ヘルシーな献立１２選～美味しく楽しくダイエットをするための第一歩～

おすすめのヘルシーな献立１２選

ダイエット食は味気ない！野菜ばかり！揚げものが食べられない！なんてイメージがあるかも知れませんが、全体的にヘルシーな食事にしていけば、肉や揚げ物もたまに取り入れても大丈夫です。おいしく食事をしながらするダイエットにおすすめ！なヘルシー献立を12品ご紹介します。

細切りキャベツの豚シャキ鍋

たくさんの野菜としゃぶしゃぶの豚肉とさっぱり食べられるレシピです。

材料（4人分）

豚肉（しゃぶしゃぶ用）：400g

キャベツ：1/4玉

にんじん：1/2本

玉ねぎ：1個

えのきだけ：1パック

水菜：1/2袋

酒：大さじ1

塩：少々

作り方

キャベツとニンジンを千切りにします。水菜とえのきだけは、根と石づき部分を切って取り除き、食べやすいサイズにカットします。玉ねぎは、繊維方向に薄くスライスします。

鍋に適量の水を入れて沸騰させてから、ひとつまみの塩と酒を入れます。火の通りにくい玉ねぎと、きのこのだしがでるえのきを先に入れて軽く火を通します。

残りの野菜を全部入れます。ここまでで料理は、完成です。あとは、豚肉をしゃぶしゃぶして、野菜に巻いて食べましょう。

タレは、ダイエットならポン酢がおすすめです。野菜は冷蔵庫にあまっているものや、好きなものを入れてアレンジしてもよいです。もやしを使えば切らずに簡単で、しかもお得にできますよ。

レタスで包む！ふわふわ豆腐シュウマイ

火を使わず、レンジで簡単にできるレシピです。

材料（8個分程度）

レタス：3枚程度

小麦粉：適量

木綿豆腐：300g（１丁）

豚挽肉（鶏でも可）：100g

玉ねぎ：1/6個

しょうが： 小さじ1/2～1

ゴマ油： 小さじ1

片栗粉： 大1～2

塩：小さじ１/2

こしょう：少々

作り方

豆腐はよく水切りをしておきましょう。玉ねぎとショウガはみじん切りにし、レタスは洗って水分を切って、千切りにしさらにペーパーでよく水気を拭き取ります。

レタスはバットなどに広げて小麦粉を薄く茶漉しでふりかけます。レタスと小麦粉以外のタネの材料を全てボールに入れてよく混ぜます。タネの材料は、8等分にして玉状に丸めます。

丸めたタネのまわりに、小麦粉をふったレタスをまぶして、つくように手でぎゅっと押さえます。25cm程度の耐熱皿に並べ、残ったレタスを上からまぶします。

軽くラップをして、500Wの電子レンジで約6分程度熱して完成です。ポン酢で食べるのがおすすめです。辛い物が好きな人は、醤油にラー油でもおいしいです。

冷凍豆腐で肉巻き豆腐ステーキ

ヘルシーな豆腐を使って肉をたくさん食べた気分になれるレシピです。

材料 （４人分）

木綿豆腐：300（買ってきたまま冷凍しておく）

豚バラ肉薄切り：150g

玉ねぎ：1/2個

しめじ：1/2パック（50g程度）

大葉：8枚

※酒：大さじ2

※しょう油：大さじ2

※みりん：大さじ2

※砂糖：大さじ1

※おろしショウガ：小さじ1/2

※おろしニンニク：小さじ1/2

（ショウガとニンニクはチューブでも可）

片栗粉：適量

油：適量（フライパン用）

作り方

豆腐は自然解凍したものを、16等分（一口大）に切りキッチンペーパーで上下を挟んで水気をよく切ります。※がついている材料はタレなので先に合わせておきます。

しめじは石づきを落としてバラバラにし、玉ねぎは繊維方向に薄切りにします。大葉は半分に切っておきます。豚バラは、長い場合は半分に切ります。

豚バラを縦長に広げて、その上に大葉、豆腐（横長）の順で置き巻きます。全て巻き終わったら、片栗粉をまぶします。

フライパンに適量の油をひき、中火で玉ねぎとしめじを炒めます。一度、炒めた物を取り出し、そのままのフライパンに肉巻きを入れて弱火～中火程度で焼きます。

豚肉の全ての面に火が通ったら、炒めた玉ねぎとしめじを戻します。弱火にして、先にあわせておいたタレを回し入れます。フライパンをゆすりながら、肉をひっくり返しながら煮詰めて、タレにとろみが出たら完成です。お好みでネギをかけると見栄えもよくなります。

