしてしまえるのも、自転車ダイエットのメリットのひとつ。ダイエットのために、自転車に乗る時間を確保する必要がないのです。

徒歩より自転車

ウォーキングやジョギングなどの「徒歩」と違って、自転車は遠出することも可能ですよね。自宅周辺でコツコツと、徒歩トレーニングをするのも良いでしょう。しかし、たまの休日に遠くの景色を見に自転車で出かけるのも、ダイエットのモチベーションを保つためには役に立つはずです。

また、ジョギングは直接足が地面に接した状態で体重を支えて走るため、ヒザや足首など関節への衝撃・負担が大きくなります。自転車なら、地面に接して体重を支えているのは自転車のタイヤ。「ダイエットはしたいけれど、ウォーキングやジョギングは続かない……」という人でも、続けやすいダイエット法なのです。

ギアチェンジのついた少し良い自転車を使えば、坂道だってスイスイ上れてしまいますよ！

ムキムキになる心配なし

自転車部の活躍をえがいた漫画がテレビアニメやミュージカル化されるなど、自転車への関心が高まっています。ただ、スポーツとしての自転車レースを想像すると、気になるのが選手の太ももムキムキ感ですよね。

しかし、ご安心ください！ダイエットとして自転車に乗るのは、レースに勝つための特訓とは根本的に違います。足は太くなるどころか、自転車ダイエットの効果でほっそりと引き締まってくることでしょう。

下半身痩せだけじゃない

自転車に乗る動きは、ペダルをこぐ足にばかり注目してしまいますね。そのため「下半身痩せにしか効かないのでは？」と思う人もいるかもしれません。しかし、自転車は全身運動なのです。

自転車に乗れなかった子供の頃の、練習を思い出してみてください。倒れないようにバランスをとるため、全身に力が入っていませんでしたか？自転車に乗れるようになっても、意識をしていないだけで「バランスを取るために、全身の筋肉が働いている」ことに変わりはありません。

自転車ダイエットは体幹が鍛えられ、背骨や骨盤のゆがみが改善する可能性だってあるのです。

自転車ダイエット成功のヒケツ

ペダルに乗せる足

自転車をこぐ足は、ペダルの真ん中に親指の付け根が当たるようにしましょう。レース用の自転車は、ペダルから足が離れないように固定する器具がついていることをご存じでしょうか？スキー板とスキー靴を固定するようなイメージです。その固定器具も、親指の付け根がペダルの真ん中にくるようにセットされます。つまりこれは、本格的なこぎ方の基本フォームなのです。

有酸素運動の呼吸法

自転車ダイエットは、有酸素運動だからこそ効果を発揮します。夢中で自転車をこぐあまり、呼吸を止めて無酸素運動にならないように気を付けましょう。ペダルをこぐ足の動きに合わせて、吐く・吐く・吸う、吐く・吐く・吸う、というリズムで呼吸してください。「吐くときには口から、吸うときには鼻から」を意識すると、効率良く酸素を取り込めます。

熱中症に気を付ける

夏の暑い時期のダイエットで気になるのが熱中症です。自転車ダイエットを目的として遠出をする場合には、いつでも水分補給できるように準備をしておきましょう。ぬらして首に巻く冷えるバンダナのようなグッズを活用しても良いですね。できるだけ日陰を走るといった工夫も大切。

走っていて、体調に異変を感じたら、すぐに走行をストップして、日陰で休憩を取りましょう。気候が涼しくなってからも、油断は禁物！

距離と時間

自転車を使った移動時間は、そのままダイエットタイムになります。とはいえ、ダイエットの効率をより高めたいのなら、集中的に自転車をこぐ時間があったほうが良いことも確かです。10km～15kmを30分～1時間くらいかけて走るのがオススメ！

「毎日1時間、必ず自転車で走らなければ！」と思ってしまうと、モチベーションが長続きしませんよね。平日は通勤・通学やお買い物で自転車に乗ってダイエット、そして休日はサイクリングに出かけてみてはいかがでしょうか？

