深夜の食事はダイエットの敵

深夜の食事はダイエットに良くないと言いますが、どのような理由で良くないのか考えたことはありますか？きちんと理由があって深夜の食事は良くないと言われているのです。

BMAL1というタンパク質がカギ！

私たちの体の中には体内時計という役割を持っているBMAL1というタンパク質があります。このBMAL1の特徴に、夜22時以降急激に脂肪を溜めやすくなるという点があります。

その後深夜2時～4時にかけてが脂肪を一番蓄積しやすい時間帯になります。

その反対に午後の3時くらいのちょうどおやつの時間が一番脂肪を蓄積にしにくいと言われています。その差はピーク時と比較すると30倍もの差があります。30倍という数字を見ただけでも深夜の食事がNGなのがわかるでしょう。

我慢しすぎて逆に食べ過ぎてしまう

ダイエットをしたいから、夕飯を少なめにすることってよくありますよね。規則正しい生活ができていれば、深夜の太りやすい時間はすでに就寝していることだと思いますが、もし、そうでないなら夕飯の我慢が深夜になって限界になることも・・・

夜中に食べたいものを一気に食べてしまうことで、食べすぎになり太ってしまうという悪循環になります。

このルールさえ守れば大丈夫！

深夜の食事はできるだけ控えたいです。ですが、どうしてもの時は、以下のルールを守って深夜の食事をするようにすれば大丈夫です。

ルールその1　温かいものを食べる

温かいものは冷ましながら食べないといけないので食べ終わるまで時間がかかります。反対に冷たいものは冷ます必要がないので早いスピードで食べ終わってしまいます。さらに冷たいものは胃腸に負担がかかるので深夜の食事としてはおすすめできません。

そうめんや蕎麦を選ぶと主食でありながらも低カロリーに抑えることができます。

ルールその2　消化の良いものを選ぶ

消化に良い胃腸に優しいものを食べないと、次の日にまで胃もたれや胸焼けを起こすことがあります。消化に時間がかかり、体に負担となります。

ルールその3　炭水化物は少なめのスープ

夜食といえばおにぎりやサンドイッチが思い浮かびますが、炭水化物は脂肪となって蓄積されてしまうのでダイエットの時には注意したいです。

そこで、温かいスープにすると胃にも優しく炭水化物を少なめにすることができます。ただしポタージュは糖質が多くなるので、できればトマトスープやコンソメスープにして野菜をたくさん入れるとよいでしょう。

ルールその4　食物繊維はたっぷりと摂取する

深夜の食事においても食物繊維はしっかり摂取していきたいです。食物繊維は腸の中で脂肪を取ってくれる働きがあるからです。脂肪を少しでも溜めないようにするためにも食物繊維は欠かせません。

糖質制限食を選ぶと深夜の食事も安心

糖質制限食は糖質を制限して食べないようにする方法ですが、ご飯やパン、麺類、果物、イモ類、調味料などに糖質が多く含まれます。

そこで、夜食選びにはチーズや魚、納豆、ヨーグルトなどに目を向けてみましょう。糖質を意識するだけでも深夜の食事の質を改善できます。

さらに、柔らかくて食べやすいものよりも硬くて食べにくいものを選ぶのもポイントです。柔らかいものは多くの回数噛むことなく飲み込み、量もたくさん食べてしまいます。しかし、硬いものは飲み込むまでにしっかり噛まないといけません、よって少しの量で満腹感を得られるのでダイエットの時にもぴったりなのです。

その他にも冷たいものよりも温かいものの方が胃腸に負担をかけずに済み、ゆっくり時間をかけて食べることが出来るので食べ過ぎを予防できます。具だくさんスープにすると野菜をしっかり摂れてお腹も膨れます。

コンビニで買える太りにくい夜食とは？

深夜に夜食を買いに行くとなると、やはり手軽なコンビニになることが多いと思います。またその時間は、作るよりも出来たものをすぐ食べたいという気持ちの方が大きいと思います。そこで、コンビニで手軽に購入できて太りにくく、夜食にぴったりなものを紹介しましょう。

サラダチキン

131キロカロリー。鶏胸肉の蒸し鶏を使用しているので低カロリー高タンパクです。野菜と合わせてサラダにもでき、ドレッシング不要で野菜と鶏を食べられます。

味付きめかぶ3個入り

16キロカロリー。めかぶでミネラルもしっかり補給できる、醤油味になっているので食べやすいです。

彩り野菜の盛り合わせ バーニャカウダ風ソース

86キロカロリー。大根やレタス、きゅうりなどの野菜が入っており、野菜につけるソースが夜食にもぴったりです。

サバ味噌煮

220キロカロリー。サバで鉄分を補給できるます。ビタミンAやEも豊富で、食欲抑制ホルモンが働くのでダイエットには最適です。

香味ドレッシングの豚しゃぶサラダ

183キロカロリー。豚肉でタンパク質を摂りながら野菜がたっぷり入っているのでボリュームにも満足できます。

ねぎだれ和えの蒸し鶏サラダ

157キロカロリー。蒸し鶏が生姜風味で食べられ、野菜も合わせるとおいしいです。蒸し鶏が食べごたえをしっかり感じられるようになっています。

夜中に何かを食べたくなった時は脂質の少ないタンパク質食品がおすすめです。また、ビタミン類が豊富に入っているものもおすすめです。脂肪の少ないタンパク質食品として良いのは、チーズやヨーグルトです。

また、噛むことで空腹を紛らわすのなら昆布やスルメ、ガムがよいでしょう。低カロリーなのに少しの量でお腹が膨れます。

お腹が減る前に・・・

夜中に何か食べたくなるのはお腹が減るからです。ということは、できるだけお腹が空かないようにすれば良いわけです。そこで、夕食のときに夜食の欲求を抑えるためにスープや味噌汁を活用しましょう。野菜をたくさん使用して食べごたえがあるのに水分が多いのでお腹が膨れます。いつも夜中になるとお腹が空いて我慢できなくなるという状態を予防できます。また、ナッツ類をデザートに食べるといった工夫もおすすめです。

そして、夜中の空腹を避けるには生活リズムを整えることも大切です。夜型で夜更かししているとだんだんお腹も減ってきます。理想は夕食後何も食べずに寝ることです。

そこで、早寝早起きを習慣にしてみましょう。夜はお腹が空く前に布団に入って寝ておけば朝まで心配いりません。生活リズムが崩れるとついつい夜食を食べてしまうので気をつけてみましょう。

最後に

ダイエット中は、食事の量を減らしすぎて深夜にお腹が減ってしまったり、夜更かししていると、つい何か食べたくなることってありますよね。コンビニに行く際は、食べるものに気をつけて選んでください。また、夕飯時にスープ系をしっかり飲んでおく、デザートにナッツ系を食べるといった工夫をしてみると、夜の空腹に差が出てきます。

１番良いのは、生活リズムも早寝早起きを心がけて、夜にお腹が減るのを予防していくことです。