簡単ダイエットに♪アクアパッツア風

オシャレな魚料理がフライパンひとつ！見た目にもキレイでダイエットが楽しくなるレシピです。

材料 （1人分）

甘塩たら：1切れ（90ｇ程度）

たまねぎ：1/2個

プチトマト：3個

ピーマン：1個

オリーブオイル：小さじ1

白ワイン（酒でも可）：50ml

水：50ml

おろしニンニク：小さじ1

塩：適量

こしょう：適量

作り方

タラはペーパーで水分を取ります。玉ねぎは繊維方向に薄切りにします。ピーマンはタネを取り除き、輪切りにします。プチトマトは、半分に切ります。

フライパンにオリーブオイルを入れ、弱火～中火で玉ねぎが透明になるまで炒めます。白ワイン、水、ニンニクを先に合わせてから、フライパンに加えます。

沸騰したところに、トマトとたらを加えて、蓋をして5分ほど蒸し焼きにします。最後に、ピーマンを加えてさらに1分間蒸します。最後に塩コショウを少々かけて出来上がりです。

魚はグリルで焼くと、後の掃除が面倒ですが、簡単ダイエットレシピがフライパンひとつでつくれるのでおすすめです。

牛肉とほうれん草のオイスターソース炒め

たまには、牛肉もいいですね。ほうれん草の鉄分でダイエット中に起こりがちな貧血予防ができるレシピです。

材料 （1人分）

牛肉薄切り：70g

ほうれん草：1～2株

鷹の爪 ：1本

炒め油適量

※オイスターソース：小さじ2

※醤油：小さじ1

※料理酒 ：小さじ2

※はちみつ（砂糖）：小さじ1/2

作り方

ほうれん草を軽くゆでて水分を切って、5センチ幅に切ります。牛肉は細切りにします。※印がついている材料を混ぜてタレをつくります。鷹の爪は半分に切って種を取り除きます。

フライパンに油を入れて、牛肉と鷹の爪を炒めます。牛肉におおよそ火が通ったらほうれん草を加えます。そこに、混ぜ合わせたタレを入れて具と絡ませながら炒めて汁気がとれたら完成です。牛肉は、火が通りすぎると硬くなってしまうので、完全に火が通る前に、ほうれん草を入れるのがポイントです。

ソースがおいしいので、ほうれん草以外にも、冷蔵庫のあまり野菜を使ってアレンジするのもおすすめです。

おから肉団子の甘酢和え☆

お肉におからや野菜を加えた、ダイエットにピッタリなヘルシーレシピです。

材 料（3人分）

【肉だんご】

鶏ひき肉：200ｇ

おから：100ｇ

ニンジン：4～5cm

タマネギ：1/4個

卵：１個

塩小さじ：1/2

【甘酢あんタレ】

酒

砂糖

しょう油

酢

ケチャップ

水

各大さじ１

片栗粉：小さじ１強

作り方

玉ねぎとニンジンはみじん切りにして、残りの肉団子の材料と一緒に混ぜてよくこねます。一口大の食べやすい大きさに丸めます。

フライパンに油をひいて、肉団子をならべ蓋をして弱火から中火で5分程度焼きます。ひっくり返して1～2分程度、ころがしながら焼きます。

肉団子を焼いたフライパンの油をキッチンペーパーで拭きとり、フライパンの片面によせます。甘酢あんタレの材料を先にあわせておき、弱火にしたフライパンに入れます。タレにとろみが出てきたら、肉団子に絡めて完成です。

野菜は、ほうれん草などお好みの野菜を入れてもよいです。野菜とおからがたっぷり入っているので、とってもヘルシーです。いつもの肉団子にちょっと工夫を加えるだけで、ダイエット向きのカロリーが少ないレシピになります。

揚げないよ～♪絶品タルタルたっぷりチキン南蛮♪

ダイエット中にもたまには、揚げものが食べたくなる時がありますよね。そんな時におすすめのレシピです。

材料(4人前程度)

鶏むね肉：2枚(もも肉も可)

塩コショウ ：少々

薄力粉：適量

卵：1個

【甘酢ダレ】

砂糖：大さじ3

酢：大さじ3

しょう油：大さじ3

【タルタルソース】

ゆで卵：3個

玉ねぎ：小1個

らっきょう漬け：10粒程度（あれば）

マヨネーズ 大さじ5

牛乳 大さじ1

塩コショウ 少々

作り方

タルタルソース

玉ねぎをみじん切りにして、水にさらしから水をぎゅっと絞ります。らっきょうもみじん切りにし、ゆで卵はフォークで潰します。タルタルソースの全ての材料を混ぜて完成です。

甘酢タレ

耐熱ボールに砂糖、酢、しょう油を入れレンジで1分ほど加熱します。砂糖が溶ける程度が目安です。

お肉

鶏肉は食べやすい大きさにそぎ切りにします。塩コショウをして、薄力粉をまぶしてから、溶き卵をくぐらせます。フライパンに1cm程度の厚さに油を敷いて、熱してから先ほどの鶏肉を入れ両面こんがり色がつくまで揚げ焼きにします。