スピード

レースではないので、ダイエットの走行ではスピードにこだわらなくても良いです。ただしダラダラと楽な速度で走るだけでは、ダイエット効果も得られません。ある程度は筋肉に負荷をかけたほうが、筋肉は鍛えられるし脂肪は燃焼します。

オススメは、時速20kmくらいの速度です。といっても、速度計がなければ自分がどれくらいのスピードで走っているかわかりませんよね。最初のうちは無理をせずに、ダラダラと走る楽な速度よりも「ちょっとだけがんばってみる」程度で、慣れてきたら徐々にスピードを上げてみましょう。

ママチャリでも大丈夫！

自転車ダイエットは、本格的なレース用の自転車を用意しなくてもできます。普段使っているような、いわゆる「ママチャリ」でも大丈夫！最近は簡単なギアチェンジのついたママチャリもありますが、それも必須ではありません。既に持っている自転車があるのなら、それをダイエットに活用しましょう！

ママチャリ活用術！

事前の整備

まず、サドルの高さを自分の体に合わせて調整しましょう。自転車にまたがって、こいでいない状態でつま先が地面に届く程度が目安です。

タイヤは空気をしっかりと入れておきましょう。自転車のタイヤは直接地面に接しているため、空気の入り具合は走りに直接影響します。空気が抜けかかったタイヤでは、うまく走れないのです。チェーンにも油をさして、快適な走行ができるように整備してください。

公道を走るときには安全が第一ですから、ブレーキの状態もしっかりと確かめておきましょう。坂道を下っていてブレーキがちゃんとかからなければ大変な事故につながってしまいます。自信がない場合には、自転車屋さんで調整してもらっても良いですね。

交通ルールを守ろう

公道を走るときには、交通ルールを守らなければいけません。自転車が「軽車両」の扱いになることはご存じでしょうか？車道と歩道を区別している道では、車道側を走ることが原則として定められています。

また、イヤホンで音楽を聞きながらの走行はもちろん、スマートフォンや携帯電話をいじりながらの走行は絶対にやめましょう。夜遅くに走るときには、ライトの点灯を忘れずに！これは前方を照らすためだけではなく、歩行者や自動車のドライバーに自分の存在を知らせるためでもあります。

細かな自転車の交通ルールは自治体によって違う場合もあるので、お住まいの地域のルールに従ってください。

本格的な自転車の種類を簡単にご紹介

～本格的な自転車の購入を考えている人はぜひ参考にしてみてください～

ロードバイク

速く走ることが目的のレース用自転車。こぐ人間への負荷をなるべく軽減し、軽い力でスピードが出るように調整・開発されたものです。自転車ダイエットはスピードを出すことよりも、自転車をこぐ運動で痩せることが目的であることをお忘れではありませんね？つまり、ロードバイクはダイエットにはあまり向いていないのです。

マウンテンバイク

舗装されていない道を走ることに特化した自転車です。もし「普段自転車で走るコースがあまりにデコボコで走りにくい」というようなことがあれば、購入を検討してもいいかもしれません。しかし自転車ダイエットでは、あえて悪路を選ぶ必要はないのです。舗装された路面を走れるのなら、購入の必要はないでしょう。

クロスバイク

舗装された路面もデコボコの悪路も、どちらも走れる万能自転車です。価格はかなりお高めですが、そのぶん走行の気持ちよさはバツグン！ダイエットのモチベーションを維持するために、あえて最初に費用を投入して後戻りできない状況に自分を追い込むのも良いかもしれませんね。ただし、高級自転車は盗難のリスクも高まるので、自宅での扱いにも気を遣う必要があります。

ピスト

競技で使われる本格的な自転車です。ペダルからタイヤへ動力を伝える仕組みが一般的な自転車とは異なり、ペダルを逆回転させると後ろ方向へタイヤが回るようになっています。ダイエットに関しては、その仕様が役立つということはありません。そのうえ価格はお高めなので、ダイエット用に購入するにはあまりオススメできない自転車です。