揚げた鶏肉は、熱いうちに甘酢にくぐらせてお皿に盛りつけます。その上からタルタルソースをたっぷりかければ完成です。お好みで、パセリをかけると盛り付けの色みがよくなります。

もも肉よりヘルシーな胸肉を使っています。揚げ焼きなので、揚げものですがカロリーも控えめです。カロリーが気になる人は、タルタルソースを少なめにするのがおすすめです。

鶏肉のカリカリ焼き☆ネギ塩レモンソース

油を使わず簡単ヘルシーの鶏肉レシピです。

材 料（2人分）

鶏モモ肉：2枚

ネギ：1本

ごま油：大さじ2

塩：小さじ1/2

こしょう：適量

レモン汁：大さじ1

作り方

フライパンを熱して、鶏肉の皮の面を下にして焼きます。皮がカリカリに焼けたら、裏返して反対も焼きます。焼けたら、食べやすい大きさにカットしてお皿に盛りつけます。

ネギをみじん切りにして、ごま油、塩コショウを入れ塩ダレをつくります。塩ダレをフライパンに入れ、中火でネギを軽く炒めます。その上からレモン汁を入れて、少しに煮詰めてタレのでき上がりです。

先ほど盛り付けた、鶏肉に塩ダレをかけて完成です。飾りでスライスレモンを飾るときれいです。

油を使っていないのでヘルシーです。ダイエット中にお肉を食べたい時におすすめのレシピです。

お豆腐とキャベツのお好み焼き風

キャベツたっぷり！木綿豆腐を使ったヘルシーお好み焼きです。

材料 （2～4人分）

木綿豆腐：380ｇ（1丁分程度）

キャベツ：200ｇ

玉子：2個

顆粒昆布出汁：1袋（8ｇ）

塩コショウ：多め

薄力粉：大さじ４程度

刻みネギ：たっぷり

ポン酢：適量

作り方

耐熱皿に豆腐を入れてラップをかけずに600Wで6分加熱して水分を抜きます。加熱後、そのまま置き粗熱を取ります。キャベツはみじん切りにしておきます。

ボウルに豆腐を入れ細かく潰し、キャベツを加えます。そこに、卵、薄力粉、昆布出汁、塩コショウを加えよく混ぜて生地の完成です。

フライパンに油をひき熱して、生地を流し入れ焼きます。焼き色がついたら、ひっくり返しもう片面も焼きます。ひっくり返す時は、お皿を使うと簡単です。焼き色がついて中まで火が通ったら完成です。

お皿に盛りつけて、刻みネギをたっぷりのせて、ポン酢をかけて食べます。

簡単！フライパンでレンコンの甘辛炒め

ヘルシーなレンコンたっぷり！歯ごたえがあり肉なしでも満足度が高いレシピです。

材料（3人分）

レンコン：一節（約200g）

片栗粉：適量

しょうゆ：大さじ1

砂糖：大さじ1

酢：大さじ1

ゴマ：適量

作り方

レンコンを1cmの幅で切り、片栗粉をまぶします。大きい部分は半分に切って半月切りにします。フライパンに多めの油をひき熱してから、レンコンを入れコンガリ色がつくまで焼きます。

火を一度止め、全ての調味料を入れてから、中火程度でレンコンに絡めながら炒めます。照り不足の場合、水を足すと照りがでます。

おつまみ・ダイエットに★塩こんぶキャベツ

どんぶりに1杯食べても160kcalととってもヘルシーなレシピです。

材料 （1人分）

キャベツ：4分の1

塩こんぶ：2～3つまみ

ごま油： 大さじ1

作り方

キャベツを1口大のざく切りにします。切ったキャベツに、塩こんぶを入れ手でつかみながら、馴染ませるように混ぜて、仕上げにごま油をかけて完成です。

とっても簡単、シンプルなので忙しい人にもおすすめのレシピです。

小松菜としらすの和え物

レンジで簡単にできる、ダイエット中のプラス一品におすすめのレシピです。

材料 （1人分）

小松菜：2束（30ｇ）

しらす：5ｇ程度

しょう油：小さじ1/4

作り方

小松菜を洗い、ラップで包みレンジで加熱して、食べやすい大きさにカットします。加熱は500Wで20秒程度が目安です。しょう油としらすと和えて盛り付けたら完成です。

ダイエットを思い立った日からスタート！

厳しいダイエットは苦手という人には、ヘルシーレシピを取り入れておいしくダイエットする方法がおすすめです。野菜を多めに取り入れたり、揚げものを揚げ焼きにしたりするなど調理方法に変るだけでもカロリーが抑えられて、おいしくダイエットをすることができます。

ご紹介したレシピの野菜を時期に合わせて入れ替たり、肉の種類を変えたりするとレシピの幅がさらに広がります。好きな野菜をうまく取り入れて、我慢せずに、おいしく楽しくダイエットをしましょう。

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